提踵正确动作

提踵正确动作如下：

用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站距大概与肩同宽，肩膀放在垫板下面，先伸直双腿，将重量举起，向下尽可能低的放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。

在动作的最低点后，用脚趾向上撑起身体，一直撑到顶完全踮起脚尖了为止，再接着下放，如此反复。

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。

站姿提踵注意事项

首先说重量，具体重量多少当然因人而异，但锻炼小腿所使用的重量应该足够重，可以测试一下自己能做多少的重量，如果一个重量在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起，那就说明太重了。

组数一般3-5组就足够，每组个数的话看情况，如果你做低次数的那就8-12个，高次数15个以上甚至25个都是可以的。

目录方法1：增大小腿肌的训练1、做坐姿提踵运动。2、做站姿提踵运动。3、做腿推式提踵运动。4、带哑铃做负重蹲跳。5、利用箱子做弹跳。方法2：拥有正确的健身攻略1、健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成。2、在小腿肌群中有合理的轮换。3、使小腿肌的运动成为你运动计划的一个固定部分。4、不要去尝试什么新奇的锻炼方法。5、竭尽所能地努力吧。6、锻炼时不要穿鞋。7、贵在坚持。方法3：为增大小腿肌而增重1、吃含有高热量的健康食品。2、摄入大量蛋白质。3、补充肌肉素。小腿肌是健身时最难针对训练的身体区域之一，要把小腿上的肌肉练大着实不易。小腿由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。要想把它们塑造成完美的、健壮的形态，是需要付出时间和努力的，也许甚至会带来一些痛苦。如果你使用了正确的健身策略并结合正确的饮食，你就能得到满意的效果。阅读下面的信息，看看如何增大小腿肌吧。

方法1：增大小腿肌的训练

1、做坐姿提踵运动。这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。重复至少10到12次。

慢慢地增加重量来使运动难度加大。

2、做站姿提踵运动。你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸（75厘米）左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。

3、做腿推式提踵运动。这项运动也被称作"驴式"提踵运动。做到一台腿推式器械上，用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆，同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提，你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。这个运动的关键是要确保所有的重量都由你的小腿肌承担；不要弯曲膝盖，也不要用其它的肌肉去推。

你可以渐渐增加重量来提高这项运动的难度。

4、带哑铃做负重蹲跳。做好准备下蹲的姿势，把哑铃拿在身体侧面。屈膝降低身体，蹲下的时候脚掌前端着地。然后向上跳，要有爆发力，哑铃仍然是拿在身体两侧，也是用脚掌的前端来落地，然后马上连续再一次地下蹲。经常做这项运动是迅速增强肌肉的好方法。有爆发力的弹跳能够有效地激发肌肉快速地增强。

不要用杠铃来做这项运动。你需要能够自由、有爆发力地弹跳，而一个杠铃会大大阻碍你的运动。

5、利用箱子做弹跳。站在一个你可以轻易跳上去的运动用箱子前面，你的脚趾方向对着箱子，做一个有爆发力的起跳，让你的脚掌前端在箱子顶部着陆。然后向后跳下箱子，跳回地面，再次重复这一步骤。确保你用的箱子是固定在地上的，这样它才不会滑动导致你摔倒。

跳的过程中不要带哑铃，因为万一你不慎摔倒，可能会需要用手来撑地或保持平衡。

方法2：拥有正确的健身攻略

1、健身时每轮动作需要完整地用最大幅度完成。健身专家说，半幅度动作对于锻炼小腿肌来说是没有用的，每轮动作都必须完整地做完既定的强度，才能使肌肉充分地活跃起来。你的小腿肌肉每天都已经习惯了一定的锻炼，你每次爬楼梯或走路时都在使用它，所以要使它们变得更健壮，你需要使它们的运动达到平时达不到的更高的强度。 大多数针对小腿肌的运动都包含屈膝降低身体高度然后再用力恢复原状的内容，要确保你既低下去，又能高回来。

2、在小腿肌群中有合理的轮换。要一天练腓肠肌，一天练比目鱼肌，不要一天同时锻炼两块肌肉，这样的轮换可以分别使每块肌肉得到一天的休息。 第一天在你的腿部锻炼计划中加入一组腓肠肌训练，然后等第二天再专门训练比目鱼肌。接着，第三天你又可以回到腓肠肌的训练。

3、使小腿肌的运动成为你运动计划的一个固定部分。你每周应该至少有三天锻炼你的小腿肌，最多5天，这样能得到最好的效果。小腿肌锻炼后恢复的非常快，所以不需要让它们休息超过一天。实际上，如果你的目标是使它们最快地长大，你最好尽最大可能经常地去训练它们。

