八段锦分解动作详解

八段锦分解动作详解如下：

1、两手托天理三焦：预备式：自然站，两脚平行分开，与肩同宽，两手自然下垂，其姿势要求同前。

2、左右开弓似射雕：接上式，左脚步向左迈出一步成马步。两小臂胸前交叉，左臂在里，右臂在外，两手变拳左手食指上翘起，拇指与食指成八字撑开；左臂向左侧推出并伸直，眼看左手指；同时；右手向右侧平拉，如拉弓射箭状。

3、调理脾胃臂单举：

接上式，双手经腹前捧至胸前，左手翻掌上举成单臂托天状（指尖向右），右手翻掌下按于右胯旁（掌心向上，指尖向前）。左手臂外旋，转左掌心向后顺体下落，右手沿体前上穿，两手臂经胸前交充满（右手臂在里），右手臂上举成托天状，左手顺体下按停于左胯旁（动作要求同上）。

4、五劳七伤向后瞧：接上式，头慢慢向右后转动，转至最大限度，同时眼尽量向右后看，同时吸气。转头还原，同时呼气。同1式，惟左右相反。同2式，惟左右相反。

5、摇头摆尾去心火：预备式：马步蹲裆式，两手虚口向里扶在大腿上。上体及头前俯深屈，随即在左前方尽量作弧形摇转，同时臂部相应右摆，左腿及右臂适当伸展，以辅助摇摆。同时呼气。

6、两手攀足固肾腰预备式：立正站立。上体缓缓向前深屈，直膝垂臂，两手攀握足尖（如做不到，可改为手触足踝），头略抬高，同时呼气还原成预备式，同时吸气。双手抓住胸脊两侧，上体慢慢后仰。同时继续吸气。还原成预备式，同时呼气。

7、攒拳怒目增气力：预备式：马步蹲裆式，两拳抱于腰侧（拳心向上）。右拳慢慢地旋臂前冲拳（拳心向下），同时瞪眼目视前方呼气。旋臂收拳于腰侧（拳心向上），同时吸气。同1式，惟左右相反。同2式，惟左右相反。

8、背后七颠百病消：接上式，两脚提踵，头向上顶，同时吸气。两脚跟落地还原，同时呼气。

健身气功•八段锦是优秀的健身功法，经过近千年传承而历久弥新，深受广大群众喜欢。本文从八个方面谈谈健身气功•八段锦的养生康复机理与效果。

导气引体，调畅气血

健身气功•八段锦动作柔和缓慢。柔和缓慢的运动能让生命机体充分放松自然，更好地发挥人体自身的调节功能，因而有利于机体的全面康复。健身气功•八段锦导气引体、调畅气血的原理是，通过对外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机的升降开合，使全身筋脉得以牵拉舒展，经络得以畅通，从而实现“骨正筋柔，气血以流”。研究结果表明，通过习练健身气功•八段锦，人体血管弹性明显改善，心肌收缩更加有力，迷走神经的兴奋性进一步增高，血管的充盈度和节律性也会更强。

松紧结合，增进协调

松紧结合、动静相兼是健身气功•八段锦功法的一个显著特点。他要求练功时松中有紧、松而不懈、紧从松来、柔和拔伸。“紧”只是动作中的一瞬间，而松是贯穿动作过程始终的。松紧的这种密切配合和频繁转换，有助于刺激调节机体的阴阳协调能力，促使经气流通，滑利关节，活血化瘀，强筋壮骨。从现代运动科学的角度看，这是一种小负荷的运动应激。应激是指全身性非特异性的反应，当机体受到各种内外因素刺激时，会产生适应性调节，表现为交感神经的兴奋和垂体一肾上腺皮质分泌增多为主的一系列神经内分泌变化，从而影响各种机能与代谢状态。良性的柔和持续的应激，可调动全身各脏器组织的储备潜能，提高机体的免疫能力与防病能力。研究结果表明，习练健身气功•八段锦对血压、心率、血糖、甲状腺功能等具有双向调节功能，从而增强了机体的适应能力和预防疾病的能力。

提倡站桩，强心抗衰

健身气功•八段锦的基础姿势乃是站桩。站桩是气功中常见的调身手段，要求意静神宁、舒适得力、轻松自然，是一种很好的强身健体方法。健身气功•八段锦的预备势直接采用抱球式站桩进行锻炼，而且还将站桩作为基本功动作在整套功法的段落间和节分处进行反复的练习。站桩能够促使肌肉筋脉特别是下肢产生节律式蠕动，有利于血液的回流和经气的布散。俗话说：人老腿先老。持续适度的站桩无疑可以增强下肢的力量和平衡能力，可以抗衰老。研究结果表明，站桩有利于实现 “体外反搏”，促使下半身血流加速回流到躯干和头颈，从而增加心、脑、肾等重要器官的血液循环，预防心脑血管疾病。

