篮球体能训练。

1、 身体训练： （1） 力量：四肢力量与腰部力量为主。 （每天晚上做俯卧撑50个，注意，一定要坚持，别停太长时间） （2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。 2、投篮 多投球，多投，多投，再多投， 适量远距离投球，可以增强手腕力量。 3、篮板球。 （1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。 （2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。 （3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。 4、积极防守。 （1）提高个人防守能力，不断提高抢、断。 （2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。 （3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。（4）注意拿稳球后快速传出第一传。 原来我也是打得不好，总被别人笑，自从上次暗自鼓励自己以后，就好多了。 还有，打球时不要怕，即使被帽也正常，如果一直害怕是无法成长的。别怕。 心之所向，无所不利。 加油， 追问： 先谢谢，以后在说， 拜拜 ，出去下， 追问： 我们每天零晨5，30到8，30希望那个高手能给设计一个训练表，谢谢 回答： 学篮球真的不是一朝一夕的事情，团队也一样， 其实学篮球，首先你要把基础打好！ 第一要务就是：你首先要学会篮球的基本功，运球，刚开始的时候不要求自己运的有多花哨，只要能让球在自己的手里面能很好的运动起，并伴随着小跑， 同时你要做一些 短距 离的 折返跑 ，还要摸地，再就是要练力量，其实我给人觉得你应该走前锋路线，因为我以前在高中的时候打的是中锋，但是去了大学，再院队里面打的是 后卫 ，再自己的系队里面打的是大前，在现在的单位又要我打中锋，其实这个跟我们都不是职业有关系，你去哪个地方打球，完全取决与你的身高，呵呵！我现在167，基本上我都不打中锋的，因为中锋要有很强的力量，而力量我们真没有时间去练习，因为我们不是职业选手，所以我建议你打前锋，多练练你的 爆发力 ，我现在的爆发力就好可以，反正扣篮是没有问题的，呵呵！小自信一把！ 以下就是如何让你提高弹跳和爆发力的！ 如何提高你的 弹跳力 。 如何提高弹跳力？这是个 老生 常谈的问题。讨论次问题我们必须突破 人种 问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高 名将 郑凤荣 、 倪志钦 、 朱建华 的 世界记录 又如何解释？我当然不否认先 天条 件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协 调性 、 柔韧性 、 灵活性 的 综合体 现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的 肌腱 、 韧带 、肌肉，扩 大关节 的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每 周进 行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生 意外伤害 。所谓大力量训练就是利用 杠铃 进行大 负荷 的练习。最典型常用的有三种： 负重 蹲起，提铃， 抓举 。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每 周至 少二次，不多于四次，要给身体 超量恢复 的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合 训练器 械和 哑铃 等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高 肌肉耐力 ，增粗肌 纤维 ，减少 脂肪 ，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。 有强度 还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复 冲刺训练 还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、 跳栏 、摸 篮圈 、摸小黑框上沿，甚至摸 篮板 上沿。 最后，我要提一 提神 经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动 神经系统 。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种 强刺激 迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 美国 最著名 纵跳训练计划 , 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高 弹跳力训练 教程2 第二项:抬脚尖（ 提踵 ） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的 膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

男孩子一般都很喜欢打篮球，其实我们健身也可以选择打篮球，一般经常打篮球的人都是高高瘦瘦的。在运动的同时还能撩妹，岂不是一举两得？下面要讲的是有关打篮球的弹跳方法，让你对弹跳有更深的了解。

弹跳是打篮球中最重要的技巧，通过负重体能训练，来提高你的篮球能力。主要锻炼我们的下肢力量，这样才能让你跳的更高，更加有爆发力。下面两个黄金动作是有关提高弹跳能力的，开始的准备动作一定要非常扎实。

第一个动作是壶铃摆动，这就跟壶铃硬拉的准备动作一样，但是壶铃并不是放在两脚之间，而是放在你的身体前面，身体要呈现九十度的夹角。身体中间部位要高于膝盖，肩膀高于身体中间位置，紧握壶铃，想着把壶铃掰断，让你的背部肌肉紧绷。

用鼻子吸气，然后用力地把壶铃甩起来，然后慢慢放下。要想做起来游刃有余，前面就要做很多很长时间的训练，所以我们要经常对下肢进行训练，增加下肢的力量。你的弹跳能力和爆发力取决于你擦安生力多少力。