4、不要去尝试什么新奇的锻炼方法。一遍又一遍地重复做好标准的小腿肌运动是使小腿肌肉强健起来最好的途径。标准的小腿肌运动——坐姿和站姿的提踵运动，腿推式提踵运动还有弹跳——是专门被设计用来活跃肌肉并且不会伤害到它们的。要是你对没有新意的标准运动厌烦了，你可以试试其它的运动方式，但是这可能只会减缓你追求强健小腿肌的脚步。

5、竭尽所能地努力吧。除非你经过一系列比较痛苦的训练，否则小腿肌是不会那么轻易长大的。再次说明，由于你每天都在锻炼你的小腿肌，尤其当你是个身体机能活跃、爱运动的人时，你的小腿肌已经习惯了承受压力。这也就意味着当你在锻炼时，需要全身心地投入，并且一直持续，直到它们累得感觉火辣辣的。有些运动指导建议，锻炼小腿肌时不需要纠结于每轮运动的重复次数。对于每项运动，尽可能地多做，直到小腿累得再也做不动了为止即可。

做完几次动作以后抖动小腿放松放松，就可以再多做一组动作。

6、锻炼时不要穿鞋。光着脚训练能够使你的脚、大腿还有最重要的是使你的小腿肌肉充分在运动中活跃起来。没有鞋垫和弹簧的协助，你的小腿才会被迫更加用力。 光脚也能使你的脚抓地更牢，你在负重时就不会那么容易从垫子上滑倒。

7、贵在坚持。经常健身的、浑身上下其它地方都有健硕肌肉的人往往会在增大小腿肌上遇到最大的麻烦。这可能花上几个月甚至几年，特别是你的腿天生就偏细。如果你坚持每天都按计划锻炼并摄入足够的热量，你最终就能看见自己想要的效果了。不要太快放弃噢。

方法3：为增大小腿肌而增重

1、吃含有高热量的健康食品。不管你针对的是身体的哪一部分，要想增大肌肉，都需要你给自己补充足够的热量。你将需要每天食用至少四顿大餐来获得增大肌肉所需的营养和热量。吃足够的肉类（不含激素，如果可能的话）、鱼肉、全谷物、豆类、坚果以及足够的水果和蔬菜来获得所需的营养。

不要摄入以饱和脂肪和糖类形式存在的热量。不要吃太多油炸食品、零食、快餐和甜点。避开精面粉和精制糖。这类食品会使你觉得虚弱而不是精力充沛。

比单纯的充饥再吃得多些。每一餐多吃几份食物。

2、摄入大量蛋白质。蛋白质是塑造大而健康的肌肉的关键。确保你吃足够的牛肉、鸡肉、鱼肉、羊肉或其它动物的肉来作为补充蛋白质的来源。如果你是素食主义者，就多吃点蛋、豆类、绿叶蔬菜、豆腐还有其它富含蛋白质的食品。

3、补充肌肉素。肌肉素是一种含氮的酸，是身体自然产生用来为肌细胞提供营养的。摄入肌肉素已经被证明具有同样效果，并且如果你遵医嘱按正确的剂量服用，它对身体是无害的。 试着在你的饮食中添加一些肌肉素来帮助你增大小腿肌肉。肌肉素是粉状的，服用前需要用水调和。

仔细阅读肌肉素包装上的药品说明书，不要超过推荐剂量服用，每天不要服用超过20克。

最有效的肌肉训练有哪些运动

　最有效的肌肉训练有哪些运动，很多人为了能让自己更有男人味，想把自己腿部肌肉锻炼得更加有肌肉，这样才能凸显出自己男人的魅力，那么最有效的肌肉训练有哪些运动？

最有效的肌肉训练有哪些运动1

　 背部训练

　1、 宽握引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

　2、 宽握高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

　3、 屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

　4、 坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

　 肩部训练

　1、 哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　2、 杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

　3、 哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　4、 哑铃俯身侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　 腿部训练

　1、 杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。

　2、 弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　3、 直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　 胸部训练

　1、 杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

　2、 杠铃上斜卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。

　3、 双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

　4、 直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

　 腹部训练

　1、 卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。

　2、 空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。

　3、 悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。

　4、 平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的'深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。

最有效的肌肉训练有哪些运动2

　 内收肌

　几乎每个健身房都会有做内收肌的器材，而几乎每个器械上都是大妈们霸占着··这个动作看似简单其实是很有学问的，最容易出现误区的就是双腿分开程度不够大。尽量不要自欺欺人，而且内收肌也没有必要做太大的重量。4组12个，依旧是最经典的训练方式。

　 排肠肌

　其实我觉得小腿不需要特别训练，因为大家几乎每周都会有篮球比赛，小腿平时跑跑步就好。当然，专业水平的话这种训练方式是不够的。

　提踵是很经典的方法，但是不建议大家做站姿的提踵，尤其是在深蹲以后，对于膝盖伤害很大。可以选择坐姿提踵。另外，反向提踵这个动作很多人不做，这个动作我们可以站姿做，因为对膝盖压力没那么大。反向提踵对于加强脚踝附近的力量有着很好的帮助。

