原地屈膝提踵怎么做？

这个动作做不了。本身全世界都没有这个动作。从运动学上讲，这个动作也非常不合理，没有科学性。提踵是为了练小腿的，而屈膝用到的是股四头、股二头肌，对于锻炼小腿没有任何帮助，简直就是多此一举，画蛇添足。提踵的话，不屈膝，直接提踵就可以了。

没错，提踵确实对提升弹跳有帮助，但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉，提拉跟腱，增加爆发力。但是却很局限，练习弹跳并非小腿肌肉就可以，大腿，上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习，不但对弹跳没有作用，反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划，按组别按次数去做，才有更好的效果。希望可以帮到你。

器械：内收：练大腿内侧肌肉，外展：练大腿外侧肌肉，前抬腿：练大腿正面肌肉，后勾腿：练大腿后面的肌肉。以上的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，重量就自己选择了。

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1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

2、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 03～04米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可；支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

　　卡尔马龙的受得了吗

　　这个是,马龙1999年出版的夏日训练大全

　　里面的内容

　　以下训练计划针对专业篮球运动员

　　业余爱好者在仿照才计划时一定要有专业人士指导并量力而行

　　一天的训练会首先从臂部肌肉的练习开始,马龙会用一些比较轻的哑铃来作热身，接着他会用较大的重量的来做5组杠铃双臂弯举，来锻炼他上臂的肱二头肌，一组要做10次，每组的重量都是不断递增的，由135磅(约62公斤)到165磅(约75公斤)不等。到了第五组，装上最大的重量，也就是165磅重的杠铃，不过一切还只是刚刚开始。

　　大重量会有助于迅速增长马龙的肌肉体积，接下来他还需要通过哑铃单臂弯举的动作来锻炼他的上臂肌肉的灵活性和雕琢肌肉的线条，这部分练习共分3组，每组要做12次，重量由45磅(约23公斤)到75磅(约34公斤)不等，动作放下时要慢，提起时则要迅速，具有爆发力，让哑铃的重量最大限度地压迫二头肌，直至肌肉充分膨胀充血为止。

　　在做完上述两种练习后，马龙会感觉到他的二头肌已经没有什么知觉了，似乎早已脱离身体而不复存在了，此时他会获得10到12分钟的休息时间，用运动饮料和香蕉来补充流失的水分和体力，然后他还需要做3组，每组12次的双臂平举，来锻炼他的肱三头肌，重量由55磅(约25公斤)到90磅(约41公斤)不等，仍旧是到肌肉感觉充分膨胀酸痛为止。这三种练习是固定的臂部肌肉练习，他便是从这些动作中获得了一双粗壮的胳膊，让他在与任何对手的肉搏角力中都不会落于下风。

　　在臂部肌肉的训练完成后，休息30分钟,这次是腿部肌肉的练习。他会先在跑步机上慢跑30分钟作为开始阶段的热身，然后是肩扛180磅(约82公斤)和270磅(约1225公斤)的杠铃各做20次深蹲，在第40次深蹲站起后，腿部肌肉就会完全兴奋起来。此时大餐就开始了，然后需要做三组深蹲练习,每组十次,第一组360磅,第二组450磅,第三组550磅

　　不过深蹲只会关照大腿,半个小时的休息后,需要分别做5组，每组12次的坐姿举小腿和负重提踵，重量由150磅(约67公斤)到280磅(约127公斤)不等。

　　背部训练

　　通常会用5组，每组10次的组合器械下拉和3组每组15次的杠铃上举来锻炼他的背肌，这两组练习是迅速增长背部肌肉力量的最有效的方法，然后他还会在划船机上工作20分钟，这有助于延展背肌的宽度和与臂肌的协调性。

　　全身平衡协调能力和柔韧性练习

　　需要躺在一个大圆球上

　　接私人训练师传给他的篮球，可用双手接，也可用单手接，接球的位置每次都会不同，可能是体侧、头后，也可能是胸前、腹上，要求是必须在接球的同时保持平衡，不能摔下圆球。一般是500次

