人一天多少热量才可以减肥？

每多消耗7700大卡就能减一公斤肉，但是不可以一下子减得太快，如果每天摄取得卡路里小于1200卡，身体就会因得不到基本运作的能量而自动储存能量，这样脂肪将无法消耗下去。

我们知道降低卡路里是减肥的一个重要的方法，但也不可以一味追求低卡路里的食谱，因为低于800卡的食谱最终很可能会导致营养不良，以至于降低新陈代谢率，影响到身体的健康，而且在减肥期间降低了卡路里的摄入，以后如果多吃一点也会迅速发胖。

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

第一周预计 (瘦3-5斤)

1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西

2三餐之前喝杯开水，

3 坚持一周严格执行，不间断，不用运动

4 如果间断了就无法进入下一周

第二周(瘦5-7斤)

1早餐吃煮鸡蛋，牛奶或者排毒果汁。

2每天保持8-12杯温开水量!

3 还是同样不需要运动。

4这周体重就会明显下降，主要是体脂下降。

5 这周特别重要，是考验正式开始的一周。

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2 喝水量保证1800ml以上，切记温开水不宜可以加速身体新陈代谢淡化促进脂肪燃烧）。

3 这周会感觉胃口变小，喜食清淡。

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚饭要吃少。

2喝水量和第三周一样保证在1800ml以上。

3女孩子可以做些塑形训练，无氧运动可以选择帕梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步活俯卧撑30分钟减脂时间安排表。

你需要定制的的减肥计划

1明确了目标和节点:多久瘦多少斤

2列个清单写下自己为什么一定要减肥。

3创造健康减肥环境，排除各类干扰项很重要。

4 不要用食物宣泄。

5 不要一天称好几次体重。

6排除自身干扰因素。

7排除外界干扰。

8明确可执行的减肥计划每餐吃什么，每次吃多少，什么时候吃什么时候练什么时间喝水，什么时间称体重

9 一定要吃早餐，以清淡为主，不吃早餐真的会变胖，少吃油条这些

10午餐一定要营养 吃好。

11晚餐少吃，5分钟即可，多吃蔬菜。

12少吃糖，糖会使皮肤老化还增重。

13少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

14每天坚持适量有氧运动。

15保证8小时睡眠时间，晚上11点前要去睡，充分睡眠可以加速燃脂。

生活减重小tips

1 水果尽量早上吃，晚上糖分太高

2利用碎片时间 比如刷牙吹头发 (开弓拉腿)

3晨起一杯水10-11点新陈代谢了可以多喝

4 运动前黑杯黑咖啡每日补充益生菌

5饭后靠墙站或慢走半小时

6不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!

7每晚热水泡脚加速雪液循环

8吃的太腻可以喝杯刮油汤，苹果+红枣+枸杞+姜丝/水中大价煮15分钟炸

9 保持八分饱永远不要吃撑

10晚饭后不再吃任何东西只能喝水

11零食饮料能戒掉就戒掉吧

12睡前拉伸

13 口味要清淡，盐吃多了也会胖

14改变吃饭顺序，先喝汤、再吃菜，再吃肉吃最后吃碳水

15 多刷牙，饿了就刷牙，刷牙可抑制食欲

16减肥失败很多人是败在没有坚持上，坚持很重要 !!

万能减脂餐公式

1碳水+2蛋白质+3膳食纤维+4油脂每日热量:碳水60%+蛋白质25%+油脂15%饭量比例:

1拳主食加+1拳蛋白质+2拳蔬菜

1主食碳水:

杂粮、燕麦、山药，玉米、全麦面包番、贝贝南瓜、莲藕、甜玉米，糙米红豆，绿豆、豌豆，鹰嘴豆、芸豆、红米、小米，慧米、养麦、黑米

2 蛋白质:

鸡蛋，牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、虾仁、嫩豆腐、千张、黄豆、北豆腐、贝类

奶类:脱脂牛奶/羊奶/无糖豆浆/无糖酸奶

3 维生素:

番茄、草莓、圣女果、柚子、柠檬、苹果、胡萝卜等

4膳食纤维:

西兰花、木耳、生菜、冬瓜、卷心菜菠菜

韭黄、芹菜、筒蒿、西兰花 、紫甘蓝香菇金针菇、平菇、绿豆芽、杏鲍菇，木耳、银耳、茄子

巨掉的减肥万能公式一早餐(7:00-9:00)

