哑铃操和提踵操的动作要领和好处是什么？

身体挺直站立，将头､颈､背､腰､臀､腿部拉直｡两腿直立，两脚尖朝前｡双手持1磅~2磅小哑铃，由头后向上举起｡练习时集中注意，肘关节用力｡大约做30次~50次｡

这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛､肘部许多问题｡

提踵操

提踵操对脚踝是一种综合锻炼｡可有效提高脚踝能力，对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用｡

身体挺直站立，双手自然下垂｡接着双脚尖点地，抬起足跟，大约10分钟左右或做100次｡

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

由于现在人的活动量减少，大部分上班族和学生都是长时间坐着，感觉体力越来越差，腿也没有力气，今天给大家介绍几个简单的动作，既可以塑造腿部线条，也可以让你达到健步如飞的感觉。

登山跑动作，这个动作很简单，就是双手平稳的撑住地面，腰腹部保持稳定，双脚交替进行登山的动作，膝盖尽量要贴近胸部。这个动作可以使腹部、大腿和小腿，得到高效的刺激，坚持每天锻炼，不仅可以锻炼腿部肌肉，也可以提高身体的爆发力。

提踵练习，这个动作非常简单，可以站在机械椅上，也可以在平地进行练习。站好后脚尖进行发力，提踵练习可以明显的改善小腿后部酸麻感，这个动作可以在大量运动后进行休息阶段练习，可以很好的刺激肌肉纤维。

练习哈克深蹲，这个动作需要辅助机械哈克机械，他看起来是个重量级的大家伙，它可以让你的腿部更有力气。再由辅助机械进行训练时，一定要注意安全。要挑选适合自己的重量，这样多次训练才会达到更好的效果。

练习倒蹬机，倒蹬机是对腿部锻炼很重要的器械。倒蹬机一般是45度，在初步锻炼时，可以适当的减小片数，随着腿部练习的增加在增加片数。在练习时保持上身平稳，双手握住安全手柄，臀部要紧贴于座椅，双腿发力时不可以内扣，做有机械训练时一定要动作规范注意安全。

腹部:坐姿卷腹仰卧起坐,仰卧卷腹,悬垂举腿,仰卧举腿,转腹,扭转仰卧起坐,侧躺举腿,脊柱扭转,单膝跪姿侧踢

腿部:深蹲,剪蹲,坐姿腿曲伸,俯身腿弯举,大腿开合器,俯身蹬腿,站姿提踵,坐姿提踵,倒蹬,单腿提踵