　 股二头肌

　和股四头肌一样，先不说深蹲，先说别的练法。比如健身房都会有的器械俯卧腿弯举，就是一个很好的提高股二的方法。但是一定注意在做的时候不要盲目追求重量而让自己身体离开椅子。

　至于自由训练，一个最简单的方法就是直腿硬拉，注意是直腿，而不是曲腿，曲腿的目标是背部和臀部，直腿会更加注重股二的训练。至于训练方式，4组12个还是最经典，但直腿硬拉可以做4组8个，因为4组12个，可能一开始大家受不了背部充血的感觉，影响比赛。

　 股四头肌

　先说器械，腿弯举是个不错的器械，注意的还是不要让屁股离开椅子。股四头肌的经典动作大都是自由训练，而非器械，所以接下来说说黄金的自由动作们。

　 注意事项

　其实腿部训练的方法还有很多种，但这里只列举些我在欧洲这几年看到的训练方法和一些美国力量体系所经常采取的方法，其中适合篮球的列出来给大家看。大家有什么不明白或者不同意见可以说出来我们慢慢讨论，我们现在打篮球的基础氛围这么好，一定不能青黄不接，像足球一样萎了。

　腿部肌肉训练的方案，以上就为很多的人做了详细的介绍，所以想自己腿部有肌肉的一些男性，那么在了解以上的介绍后，为了自己能更加的有男人气质，可以通过以上介绍的训练方案，相信通过一段时间的锻炼，自己的腿部就会有满意的肌肉出现。

　　腿部肌肉锻炼发方法

　方法 1: 锻炼肌肉

　1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力，使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。

　◇如果你喜欢有氧运动，不愿意放弃它，可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力进行举重训练。

　2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

　◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

　3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。

　◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

　◇有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

　4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动，而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动)，有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间，看看你做运动的速度，然后努力使每周的锻炼速度变得更快。

　5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

　方法 2: 举重训练

　1进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上(如果你想要，也可使用哑铃)。

　◇开始时把脚打开至与肩同宽。

　◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。

　◇往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

　2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

　◇弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

　◇保持膝盖不动，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

　◇重复3组运动，每组10到12次。

　3进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

　5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　方法 3: 通过饮食锻炼肌肉

　1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。

　◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

　◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

　◇吃大量水果和蔬菜。

　◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

　2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。

　◇想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

　3喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24公升的水。

　●小提示

　◇在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

　◇总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

　★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法

　第一：大腿肌群

　1、深 蹲

　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;

　B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

　C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

　D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样;

　E 眼睛平视。

　2、腿屈伸

　A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　C 伸腿时吸气，还原时呼气

　3、剪蹲

　A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

　B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

　C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。

　第二：大腿后群

　1、俯卧腿弯举

　A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　2、站立腿弯举

　A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

　B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

　第三：小腿

　1、单腿举踵

　A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

　B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

　2、坐姿提踵

　在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

　温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。

最好坐姿提踵和站姿提踵搭配进行，这样可以更全面的对小腿肌肉进行锻炼，如果是为了发达肌肉，最好采用负重的训练，每组8-12RM，每个动作4组左右，建议你隔天进行训练，让肌肉有充分的休息恢复时间。

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

朋友，坐着就没有练肌肉的说法哈！ 腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 \x0d\\x0d\后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。 \x0d\\x0d\内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 \x0d\\x0d\小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 \x0d\\x0d\大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 \x0d\\x0d\负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。 \x0d\\x0d\俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 \x0d\\x0d\直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。 \x0d\\x0d\坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。 \x0d\腿部肌肉训练\x0d\股四头肌 后蹲 \x0d\起始姿势 \x0d\站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\下蹲时呼气，起立时吸气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股四头肌 前蹲 \x0d\起始姿势 \x0d\站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\下蹲时呼气，起立时吸气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股四头肌 腿举 \x0d\\x0d\起始姿势 \x0d\仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\用力蹬板时吸气，回降时呼气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股四头肌 坐式腿屈伸 \x0d\\x0d\起始姿势 \x0d\坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\用力蹬板时吸气，回降时呼气。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股二头肌 立式腿弯举 \x0d\\x0d\起始姿势 \x0d\站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 \x0d\\x0d\-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\股二头肌 俯卧腿弯举 \x0d\\x0d\起始姿势 \x0d\俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 \x0d\\x0d\动作过程 \x0d\屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 \x0d\\x0d\呼吸方法 \x0d\弯起小腿时吸气，放下时呼气。 \x0d\\x0d\注意要点 \x0d\弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。