当你拿起篮球，自然落下，球是弹不了多高的。但是如果你把篮球狠狠地砸在地面上，球就会弹地很高。

只有一个原因，你对篮球使力多了，球就会弹得越高，那么你的下肢力量越强，那你给地面的地面的力就越多，地面给你的反作用力就会增强。这样你就会跳得更高，在投球的时候就会有更多的选择。

第二个动作就是壶铃弓箭步，首先做一个单膝下跪的姿势，紧握壶铃。如果你是新手的话，可以不加任何的负重。单手紧握壶铃，开始之前，我们要确保头部躯干，膝盖呈一条直线。当你的动作不标准的时候，那你的膝盖和脚踝就要承受多余的力。

然后稳稳站起来，前腿的膝盖可以稍微弯曲，或者也可以挺直你的膝盖。接着缓慢放下，下盖不要触碰地面，然后由爆发快速上起，你的呼吸节奏也要同步，下方的时候吸气，上起的时候呼气。

如果你的膝盖发痛，那你可以尽量保持前面的小腿与地面垂直，这样就可以帮助你分散膝盖处的压力。我们保证做的次数相同，如果你是新手的话，一般做起七到八个就可以了，一定要注意节奏的控制，开始的时候，不加负重是完全可以的。

如果你很热爱篮球，但是对篮球没有掌握技巧，那你的可以试一下这两个动作，先来增加你的下肢力量，提高你的弹跳能力，那你以后打篮球就会更加有技巧。

只有多练才是硬道理,相信自己能行的!+U

练习篮球的基本带球方法

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

练习方法

1�翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头(图4)。

�体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。

要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。

要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。

22�身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

要求：同25－1。

26�踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

这些锻炼根据你实际情况选几项锻炼就好了 鉴于你很快要比赛了 力量就少练点 不然会影响你比赛时投篮的手感 再给你介绍几个投篮训练和技巧 一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

先说说高位防守：

曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。

在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。

练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。

一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。

另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。

前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。

另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。

不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。

五天时间太短了 不过练肯定比不练效果要好很多的 楼主 加油吧 干掉他们

一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松

一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟

三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟

五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟

二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸

二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟

四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟

六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰

七日——自由日

因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看 哪些需要改进的地方，训练计划不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。

有什么不明白的可以短信我

回答者： lsesaga - 千总 五级 9-11 12:12

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

1�翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头。

8体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。

要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反。

要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住。

22�身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

26�踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限

这个体能就得靠锻炼了。

给你一套教程吧——

打好篮球的因素

打好篮球有以下几个要点：

一、体力。

体力是打好篮球的关键，没有充沛的体力，那打好篮球是一个空谈。体力下降，随之而来的是力量不足，脚步跟不上，投篮手型变形，等等诸多不利因素。再投篮好的人，在体力不支的情况下也会手型变形。所以，充沛体力是打好篮球的基础。

有人说，长跑锻炼体力。是的，这个没错，但是篮球不同于足球，足球有时候需要长距离的跑动，对于足球来说长跑锻炼是很必要的。篮球相对于足球场地小，不用偏重长跑来锻炼体力，用长跑来热身恢复还是必需的。

我提供的锻炼方法是老师教我们的，用冲刺跑来锻炼体力。100米冲刺跑，属于无氧锻炼。如果体力基础有限，可以用60米左右来替代。方法很简单：用尽全力来冲刺到达终点，然后慢慢走到起点，等到体力逐渐恢复，然后继续冲刺，达到身体的极点为止。到达极点后，可以用400米慢跑来慢慢恢复。期间要注意保持体温，让身体逐渐适应冲刺的状态。这样锻炼，既可以锻炼体力，又可以在篮球场上有快攻的优势。

二、下肢力量。

下肢力量并不完全是弹跳，弹跳是必需的但不是绝对的，弹跳的可以说是小腿和跟腱甚至包括脚趾的配合所产生的爆发力的结果。而下肢力量代表的是是你整条腿的力量。它决定了你可以站在你需要的位置，决定了你不会被对手随意的“挪动”，不会因为各种情况而无谓的跌倒。

下肢力量的锻炼方法，用跑步来锻炼肌肉，就用上面的100米冲刺方法。锻炼大腿力量的最好方法就是扛杠铃，这是一个有氧练习，注意好呼吸。10公斤杠铃或者更重，这个量力而行。蹲下，扛起来，再蹲下，再扛起来。感觉到疲劳，就休息，恢复后接着练习，根据身体条件，制定训练强度。没有杠铃条件的，可以用蹲起跳，蛙跳，或者单腿蹲立，甚至用武术的“扎桩”等无器械锻炼来代替。

