老年人怎样才能健康减肥？

单纯性肥胖是一种与生活方式密切相关的慢性疾病，肥胖者往往过度进食、运动不足。肥胖的发生主要与进食和能量消耗有关。科学的减肥方法是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。

首先，要明确的是，控制饮食的前提是要保证人体所需营养素的正常摄入，而不是一味地节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是，长时间节食会造成热量和营养素缺乏，机体不能维持正常的新陈代谢，出现营养不良的状况，慢慢的，健康状况会变差，甚至生病。

健康的减肥需要合理的饮食结构：

（1）食物多样，谷类为主以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量，还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维和其他营养成分，同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥，吃越多越好，其实这是一个误区。过量会加重胃肠负担，同时会影响钙、铁等营养素的吸收。《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50～100克的粗粮，如小米、玉米、荞麦、燕麦等。

（2）足量的蔬菜和水果《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400～500克蔬菜，100～200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果的体积大而能量低，又富含人体必需的维生素和矿物质，这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物，其好处多得说不完，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报。

（3）增加奶和乳制品的摄入每天饮用300克奶或等量乳制品，可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素和钙。钙对增强骨密度，预防结肠癌和高血压有帮助。

（4）每天至少饮水1200毫升

（5）适量的脂肪摄入但要注意控制烹调用油量，我国城乡居民烹调用油量平均42克，而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物，如油炸类食物的摄入。

（6）限制糖和酒精的摄入糖和酒精一样只提供热量，几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克，男性不超过25克。

减肥的关键之一是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物，也要选择热量小的，例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。

除了饮食方面注意外，还要保持规律的运动习惯。运动减肥是最为健康的减肥方式，不过贵在坚持。瘦身者应遵循因人而异，循序渐进的原则。因人而异即指针对不同的对象，不同的肥胖情况，区别对待，有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则，有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。在一项针对肥胖妇女所进行的随机减重试验中，将坚持做有规律运动的人群（有氧类运动）和那些将运动融入日常生活中的人群（重点在于每天增加不经意运动的时间及强度）相比较，不论采用何种方式，只要连续坚持1年，都会有一定的效果。

运动不仅可以消耗摄入的过多能量，还能够提高身体新陈代谢、改善体质。因为如果单靠饮食上的控制来减肥，往往容易导致肌肉流失，新陈代谢下降，体质变差；而规律运动则可以促进肌肉合成、提高机体的新陈代谢。

科学减肥的重要的一点是要循序渐进。绝大多数减肥者都希望体重下降越快越好，越多越好，最好一天减成个瘦子。这在营养学上是不科学的。在正常情况下，一个人每天可减的能量为500～700千卡，每周体重下降05～1千克为宜。短期内快速减重会带来一系列不良后果，如营养不良，体重快速反弹，厌食症等问题。

　　方法一：用粥代替米饭，热量减半

　　在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。

　　另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。

　　方法二： 吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材

　　虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。

　　方法三：食量不足时多吃温热的蔬菜料理

　　在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。

　　方法四：想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替

　　蛋糕、巧克力、糖果、点心等，是不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢！

中年女性减肥办法1、做家务

家务是每个人在生活中都必须要承担的一个责任，在做家务的时候，不妨改变一下自己的心态，这样就会让家务不再乏味，而且还会起到瘦身效果。事实上，做家务是减肥瘦身的一种最好的运动方式。因为在做家务的时候，身体在不断的弯腰、甩臂等动作中就会锻炼，这样就会拉动身体内的脂肪快速进行新陈代谢功能，这样就可以轻松地将秋膘甩掉。

中年女性减肥办法2、跳舞

在秋季中，凉爽的天气总会人有运动的欲望。在这个时候，如果想要减掉秋膘，不妨可以用跳舞当做是一种减肥方法，跳舞这种方式不但是一种时尚减肥的新方式，而且还可以让自己的肢体变得更加灵活。对于很多长做在办公室的女性来说，这可是一种非常好的运动减肥方式，而且还能够快速地重新恢复苗条身材。