1优质碳水+2优质蛋白+3膳食纤维

玉米+牛奶 +西红柿

红薯+虾仁+黄瓜

紫薯+豆浆+西兰花

燕麦 +豆腐脑+胡萝卜

南瓜+鸡蛋+猕猴桃

蒸山药+豆腐+苹果

小米粥+坚果+生菜

午餐(11:30-12:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫米饭+鸡胸肉O+波菜

糙米饭+虾仁+白菜

杂粮饭+瘦牛肉+冬瓜

燕麦+鱼肉+豆芽

杂粮粥一+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

养麦面+金枪鱼+卷心菜

加餐(15:00-16:00)

1低糖水果+2坚果+3其他类

苹果+核桃+西红柿

圣女果+腰果+黄瓜

桃子+榛子+胡萝卜

橙子+蚕豆

草莓·+开心果

西梅+杏仁

柚子+碧根果

晚餐(17:30-18:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫米粉+鸡胸肉+芹菜

糙米饭+虾仁+木耳

玉米 +瘦牛肉哥+秋葵

燕麦 +鱼肉+豆芽

芋头+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

乔麦面一+金枪鱼+卷心菜

四周瘦后须知!!

这个时候一般都会瘦到十几斤了可能皮肤会有些松弛，多补充水分蛋白质修复身体状态。

可能会有人，会反弹吗正常吃饭，不暴饮暴食不会反弹。

一定要记住，别看涨了几斤立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

一天吃一顿饭一个月时间大概可以瘦10斤以上，但是这种减肥的方法不值得推荐，对于身体的伤害较大，节食减肥期间胃酸会过多的分泌，出现烧心、咯酸水的现象，容易造成胃溃疡，一旦恢复饮食还会快速反弹。

一天吃一顿饭一个月能瘦10斤以上

一天吃一段饭一个月可以瘦10斤以上。通常情况下进食3～4个小时食物就会被人体消化完，之后进入空腹时期，每日只吃一顿饭就是利用空腹前期及空腹期，增加瘦激素分泌量，从而达到减肥的效果。

一天吃一顿饭虽然可以快速达到减肥的效果，但是对于身体的伤害也是比较大的，并且一旦恢复饮食后身体会快速的反弹，因此通过节食来达到减肥的方法是不值得使用的。

对于胃口较好的人一天吃一顿饭并坚持一个月的时间，胃酸会分泌的比较多，容易出现烧心、咯酸水的现象，长期如此胃酸还会腐蚀胃壁，造成胃溃疡，营养不良会使身体的体质变差。

想减肥？7分靠的还是在吃上，掌握好每餐饮食的进食规律，才能最大限度的为我们的减肥之路扫清障碍！

一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括：

低碳水：全麦面包、藜麦、红豆、杂粮、小米、紫薯、红薯、玉米、意面荞麦面等。

蛋白质：鱼虾蟹等海鲜、去皮鸡鸭肉、牛肉、瘦肉等动物蛋白；黄豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆干等豆制蛋白等。

优质脂肪：橄榄油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味坚果等。

那么如何科学合理地搭配饮食呢？今天，俏俏为你揭开饮食中的6种黄金比例，让你做一个吃不胖的“吃货”！

01、早中晚：3：4：3

俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，尽管每个人饮食摄入的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

注意，这是一日三餐的能量比例，而不是数量比例。也可根据不同的能量需求适当调整。

02、鱼肉蛋：2:2:1

按照中国营养学会的建议，每人每天应摄入120～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2：2：1。

可能大部分家庭做不到每天都吃鱼肉，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克。平时，应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次。

此外，最好每天吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2～4个鸡蛋。鸡蛋最健康的吃法是煮着吃，最好在早上或中午吃，这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。

03、荤素：1:4

鸡鸭鱼肉等荤菜固然吃起来美味，但超量摄入会增加肝肾负担，而蔬菜则能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。

建议每人每天应吃300~500g克蔬菜，120～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。因此，全天菜品的荤素比，大致可按照1：4来安排。

比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好先蔬菜、豆制品再肉类。

04、主食粗细：1:3

我国饮食习惯中，主食一般以米饭或面食为主，但长期单一的主食摄入很容易造成营养失衡和消化功能减弱。建议每天摄入50～100克的粗粮。也就是说，一天的主食中，最好有大约1/4～1/3的粗粮。

注意：如果一餐中吃了薯类如红薯、土豆，就要减少米饭或馒头的摄入量。

05、蔬菜水果：2：1

每天至少要保证有300～500克蔬菜，200～350克水果，这也意味着两者2:1的比例较合适。

春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜（如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜（萝卜、土豆、洋葱等）。绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。