准备篇

一 球员伸展操

腰部伸展练习

背部、大腿及小腿伸展练习

背部及阿肌里腱伸展练习

膝部、大腿及韧带伸展练习

鼠蹊、阿肌里腱及大腿伸展练习

鼠蹊、阿肌里腱及小腿伸展练习

鼠蹊部伸展练习

膝部及韧带伸展练习

鼠蹊部以脚的伸展练习

身体伸展练习

二 持球、运球练习

拍球练习

绕球练习（头、颈、腰、膝）

轻抛练习

轻掷练习

机关枪练习

跨下练习（不运球）

蟹步运球练习

护球运球练习

35秒非惯用手运球练习

背后、跨下、转身、交叉运球练习

三投篮练习

高尔夫篮球式训练法

传球快攻练习

转身投篮练习

55篮练习法

左右移位投篮训练法

四篮板球练习

超人训练法

两人排球训练法

进攻篮板竞赛训练法

三人篮板练习

投篮

第一:心态要平和,不要想着如投不进会如何如何

第二:如果你的姿势不正确,一定要强迫自己适应教练说的姿势,楼上各位说的要按自己的感觉舒服的姿势去投其实是误导

第三:体力要保持,没有好的体力是不可能投准的腰腹肌肉是关键

第四:勤学多练,会有感觉的

补充一点:要在跳到最高点时出手,那时全身是最舒展的时候,命中率最高

怎样打篮球之提高罚球命中率

一。瞄篮 投篮时瞄篮点在哪里你的眼睛应注视篮圈的后沿部分。当看这一点时，就能投进网里。许多教练教队员瞄篮圈前缘一点，那么做，你不得不比瞄篮点投得更远些。应该每次都投向瞄篮点，犹如神投手一样

二。站位 不管是罚球还是跳投，你站位正确吗如果右手投篮，右脚应直接指向篮圈中央。罚球情况下应把右脚放在罚球线中点，稍前于左脚。最重要的是感觉自己站位舒适。请记住，你要培养的是稳定性，而这来源于习惯，来源于感觉舒适和自然。 三。持球持球要小心，用手指和掌根触球，手掌心不得触球。在球与手之间应有空隙，这样才能感觉柔和。用指端控制住球，不要太紧。 X

四。膝 罚球时稍微屈膝即可。像其它投篮，膝关节必须保持稳定与一致。基本前提就是：投篮越简单，动作就越小，获得一致的稳定出手的机会就越好。球出手与出手后手的跟随动作 出手要柔和、流畅，不要猛然用力，否则会使球离手太快，这样命中率就下降。要使球柔和人网，球应从指端出手，自然离开手指，如果球触手掌，球就不能柔和地触篮圈。

五。弧线 如果球触篮圈后又弹回来，这告诉你投篮太平，即弧度不够。弧度不够使球不能柔和触及篮圈。罚球时弧线的最高点应在篮圈上3——4英尺(约1米)，投得越远，弧线就相应高一点。,

六。眼睛注视(球出手后) 你的眼睛是否跟随球的飞行曲线这是一个普遍的毛病。不要把眼睛集中于球的飞行——投手注视球飞行就容易在球出手前偏离目标，这样就影响命中率。

七。球的旋转 和弧度一样，球的旋转取决于球离篮圈的距离。罚球线左右的球，在到达篮圈前应旋转一周到一周半。如果没有适当的后旋，就会使球碰及篮圈后向外而不落入球网内。

八。自信心 适合的练习带来成功，从而给人自信，而自信又使你深信练习的效果，并继续练习。这是一个美妙的循环。大多数优秀的投手投前就心中有数，有的放矢。带着自信心站在罚球线前吧。

打篮球时如何防止脚踝扭伤 ？

练习之前用胶布缠绕脚踝，即可有预防扭伤之效。然而最有效之方法是做脚踝的准备操：一脚侧踢球运动，同时也能强化肌肉。若不幸扭伤，先将患部冷敷，在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，再从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。

移动

移动技术是通过各种快速、突然的脚步动作，达到进攻时摆脱防守，防守时防住对手，以争取攻守主动的一种手段。 基本站立姿势是攻守技术的基础，也是各种技术动作的基本环节。保持正确的基本姿势，能使身体各部位处于适宜的工作状态，便于各技术动作的开始和运用。

