有帮助,但是提升比较小
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中,双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点
2.再慢慢放下,完成一次.双脚完成,完成一个组
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度,尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
2重复,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲
2 到地时,再迅速起跳,完成一次
我也是16岁开始练弹跳的,只是当时我的弹跳只有45CM,我身高1米8,练了大概一学期的美国著名弹跳训练计划后,我弹跳增加了30CM。其实我觉得光提踵效果不是最好,如果你能练完整的美国著名弹跳训练计划,那我相信你一定有很大的进步的。如果连得努力,一个月应该能提高10CM以上。前提是练得很努力!!!!!!
以下是美国著名弹跳训练计划,你自己加油吧!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
你没把握住技巧。
一天做一千个还没感觉、、、如果小腿肌肉没感到紧绷膨胀那肯定是动作没到位了。
你试试站在台阶上面,两前脚掌踩在台阶面上,把后半脚掌悬空,然后再做。
做的时候尽量在起始位置将脚后跟处在台阶以下,不要靠外力,这样去循环往复地做提踵练习,相信你一定会有所成效的。
当然你也可以配合着其他的练习一块做,可能收效更大。
比如负重深蹲,负重蛙跳,至于重量就要量力而为、适可而止了,千万不要让自己因为承受不了太大重量而受伤了。提踵练习也可以负重去做
还有就是借助小板凳和台阶,弓步姿势将两脚一前一后、一个放在前边台阶或者板凳上、另一个放在后边平地上,两脚同时用力,在空中互相交换,原先的后脚放在前边的板凳或者台阶上,前脚放在后边平地上。也是多组数练习,尽量少的休息,也就是说休息时间少、但是休息次数多,这样才能让腿部肌肉更好得到锻炼。
再有如果是有条件,可以绑上沙袋跑步、跳跃,这个效果是最明显的,但是会比较累,还有受环境条件、时间等各方面影响,还是不太容易实施。
还有如果有高楼层楼梯可以借助,那就练习跑台阶。这个很简单,也很快。就是迅速从楼下跑上楼上、可以一口气多跑几层。要是你是学生的话,每次自习课你可以稍微晚点再上楼,趁着上课前最后几十秒时间,一来学生比较少、楼梯比较空,而来更能增加你的紧迫性,速度会加快。这个负重也有作用。
要是你是为了打篮球而练习弹跳,在篮球场上更好的办法就是蹦起来摸篮筐或者篮板。一般篮板就不容易摸了,需要不停地连续起跳。看似摸篮板再容易不过,但是要你连续不停一直蹦着摸、摸个10次8次就累得不行了。这个也比较实际。
不管是哪种练习,目的都是一样,都是要刺激自己腿部肌肉,然后使其得以增长增大。变得更有力量。所以说不管你怎样练,都要达到哪种腿部酸麻膨胀的感觉,那样恭喜你 你就大功告成了。。。
加油!要努力不懈持之以恒才能成功,相信你一定可以的!
这是我存在手机里的,也是从网上找的,每天都跟着它做。我长的不高,但先天弹跳比较好,锻炼一下,现在已经能轻松抓框了。
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,
练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,
锻炼过程很辛苦,
整个过程要15个星期
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
当在空中,你的双手需放在后面。
着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1
双脚放直,
与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2
只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲
3
到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难,
你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1
将脚尖抬到最高点,
2
用脚尖快速起跳,
跳时不得超过15
或25cm
我是在床边练的,但你得保证你家的床足够结实,而且我还可以用手撑住我家房顶,我家房顶比较低。如果没有条件。首先要找两块砖来,一块摞起来不够高,脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖,那种砖质量不好,也不平,很脆,容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖,就是发灰色的那种。如果你不想找砖头的话,可以用水泥台阶代替,如果你家里有的话,只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。
提高弹跳,还需加强腰腹力量
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