在跳舞减肥这种方式中，有多种多样的舞蹈形式来供不同性格和不同爱好的MM来选择，因此，就可以根据自己自身情况来选择自己感兴趣的舞蹈

形式，这样就可以让瘦身效果事半功倍，而且还会富有乐趣。在一般情况下，在这么多种类的舞蹈中，最有效且快速减肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞

等，这些舞蹈都是可以让全身的脂肪快速地燃烧，从而达到良好的减肥效果。

中年女性减肥办法

3、慢跑

进行户外运动是很多人最希望能够在秋天中进行的减肥方式，因为这种方式可以让她们充分地呼吸到秋天清爽的空气，而且还可以感受秋季的凉风。并且慢跑还可以轻松快速地在秋季减肥成功，在短时间内就可以重新恢复到窈窕的身姿。在慢跑可以促进身体的血

液循环，从而让新陈代谢速度加快，这样就可以很好地消耗脂肪。

但是在慢跑的时候要注意，最好能够选择在林荫大道上进行，这样才是真正的健康瘦身方式。很多时候，可能会为了方便，总是选择在马路上进行慢跑，但是你们知道吗在马路上慢跑会让自己吸入汽车尾气等各种气体，这样会损坏身体的健康。因此，如果想慢跑快速减肥，最好就是选择到公园等干净的地方进行

一、中年男人饮食减肥

1一日三餐，规律饮食

男性朋友虽然不像女性那么喜欢吃零食，但是免不了的应酬，同样会摄入许多脂肪和热量，尤其是动不动就啤酒、烧烤这一类，更是增长了自己的啤酒肚，应当控制应酬和夜宵，一日三餐，按时进食。

2每日摄入充足的蛋白质和维生素

进入中年以后，人体分解代谢加强，对蛋白质的消耗利用率下降，需要补充大量优质的蛋白质，才能满足人体所需。在食物中，瘦肉、豆制品、奶制品、禽蛋等蛋白质的含量都很高。另外，对于维生素的补充也很必要，维生素能够起到延缓衰老的重要作用，水果、豆类、鱼类、蔬菜等食品都富含维生素。

3控制食盐的摄入

中年人应当在食物中控制盐分，使用低盐低糖的食品，食盐摄入过多，容易患上高血压、脑中风等心血管疾病。每日的食盐摄入量控制在5克以内，如果已经患有心血管疾病，就要减少到3克以下。

4吃减肥餐

每日的固定主食保证了健康和热量需求，想要更快速的减肥成功，可以尝试吃一些减肥餐，主要是用于补充水分的低热量食物。

二、中年男人运动减肥

男性到了中年，腰腹是最容易堆积脂肪发胖的部位，解决腹部的赘肉是减肥的关键，推荐几个有利于腰腹减肥的运动，能够帮助大家进行日常锻炼，改变臃肿的身材。

1深蹲或者负重深蹲

做深蹲的动作需要带动全身很多块肌肉，激发出大量的激素分泌，分泌出的荷尔蒙能够提升人体的欲望，让人更向往力量。同时深蹲锻炼了臀肌和大腿肌肉，能够练出坚实性感的臀部，有助于塑造完美的身型。如有想要效果更好，可以尝试采用负重深蹲，增加了重量，肌肉得到更多的锻炼，更容易成型。

2俯卧撑

俯卧撑是大部分人都会做的运动，运用手臂、肩膀和腹部的力量，对核心力量的锻炼有很大的作用，也有一些力量较弱的人群选择平板支撑来进行这项锻炼，用较长的时间来达到训练的目的。

3有氧运动

减肥不是一蹴而就的，需要一个长时间坚持锻炼的过程，这就需要进行有氧运动，类似跑步、游泳、体操等都是有利于心血管的运动，加速血液循环，帮助血管排出废弃物，让人体从内到外焕然一新。