动作方法:

两脚平行或斜开立同肩宽脚跟微微提起，两腿微屈，上体稍前倾重心在两腿中间，两臂微屈置于体侧或腹前，眼平视。

动作要点:

两腿微屈，上体稍前倾，重心在两脚之间。

易犯错误:

重心高，上体过于前倾、全脚着地。

纠正方法:

屈膝在135°左右。加强腿部力量练习，养成在球场上屈膝降重心的习惯。注意强调提踵，含胸但不

过于弯腰，头保持在膝和地面垂线以内。

篮球基本功之在对手面前跳投

跳投只是定点投篮的演变形式，这样就可以让队员在防守者上空出手。跳投现在广泛被应用。因为防守队员比从前更强壮，更有运动天赋。魔高一尺，道高一丈，跳投也让进攻队员更具攻击力。跳投的许多基本功与定点投篮一样：像持球，球的旋转。但当我们一点一点分析跳投时，可以看见有些差别需要考虑。

最明显的差别是准备投篮的时间。对于罚球，你有足够时间来准备，而对于跳投，简直可以说没有，这意味着所有准备必须事先做好，而这只有通过严格训练才行。好的投手完全准备好何时发动跳投———从运球到跳投或从传球到跳投 正确的抛物线或弧线，对跳投很重要。但与罚球相比，更难于掌握。几乎每位选手都为球出手后飞行太平而苦苦挣扎。即使一些较好的投手投得也太低。这是一个容易改正的毛病，但涉及合理的心理态度。队员最不想改正的一个部分就是跳投。为什么可能是因为队员在街道上、在球馆里就形成了今天跳投的模样。他们的投篮风格，从场外一看就看出来。要灵活！要勇于改正。在我看来，人们说跳投命中率就如说罚球命中率似的。他们说55％就是优秀的！ 每位优秀选手都应从三分线内跳投命中率在60％，三分线外要达到50％。 那么难以控制的失去平衡的投篮的命中率呢很简单，不要投。那么，不常见的长距离投篮呢你必须知道自己的投篮范围。如果最大投篮范围是l 5英尺(5米左右)，就不要试投U英尺(6米左右)的球。那样的话，你就会甩手臂。这对你保护动力定型毫无益处。 时时想着要提高，独自一人一天不能跳投太多。的确，我又在重复你教练所说的，但是一些建议值得重复。如果在板凳上坐一天比练两小时更重要，那很好，但经常要明白那是与你自己在做约定。那样的话，没有你的奖学金时，就不要感到奇怪。 教练也应受到一些指责。他们似乎把篮球看做两人间的下棋比赛，过多强调其它重要的技术--防守脚步动作，篮板球挡人和运球，而投篮的技巧常常被遗忘。许多教练自以为队员自己私下已经花了大多数时间练投篮，教练的职责是教别的一些东西。的确，从某种角度看这是对的。但如果我的球队投中50球，你的球队投中49个球，如果别的一样，那我就赢了。 人们过分强调强攻内线，好的教练确实根据队伍实力来选择技战术。如果球队有许多大块头，你可以强攻篮下，但那样容易被对手的阵容所控制。如果对手内线有一极具威力的队员，你就不得不采用不很得心应手的进攻战术。但是如果你的五名队员都善于5米左右投篮，对方如何防守内线就不很重要了。五名队员都会投篮，你就会得分。如果五名防守队员不得不在外围进行防守，突破上篮的机会就增多了。

一、瞄篮

你是不是常跳投太轻了这不在少数。比赛中大多数跳投未中是因为投轻了。其中的一个原因是因为许多队员瞄篮于篮圈前沿，瞄篮偏前造成球不中。瞄篮点应在篮圈后沿部分，这样就能看到篮圈里面。这里正是球要落入的地点。

二、身体姿势

投篮前双肩与篮平行，如果脚步落地正确，自然双肩就会与篮平行。如果运球，在停止运球、举球做跳投时，脚与肩应很好地对着篮圈。如果接球，面朝传球人，双手伸开并放松。当接到球后，使球与手迅速靠近身体。

