肩部肌群是许多人都会练到的部位,它也是撑起整体上半身外观最重要的肌肉之一,然而,有许多的人也将它称为三角肌(Deltoid muscle),这是由于主要肌肉群分为前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)与后束( posterior fiber)这三块肌肉,主要是协助手臂朝各个方向活动,在练法与功能性也有些许的差异性,再加上有许多的人都容易遗忘三角肌后束这块肌肉的训练,尤其对于背部肌肉较为发达的人来说,三角肌后束有许多的工作都会被背肌所取代,以我们将后束的训练技巧来做解说,让想要练好或从没练过它的你能更有效率的做好训练。
对于难以征召的肩部三角肌后束,你别再只会用大重量低组数来做训练。
许多人都认为肌肉的训练就要使用大重量少数的方式来进行,然而,总是在训练上尽可能的增加重量,对于三角肌后束训练上却不见得是一个好方式,再加上后束也是一个不易征召的部位,因此,我们的重点就在于如何将注意立集中后束,并采用轻重量多次数的训练,让三角肌后束的肌肉方面能更有感。
一般来说三角肌会分为前中后三束,分别采用不同的动作来进行训练。 后束的训练技巧
为了能加速肩膀后侧的肌肉成长,我们可以将后侧肌肉分为三个小部位来进行训练,并在不过度的训练状态之下,尽可能的提升出这个部位的训练效率,基本上我们可将三角肌后束分为以下三个部位,来进行不同的训练方式。
1三角肌侧与后交界
通常从三角肌的前半部开始,肌肉对于训练的反应就呈现较弱的状态,尤其是越往后侧肌肉走就会越弱,这是由于侧三角肌在各种推举的动作上,都扮演着极为重要的角色,另外,在进行侧举训练动作时,会发现侧三角前半部较为强壮也比后半部更为有力,如果想要运用侧举的方式训练到三角肌侧与后交界,可以运用哑铃或绳索滑轮机将上半身前倾10-20度进行训练,或是一开始训练时就将小指侧微微朝上,当手臂用力平举时哑铃就会稍向前靠拢,这时小指的位置就会比拇指来的略高,可防止三角肌做不必要的转动。简单来说,就是透过身体的前倾和手掌的位置影响肌力的表现,可有效的将三角肌侧与后交界处独立出来训练。
2后三角肌中间
这个部位是三角肌后束肌肉最重要的部位,我们可以采用俯身侧举这个动作来做为主要训练动作,无论使用哑铃、绳索滑轮机或健身机都可以训练到这个部位,其共通点就是尽可能将手臂往两侧伸展,另外,俯身侧举这个动作可以频繁的进行训练外,也能在每次训练采用递减组(倒三角训练技巧)的方式来进行。
3后三角肌后侧
要强化肩膀最后侧的肌肉,最好的方式就是将三角肌增厚,但由于光靠传统的肩部训练方式很男有效率的征召到此处的肌肉,反而是透过脊下肌的训练动作(滑轮旋肩)可有效的训练到,另外,如想要强化这部位的训练效果,最好将注意力集中于收缩期而非伸展期。
JEFF说明后三角肌训练与运作影片:
三角肌后束训练关键
肩膀后侧与许多较为不发的肌肉部位一样,可以采用较为频繁的训练频率来进行加强,但这并不表示我们在训练时,随时都要使用最大重量及最大组数的训练策略,反而,可适度的采用轻重量和大重量交替进行,就能每天训练又不超过负荷量。在重量的选择关键上,以能做5-10组训练量的重量就可以,这也是对于及难以征召的肌肉重要的训练方式,千万不要再认为用大重量低组数是最好的训练方式。
资料参考/menshealth、muscleandfitness
责任编辑/David
