健身器械哑铃的正确使用方法
健身器材,可以说是健身人士的最爱了,没有了它们的帮助,身材不会如此快的呈现出效果来。不过,对于健身新手来说,当你初次到健身房内,看见一排排器械,真的是毫无头绪。下面是我为大家带来的健身器械哑铃的正确使用方法,欢迎阅读。
一、俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
1哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身单臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
目标锻炼部位:刻画三头肌线条
动作要领:
1起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
2动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
3呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意事项:
1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩
二、俯身单臂划船:
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
1俯身划船:增加背阔肌厚度的最佳方法(详细动作)
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上
卧姿直腿侧平举(Lying Hip Abduction)
目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)
动作要领:
1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
背阔肌(03):单臂哑铃划船
2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度
耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作
注意事项:
1初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重
2训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
三、哑铃上斜推举
目标锻炼部位:胸大肌
基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。
动作要领:
基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。
注意事项:(所有三种姿势)
1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。
4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护
四、平卧推举:
目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
1平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大,如果不正确,很容易伤到肩膀,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
动作要领:
1仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。
2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
3呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
注意事项:(所有三种姿势)
1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。
4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全
五、平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法)
重点锻炼部位:胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
1平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
2呼吸方法
①中、小重量:扩胸时吸气,还原时呼气。
②大重量:动作开始前,先做几次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气,当扩胸至最大部位(向外)时,迅速呼(吐)气,并立即再吸半口气,待动作还原时再换气。
详细步骤
仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。
训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。
六、交替弯举
相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
1哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解