当准备要投篮时，投篮手一侧的脚就稍领先于另一脚。两只脚的脚趾应朝向篮圈。前面脚的大拇趾直接指向篮圈中央。

三持球

持球方法与罚球相拟：食指位于球后半部的中点。扶球手扶球一例，拇指向后展开对准球的中央。~\ 跳投持球比罚球应更紧一点——跳投，不是罚球，不是随意的，但不要忘记你越小心谨慎对待篮球，球柔和出手的机会就越大，也就是人网的机会就越大。

四、膝

记住膝关节不必过多弯曲——只需比罚球稍弯曲一点就行。不要使膝关节角度小于135度。如果那样，就可能会更关注起跳而不是关注投篮，而投篮才是目的。’46

五、球出手和出手之后的跟进

手臂动作与罚球时方法相同。持球于投篮手一侧，接近身体重心，是手腕而不是手臂投篮。

作者： 第一完美 2006-4-24 19:12 回复此发言

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4 回复：如何打好篮球~~~~~(转载滴~)

当你很舒适地持球准备投篮时，把重心由全脚掌转移到脚趾，然后开始垂直向上跳，不要向前或向后跳。

好的投手很精确地知道他们应该跳多高，不要太注意跳的有多高。如果比赛中拼命向上跳，双脚累了，那你的跳投出手一定会与平时不一样。而关键是重复——每次投篮方法都一样。

当达到跳起的最高点时，柔和抖腕拨球。不是用手臂力量使球出手，球应从指端离开手指。手腕的抖动速度不要太快，只要使球有适宜的后旋就行。如果手腕抖动拨球太快，球就会过分旋转。出手时扶球手不能触及球。投篮手应保持充分伸展，以完成球出手后手的跟进动作。记住——不要过早收回投篮手。

六、弧线

在6至15英尺的跳投距离(约2—5米)做跳投，球在抛物线最高点离篮圈的距离不要超过3．5—4英尺(1米左右)。在15英尺(约5米)以外的投篮需要更高一点的弧度。

七、眼睛

绝不允许眼睛跟随球的飞行曲线。要使眼睛集中于瞄篮点——篮圈后缘部分。

八、旋转S16Pw

跟罚球一样，5米左右的跳投最多旋转一周到一周半。自然的，当跳投距离延长时’，球的旋转次数也要增多。如果投篮范围扩大到7．5米——相当于NBA三分线外——那么球旋转2周到2周半。 适宜的旋转加上柔和的出手，使球触及篮圈后增加进球的机会。球旋转太多，碰篮圈后会滚出，合适的旋转会使球在篮圈上呆的时间长些，更容易滚入网中。

九、自信

如果你投篮，一出手就感觉不特别对劲，球不会进，那很可能球就不进。好的投手知道要投中之前是什么感觉。在比赛一开始，特别是在一个不熟悉的球馆，那些你认为该进的球结果没有进是会发生的。继续按既定感觉投篮，要不了多久就会对周围环境熟悉，感觉又找回来了。

重复是关键。你有足够的练习，并充分了解你的身体情况、能力和动作定型，那就知道你能投什么样的球，就会尝试只投这样的球。好的投手对投球有好的感觉——这就是自信。0|Sc

十、注意力

跳投时有许多干扰。一些防守队员总想把一只手放在你眼前，另外一些防守队员会在出手投篮时打你的肘部。但如果了解自己的习惯，并且集中目标于篮圈，只有身体接触可能会干扰你。那样的话，还有追加罚球一次的机会。

十一、变化!

年轻的选手常常看到有经验的高手能有效地在失去平衡的情况下把球投进——一如挤投以引起对方犯规，或拉开与防守者的距离造成空间差 —这样他们就会模仿这样的投篮形式。练习这些内容或许挺有趣，但对好的投篮动作的基本功来说。就起破坏作用，摧毁动力定型。

世界上最好的网球运动员在掌握合理的直线快速击球之前从不去学打弧线球。这道理同样用于篮球。学习、练习、理解和完善基本跳投动作，然后你才能练习其它变化的跳投方式。LTd

十二、三分球

三分球使篮球进攻与防守都得到扩大，使外线队员又重新回到赛场。高中和大学三分线的距离是l 9英尺19英寸(约6．2米)，国际上的三分线的距离是20英尺(约6．25米)。二者都从篮圈前沿到于分络。而NBA的三分线距离是23英尺9英寸(约7米3)，从球网中点到三分线。每一位教练对三分球的运用都有不同的看法。但大多数教练，特别是对大学比赛这一层次来说，如果缺乏1至2名好的三分选手，三分球会使赢球更艰难。由于三分球现在在比赛中变得如此重要，教练应比过去花费更多的时间来进行三分球的训练 有几次你见过训练有素的三分投手在比赛中发挥失常平时三分球投得准的，在比赛时也常常如此。