脊柱为轴，整体调节

健身气功•八段锦锻炼的中心部位在于脊柱。整套功法练习，要求重心上下左右不断转换，并力求身体平衡，动作连贯相随。同时要求所有动作需通过一个中心来指挥，即脊柱。也就是说，要通过腰脊活动来带动四肢。健身气功•八段锦前四势突出的是肩胛夹脊的内缩蓄劲，后四势则侧重腰胯命门的俯冲扭转与拔伸，劲力从躯干脊背向四肢末梢逐步传送，由里到外依次撑紧，运动过程似乎要克服某种阻力，从而四肢经脉筋骨得到充分的拔拉伸展。脊柱是人体运动的枢纽，具有支撑身体、保护内脏的功能；同时由于脊柱两侧分布着支配肢体脏腑的全部神经根，因此又被称为人体的“第二条生命线”。健身气功•八段锦通过对脊柱的拉伸旋转，刺激疏通任、督两脉，从而起到了整体调节，牵一处而动全身的锻炼效果。

运动适量，小劳防疾

从运动强度来看，健身气功•八段锦属于中小强度的有氧运动。唐代养生大家孙思邈在《千金备急要方》中提到“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳! 且流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。”小劳是健身气功•八段锦健身养生的一个重要特色。宋代蒲虔贯在《保生要录》中提倡的“小劳术”，实际上就是近现代立式八段锦的源头之一。古往今来，因大疲至劳而病者比比皆是，积劳成疾，早衰相随，中道夭亡者也不乏其人。因此对小劳之术，却不可等闲轻视。《保生要录》记叙了“小劳”的功效： “事闲随意为之，各数十过而已。每日频行，必身轻、目明、筋壮，血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。体中小有不佳，快为之即解。”说明只要持之以恒，其保健的功效是十分理想的。健身气功•八段锦正是这样一种运动量适中的“小劳”之术。

强化脏俯，疏通经络

健身气功•八段锦同传统中医学脏腑经络理论关系密切。比如第一势中的“三焦”是人体元气与水液疏布的通道，覆盖五脏六腑。这一势通过上托下落、对拉拔伸，有利于元气水液上下布散，发挥滋润濡养作用。第二势左右开弓，有利于抒发胸气，消除胸闷，并能疏理肝气，治疗胁痛。第三势左右升降对拉，符合“脾主升清，胃主降浊”的原理，这一势能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，有助于消化吸收。第四势中的五劳一般是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损：七伤是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志的伤害。养生理论认为“生病起于过用”，所以五劳七伤类似于现代人常说的亚健康。这一势扭头旋臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱)，同时挺胸刺激胸腺，从而改善大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫功能，促进自身的良性调整，可以消除亚健康。第五势中的“心火”是由于思虑过度、内火旺盛所致，可见心烦口疮、失眠多梦、便秘尿赤等症候。降心火须得肾水，心肾相交才能水火既济。这一势上身前俯，尾间摆动，可以使肾水得升心火得降。第六势前屈后伸、双手按摩腰背下肢，使督脉和足太阳膀胱经等得到充分拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良性刺激作用。第七势马步冲拳，怒目瞪眼，可刺激肝系经脉，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。第八势提踵颠足，内可以按摩五脏六腑，外可以舒缓筋骨。有谚语说：百步走不如抖一抖。所以这一势有“消百病”的功效。由此可以看出，健身气功•八段锦的功法原理与中医学的基本理论如出一辙，是符合人体生理学原理的。

松静自然，调摄精神

健身气功•八段锦虽然是以外形肢节躯干的伸展开合为主，但不同于一般的广播体操。后者动作刚健有力，直来直去，节奏单一，不讲究呼吸意念。而健身气功•八段锦练习过程中，要求神与形合，气寓其中，动作柔和，刚柔相济，强调呼吸与动作的协调配合，意念集中在动作部位，排除杂念。因此，健身气功•八段锦的锻炼方式是身心一体式的，而且突出对情志的调摄。良好的情志应该是恬淡宁静，祥和愉悦。 《黄帝内经》说： “恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来”唐代的医学家王冰也曾指出： “导引按蹻，中人用为养神调气之正道也。”

天人合一，身心和谐

健身气功•八段锦的“锦”是指华贵精美的丝织品，同时也意味着整套功法练习如丝棉般柔顺连绵、丝滑流畅。所以《遵生八笺》中说： “循环次第转，八卦是良因。”在古人记载的一段“十二段锦总诀”中曾提到，练功必须“遍身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱”，这样“勤行无间断”，才能达到“身心和谐”的效果。健身气功•八段锦整套动作的编排，将天地人三才合一的古典养生思想整体地贯穿其中。第一势为托天式，然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统，最后以颠地式为结尾，充分地体现了天人合一的思想。