相对而言，深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值更高，水果的种类也最好每天吃够3～4种。

06、蒸煮、爆炒：2:1

烹调食物的方式有很多种比如煎炸烧烤蒸煮以及凉拌，食物经过烹调之后营养价值也会发生改变，一般蒸煮比爆炒的烹调方式要健康，减少了营养物质的流失。

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

温馨提示：建议减肥时期每天热量总摄取量在1200~1500大卡范围内。

每餐饮食摄入中的黄金比例，

大家都get了吗？

30天瘦下来

30天瘦下来：坚持减脂好习惯，养成易瘦体质。

每时每刻保持腹式呼吸，瘦腰效果显著 !腰式呼吸本质是收紧腹部加强腰肌力量收紧腹部，把自己肚子想象成一个气球，吸进来气，气球会鼓起来，吐出去气，球会瘪(先练习三天，效果惊人)。

每天2000ml饮水十每天300克蔬菜。水没有热量能提供饱服感障低饮食量，能加快脂肪燃烧速度；蔬菜能降低热量摄入，增加脂肪消耗。

吃饭细嚼慢咽+主食中一半吃粗粮。有研究表明狼吞虎咽吃饭发胖概率是正常人恶44倍:主食一半米面，搭配一半杂豆和薯类等粗酿!

饭后立刻刷牙或漱口，防止再次进食!吃饱之后不管饭还有多少。只要吃饱立起身刷牙再把碗刷了，能减低再次进食欲望，有利于控制饮食!

每天坚持做提 臀动作，能锻炼小腹肌肉! 上班族学生党一定要做，基本一坐就是一天，平时坐姿端正、腰背挺直;走路也要坚持，让肌肉保持紧致。保持心情愉悦+每天睡足8小时+少吃夜宵，奶茶，零食。

早中晚餐如何搭配：

早餐:高蛋白质+碳水化合物+维生素。午餐:碳水化合物十高蛋白质维生素。晚餐:优质碳水十优质蛋白+高纤蔬菜。加餐:维旷水果+优质脂肪。脂肪炸弹:螺螂粉、奶茶饮料、火锅。

减肥餐食谱搭配，主食碳水推荐:玉米、红薯、紫薯南瓜、迁豆山药、芋头、燕麦、荞麦紫米饭、杂粮粥、全麦面包、小菜粥、糙米、意面、莲藕、魔芋结、土豆、花豆、鹰嘴豆。

优质蛋白质食物推荐：鸡胸肉、桂鱼鸡蛋、瘦肉、去皮鸭肉、排骨、羊肉、虾仁、豆腐、生肉豆腐、牛奶、牛里脊。

减脂期蔬菜推荐：番茄、黄瓜彩椒、胡萝卜、上海青、 茼蒿、白菜、冬瓜、生菜、西蓝花、海带、木耳、紫甘蓝、芦笋。

低脂零食推荐(解解嘴馋，不可猛吃)：魔芋爽、酸奶、香辣藕片、海带结、蟹柳棒、鹤鸨蛋、欧包、豆皮肉卷、山檀棒、海苔卷、紫薯条。

寒假减肥时间表：7:00起床喝小半杯温开水。闹钟一响立刻起床空腹喝一怀温水(200ML)排毒养颜、给身体孙充水分+隆低血液黏度!

7:00-7:30起床后锻炼30分钟，微微出汗。早七点左右是人体代谢最旺盛时刻，做30分钟拉伸运动或晨跑，唤醒身体技能，提高天新陈代谢。

7:30-8:30洗漱+吃早餐(站立) 洗碗收抬。早餐一定要吃，吃早餐能提高整天的新陈代谢帮助减肥，饭后记得靠墙站立20分钟促进消化!

12:00-13:00午饭前喝半杯水，增加饱腹感。(餐前)杯水，缓解胃部吸收，更能增加饱腹感。午餐进食顺序：素菜一蛋白一主食(记得细嚼慢咽)。

16:00-16:30吃点水果+多喝水，给自己加餐。下午时间较长，身体容易疲势,记得多喝水提高新陈代谢，适当吃低热量零食，如红枣、坚果等!

