怎么把肚子赘肉减下去，而且练出腹肌胸肌。三个月。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

更多腹肌专题：http://wwwyelgcom/spe_fuASP 坚持下去

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢

能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食

：

你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率

：

我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量

：

虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量

：

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张

：

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直

练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作

：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐

：

平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿

：

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿：

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素

：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

目录方法1：改变饮食1、多吃各种颜色的蔬菜。2、增加每一餐的精瘦蛋白质摄入量，以便更快练出肌肉。3、摄取充足的钙质和维生素D。4、用高纤维全谷物代替加工谷物。5、停止摄入饱和脂肪，改吃含有欧米茄-3脂肪酸的单一不饱和脂肪。6、吃的点心也必须是全谷物、精瘦蛋白质和健康脂肪。7、避开含糖饮料和零食。8、精明选购食材。9、减少每一餐的分量。方法2：锻练1、每天至少进行5-6天30-40分钟的有氧运动。2、选择你喜欢的有氧运动，这样更容易坚持下去。3、每周进行3次力量训练。4、进行高强度间歇训练。5、每天锻练核心肌群，改善肌肉力量、线条和平衡。6、增加日常活动量。方法3：改变生活方式1、获取充足睡眠和减少压力。2、避免采取排毒、流质饮食和其它不健康的减肥手段。3、不要挨饿。4、不要沉迷于计算热量。5、练习正念饮食，减慢用餐速度，让自己吃得更少，却能感觉更饱足。6、戒烟有助于减掉腹部脂肪。7、不要期待体重会均匀地下降。8、不要对体重秤上的数字过于纠结。腹部有点脂肪是正常的，但想让自己看起来更结实、苗条的想法也是可以理解的。虽然不可能在两周内减掉所有腹部脂肪，但是只要吃对食物，减少热量摄入，增加运动量，并改变生活方式，就能在减掉整体体重和脂肪的过程中，顺便减掉一些腹部脂肪。之后也要保持下去，继续减掉更多腹部脂肪。

方法1：改变饮食

1、多吃各种颜色的蔬菜。蔬菜的热量相对低，而且含有大量维生素、抗氧化剂和纤维，有助于维持健康和饱足感。每天吃约2-3杯蔬菜，减少这两周内摄入的热量。在https://wwwchoosemyplategov/vegetables网站上，你可以查看各种生熟蔬菜1杯的营养价值。试着每天都吃完整的彩虹色蔬菜！先吃蔬菜和绿色食物，再吃热量比较高的蛋白质和碳水化合物。

2、增加每一餐的精瘦蛋白质摄入量，以便更快练出肌肉。蛋白质有助于增加精瘦肌肉质量，这意味着你一整天可以消耗更多热量，坐着不动也能消耗热量。每天15-20%的热量应该来自精瘦蛋白质。如果你一周大多数时候都很活跃，还可以再增加精瘦蛋白质所占的比例。选择蛋白、鱼肉、鸡肉或没什么脂肪的精瘦红肉。

对锻练肌肉有益的非肉类蛋白质包括了豆腐、丹贝、素肉、豆类、豌豆和小扁豆。

3、摄取充足的钙质和维生素D。乳制品富含钙质和维生素D，有助于在短时间内减掉更多体重。50岁以下的女性和70岁以下的男性每天需要摄取1000毫克钙质，以及600国际单位的维生素D。50岁以上的女性和70岁以上的男性每天应该摄入1200毫克钙质，以及800国际单位的维生素D。富含蛋白质的脱乳清酸奶、牛奶或坚果奶和低脂奶酪，都能给你饱足感，并减少骨化三醇。骨化三醇是一种促使身体囤积更多脂肪的激素。

选择不甜或微甜的酸奶，不要吃加了糖的产品。如果你觉得原味酸奶味道太淡，可以加一些新鲜蓝莓或树莓。

新鲜的马苏里拉奶酪、菲达奶酪、山羊奶酪和茅屋奶酪，也是很好的选择。

一些非乳制品也含有钙质和维生素D，比如芥兰菜叶、羽衣甘蓝、西洋油菜花、大豆等绿色蔬菜，橙汁、英式玛芬、豆奶和谷物食品。

4、用高纤维全谷物代替加工谷物。白面包、白面条和白米饭等加工谷物食品，不如全谷物有营养。全谷物可以给你饱足感，并降低罹患心脏病、肥胖、某些癌症和糖尿病的风险。全谷物也含有大量纤维，有助于在这两周内减少腹部胀气。你可以改吃全麦面包。藜麦、野生稻、小扁豆、豆类、抱子甘蓝、西兰花、燕麦、苹果、香蕉、亚麻籽和奇亚籽等，也含有大量优质纤维。

女性试着每天摄取25克纤维，男性每天摄取38克。

以每天摄入2000卡路里为例，一天吃高达300克碳水化合物是正常的。但是，如果想在接下来两周内更快地瘦下来，就得将每天摄入的碳水化合物减少到50-150或200克。

5、停止摄入饱和脂肪，改吃含有欧米茄-3脂肪酸的单一不饱和脂肪。牛油果、橄榄油、亚麻籽、坚果和坚果酱等健康脂肪，均含有欧米茄-3脂肪酸，帮助调节身体消耗和存储脂肪的方式。它们也能振奋情绪，带来满足感，避免你在下一餐暴饮暴食。多吃欧米茄-3脂肪酸，内脏脂肪比较少，罹患糖尿病的风险也比较低。内脏脂肪围绕着人的脏器，对健康危害很大。