　　以上是周一到周六的训练

　　周日是一般放松 上午游泳 下午在自己的阿肯色州的农场你打猎 晚上和以前的好友打友谊赛

　　一日食谱

　　早餐：先吃4到6个蛋白，来补充蛋白质，然后是一份猪柳蛋汉堡，外加一大杯果汁或脱脂牛奶。

　　午餐：主食是油煎火鸡三明治或是鸡肉蔬菜沙拉，饭后会来点小甜点。

　　下午加餐：人参汤(这也许是他在场上总是精力充沛的秘决)，沙拉。

　　晚餐：几块煎到7分熟的上好牛排,三明治,大量新鲜蔬菜和水果

　　夜宵：脱脂牛奶,外加4盎司的牛排

　　睡前一小时不吃任何东西

　　搞定

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

三巡老汉就是牛牛牛

      要想让大腿训练有效果，就必须要对自己残酷，仅仅如此。达到训练目的，精神上的几乎和身体上的付出是同等的。

    当你强迫自己完成了你用深蹲能完成的最大数量的反复时，扛着重量站一会儿，然后试着再一次反复。把身体推到极限。但是这样做时，请确保有一个人站在旁边看着你。

      肩前深蹲，将会使你的腿部锻炼效果最大化，

      要训练腘绳肌，采用站姿来做（一次只用一条腿，更多地孤立它们）。想要充分拉伸股二头肌，别忘了，股二头肌对各种冲击原则（如递减法、局部次数、强迫次数和超级组）也会有极其良好的反应。

      在高级训练阶段，肩前深蹲会迫使你始终挺直背部，而这种状态会对肌肉产生不同的影响。而在哈克深蹲中，你一直蹲到最低处，这会锻炼到大腿下部，

      除非当时你的状态非常好。你可以对同一个区域的肌肉进行超级组训练，比如说深蹲和腿屈伸。

      在这个阶段，你必须对自己绝对诚实、观察你的大腿，精确地评估，这时的训练计划应该经过特别设计，以对你自己的情况进行整体的把握和控制。因此明白应该如何调整自己的训练计划，把对你有益的练习动作安排进去，让自己得到尽可能全面的锻炼。

      深蹲打造块头、腿屈伸塑造形状和清晰度，

    腿屈伸和深蹲，肩前深蹲和腿弯举，哈克深蹲和腿弯举。

      如腿屈伸，由于腿部有极强的耐力，所以运用递减法来继续锻炼，

      哈克深蹲来强调发展膝盖以上的肌肉

      按照强迫负功原则来做腿屈伸、腿弯举、哈克深蹲或器械深蹲，这些都是在器械上完成的、可以安全地运用技巧；或者用深蹲练习来做交又组训练，在整个训练期中，完成8组、10组甚至更多组的深蹲；又或者用腿屈伸来预疲劳股四头肌，然后试着在你的大腿肌肉酸痛至极的情况下立即做深蹲练习。

      任何时候，你想要打造块头，你就需要遵循基本的强力原则—一更少的反复次数和组数、两组之间更多的休息，但是要用更大的负重。

      开始腿部训练之前，花15分钟来做拉伸练习，并且在结束训练之后，再进行一次拉伸。

图中的拉伸，可以用来练习实心球的拉伸

      在你还精力充沛并且力量充足的时候训练它们。

      向下运动到底，但向上运动时，只完成全部动作幅度的3/4。

深蹲，哈克深蹲以及腿举

肩前深蹲

哈克深蹲

在任何深蹲或腿举练习中，脚尖指向正前方，双脚靠近

分腿机练习

太量的弓步——极有价值的大腿内侧练习

直腿硬拉

在任何深蹲或腿举练习中，脚尖朝向外侧，双脚间距相对较宽

夹腿机练习

哈克深蹲，将一块踏板垫在脚后跟下，给股四头肌更大的压力

挺髋深蹲

在做不同的大腿练习动作时，改变你双脚的姿势，有助于大腿的发展

双脚间距与肩同宽

脚尖略微朝向外侧力

双脚靠拢

脚尖指向正前方

双脚距离相对较宽

脚尖以一个很宽的角度指向外侧

      这个练习中，让大能低于与地面平行的位置是非常重要的，

      双脚间距较宽就会更多地锻炼到大腿内侧；双脚间距较窄则会更多地锻炼到大腿外侧；脚尖向外，就会刺激大腿内侧。能让你使出最大力量的基本站姿是双脚间距与肩同宽，脚尖略微向外。