最近一段时期我发现自己明显胖了，我这种胖很不一般，那就是体重没有增加，只是肩膀宽了，上臂粗了，肚子上的赘肉多了，我现在上衣的尺寸比过去大了一个号。然而，我的饭量却比过去减少了，最近两年多的时间里，我还一直坚持着定时锻炼身体。按照常理，我这样做应该是活动多了，饭量少了，身体应该瘦下来，身材也该苗条了。很奇怪，结果却是出人意料的，这是怎么回事呢？我通过分析这种肥胖情况的原因，得出以下几点： 一，内分泌问题：我已经进入了中年时期，体内的内分泌系统发生了紊乱，体内的瘦素减少，脂肪分布发生了改变，从而引起了身体某些部位的肥胖。 二，进食不当：我虽然比过去吃的少了，只是主食摄入少了，但是，菜的质量还是很高的，肉类食物、煎炸食品和植物油还是摄入很多。 三，锻炼身体方式不当：我每周三次早上起床后，原地模拟跳绳半小时，也出汗了，那只是下肢在运动。虽说其他的早上时间也经常干家务活，只是上肢关节手指运动，缺乏上臂和腹部的强力有氧运动。 四，晚上活动少：每天晚上吃过饭以后就喜欢坐下来，或是看电视，或是打电脑，直到去睡觉。运动量太少了，很容易发胖的。 我们知道目前肥胖不仅仅是影响自己的外表美观，更重要的是影响自己的身体健康。肥胖容易加重心脏负担，引起心脏病；肥胖还容易促使胰岛功能衰竭，导致糖尿病；肥胖的人交感神经兴奋，血管硬化较快，容易导致高血压病；肥胖的人血脂大多都比较高，血液粘稠度也就比较大，容易导致血栓形成；肥胖还容易引起代谢综合征，导致肾脏疾病的发生，等等。总而言之，为了保持自己的身体健康，减少疾病的发生，我们应该努力减肥。 到底用什么方法来达到减肥的目的呢？目前，减肥的方法有很多种，如：运动减肥、饥饿减肥、药物减肥、按摩穴位减肥、针灸减肥、手术减肥和步行减肥等，这些都是有效的减肥方式，只是特点不一样罢了。 运动减肥法：就是通过增加每日的运动量，促使身体内的脂肪能量燃烧，从而把体重减下来。饥饿减肥法：就是减少每日的饭量，甚至不吃主食，只吃水果喝牛奶，有的人甚至每天晚上不吃饭，这样也能慢慢地把体重减下来。药物减肥法：是通过服用一些中西药物，使人减少食欲，或导致腹泻，减少营养物质的吸收，让身体消瘦下来。按摩减肥法：就是按摩师对减肥者身体上的某些穴位进行按摩，使其减少食欲，或促使身体某些脂肪分布比较多的部位加强运动，消耗其脂肪，从而起到减肥作用。针灸减肥法：也是通过针刺身体上的某些穴位，减少食欲，阻止营养物质的吸收，达到减肥的目的。手术减肥法：是通过医务人员使用特殊的医疗器械，将身体内某些部位的脂肪吸出，立即就能使身体减肥。此外，还有人采取步行减肥法，即通过每天长距离快走，大量消耗全身能量，使各部位的脂肪大大减少，久之可达到减肥效果。 我认为以上这些减肥方法都有其不足之处。比如：运动减肥法在停止或减少运动量的情况下，肥胖容易反弹；饥饿减肥法容易出现营养不良和胃病的发生，并且，饮食稍有变化也会出现肥胖反弹；药物减肥法在使用过程中，或因某些药物，或因腹泻过度，均容易导致肾脏损害，出现肾功能衰竭；按摩减肥法和针灸减肥法往往都是因不能长久坚持，在停止后都容易导致反弹；手术减肥法虽然起效快，反弹的时间很慢，但在手术后容易出现局部组织坏死；步行减肥法比较费时费力，对于家离单位比较远的人可以采用，每天早上提前1到2小时出发去徒步上班，到达工作单位时，肯定是筋疲力尽了，而且，这样做还容易把双膝关节磨损，出现骨质退行性改变。 我认为以上这些减肥方法都不可取，减肥要针对自己的发胖原因来进行调整，既愉快减肥，又善待自己的身体。所以，应该采取以下方式进行减肥： 一，调整饮食结构：多进食大豆食品，补充天然雌激素；主食少吃，油炸食品和肉类也要尽量少吃，多吃素食和调制的凉菜，减少植物油和动物脂肪的摄入。 二，调整睡眠和心情：尽量保持充足的睡眠，作息有规律，对体内的内分泌系统的稳定有帮助；保持心情舒畅，不悲喜过度，对神经系统的稳定也很有利。 三，调整运动方式：每周三次早上锻炼身体，继续做模拟跳绳运动半小时，然后，做瑜珈运动半小时，以活动身体的各个部位及关节，增加肌肉的收缩力。 四，调整晚饭后的活动：每天吃过饭以后，可以多干一些家务活，比如打扫房间，擦洗家具等，在半小时到一小时左右；或者出去散步，以起到消化食物的作用。 我认为这样坚持下去，即不遭大罪，又很轻松快乐，减肥也一定会成功的，或者说，身体最起码不会再继续发胖起来。