相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领:
(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
类似器械上的练习:
(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):
仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。
可双手同时练习,也可单手交替练习。
类似器械上的练习:
注意事项:
向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。
七、单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项:
1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
1哑铃单臂弯举,强化锻炼肱二头肌
哑铃单臂弯举动作:坐于长凳上,低手持哑铃,肘部靠在大腿内侧。
吸气弯举哑铃,完成动作呼气。
哑铃单臂弯举借助托臂,既可让肱二头肌得到更针对的刺激,还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
哑铃单臂弯举注意事项:1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
八、哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
1深蹲的好处,怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效
练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。
众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
九、哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲
2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
注意事项:
1 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。
箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌
箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
杠铃箭步蹲
哑铃箭步蹲
目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领:
1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰
哑铃箭步蹲
2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
注意事项:
1 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。
2箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。
3跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。
4箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。
5其他类似动作:
(1)跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重,做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习,这个练习实际上是连续的箭步蹲。
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不知道你想练那个部位的肌肉,根据你要练的部位不同,动作也不一样,像胸、肩、背、手臂都可以用哑铃练到,我们以胸部为例,有上斜哑铃推举,平板哑铃推举,下斜哑铃推举,这三个动作分别针对胸的上胸、中胸和下胸,这三个动作每个做五组,每组做8-12个,每组之间间隔的时间不要超过一分钟,每个动作之间的间隔不要超过2分钟,重量逐渐递增。这三个动作做完之后可以接着做上斜哑铃飞鸟和平板哑铃飞鸟,这两个动作针对胸的中缝,次数和前边的一样就好
如果不知道这些动作具体怎么练,你可以根据我给你说的动作名称在网上搜索一下,有动图的,你一看就明白了
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
增肌三要素:训练+饮食+休息
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面
包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
胸肌训练最强最全指南 :
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷
一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二,胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
