怎样训练自己的肩部，才能看起来更强壮好看？

肩部对于健身者来讲是一个重要的力量枢纽区域，几乎所有的上半身训练动作力量都需肩部进行缓冲疏解，如果健身者肩部力量较弱，就会影响整体的力量疏解，从而在训练中造成各部位发力部协调，甚至会增加训练意外的发生拉伤肩部，所以健身者想要提升整体的健身训练效果及安全，就要注重加强对肩部力量的训练，加强肩部力量的训练，可以刚好的帮助健身者控制器械力量，降低强大的器械力量对身体的压力。

肩部力量的作用就相当于核心力量的作用，都是力量的枢纽，区别在与核心力量是身体上下力量的枢纽，而肩部是上肢肌胸背的力量枢纽，所以在上半身训练时，大家一定要重视肩部力量的训练，

如果不加强肩部力量的训练，那么在大重量刺激训练时，就会增加训练意外的风险，有很多健身者经常错误的以为，除了肩部不能使用大重量训练以外，其他的部位都可以使用大重量训练，其实这样的观点是错误，应该是没有强大的肩部力量，其他部位的训练都不可贸然使用大重量训练，也就是说健身者想要上大重量训练胸肌或者背部。

那就首先要提升肩部的枢纽力量，当肩部力量提升上来以后，再进行大重量训练时就可以更安全的控制器械，从而提升健身训练的整体安全。

为大家整理一组非常强大的肩部力量，可以非常有效的帮助大家提升肩部整体的力量，为以后的大重量训练打安全训练的基础，这次的肩部训练和之前的肩部训练计划完成的不同(动作的选择以及一些动作完成的方式)，是时候给肩部一些新的体验，新的刺激感。这次的训练计划全部利用两个动作搭配而成的超级组来完成，虐肩 - 超级组是一种非常好的方式，强度很大，刺激感暴力，可以快速的提升肩部力量。

下面6个肩部力量训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)关于第一个动作 - 利用史密斯机做肩部颈后推举，如果你做这个动作让你的肩关节非常不舒服，那就换成史密斯机颈前推举。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 坐姿利用史密斯机负重做颈后推举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2 站立俯身利用绳索从单侧一边开始做反飞鸟12 - 10次为1组，注意第一个动作完成的时候尽量的全程控制，史密斯杆下降到最低后推起，动作1和动作2都使用逐渐递增重量的方式完成

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用小EZ杆/小杠铃做前平举(反手握杆)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4 利用哑铃从单侧的一边开始做阿诺德推举12 - 8次为1组，两个动作都是逐渐的递增重量，可以递增一次重量或者递增两次重量

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 坐姿利用固定器械做侧平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6 坐姿利用固定器械做反飞鸟12 - 10为1组

肩部对于每一个健身健美者来说都是必练的一个部位之一，不管是为了塑形也好，还是为了加强肩部的肌肉力量，矫正肩部不良姿势也好，都需要对肩部进行全方位的独立训练，只有这样健身者才能真正的练出一个完美的身材和强壮的身体，肩部是魅力强壮男人最好的展现。

如果肩部出现任何的不良状况，如含肩，圆肩等情况，都会对一人人形象有极大的影响，使其身体整体上看起来没有任何的美感，同时这种不良姿势还会极大的影响身体健康，如坐一会儿就会明显感觉肩部有不同程度的疼痛，长期的含肩，圆肩等情况到中年以后会给身体带来很大的痛苦，如中老年以后常见的肩膀神经疼痛，都是这种长期的不良情况造成的，

如果年轻经常进行健身锻炼矫正，可以有效的矫正这些情况，同时强大的肌肉力量还可以给肩部包上一层最好的保护伞，肩部是人体最脆弱的一个部位之一，在进行体力活动时，稍有不注意就会对肩部造成伤害（我想有很多人，多少都有过肩部意外受伤的经历吧）所以不管你是想让肩部更加强壮有型，还是为了矫正不良姿势或者缓解肩部坐一会就有疼痛之感，你应该对肩部进行锻炼，只有强壮的肩部肌肉才能有效的避免这些情况，

今天小编为大家整理推荐一组非常好的肩部训练动作，可以有效的帮助大家专项进行肩部增肌训练，下面5个动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作非常重要一定要完成，坐姿利用史密斯机做推举，做3-4组，每组做15-20次，当然你也可以利用属于自己的方式来充分的热身

动作1，坐姿利用史密斯机做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次(如果较大的重量在每组的最后几次HOLD不住，可以让伙伴来辅助完成

动作2，站立利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成10-8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 足够多到力歇为1组

动作3，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，较轻的重量完成，使用恒定的重量完成，每组做15次/更多的次数

动作4，俯身利用哑铃做反飞鸟(注意动作的形式)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作5，坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

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三角肌肉群是我们肌肉力量的体现，如果你的三角肌很雄壮，手臂就会看起来非常粗壮，并且肩部也会更宽大，整个人的上半身都是非常好看的。所以，我们在锻炼的计划中要给自己重点规划出一部分时间来锻炼三角肌，让你的三角肌肉变得更加好看。在三角肌的锻炼中我们会分成三部分，分别是前中后束的肌肉，在这篇文章中我会给大家说三个非常高效的锻炼三角肌前束的锻炼动作。

在前束的锻炼中，如果你是新手的话，你可以不要选择过重的锻炼器械，适当的重量就可以让你达到很好的锻炼效果。如果新手刚开始锻炼就喜欢用大重量的器械，是很容易在锻炼中受伤的。

并且在练习的时候常常会因为重量过重而导致动作不标准。在你经过一段时间的锻炼后，你会发现现在的重量你已经可以很容易的控制了，这时候你就可以逐渐的增加锻炼的重量，从而提升你的锻炼效果。

一、史密斯机肩前推举

首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为什么我们用这个而不用杠铃呢？虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。

二、 哑铃前平举

在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

三、 坐姿前平举

第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

这三个锻炼动作的锻炼量可以每个锻炼3组，每组锻炼10~12。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节，这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些，不要太快，太快很容易让你的动作做不标准，就很容易让你的锻炼效果减少。

在练习前束肌肉结束后，开始进入下一个阶段的锻炼不要忘记了做好相应的拉伸锻炼，拉伸可以让你的肌肉得到适当的放松，减少你在锻炼中肌肉的疼痛感觉，可以让你的肌肉锻炼变得更好。很多人在锻炼中的都会忘记拉伸的锻炼，这是非常不好的习惯， 我们在健身中对于拉伸也要学会重视它，这会给你带来不少的好处。

特别是新手，很多新手在刚开始健身都不会去做拉伸锻炼，常常在锻炼中会感觉到肌肉非常紧张和酸胀，这时候适当的进行拉伸锻炼，就可以让你适当的减轻锻炼中不舒适的感觉，让你在后续的锻炼中肌肉不会过于紧张。