肩部训练我们已经不是第一次给大家提出建议了,但三角肌并不是想练大就能练大的,很多人肩部训练了很久,梦想着自己拥有宽厚的三角肌给大家带来震撼的感觉,可总是取不到很好的效果,没有达到自己预想的那样强壮,那今天我们就来剖析一下,如何在一定的训练基础上,练出更大,更宽厚的肩部呢?如何让你的上肢在肩部的映衬下显得更加壮硕;如何让你在健身房中秀出你双肩那两枚炸弹,轰炸所有人的目光焦点。
拥有大粗胳膊的人很多,但拥有强壮坚硬的肩部的人却很少,这也反映出了肩部在所有肌肉中不是一块好练的肌肉,就如同知道肩部用哪些动作去练的人很多,但是能把动作做精确达到效果的人却很少一样,我们就来看看到底在肩部训练中,我们到底应该注意些什么,这些所谓的动作,有什么特殊的技巧。
著名职业健体运动员杰瑞米虽然是一名健体选手,但是硕大的肩部,拿到现如今国内的健美比赛中,也可以与健美运动员相提并论了,我们也可以看到,一个强壮的肩部,就像两个球一样镶嵌在你的臂膀之上,成为你的守护肌肉,我们今日就来教教大家如何把每个肩部动作做好,让我们的肩部变得更大,更宽,更厚。
哑铃侧平举
哑铃侧平举这个动作,我们一般不会选择重量太大的哑铃,因为大重量的哑铃,会让你的身体过分借力,斜方肌会大大参与到你所做的侧平举当中来,在这个过程中,它还可能对你的肘关节产生损伤,但是今天我们所想给大家介绍的,就是大重量的哑铃侧平举,但是有一个非常重要的点,我们不做全程动作,我们只把哑铃提到原轨迹的一半即可,这样对肌肉产生的刺激,你试试便知道了!
哑铃推举
在哑铃推举这个动作上,我想有两派人,一派是要把哑铃推到最高点的,一派则是手肘不会伸直,做非全程运动的人,在这里,我们想说的是,其实两个“流派”都没错,全程动作半程动作对你的肌肉都有刺激,只是个人习惯而已,有的人觉得过大的重量会引起肘部不适,则采用半程训练法,而有的人觉得只有将哑铃推到顶峰,肌肉才得到了训练,其实都没有太大的错误,只要你原则上动作没有错误,半程与全程只是一个习惯问题罢了。
器械侧平举
这个动作相比于哑铃侧平举来说,因为有了固定的轨迹,我们则可以在固定的位置上用更大的重量去刺激我们的三角肌前中束肌肉,在哑铃侧平举中,我们害怕自己身体的摇晃与不稳定造成借力,在这个器械上,问题可以得到很好的解决。
俯身哑铃飞鸟
这个动作就像是你反过来联系哑铃飞鸟一样,在此过程中,我们不需要做到像卧推时一样锁紧肩胛骨的习惯,相反的是,我们不能锁死肩胛骨,那样则会练到你的背部肌肉,如菱形肌,斜方肌和大圆肌。
杠铃上提
最后我们介绍一个杠铃上提的动作,我们采用同肩宽的握距,将杠铃由腹部提高过头顶,这个动作我们所需要注意的就是你的手肘不能变更它的夹角,否则则会用到你的双手手臂力量将杠铃上提,那样的话,这个训练对肩部的增长就毫无意义了。
上图的世界超级健身网红Simeon Panda与健身界的小鲜肉Jeff Seid的合照充分可以说明,肩部不管是在穿背心或者是遮住肩部的衣服时,都显得是那么重要,露出肩部时,可以增加你肌肉的美观程度,显得你更加强壮,而穿上衣服,三角肌则会绷紧你的衣袖,使你拥有更宽的肩膀,让你的气质纵然一升,所以说,我们还有什么理由不把肩部练好呢?抓紧时间,赶快行动,利用上文我们所提到的经验之谈让我们的肩部疯狂生长起来吧!
⚠️今天的肩训有些挑战喔~
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