22:00开始睡前半小时运动+睡够8小时睡。前运动一小时，记得做好拉伸和热身，防止肌肉受损，运动记得少量多次喝水(睡前记得泡脚)。

第1周，进入减肥状态：一天三餐按时吃，其他除了水和水果啥也不吃晚上七点后不吃任何东西，戒掉奶茶和油炸!中间无需锻炼，每天喝水1500ml(饭前也要喝)坚持每晚泡脚15分钟，去浮肿加速新陈代谢。

第2周，逐渐掉秤：只吃早餐和午餐，其他除了水和水果啥也不吃无票运动，每天保持1500mk次水量(戒奶茶)坚持泡脚去浮肿加速代谢(一定要坚持住11)。

第3周，胃口明显变小：只吃早餐、干餐其他除了水和水果啥也不吃晚餐以水果或蔬菜为主，戒掉宵夜和零食!增加喝水量2000m1,加速新陈代谢燃烧陌所一周安排3天有氧运动(如跑步、跳绳、快走)。

第4周,进入减脂状态：女生练习普拉提、瑜前塑性，运动后记得拉伸1男生做哑铃、卧推、前卧撑等增加肌肉力量偶尔放纵吃喝，身体不会发生反弹(切忌别每天胡吃)小基数能德7-9斤，大基数能德15斤1加油。

10斤左右。

进食后差不多3-4小时食物就会被消化完，接着进入空腹前期，12-16小时后进入空腹期。每天只吃一顿饭就是利用空腹前期及空腹期，增加瘦激素分泌量，延长其作用时间，相当于节食减肥，从而达到减肥的目的。一般来说，正常进餐的那一顿不暴饮暴食的话，每天只吃一顿饭一个月能瘦10斤以上。

减肥的注意事项主要如下：

1、减肥的速度不能太快，因为有些人急于求成，但往往欲速则不达，如果减肥的速度太快，除了会严重的干扰内分泌代谢，还会引起比如皮肤松弛、内脏下垂、抵抗力下降、失眠、脱发等问题，所以不提倡比较极端的减肥办法。

2、减肥的女性不建议在减肥期间怀孕，因为减肥期间往往会存在营养摄入不均衡，此时期怀孕其实对于胚胎质量有影响。

3、减肥的时候是以减少碳水化合物的摄入为主要的手段，同时也要保证足量的蛋白质摄入，必要的时候还可以补充维生素制剂来达到营养的平衡。

有人问，一天吃1000卡路里会瘦吗？当然会瘦，这是饿瘦的。一个正常的成年人一天消耗卡路里的范围应该是1500到2000千卡。人体新陈代谢是需要能量的，也就是说，一个正常的成年人一天如果什么都不干，就静静的坐在那里，也需要消耗1500千卡以上的能量。而如果我们没有及时的补充相应的能量，那么就会造成能量缺口，一天吃1000千卡的食物会瘦，就是这个原理。

人体一天所需要能量的多少是根据每个人的身高，体重和运动量，心情等决定的。因此，每个人需要的热量都不同，正常的范围在1500到2000之间。每个人只有达到了能量的摄入才能够维持体重及运动。如果我们的摄入低于消耗，那么就会产生能量缺口。这个时候所需要的能量就由我们身体燃烧脂肪来替代，这就达到了减肥的效果。但是如果不运动，光靠能量缺口的方法来瘦身，那么就会造成人体因为节食而产生的不良反应。比如肌无力，掉头发，面色发黄，口臭和月经推迟。短时间节食瘦下来的体重量是惊人的，但却不是稳固的。一旦我们恢复饮食，就会复胖。因此一定的能量缺口能够帮助我们减肥，但完全通过节食来减肥的方法是不科学的。

制造能量缺口不一定是要节食，也可以通过运动。比如我们通过增加运动量来提高每天的能量消耗。同时摄入食物的时候根据食物所含的热量来调整饮食结构，这样能够达到合理减肥的作用。减肥是一个长期的过程，不能追求短期见效，因为这对我们的身体造成的伤害是不可逆的。正确的饮食加上适量的运动，在拥有一个积极乐观的心态，减肥一定能成功！

一天吃一顿饭会瘦，但不可取。

一天吃一顿饭，如果这一顿饭当中的热量不能满足一天所需要，时间长了当然是可以减肥的。但是这种办法十分不可取，对整个人的消化系统会存在着很大的影响，会引起消化不良、消化功能降低等症状。另外长期这样吃饭有可能会引起低血糖，低血糖主要的症状就是头晕眼花，如果不及时治疗对于大脑会造成很大的影响。一天仅仅吃一顿饭也难以坚持，长期这样身体的新陈代谢会变缓，虽然体重可能会降下来，但是一旦恢复到正常饮食当中又会很快的反弹。