导气引体，调畅气血。

松紧结合，增进协调。

提倡站桩，强心抗衰。

脊柱为轴，整体调节。

运动适量，小劳防疾。

强化脏俯，疏通经络。

松静自然，调摄精神。

天人合一，身心和谐

循序渐进，长期坚持，功效卓著。我个人的练功体会，若能够达到将功法（胡海牙先生所授内家八段锦）完整得演练一遍的地步，身体就会有明显的效果出现。比如肺活量增加，耐力增加，一些虚劳疾病渐渐好转等。当然，若练者有心，绝对能够体会到内家太极无极相互转化的生力效果的。对静坐、太极、大成拳等都有好处，特别是对静坐养生实践，可以作为静坐的辅助功法来用。

八段锦完整正确打法如下：

1、预备式：

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前。

中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

2、两手托天理三焦：

上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

3、左右开弓似射雕：

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

4、调理脾胃须单举：

上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。

5、五劳七伤往后瞧：

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

6、摇头摆尾去心火：

上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

7、两手攀足固肾腰：

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足。

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足。

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

8、攒拳怒目增气力：

抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

9、背后七颠百病消：

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。

八段锦是中华传统养生文化的瑰宝。

自宋朝流传至今八百余年，因其动作简单功效实用，受到人们的喜爱和推广。

俗话说气血畅通，则百病不生，八段锦以肢体动作，由外而内，疏通经络，调和气血，充盈脏腑，有瘦身健体强身祛病的功效。

今天给大家推荐的八段锦功法，在疫情期间，民间悄然走红的一套功法。

八段锦还成为方舱医院的患者和医务人员的锻炼首选功法。这套功法简单易学，并且效果显著。

八段锦一共有8个动作，对应8句口诀，其结合了瑜伽的拉伸和太极拳的松沉，并且对场地服装道具锻炼人群的局限性较小。，是老少皆益的运动。

学习八段锦可以增肌减脂，还可以改善颈椎病，肩周炎，偏头痛，失眠等问题。，特别适合久坐久站久低头的办公室一族，对长期使用电脑玩手机，坐车坐飞机，开车低头改作业，缺乏运动的人群都特别有效。

很多人认为八段锦是老年人的练习功法，其实它更适合年轻人练习。

在生活节奏越来越快的当下，无形中给年轻人带来了很多的压力，导致情绪的浮躁，忽视了身心的健康，而练习八段锦就可以缓解身体的疲劳和心情的浮躁。

八段锦是传统养生功法，它可以治未病。，就是治疗未发生以及将要发生的疾病，还能缓解和改善已发生的病痛。

需要大家通过一段时间的坚持后，才会慢慢地反映到身体。

坚持练习，一定会有意想不到的效果。

学会八段锦后，每一周可以根据身体状态和工作情况练3~5天，每天练习2~3次，每次10分钟，坚持三个月，你会养成一个习惯，也可以选取八段锦功法中，某一是动作进行单独练习，也可以达到锻炼功效。

还可以结伴练习，可以动员家里人一起练习八八段锦，相互督促一起进步，一起健康生活。

它是有一定的运动量的，在正确的指导下它是可以锻炼我们全身的肌肉力量的。

一般练完之后都会出一身汗，会感觉得特别舒服，它是有增肌减脂的作用，而且现在年轻人很多因为工作的关系和生活的压力会导致没有时间规律的饮食。有肠胃的疾病会比较多，这是一个很好可以调理肠胃的一套功法。

