小学生篮球训练计划

首先，练好自己的球感。简单来说，就是不要怕球。当你对球非常熟悉时，接下来的任务则是运球。（最好左右手都练）。

小学篮球训练计划：

1、了解篮球运动的起源，知道一些简单的篮球规则。

2、对篮球运动产生兴趣，发展跑、运、传、接、投等基本动作技能。

3、在学习中充分展现自我，体验成功的乐趣。

具体学 法：

1、了解起源，知道一些简单规则。学习基本站立、移动的方法。 体育常识：篮球 重点：知道篮球运动的起源，了解一些简单的规则。

难点：对篮球运动的兴趣。 现代教学技术法；情景教学法；裁判法；直观法。 思考法；动作模仿法；观察法；分析、讨论、提高。

2、移动、持球的方法，发展协调性和控制球的能力。 原地行进间运球。游戏：活动篮筐 。

重点：臂带手腕、指按。难点：手和脚的协作配合。 动眼、动耳、动口、动脑、动手。 比较、分析、练习、提点。

3、 初步掌握原地传、接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。 单手肩上投篮游戏：活动篮筐 重点：手腕前屈，手法正确。

难点：脚蹬、臂伸腕外翻，上、下肢协调。 教师讲解、示范，学生模仿投篮练习，体会投篮要领。 徒手练习，以一球模仿投篮，体会用力顺序。

4、进一步掌握综合运用基本技能的能力。 快乐篮球—争当小姚明。 重点：熟悉篮球的基本技能，弘扬个性。

难点：各种活动的科学创想。 教师引领、师生互动、引导体验、创想练习。 发表看法，互观、互帮、互学、评价。

扩展资料：

篮球，英文（basketball），起源于美国马萨诸塞州，是1891年12月21日由詹姆斯·奈史密斯创造，是奥运会核心比赛项目，是以手为中心的身体对抗性体育运动  。

1891年12月21日，由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德基督教青年会训练学校（现译名为美国春田大学，Springfield College）体育教师詹姆士·奈史密斯发明 。

1896年，篮球运动传入中国，并且2002年姚明以状元的身份入选NBA，开启了中国篮球新的狂潮。

1904年，圣路易斯奥运会上第1次进行了篮球表演赛。1936年，篮球在柏林奥运会中被列为正式比赛项目  。1992年，巴塞罗那奥运会开始，职业选手可以参加奥运会篮球比赛。

参考资料：

篮球

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力！

第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组） 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）

纵跳2组，15 脚尖跳1组，100 蹲跳4组，15（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，20 脚尖跳1组，200 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组） 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，25 脚尖跳1组，300 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成25下才算1组） 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，30 脚尖跳2组，200 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，35 脚尖跳2组，250 蹲跳4组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，40 脚尖跳2组，300 蹲跳4组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，50 脚尖跳2组，350 蹲跳5组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好这个很重要!!!!

第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组） 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，60 脚尖跳4组，200 蹲跳5组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组） 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，70 脚尖跳3组，300 蹲跳5组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组） 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，80 脚尖跳4组，250 蹲跳5组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，90 脚尖跳4组，275 蹲跳5组，35（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100 脚尖跳4组，300 蹲跳5组，35（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100 脚尖跳4组，350 蹲跳5组，40（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳4组，50 脚尖跳5组，300 蹲跳4组，50（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

你说的是那5套动作吧每项3组，，前面3项25-30可以了，，后面几项可以自己增加点，40左右一个星期后自己感觉往上加，根据自己的情况，，加一点点也行第6项不用每天练，，要练就全力往上跳，是每下，

最好坐姿提踵和站姿提踵搭配进行，这样可以更全面的对小腿肌肉进行锻炼，如果是为了发达肌肉，最好采用负重的训练，每组8-12RM，每个动作4组左右，建议你隔天进行训练，让肌肉有充分的休息恢复时间。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

建议你每天花半个小时到一个小时来练就行了

但一定要坚持

坚持下去效果就会很明显

抬脚尖最好每天做五组

没做一组要休息一分钟

台阶的话一天做三组就可以了

也是每一组休息一分钟至两分钟

谢谢采纳