细节决定成败

    在做大重量深蹲时你的膝盖包裹起来，会增大关节内的液体静压力，从而保护关节和韧带免于受伤

      这个练习要做的缓慢而且严格，确保你的背部保持笔直。

学生实心球热身练习

      用 脚趾 支撑起身体，然后再慢慢地放低你的身体，让你的骨盆和膝盖向前挺，同时你的头部和肩膀向后倾斜。继续尽可能低地放低身体，直到你的臀部接触到脚后跟。拉伸大腿肌肉，坚持一段时间。然后将腿伸直，回到站立式

      不要养成这样一种习惯，即推压你的膝盖来帮助腿部向上举，或者在你的胸前交叉双臂，这会限制你的动作幅度。应让膝盖尽可能地靠近肩膀。

      在动作的最后，你的腿部弯曲的角度，应该比你做深蹲时能弯曲的最小角度更小。在每一次反复中，都要将身体一直向下放，以获得在动作的靠下段的锻炼效果。

      另外，在你最后几次反复中，以正常的方式放低身体， 但在重新向上推时，让你的臀部离开器械、但不要锁定双腿。

      后面的腿的膝盖几乎碰到地面。迈出的这一步要足够大，让后面的那条腿接近笔直。然后以一个强有力的、果断的动作，向后站起身来，回到起始姿势，双脚并拢。

      你既可以在整组练习中都用一条腿完成动作，然后再换一条腿来做同样的一组，也可以在一组练习中让双腿交替做动作。

      可以让你的训练伙伴把手放在某个高度，让你的脚在动作的最高处能够踢到它。可以使用皮筋在家里，来做这个练习

      保持腿部几乎锁定，上身前倾，保持背部挺直，直到你的躯于几乎与地面平行，最好使用较轻的重量，你最好站在踏板或者凳子上，以把重量放得尽可能地低，从而让动作幅度达到最大

      发展小腿块头的最主要方法是站姿提踵，还有骑驴提踵，会同时锻炼到小腿的腓肠肌和比目鱼肌。而坐姿提踵则更多地针对比目鱼肌。

      小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让它们生长的最好办法就是不断地冲击它们，尽可能使用每一个高强度训练原则。比如，在做骑驴提踵时，我常常是局部次数训练。