腹肌的训练:
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
以哑铃为辅,以俯卧撑为主。单纯做俯卧撑练出来的胸大肌,总共一个月左右的时间。你可以做组合俯卧撑,可以分别锻炼胸大肌的上中下部,一是标准俯卧撑,可以锻炼胸大肌中部,二是斜上撑,双手按住高五十至六十厘米高的物体上(比如凳子椅子等),可以练胸大肌的下部,三是斜下撑,与斜上撑相反,把脚部抬高放到高五六十厘米的物体上。那种俯卧撑都分组做,每组间隔一到三分钟,几组总共做100个,一开始可以量小些,循序渐进。每四天休息一天,然后再开始。至于哑铃,你可以做飞鸟,具体可参考网上的视频。另外饮食上注意一下,多吃些高蛋白的食物,每天练完吃一到两个白煮鸡蛋,喝一盒奶。平时吃点牛肉。
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟
跑步
压腿
做几个俯卧撑
然后
平板哑铃卧推
4X12
胸肌围度
斜板哑铃卧推
4X12上胸
上斜哑铃飞鸟
4X12胸肌外沿
中缝
增大面积
双杠臂屈伸
3X8
下胸
(减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头
引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组
每组4~10个
看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组
注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头
这个动作如何做你肯定知道
3组即可
隔一天
练肩+
练腿
哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组
一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息)
4x20
哑铃旋转上举
4X20
手持哑铃健步走
4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵
4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查
腹肌撕裂者
有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
胸部的肌肉由左右两部分构成,又称胸大肌,胸大肌通常称为胸肌呈扇形,位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸部肌肉可以通过锻炼而提高的,发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
下面给大家介绍一些练习方法:俯卧撑是一种常见的健身运动,主要锻炼上肢腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,在做俯卧撑时,用2到3秒钟的时间充分下降,身体最终胸部距离地面2到3厘米左右,然后用力撑起,回到起始位置。
平板卧推,是练就胸肌的主打动作,卧推是一个复合动作,它又是一种涉及到多关节的动作,练习平板卧推时,躺在平板卧推架上,手抓杠铃使胳膊伸直到弯曲再到伸直状态,练习时从两侧向中间拉拢的过程中,感受胸肌收缩的过程。
练习肌肉要循序渐进,慢慢的进行练习量力而行即可,保持睡眠质量和良好的饮食,练习肌肉还需要坚持不懈练习和良好的的心态。
健身的话题在男士中间越来越流行,在工作之余进行跑步、游泳等健身等健身锻炼,不仅能缓解一天的疲乏,还能增强体质。那么男士要如何锻炼胸肌锻炼胸肌的好处有哪些锻炼胸肌期间的饮食要注意什么呢想要健身锻炼的男性朋友可以了解一下哦。
如何锻炼胸肌
1、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。
想要拥有这样的胸大肌,首先需要进行力量训练。
一 训练动作
根据胸大肌的肌纤维排列,可分为上束纤维,中束纤维和下束纤维三部分。
在进行胸大肌肌肥大训练时,要分别针对这三个部分进行有针对性的训练。
图:上斜哑铃卧推
1 上束纤维
针对胸大肌上束纤维的锻炼,需要使用上斜板的训练动作,例如上斜哑铃卧推,上斜杠铃卧推,或上斜哑铃飞鸟等。
绳索类可以使用低位绳索夹胸进行锻炼。
图:下斜哑铃卧推
2 下束纤维
针对胸大肌下束纤维的锻炼,需要使用下斜板的动作,例如下斜杠铃卧推,下斜平板卧推和下斜哑铃飞鸟等。
绳索类可以使用高位绳索夹胸进行锻炼。
图:平板哑铃卧推
3 中束纤维
针对中束纤维的锻炼,可以使用平板哑铃卧推,平板杠铃卧推,平板哑铃飞鸟等动作。
使用绳索时可以使用中位绳索夹胸锻炼。
二 训练要求
在使用以上动作训练胸大肌时,要选择中等重量,中等次数,多组数的训练计划。
具体来说就是要选择8~12rm的重量,每组完成8~12次,每个动作完成4—6组以上。
做动作发力时,要快向心收缩,慢离心收缩,通常向心收缩的时间为一秒,离心收缩时间两秒。
在做组训练时,向心收缩时呼气,离心收缩时吸气。
图:低位绳索夹胸
在使用1—3rm的重量进行训练时,要使用”屏气式”呼吸法,做动作之前吸一口气,全程憋气,动作完成后呼气,这样可以增加腹压,提高核心稳定性,有助于推起更大的重量。
另外,每一个阶段的训练总量要比之前的阶段有所提高,只有保持这样的” 渐进超负荷 ”状态,才能维持肌肉持续增长。
图:营养摄入
三 营养摄入与恢复
