正是很正常的！！肌肉的强力收缩，以及运动造成的局部乳酸的堆积，都会产生这样的效果的！！
但是你运动前一定要热身，运动后一定要放松肌肉！一定一定！
只有这样肌肉弹性才会好！！！我也一直在练习。
拉伸，例如----左脚跟着地，翘起脚尖，右手去摸左脚尖。注意要全身放松哦，不要有对抗，右腿可以略微弯曲点减少难度。每侧坚持15秒，轮换。
还有，就是坐在床上、地板上，并拢退，伸直，俯下身子用手去抓脚尖，也是坚持15秒，然后休息，这可以拉伸腿部的韧带。
还可以做一些，勾脚尖踢腿的动作，也可以拉伸小腿韧带的。同时必要的按摩放松也可以促进小腿肌肉的放松。
加油吧 加油吧
坐的太多,缺乏锻炼
1不要热敷按摩
2休息时抬高患肢过心脏
3走路要正,不然好腿也要痛
4吃点活血片
5床上活动关节为主,下地负重锻炼为辅
负重提踵锻炼时足底痛，很大可能性是足底筋膜炎、韧带损伤引起的。
足底筋膜炎主要是由于足部特殊结构和或长期运动等造成的。
从结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱筋膜过短或强度较差等，长期下来可能因行走时姿势着力不当，引起腰、髋、膝、踝等部位的疼痛。
由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。最常见的原因是经常长时间走路，包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底慢性损伤，导致足底筋膜炎。
提踵主要是锻炼跟腱和小腿肌肉的!
具体放在多少在台阶上是取决于你脚的大小和你想锻炼的强度决定的
一般把脚的前三分之一放在台阶上我想说的是,一开始练习提踵不能把脚放在台阶上而是在脚下面垫上一本书!一来这样你比较能很快适应这种锻炼方法,另一方面不至于锻炼强度过大反而产生不好的效果,造成肌肉疲劳过度科学的训练不是上来就要很大的强度,而是循序渐进,重在坚持!
最后的问题,一只脚一只脚的做提踵肯定是可以的但是不提倡这样,还是那个原因,这样不科学,而且容易造成两条腿的训练不平衡建议你还是双脚同时锻炼吧!
不要绑沙袋在腿上,会影响身高,这多得不偿失啊!
想达到理想的弹跳高度可要坚持科学的锻炼哦,祝你成功!
目录方法1：转脚腕1、坐在椅子上，把跳绳或长绳子踩在脚下。2、拉住绳子两头，向左拉使脚腕左倾。3、对抗绳子的拉力，脚腕发力右转。4、脚腕右倾之后，将拉力转向右边，脚腕发力向左转。5、重复以上动作，换另外一边做同样的练习。方法2：脚腕活动度练习1、坐下，把左脚放在右腿上。2、把大脚趾想象成笔，活动脚腕从A写到Z。3、换腿，把右脚放到左腿上，重复以上练习。方法3：负重勾脚1、用绳子绑住轻重量哑铃的两头，确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。2、坐在椅子上，把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置，腿稍放低。3、脚腕发力，重复勾起哑铃。方法4：提踵1、站在地上，脚趾向前。2、提起脚后跟用前脚掌站立，然后放下脚跟。3、如此重复直到力竭。方法5：点脚尖1、坐在椅子上。2、脚跟先落在平地上，把脚尖点起再放下。3、先定下目标，连续点脚尖一分钟，然后再试着延长时间或加快速度。方法6：压脚跟1、在地上放一本比较厚的书，如电话黄页。2、前脚掌站上去，确保脚跟下沉时可以着地，如果书太厚脚跟挨不到地面，换本薄一点的。3、提起脚跟，和书面成90°角。4、保持这个姿势几秒钟，然后脚跟落地。5、重复以上动作直到力竭。方法7：本体感觉训练1、找一个稳定的四条腿的椅子，用弹力绳绑在其中一条腿上。2、左脚放进弹力绳圈里，身体左侧靠近椅子。3、扶住椅子，左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳，尽力拉到最远。4、转身，身体右侧靠近椅子，右脚放进弹力绳圈，重复左侧的练习。方法8：平衡板1、见如何制作平衡板。方法9：脚腕划圈1、坐在椅子上。2、一条腿架到另一条腿上。3、转动脚腕划圈。加强脚腕力量能够提升平衡和运动能力，减少运动伤害。下面我们来介绍一些加强脚腕力量的方法。
方法1：转脚腕
1、坐在椅子上，把跳绳或长绳子踩在脚下。
2、拉住绳子两头，向左拉使脚腕左倾。
3、对抗绳子的拉力，脚腕发力右转。
4、脚腕右倾之后，将拉力转向右边，脚腕发力向左转。
5、重复以上动作，换另外一边做同样的练习。
方法2：脚腕活动度练习
1、坐下，把左脚放在右腿上。
2、把大脚趾想象成笔，活动脚腕从A写到Z。
3、换腿，把右脚放到左腿上，重复以上练习。
方法3：负重勾脚
1、用绳子绑住轻重量哑铃的两头，确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。
2、坐在椅子上，把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置，腿稍放低。
3、脚腕发力，重复勾起哑铃。
方法4：提踵
1、站在地上，脚趾向前。
2、提起脚后跟用前脚掌站立，然后放下脚跟。
3、如此重复直到力竭。这个动作对小腿肌肉也是很好的锻炼。
方法5：点脚尖
1、坐在椅子上。
2、脚跟先落在平地上，把脚尖点起再放下。
3、先定下目标，连续点脚尖一分钟，然后再试着延长时间或加快速度。这是坐在电脑前锻炼的好办法!
方法6：压脚跟
1、在地上放一本比较厚的书，如电话黄页。
2、前脚掌站上去，确保脚跟下沉时可以着地，如果书太厚脚跟挨不到地面，换本薄一点的。
3、提起脚跟，和书面成90°角。
4、保持这个姿势几秒钟，然后脚跟落地。
5、重复以上动作直到力竭。书的厚度不合适的话可以考虑撕掉一半。
方法7：本体感觉训练
1、找一个稳定的四条腿的椅子，用弹力绳绑在其中一条腿上。
2、左脚放进弹力绳圈里，身体左侧靠近椅子。
3、扶住椅子，左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳，尽力拉到最远。重复该动作。
4、转身，身体右侧靠近椅子，右脚放进弹力绳圈，重复左侧的练习。
方法8：平衡板
1、见如何制作平衡板。
方法9：脚腕划圈
1、坐在椅子上。
2、一条腿架到另一条腿上。
3、转动脚腕划圈。
小提示脚腕划圈能够很好地活动关节，帮助脚腕恢复。
跳绳能够加强踝关节周围的肌肉和韧带，从而使脚腕更有力。
坚持每天锻炼才能达到最佳效果。
单腿站立也能锻炼脚腕，想要加大难度可以试试闭上眼睛，或者单腿站立传球或控球。
先练哪只脚都无所谓，但两边运动量一定要平衡。
如果没有弹力绳，可以从旧内裤或短裤上剪下松紧带来代替。
刚开始可以安排隔几周徒步一次，然后逐步提高难度（如增加次数，走山路，增加坡度，加长距离等）
警告练习过程中如感到疼痛，很有可能是脚腕受伤，请立即停止运动。
可以增加脚步力量的运动：跑步、半蹲跳。
跑步的动作：
动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
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