      实际上，你可以运用所有冲击原则来发展你的小腿——交叉组训练、停息训练、强迫次数训练、21响礼地、超级组和递减法，等等

      动作幅度越大，肌肉的伸展和收缩越充分，训练开始时，需要注重的就是提升小腿在充分收缩和伸展时的力量

1实现完整的动作幅度，在最低处完全拉伸，在最高处用你的脚趾来支撑身体，完全收缩。

2用一个足够高的踏板，让你的脚后跟能一直向下放至地面。

3动作严格，使你的膝盖保持足够直的状态，从而仅仅使用小腿来提起重量，而没有你的大腿的协助。

4使用“常规的”双脚姿势——也就是说，双脚指向前方，从而使你的整个小腿能够得到比较均匀的锻炼。

5不要为了做其他的练习，而敷衍小腿的训练，也不要只是随便地在整个训练期的最后附上几组小腿练习——用和对待其他身体部位一样的态度和精力来对待小腿。

      想要完美的小腿，训练计划就应该包括9~15组的小腿练习，极限的小腿练习如下：

5组骑驴提踵，每组10次；

5组站姿提踵，每组10次；

5组坐姿提踵，每组10次：

5组屈腿训练器，每组10次：

5组单腿提踵，每组10次：

      经常地用小腿不熟悉的和意外的方式来迫使它们工作，从递减法到强迫次数训练。在每一组练习后拉伸小腿，让那些肌肉一直在工作，

      当你的小腿发展到一定程度之后，你或许会发现，有时候使用稍轻一点的训练重量会是一个很好的办法。

另：    反向提踵发展胫骨前肌，单腿提踵进一步孤立每条腿的肌肉，

      站姿提踵，特别强调在动作范围的最高阶段，尤其是在动作的最高处保持一个肌肉彻底收缩的姿势。

做每一组小腿练习时都让脚尖朝外。

    做提踵练习时让脚尖朝里。如果小腿是你的问题，那么就用优先原则来攻击他们。

      当你已经过于疲劳，做不了完整反复时可以用一系列的局部动作来结束这种练习，这可以增加训练强度。

    试着不要太多地前后摇晃身体，而是证小腿用稳定的、有节奏的方式来工作。

    让训练伙伴坐在你的髋部上方来增加租力，但他坐的位置应该尽量靠后，避免将压力转移到下背部。

      如果使用借力。你就会将你的训练伙伴弹起来，因此出现这种情况时，可以让他立即告诉你

想训练一下腿部力量，有什么器材推荐的？

之前健身主要是为了减肥，买的宁泰健身

是不是应该加强训练一下跑动和腿部力量

跑步的时候，腹部肌肉是另一块重要的肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外因为腹部肌肉的力量差，也许会给和腹部相对的腰部肌肉造成麻烦。解决的办法是有计划、有规律地进行仰卧起坐。

请问健身房有练腿部力量的器材吗？

有，很多，比如斯密斯机可以锻炼深蹲，动感单车也可以锻炼到腿部肌肉

腿部力量的日常训练方法

这个有很多方法。

1 深蹲跳（锻炼大腿的力量）

跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

2 跑步（锻炼大腿小腿力量，还有耐力）

可以早上到公园慢跑锻炼。

3 提踵练习（锻炼小腿和腰部力量）　

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

在家里没有器材怎样练习使腿部力量更强？

深蹲每次做5组每组如果能做6个就在背上加重物直到每组做不了4个这个可以练到你的大腿 坐在凳子上大腿与地面平小腿与大腿垂直双腿并拢在双腿上放重物然后脚尖点起达到最高程度坚持2秒慢慢下放到脚跟快着地但不能着地然后再次抬起，这个动作也做5组每组的要求和深蹲一样（4--6个）这个动作可以练到你的小腿。

怎样练腿部力量，腿部力量练起来有什么用啊？弹跳力会提高吗

练腿部力量可以到健身房用专门的器材或是蛙跳，绑沙袋蛙跳，绑沙袋跑步。对弹跳有好处，会提高

寻求100米训练腿部力量的恐怖方法

要看你是训练 前群(股四头肌)还是后群 前群最简单的办法 单腿起 下蹲过程中另一腿伸直与地面平行(不需要太多空间,不需要器械)要慢下快起,每条腿大概10-15次一组,每次练习3-5组后群肌就需要器械或另人帮助了,杠铃的半蹲练习,要做至少3种重量比如 120KG 130KG 140KG 循环做每组6-8个 比赛前 加大量要顶到最大量 哪怕做一个也行 (必须要有保护腰带) 另外一种就是在枥木前一个人坐在一个人脖颈处做蹲起 量自己安排吧 一定要注意 练习者 在练习过程中保持腰部紧张挺直

百米提升腿部力量的训练方法

双手斜趴在墙上，大约50度左右，快速高抬腿练习，每组注意时间和频率。

怎样训练才能增强腿部力量或腿部肌肉具体训练的方法

坚持每天压腿和踢腿

做下蹲起立

站桩（蹲马步）

原地高抬腿和低抬腿跑。

腿部力量怎么练

1负重深蹲深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以 到你的整个腿部和臀部的肌群由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

2半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

3举腿：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。