力量训练使肌纤维被撕裂,在训练过后就需要摄入足量的营养物质,对肌纤维进行修复。
此时身体进入合成阶段,这样我们才能更好地提高肌肉量。
增肌期间每日每公斤体重需要摄入蛋白质15~2克,碳水化合物4~5克。其他的维生素和无机盐需要通过多吃蔬菜和水果来满足。
营养补充的基础之上,每日要保存8小时—9小时的优质睡眠,因为人体的生长激素都是在睡眠中分泌的,此时身体进入正合成状态,肌肉得以增长。
图:保证充足睡眠
结语:想要拥有漂亮有形的胸大肌,就需要通过力量训练,营养摄入和充足的休息恢复来满足,这三个条件缺一不可。
训练时要注意动作的准确性,不要盲目上重量,当动作做到标准以后再逐渐增加训练量。
营养主要以食物中摄取为主,可多食用鸡胸肉,牛肉,海鲜,鸡蛋,牛奶等补充蛋白质。
摄入不足时可以服用蛋白粉补充。
碳水化合物类食物可以通过粗粮,全麦类主食补充,少吃精致碳水化合物食物,避免摄入过多的热量
要规律自己的作息时间,尽量少熬夜。每日保持8~9个小时的高质量睡眠,这样才能快速实现增肌目标。
作为一名健身新手,大部分人都热衷于胸肌的训练,因为胸肌更能撑起你的衣服,从视觉上看更加强壮,胸肌短时间内可以看到训练成果,从而大大增加我们的健身兴趣。
如何去锻炼胸肌?
首先,我们要知道它的生理结构和功能。
从中,我们知道了胸肌分为上中下胸,所以,为了让你的胸肌更加爆炸,我建议这三个部位都要训练到。
接下来,我也推荐这几个部位相应的训练动作。
一上胸
很多人一提到胸肌,就会卧推,只要重量上去了,胸肌形状就出来了,但在我看来,从正面效果看,强壮的上胸更能给人视觉上的震撼。
第一个动作:上斜卧推
上斜卧推是经典中的经典了,可以说是胸肌必练动作了。对于新手,我建议采用8-12RM的重量,可以4-6组。
第二个动作:既然杠铃都有了,它的好兄弟哑铃怎么会没有?
哑铃上斜卧推
有人会说,这两个动作不是一样吗?怎么还会推荐。当然不一样了,哑铃更加考验你的肩袖肌群的稳定性,它比杠铃卧推活动轨迹更大,也势必更深层次刺激你的上胸。
第三个:推的动作说完了,再说夹的动作。
上斜哑铃飞鸟
这个不在于堆积你上胸的肌肉量,而是使你的胸更加集中,从而显得stronger。
二中胸
第一个:卧推(除了睿智,都应该知道胸肌必有这个动作)
做这个动作之前,一定要学会肩胛骨后收稳定,这样会让你的肩部更加稳定,从而避免受伤,也能更加挤压你的胸大肌。
第二个:哑铃卧推
推荐这个动作的原因同理上文。
第三个动作:蝴蝶机夹胸
这个动作也是为了让你的胸肌更加集中,也可以每次训练前先用这个动作来激活胸肌,也是个不错的选择。
三下胸
屈臂撑
这个动作一定要规范,不然很容易就成了三头肌的训练动作,首先要保持腰背挺直,然后身体前倾,手臂可略微远离身体。这里我建议四组,每组力竭。
好了,希望这些训练动作足以帮助到你,让你的胸肌更加爆炸。
胸大肌的锻炼方法有很多,总得来说分为器械锻炼和无器械锻炼,这两种锻炼各有各的好处,如果你是在健身房里锻炼,有各种各样的器械任你使用。如果不是在健身房里锻炼,那么就是只能用无器械锻炼的方法了。
今天就重点来为大家讲解一下无器械锻炼胸大肌的方法,首先我们需要了解胸大肌,胸大肌分为上中下3部分,每个部分对应着不同的锻炼动作,练上胸的时候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撑,练中胸的时候一般是用宽距俯卧撑,练下胸的时候一般是用双杠臂屈伸。
1、下斜俯卧撑: 找一个高80公分左右的凳子,腿放在凳子上,双手略比肩宽撑在地上做俯卧撑,双臂与地面垂直,挺胸收腹,从侧面看耳肩髋腿腿在一条直线上,然后屈臂俯身下落,当胸和面部接近地面的时候,在此位置稍作停留,卸掉运动产生的惯性,使胸肌保持持续的张力不消失。然后胸肌收缩,双臂用力将身子推起。此为一个完整的动作,然后再次屈臂下落,进行第二次的练习,每组做8到15个,做5组。 下斜俯卧撑可以很好地刺激到上胸,是上胸得到非常好的锻炼。
2、宽距俯卧撑: 双手打开比肩略宽撑在地面上,双脚并拢俯身脚尖踩着地面,挺胸收腹提臀,从侧面看身子与腿成一条直线,双臂与地面垂直,然后屈臂身子下落,当胸部要接触到地面的时候,在此位置停留一秒钟,卸掉运动的惯性,然后胸肌收缩,用力推起身子,这就是一个完整的动作,接着重复此动作做第二次练习,做五组每组8到15个。 如果做15个感到很轻松的话,可以在背上背一点东西负重,以做15个感到有点吃力为佳,因为做8到15个是最适合增肌的范围。
3、双杠臂屈伸: 找个与胸同高的双杠,或者2张高一点的桌子,双手握住双杠或者按在桌子上,只要屈臂的时候脚碰不到地面即可。区别的时候身子慢慢下落,当感到胸肌有拉伸感的时候,身子不能再往下落了,就在此位置停留1秒钟,卸掉惯性之后,胸肌收缩用力将身子推起。这就是一个动作,重复这个动作做第二个,做5组每组8到15个。 双杠臂屈伸是锻炼下胸的一个非常好的动作,锻炼完之后胸肌的充血感非常明显。
按照这个方法进行锻炼,每个星期练习三次,一个月之后胸肌就能看出明显的变化。
胸肌首先要知道分为上胸中胸下胸,胸部的训练一般是一个水平肩屈的动作,多以推和夹的训练方法。以为训练来说我喜欢卧推和龙门架夹胸,卧推以杆铃和哑铃。在练胸之前一般先用泡沫轴或者筋膜枪放松胸部,放松后再用弹力带夹胸或者蝴蝶结小重量夹,直到胸部充血有泵感再开始哑铃和杆铃交替上斜卧推,各4组后12个后再进行龙门架夹胸,只要针对中胸和下胸的训练,最后是下斜哑铃卧推。快结束后再以蝴蝶机夹胸练中锋或者双杠臂屈伸来练胸的外侧和下胸[机智][机智]
很高兴尚形君来解答这道问题。