很多年轻人去做胃镜，包括做一些肠胃手术等，这个功法真的适合年轻人去练习。

八段锦对呼吸有要求，讲解一下呼吸上的问题。

对于初学者来说的话，正确的呼吸就是自然呼吸，不过于强调某个动作的呼吸。

将动作练到手脚都能很好的配合协调的程度之后再去练习呼吸。

呼吸上要注意的大方向是:起的时候要吸气，落的时候呼气；开的时候吸气，合的时候呼气，然后每一个动作的末端的时候有一个闭气的过程。

接下去一个一个动作为大家进行讲解，首先起式动作，在开始的时候自然呼吸，然后向外展臂的时候吸气。，向前合并抱球的时候呼气。

第一式动作，两手托天理三焦:在上提的时候吸气。向前看的时候闭气，向下落的时候呼气。

动作通过四肢躯干的拉伸，可以调理三焦，畅通任督二脉和手足三阴经，三阳经，以及脊柱相应部位。

同时可以扩张胸廓，腹腔盆腔脏器受到牵拉按摩。

促进气血运行，提高脏腑机能。

对防治肩部疾患预防颈椎病具有良好的作用。

第二个动作左右开弓似射雕，在交叉的时候吸气，开弓的时候呼气。在到达最后一个定式的时候闭气，分手的时候呼气。

在左右开弓时可以扩大胸腔，增加肺活量。

通过八字掌做腕叫只龙爪的动作变化，刺激手部神经，改善微循环，增大肺活量，提高心肺功能及趾关节灵活性。

下蹲成马步时可以加强腿部力量，促进血液的回流。

扩胸展肩，转头动作可以加强颈椎胸椎的运动。

有利于矫正驼背等不良体态。有效防治颈椎病。肩周炎等疾患。

第三个动作调理脾胃须单举:在手上提的时候吸气。定式的时候闭气。下落的时候呼气。

动作上举下按成定势时，可以促进肠胃的蠕动，还可以调节脊柱两侧肌肉韧带的张力和刺激内脏神经。可以提升五脏六腑，尤其是脾胃的功能。

两手上托下按的过程中。利于脾的升清功能和胃的降浊功能。改善人体消化吸收能力。

两掌上下对拉什可以增强脊柱的灵活性与稳定性。利于防治肩颈疾病等。

第4个动作五劳七伤往后瞧:在悬臂的时候吸气。

在定是选到定式的时候闭气。回旋下按的时候呼气下蹲。

动作通过两臂外旋展肩扩胸动作，能发动全身经络的气机，协调一身阴阳，调节五脏六腑功能。

扭转头部向后瞧时可以刺激颈部大椎穴，牵拉两侧颈动脉，改善脑部供血。增强颈部和背部肌肉力量。同时缓解视觉疲劳和预防老年痴呆颈椎病等。

第五个动作，摇头摆尾去心火。在两手上提的时候吸气。下按到大腿根的时候呼气。下蹲然后上提吸气向前倾的时候呼气。前半圈呼气。后半圈吸气。

在成块的时候呼气。然后两臂上举收缴的时候吸气。下落的时候呼气。

通过摇头摆尾可以提升阳气。改善内脏神经功能，有助于提升卵巢，子宫，前列腺，膀胱等脏器的功能。

脊柱得来回旋转对脊柱有很好的保健作用。

同时腹腔脏器得到挤压按摩，促进了中焦下焦的消化排泄及运化功能。

下蹲马步，左右移动重心能活动髋关节。

并发展下肢力量，提高身体的稳定性。

第六个动作，两手攀足固肾腰:

在向前带的时候吸气。下落的时候呼气。

到达中间的时候自然调整一下呼吸。向后摩运的时候呼气。

向下摩按到脚面上之后向前穿成90度的时候闭气。

向上提的时候吸气。

在向下落呼气。

这就是两手攀足固肾腰的呼吸。

脊柱的前驱与背伸动作，能增强脊柱相关肌肉力量。提升脊柱的稳定性，柔韧性和延展性。可有效防治颈椎腰椎等疾病。

下按反穿磨运两掌，魔运与俯身攀足可以牵拉经络，刺激穴位，加上起身的动作，可以起到强腰固肾的效果。

第七个动作拳沉怒目增气力:

在冲拳的时候呼气。

冲到的时候闭气。

抓握的时候自然呼吸。

拽回的时候呼气。

通过怒目圆睁，魔运两胁强力抓握，脚趾抓地，马步下蹲等动作。全身的肌肉。经脉受到力量牵拉。加强了肛的藏雪。疏泄功能，具有强筋壮骨增强气力的作用。

冲拳时通过保持髋关节和头部不动，加强了脊柱的左右扭转，有利于提升脊柱的旋转幅度和灵活性。

第八个动作:背后七颠百病消。

在提足的时候吸气。

提到顶部的时候闭气。

然后颠足的时候呼气。

最后收势两臂向外展臂的时候吸气。

向前合臂的时候呼气。

两手交叉的时候自然呼吸。

动作通过拉伸脊柱，回落震动可以挤压震动内脏器官。促使内脏关节复位以及解除全身关节和肌肉紧张。

脚趾抓地和提踵能刺激足底经络，发展小腿力量。提升人体平衡能力。

本式动作引气归元，可以巩固练习效果，并逐步恢复到练功前的状态。

大家通过呼吸和相应动作的配合，会对八段锦的动作有不一样的体会和感悟。

此外在做屈膝下蹲的时候注意。，膝盖不要内扣也不要往外撑，这样会对我们的膝盖造成一定的磨损。

保护膝盖的方式是你的膝盖不要超过你的脚尖。

如果你的膝盖向前跪，这样膝盖的负荷量会非常大。练多了膝盖会容易疼痛。

我个人觉得八段锦很酷，对五脏六腑经络肌肉进行一个巩固和保养，它既结合了太极拳的松沉和瑜伽的拉伸，还融合了中医的传统养生理念，是一套特别时尚便捷有效的养生功法。