怎么样能快速练成腿部的爆发力以及弹跳力？详细点。。

可以从下面四个方法进行训练：

1、保加利亚深蹲

保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。

此动作除了增加你的腿部力量之外，也可以助你雕刻腿部线条，让你腿部前侧和后侧更为紧绷。同时此动作也可以助你提高你的平衡能力，如果长期锻炼，会让你心肺功能更强大，同时耐力也会得到有效提高。

2、开合跳

第一个动作说道了心肺能力，其实更有效的锻炼，还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作，他对产地的要求不高，天天锻炼，大腿的瞬间爆发力，和弹跳力可以很明显的提高。

3、器械负重深蹲

此动作是对于想要大幅度提高双腿力量的推荐动作，不少人担心腿部过于粗壮，但是大部分人都不会去做这个动作，因为这个动作确实可以让你大小腿更粗壮，更有力量！

4、负重侧弓步

侧弓步在学生时代的广播体操中多有锻炼，此动作在侧弓步的基础上，加了一个手握哑铃举起并放下的动作，通过哑铃下落的加速度，有效提高腿部力量。

扩展资料：

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

参考资料：

篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：

1、半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。

2、抬脚尖。首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。

3、跳台阶。找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，保持大腿与地面平行，脚的前半部分放在椅子上，尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上，之后重复刚才的动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

4、纵跳。双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚_，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次。

健美操基本步伐按其动作的完成形式分五种类型:

1、交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步。

2、点地类：脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。

3、迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。

4、吸腿类：吸腿 、踢腿、弹腿、后屈腿。

5、双腿类：开合跳、侧弓步等。

扩展资料

动作的特殊要求

A、艺术性

成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造性，以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。

B、完成

任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。混双和三人（六人）成套中最多允许3次托举或支撑配合动作，包括开始和结束。

C、难度

至少每类难度动作各一个，难度分将是10个最高难度动作的总分。

参考资料来源

-健美操

健美操步伐:

1交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步。

2点地类：脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。

3迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。

4吸腿类：吸腿、踢腿、弹腿、后屈腿。

5双腿类：开合跳、侧弓步等等。

大众健美操注意事项：

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。

扩展资料：

大众健美操的基本手势：

1、并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

2、分开式：五指用力伸直，充分张开。

3、芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

4、拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

5、立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

6、西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

-健美操

提高步幅的方法可以参考以下步骤：

1 热身：在开始正式的训练之前，进行适当的热身是非常重要的。这可以帮助你的身体做好准备，提高心肺功能，并减少受伤的风险。

2 增强核心肌群：强大的核心肌群可以帮助你提高步幅。通过平板支撑、俯卧撑、桥等训练，可以增强腹部、背部和臀部的肌肉。

3 提高灵活性：增加全身的灵活性可以帮助你加大步幅。尝试进行全身的拉伸和旋转，特别关注髋部、臀部和腿部。

4 增加力量：腿部的力量对于提高步幅非常重要。可以尝试进行深蹲、弓步跳、提踵等训练。

5 改变步伐：尝试加大步伐的跨度，但要保持平衡，避免摔倒。同时，试着把脚尖朝向外侧，这样可以帮助你增加步幅。

6 增加跑步次数：多进行跑步训练，可以逐渐加大步幅。

以上是提高步幅的一些方法，建议在专业人士的指导下进行训练。如果在训练过程中感到不适，应立即停止并寻求医生的建议。

运动不止是能在户外进行，有的运动其实也能在室内进行，比如现在这段时间不太适合室外进行运动的话，在家做做体能的训练也是不错的，以家庭居室和周围的环境为主要的活动场所，然后根据环境条件来徒手或者借助生活用具进行体能训练，其实对于自身的身体锻炼和身心健康有着很好的促进作用。

笔者就此总结一下在家就能做得基础体能训练项目，比如四分之一蹲，半蹲，宽蹲，原地弓箭步，单腿拉升，俯卧撑等等。

俯卧撑是最简单也是很多人熟知的锻炼项目了，也是最常见也实现最简单的室内就能做得体能训练，辅以四分之一蹲和原地弓箭步，对于基础的体能有着很大的帮助作用。

在进行了基础的体能训练以后，也可以进行一些基础的核心训练课程，比如平板支撑，仰卧起坐，俯卧挺身等等，在进行基础的技能训练以后，要是觉得这样的运动不太够满足自己的训练强度，那么就可以进行一些进阶版的体能训练了，做做平板支撑，仰卧起坐，俯卧挺身，进一步的加强自己的体能强度

当然，在进行上半生的体能训练的同时，也要进行一些下肢力量的训练，要均衡训练，最简单下肢力量训练项目有，深蹲，保加利亚剪蹲，单腿外展，单腿浅蹲后外摆等等，这样的训练能简单的加强我们的下肢力量，使得身体力量均衡发展。

而更加进阶版的室内力量训练的话，那就是要做如专项速度耐力性力量及爆发力训练，弓步接高抬腿跳起，弓步交替跳，训练凳双腿交替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳等等一些高阶的训练方式了，只不过这些训练方式难度较大，笔者建议要是没有系统性的进行过体能训练的话，最好不要尝试，还是很容易受伤的。