下星期体育中考 实心球满分 50米跑（起跑如果不慢，应该得满分）立定跳远 男生

你的三个项目的成绩都接近或已经满分了，考试的时候做好准备活动，应该都可以得到满分的。下面重点回答一下立定跳远的动作要领吧。

立定跳远根据动作可分为预摆、起跳、腾空和落地四个技术环节。

预摆：预摆是为起跳做准备的，预摆时，两臂上、下摆动，臂上摆时，直臂（提踵），臂下摆时屈膝下蹲（大、小腿夹角90度左右即可）。

起跳：起跳要做到蹬摆结合。立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。

腾空：腾空时，身体要充分伸展；

落地：落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量做基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；

2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；

3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；

4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

差不多就这些吧，希望我的回答能对你有所帮助，，谢谢。

崴脚一年后整条腿都不舒服

崴脚一年后整条腿都不舒服，健康的身体状态一直都是大家都关心的一个问题，在我们的生活中，大部分的人都会通过一些途经来调节自己的身体健康方面，以下了解崴脚一年后整条腿都不舒服。

崴脚一年后整条腿都不舒服1

脚崴了一年还出现肌腱、韧带、肌肉等软组织的不适感觉。这种情况是考虑由于当时的损伤比较重，再有当时损伤的时候，治疗或者休息的不充分，从而出现损伤处软组织的愈合不好，常常的会伴有肌腱韧带的增生肥厚或者拉长松弛以及和周围组织的粘连等情况，都会出现不适的感觉。

这种不伴有明显的功能障碍，只是一种轻度的发紧、发皱的不适感觉。出现这种情况不用过分紧张，可以正常的行走和工作，适度的减少运动量，可以在活动以后出现不适的时候进行支持对症治疗。可以外用活血化瘀、消肿止痛的膏药，同时可以做理疗、热敷等物理治疗都可以缓解局部的症状。

再有就是要加强足踝的锻炼，促进韧带的力量的恢复，保证韧带的功能的良好。经过一段时间的注意，锻炼和支持对症，这种症状就会消失。如果症状不消失，持续存在影响了行走或者症状加重，要及时的进行手术治疗。

崴脚一年还有不适感怎么回事

崴脚后一年左右的时间，都会没有相关的疼痛以及活动不利的症状，都能够完全的愈合。如果有明显的不适感，说明在崴脚之后受伤的地方没有完全的愈合，形成了慢性无菌性炎症病灶，

通常是由于在崴脚之后没有进行相关的外固定物固定，并且活动的过早导致损伤的韧带持续受到刺激，形成局部弹性下降、韧性下降的瘢痕组织，并且在劳累以及受凉之后，更容易导致踝关节位置疼痛的症状。

患者可以采取应用活血化瘀、舒筋通络的中药进行踝关节位置的烫洗，每天烫洗1次，每次30分钟左右，常用的中药有伸筋草、透骨草、鸡血藤、片姜黄、苏木、威灵仙、土元、桑枝、桂枝等，能够起到温经散寒、疏通经络、活血化瘀、消肿止痛的作用，有助于局部慢性病灶的恢复。

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崴脚怎么判断骨头没事呢？

崴脚伤到骨头的表现

崴脚是非常容易伤到骨头的，并且可发生多个部位的骨折，常见的有第5跖骨基底部骨折、外踝骨折、内踝骨折、胫骨后踝骨折，以及跟骨载距突骨折。

崴脚后很难通过外部表现看出具体的骨折情况，出现局部肿胀、压痛、皮下青紫色淤血、痛感剧烈、无法行走等情况，都有可能是有伤到骨头的情况发生。

崴脚怎么判断骨头没事

通过崴脚后的症状表现，即便是医生也很难判断骨头是否没事，只有在医院进行X光拍片，才能明确诊断。

如果崴脚后伤到骨头，却因为疏忽大意没有及时得到治疗，很有可能会留下后遗症，因此一旦崴脚，应仔细检查。

如果踝关节扭伤还合并有撕脱骨折等症状，就应请医生彻底治疗。

为什么容易崴脚

崴脚即踝关节扭伤，而人体的踝关节是由腓骨、胫骨和距骨三块骨头组成。它的内侧有一组韧带叫三角韧带，外侧有距腓前韧带、跟腓韧带及距腓后韧带三条韧带。

由于踝关节在人体承重、运动、平衡等方面负担较重，再加上外侧韧带比内侧韧带承受力差，当身体失去平衡、踝关节活动范围超出限度时，就很容易发生扭伤。

在崴脚后，首先应当防止伤处出血肿胀漫延，因此在扭伤的即可应当使用无氯乙烷喷射伤部，使血管收缩，减少出血，或者使用冰块、冷水等进行外敷。

然后再用绷带、棉花进行加压包扎，抬高肢体。注意在扭伤的即可切忌用粗暴的手法进行揉捏按摩。

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脚踝为什么这么脆弱

所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。在解决这个问题之前，我们需要简单了解一下什么原因让你经常崴脚，只是脚踝不够强韧的原因吗？