胸大肌一般都是强壮的象征,而胸肌指的就是胸大肌,胸大肌是连接在胸骨、肋骨、锁骨再到肱骨的一块肌肉,一般分为上中下层,所以锻炼的时候通过肱骨运动的角度就能够锻炼到不同的位置,那么该如何锻炼胸大肌呢,下面就为大家推荐几个训练动作,帮助大家练出强壮的胸大肌。
1平板卧推,这个动作直接体现出对胸肌力量,首先平躺在杠铃凳上,双脚放于地面,踩实,双手握紧杠铃,握距比肩宽,下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可,将杠铃举起,以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃,此时小臂与地面垂直,这样重力就会直接作用于小臂上,传导到胸肌上面,在杠铃触碰至胸部后,向上推起,直到手臂伸直,在这个过程中,保持挺胸状态,并且推起时肩胛骨不要晃动,感觉肩胛骨抵在垫子上即可,动作进行8-15次,做3-5组即可。
2平板哑铃卧推,这个动作训练中胸部,相比于杠铃哑铃更具有不稳定性,所以使用的重量也较小,但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差,首先平躺在卧推凳上,双脚踩实地面,保持挺胸姿势,将肩胛骨固定在凳上,双手持合适重量哑铃,初始位置双手伸直,哑铃落于掌根,力量直接从手臂传导在肩胛骨上,然后将肩胛骨固定不要移动,双手向两侧打开,小臂始终与地面垂直,落到大臂稍低于肩关节,稍微停顿保持核心收紧,胸部发力向上推起,直到手臂伸直,回到初始位置,然后重复进行8-15次,做3-5组即可。
3绳索夹胸,这个动作主要加强的胸肌中缝,对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好,首先站在龙门架中间,选择合适的重量,高度比肩一点即可,然后一脚在前一脚在后,这样使身体稳定,双手握紧手柄,肘部微曲,身体前倾,使胸部发力,将手臂向胸部前方夹紧,要想为手肘处向中间夹紧,直到双手触碰在一起,然后打开回到初始位置,并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位,这个动作也是做8-15次,进行3-5组。
4上斜哑铃飞鸟,前一个夹胸是一种夹拢型训练,所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。
以上就是一些胸肌训练动作的推荐,一般训练胸肌可以通过上斜或者下斜的角度来锻炼到上胸或者下胸,而对于增肌来说最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量,最后肌肉并不是一次两次锻炼能够练成的,所以最后需要坚持锻炼,一周可以练两次,最后练出强壮的胸肌。
作为一个男性朋友而言,如果身材过于偏瘦,身子过于单薄,未免会给人一种弱不禁风,没有安全感的感觉。
因此很多男性朋友可能会想要走进健身房去练出宽厚的肩膀,健硕的胸肌。
男性拥有胸肌可以让人看起来更加的厚实,而且看起来更加的强壮,会吸引一些异性的目光。
然而很多人去健身很久,但是胸肌总是练不大,这让他们非常的苦恼。
其实,练出胸肌并不是一件非常困难的事情,只要掌握方式方法,掌握一定的技巧就可以轻松的得到。
今天就来跟大家介绍几种,可以帮助快速练出好胸肌的方法,希望可以帮到有需要的朋友。
首先要了解胸大肌构造,部分上胸,中胸,下胸三个部位!
第1个有助于锻炼胸肌的动作,叫做钢线夹胸。这个动作需要去健身房才能完成,因为这个动作需要借助于器材。
动作要领是需要将钢线调整到与肘关节平行的位置,然后迈大步向前,这个时候一定要保持肩膀处于下沉的状态,并且一定要抬头挺胸,保持向前推的姿势。
这个姿势可以帮助很好的锻炼到人体的胸肌,一定要掌握正确的发力点,一定要感受到胸肌发力。
第2个动作叫做平板卧推。平板卧推这个动作跟刚才讲的钢线夹胸这个动作有共通之处,都是要保证肩膀处于下沉状态,都要靠胸肌发力。
做这个动作的时候一定要保持背后有点微微收缩的状态,举杠铃也不要随随便便,而是放在胸前慢慢举起,同时将自己的手臂伸直,让眼睛与杠铃的位置处于平行线上。这个动作在做的时候一定要讲究技巧,不能用蛮力,这样才能够更好的锻炼到胸肌。
第3个动作就是我们平时所知道的俯卧撑。俯卧撑也是一个很好的,能够帮助锻炼到胸肌的运动,同时还能够帮助锻炼到胳膊以及人体的背部。
俯卧撑有很多的变形动作,可以在俯卧撑基础上增加难度,这样一来可以帮助锻炼,效果达到最大。
第4个动作叫做宽距俯卧撑。其实这个宽距俯卧撑跟标准俯卧撑没有太大的区别,主要是在做的时候,将两手之间的距离拉得比标准俯卧撑更宽一些。
宽距俯卧撑主要是用来锻炼人体的上星期,也就是平时我们看到的胸部上半部分肌肉,但是这个动作对于肱三头肌的锻炼相对而言比较少。
第5个动作叫做哑铃飞鸟。这个动作可能很多朋友不太熟悉,尤其是那些不经常健身的朋友。
其实这个动作可以帮助很好的锻炼到人体的胸部肌肉,同时还能够帮助对胳膊的肌肉得到很好的刺激。
其实对于男性朋友而言,想要练出完美的胸肌并不是一件困难的事情,只要掌握了一定的方式方法和技巧,便可以轻松的练出胸肌。
锻炼胸大肌有很多动作,如果在家里锻炼,俯卧撑是最佳选择!如果去健身房就更多了,比如:杠铃卧推,哑铃卧推,把卧推椅调节不同的角度,可以锻炼到上胸,下胸!!!曲臂伸就是可以好好的锻炼到下胸,还有龙门架,,,坐姿夹胸可以很好的锻炼中胸缝使胸肌更加的饱满…………………………
看你在健身房锻炼还是在家练习,在健身房锻炼,在做杠铃卧推以及上斜卧推,宽窄卧推
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