1、节食减肥：这也是比较伤身体，但见效比较快的方式，尤其是一些美眉想要快速减下体重，那么，可能需要一个短期的节食减肥了，当然，所谓节食减肥，并不是一点也不吃，而是减少饭量，少吃淀粉、油腻的食品，坚持几个礼拜，你就会有显著的变化啦。

2、局部按摩：有些美眉只是身体的局部有些胖，并不是整体发胖，遇到这种情况，可以采用局部的按摩来减肥，可以在肥胖的部位涂一些按摩霜，然后用手势去按摩一会儿，接着裹上保鲜膜，让脂肪燃烧即可。

3、喝水减肥：有些人的肥胖，更多的是体内毒素没有排干净导致的，可以每天多喝开水，让肠胃得到清洗，排除宿便和毒素，还原你本来的身体曲线。

4、运动减肥：大家都知道，运动是生命的存在方式，运动可以让我们消耗大量的热量和脂肪，是减肥健身的不二选择，因此，坚持运动，也是变瘦的法宝。

5、合理搭配服饰：视觉上的变瘦，也是变瘦的一个重要方式，要学会搭配服饰，突出自己的有点，遮掩自己的缺陷，比如，下半身胖的女士可以多穿裙子，上半身胖的女士可以多穿开衫，总而言之，尽可能低突出你身体上的优势，让自己时刻看起来美美的。

随着年龄越大，中老年人的新陈代谢比年轻人慢，肌肉水平下降，所以才会更容易发胖，腹部脂肪堆积，主要还是平时要多注意运动，多做力量训练，说白了就是练肌肉，肌肉量高了就解决了，平时饮食方面清淡为主，多吃富含膳食纤维的食物，多补充蛋白质，蔬菜水果多锻炼，如果能够每天坚持运动也是可以减去肚腩的，如果真心想去减掉肚腩，可以去坚持。适合大多数人的运动。上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到啰了！

老年人胖的确不好瘦，建议可以平时不要吃太油腻，盐也要少吃，多吃蔬菜水果，肉类尽量吃瘦肉或者海鲜，平时可以多出去活动一下，不过冬天建议最好室内运动，每天注意补钙，一天一杯牛奶。运动，很多人不喜欢运动，情有可原，因为大部分人觉得运动枯燥乏味无聊，甚至让人痛苦，另外运动的热量消耗也没有人们想象那么高，所以个人也不太建议以运动减肥为主，不是说运动减肥无效，主要是很多人体重太大，正常日常活动都很难，你让他持续的运动

食物是人体获取能量的源泉，呼吸，大脑运转，心脏跳动，等等都需要能量！我们把食物比做收入，能量的消耗比做支出。当你收入加大，支出减少你就会变得富裕，如果富裕的是金钱你会很开心，但如果富裕的是脂肪你会很懊恼！控制饮食，是指控制食物的摄入量，不贪食，不挑食，不偏食，不忌食，做到膳食均衡，成分合理，能量充足，保证健康。