1、踝关节灵活性差

2、跟腱不够强韧

3、股四头肌和小腿肌群力量不足

4、核心力量差

5、身体协调性差

温馨提示：不热身才易崴脚

如果经常在跑步时崴脚，或做其他运动时崴脚，很可能是你没有做好热身运动。

热身时，不但要让脚踝的关节和韧带得到充分活动和拉伸，而且也要对大腿、小腿等肌肉进行热身。身体在没进入到运动状态时，崴脚几率会升高40%。

几个小运动降低崴脚机会

通过一些日常小锻炼，加强小腿、大腿、核心的肌肉力量，加强踝关节的韧性和灵活性，都能有效防止崴脚。在练习前需要注意的是：

1、所有练习都应该在脚踝不疼的状态下进行，如果其他身体部位也参与，同样需要无病痛。

2、每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

坐姿提踵

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。

弹力带勾脚

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。

抓毛巾

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。

徒手弹跳力训练方法

　　第一类：跳深系列

　　跳深后纵跳：

　　这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。

　　跳深后跳远跳高：

　　这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。

　　传统跳深：

　　这是最传统的跳深训练，从一处跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介绍。

　　跳深后跳远：

　　这项虽然风险性降到了最低，因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题，即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。

　　注意：从动态图你能看到一个现象，即训练者并非传统的双脚同时跳下，而是采用前后跳下的方式。这种方法简单来看是会直接加大下落时膝盖受到的压力，但事实上因为发力方式的缘故，它会减小你反弹借力的力量，从侧面保护膝盖的健康。我们之所以不提倡跳深，就是因为它需要借助过多的膝盖反弹，会让你遗祸无穷。但如果能够在一定程度上保护，那么为什么不试试这种很有帮助的训练方法呢？

　　第二类：跳台阶

　　这种训练方式对于连续跳远能力，蛙跳能力有帮助，但是对于纵向弹跳力意义有限。

　　低箱跳台阶：

　　这种训练方式考验的是你的小腿力量，通过快速的小腿踮跳训练弹跳力，是非常不错的方法之一。

　　第一个方法是： 利用传统力量训练提高垂直跳跃能力

这种方法涉及到的动作包括深蹲、箭步蹲、腿举和提踵等等。采用大重量（80－90%1RM），低次数（4－6），以提高最大力量。

为什么这种方法能够提高垂直跳跃能力呢？

垂直跳跃的首要因素是力。力是力量与速度的结合（力＝力量×速度）。因此……

以发展最大力量为目标的力量训练计划就能够增大你发出的力，提高你的垂直跳跃能力。但是……

当一个运动员开始使用更大的重量时，动作的速度就会变慢，输出的力就会减少。一位有经验的力量训练运动员要想提高垂直跳跃能力，传统力量训练是这三种方法当中效果最差的。

对于力量训练的初学者而言，传统力量训练是提高垂直跳跃能力的一种安全、简单、高效的方法。

　　第二种方法是： 利用速度力量训练提高垂直跳跃能力

　　深蹲跳即是一种典型的速度力量训练。使用较轻的重物（30%1RM），在动作全程，阻力呈爆发式增加。

Power Clean、挺举、抓举等举重动作都属于速度力量训练。要做好这些动作，离不开较高的速度。当运动员开始使用更大的重量时，速度并不会受到影响。这意味着什么？

速度力量训练水平的进步会对力量增长和垂直跳跃能力提高产生直接影响。难点在于，许多速度力量训练技术都很复杂，离不开经验、教练和合适的器材。

　　第三种方法是：利用Plyometric训练提高垂直跳跃能力

　　Plyometric是提高垂直弹跳力的最常见方法。它成为了“连接力量与速度的桥梁”。

对于提高垂直跳跃能力而言，三种方法的效果相差不大。然而……有一种训练在 提高垂直跳跃能力方面似乎效果最佳

将力量训练与Plyometric训练相结合。

研究表明，兼顾Plyometric训练与力量训练，效果最好。

针对提高垂直跳跃能力的训练计划不能只注重发展腿部力量。研究表明， 起跳瞬间的速度有10%取决于手臂动作！