对于一名篮球运动员，如果在运动能力上没有严重缺陷，那三分球就有可能为其创造奖学金的机会；好好练习吧，基本道理是一样的。 不要靠改变动作定型来增加投篮的距离，而要靠提高身体技能，使三分球投起来轻松自如。如果为了投三分球不得不猛力起跳或大力抖腕出手，成功的机会就要小得多。/EAP9

十三、一般不要投擦板球'

我对投擦篮板球的观点是：不要投擦板球，上篮例外。

许多教练提倡投擦篮板球。许多投篮——上篮，强行投篮——借助了篮板，的确可以提高命中率，使投篮更加熟练。但我总认为跳投时擦篮板球会带来两个不利因素。

第一: 改变投篮动作。瞄篮于篮圈——而不是篮板——一是投篮的基本点之一。在动力定型中突然改变投篮方式必定会影响投篮命中率。

第二: 投篮不果断。在关键的场合，投手平时如果总是依靠篮板投篮，不可避免地会在特殊的角度，不知瞄篮于何点。我该碰篮板好还是不碰篮板好这种优柔寡断可能就是中与不中的区别。而这一投也可能是胜与负的关键所在。

好的棒球手确切知道在任何场合下该怎么做，好的篮球队员也是如此。不要把自己置于一种自己也不知道干什么的情景之中。

十四、重复练刁

跳投，罚球一—任何投篮的基本点就是重复。在动力定型的机制之下。不断练习，使投篮成为无意识的自然反应。优秀的投手不必要淮确地说出他会跳投有多高，把扶球手放在篮球的何处，球在最高点时有多高，等等。但你要能辨认出来这些因素，因为他们无时无刻不在起着作用，发生着。把这一点作为你的目标，每次投篮动作定型，如果做到这一点，你就会比以往提高得要快。

十五、怎么练习

如果只有一个球而没有篮架，你仍可以通过墙壁练习，培养出手的动力定型—一持球、起跳、出手、出手后手臂跟进。你也可以用墙壁练习接球和起跳的难备动作。当球来时，像本章所说的那样准备双手接球，手臂、手和手指充分伸展，但要放松。当球快到时，双手迅速接球靠进身体，持球准备投篮。

如果你的确已经掌握基本姿势和要点，就可以尝试一天跳投300次，只要你的双腿有力量。如果腿累了，就不要投了，因为那样会迫使你改变动力定型而进行投篮。一开始经常离篮近些进行练习。你的头50次跳投应该保持在距篮圈3—4米之间，然后在下面的100次跳投中延长到5米左右。如果还可以增加投篮距离，再投100个距篮圈5．5米的球。你的最后50个球可以投一投三分球。

注意的问题

当今的篮球运动紧张、刺激，充满着迷人的魅力。它不但要有速度，还要有高度；不但要进攻凌厉，还要防守坚固；不但要有默契的集体配合，还要有高超的个人技术，所以，只有全面均衡发展的球队才能在日益激烈的抗衡中应付自如，战胜对手。在变幻莫测的篮球王国，基本技术仍然是至关重要的。扎实的基本功是成为一个篮球明星必不可少的条件。熟练的个人技术是一切战术配合的基础。“飞人”乔丹说：“基本功是我在NBA比赛中最重要的部分，任何我取得的成绩都可以归功为我所练就的基本功。不管你想做什么或想怎样做，如果你想达到最好，就不能忽视基础训练。”任何人要想学会篮球，要想在球场上一显身手，只有从最基本的运球、投篮、突破和防守等学起，通过一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能实现自己的目标。那怎样才能打好篮球呢？

传球中应注意的问题:

1、 要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。

2、 尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。

3、 传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。

4、 要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。

5、 传球要及时。

接球中应注意的问题。

1、 在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度。

2、 应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围（尤其内线队员）给传球队员队安全感。

3、 接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。

4、 接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。

投篮中应注意的问题:

1、 必须是先清楚自己与投篮的距离和角度。

2、 要判断防守者的情况。

3、 要有突然性，掌握投篮时机

上面的都掌握了你的篮球技术也就会很好了。多加练习吧！！！