脂肪的热量高，所以一定要注意食量！接下来两周，将橄榄油和坚果酱摄入量限制在每天2汤匙或2-3份。

建议男性每天摄入16克欧米茄-3脂肪酸，女性则摄入11克。

一定要保持欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸的平衡！欧米茄-6脂肪酸的来源包括红花油、葵花油、玉米油、大豆油、葵花籽、核桃和南瓜籽。

6、吃的点心也必须是全谷物、精瘦蛋白质和健康脂肪。吃点心有助于维持稳定的血糖和新陈代谢率。不过，吃点心的方式和频率很重要。不要吃含糖量高的能量棒，而要选择水果、坚果、全谷物等天然健康食品。只在饥饿的时候才吃点心，最好是在三餐之间加两餐点心，并将热量限制在100-150卡路里，以帮助自己更快瘦下来。在包包、桌子、车上或其它地方备一些健康点心，方便你在中午或下午饿的时候吃。

包装好的蛋白质和点心棒通常含有大量糖、不健康的脂肪和加工成分。仔细阅读标签，查看分量大小和成分列表。不要吃含有"高果糖浆"和（或）"馏分棕榈核油"的点心棒！

举个例子，一杯蛋白奶昔配上酸奶、杏仁酱和燕麦，或是一片苹果配上2汤匙花生、葵花籽酱或杏仁酱，可以给你提供健康的蛋白质、脂肪和纤维，维持饱足感更久。

7、避开含糖饮料和零食。这些食物含有大量热量和糖，会增加腹部脂肪。想要快速瘦身，接下来两周只喝水，一周只吃一次甜品，而且要注意甜品的分量！如果你爱吃甜食，可以吃含有天然糖分的草莓或黑巧克力。这两种食物也富含抗氧化剂。你甚至可以将两者结合，做一份巧克力草莓！

8、精明选购食材。大部分杂货店会把天然健康食品摆在两侧，不健康的加工食品则摆在中间过道。沿着商店的边缘购物，试着买齐能凑出完整彩虹色的水果和蔬菜。接下来两周，只买全谷物、水果、蔬菜和精瘦蛋白质。

9、减少每一餐的分量。想要减掉体重和脂肪，就得了解你应该吃多少食物。不管是自己下厨，还是外出用餐，尤其是在食物分量很大的餐馆用餐时，一定要密切注意自己到底吃了多少。外出用餐时，和朋友分享食物，或是自备盒子，将一半的食物打包起来，以免不小心吃得太多。

用手测量食物分量：煮熟的蔬菜、干谷物食品、切块或完整的水果：一个拳头大小的量，相当于16汤匙。

奶酪：一个食指大小的量，相当于40克。

面、米饭、燕麦：一个手掌大小的量，相当于8汤匙。

蛋白质：一个手掌大的量，相当于85克。

脂肪：一个拇指大小的量，相当于1汤匙。

方法2：锻练

1、每天至少进行5-6天30-40分钟的有氧运动。接下来两周，每天跑步、慢跑或快步走，以消耗热量和脂肪。有氧运动也会刺激脑部分泌内啡肽，让你在大汗淋漓后感觉更开心和有自信。这种良好的感觉可以帮助你坚持熬过这两周，减少热量摄入，增加运动量，虽然很累，但是不要放弃！展开新的运动计划之前，一定要先咨询医生。

新手要慢慢来，循序渐进地将运动时长增加到30或40分钟。比如说，刚开始先慢跑15分钟，剩下15分钟改成步行。一周后慢跑30分钟，提高速度和运动强度。

2、选择你喜欢的有氧运动，这样更容易坚持下去。选择自己喜欢做的运动，接下来两周会更轻松。游泳、自由搏击、跳舞等各种运动，都可以计入每天最少30分钟的有氧运动中。不管你选择哪项活动，至少做20-30分钟，让心跳加快，身体大汗淋漓。游泳是很好的低冲击运动，不会伤害关节。

和家人朋友一起参加舞蹈班，增加运动的乐趣！

3、每周进行3次力量训练。举重能练出精瘦肌肉，这对增加一整天的新陈代谢和消耗脂肪很重要。结合力量训练和有氧运动比单独做任何一项更有效。力量训练不能算到每天至少30分钟的有氧运动中。

如果你不知道举哑铃的正确姿势，可以改为使用器械。

如果你打算每隔几天量一次体重，要记住肌肉比脂肪重。但是别担心，这些肌肉能在接下来两周帮助你减掉更多腹部脂肪。

先从简单的热门运动开始做起，比如二头肌弯举、俯卧撑、引体向上、三头肌弯举、侧平举和胸部推举。

做3组，每组8-10下。训练的重量必须够重，但又能让你保持正确姿势做完1组。每组做完需要休息一会儿。

4、进行高强度间歇训练。和没什么变化的低强度训练相比，高强度间歇训练可以提高心跳，不断挑战肌肉，还能在短时间内更有效地消耗更多热量。每周至少进行3-4次高强度间歇训练，或者每天在有氧运动中插入时间较短的高强度间歇训练。比如，在慢跑中插入30-60秒的冲刺。继续以中等速度慢跑2-4分钟，让身体恢复过来，再进行下一轮冲刺。

即使是步行，也能通过改变速度和添加坡度，达到高强度间歇训练的效果。如果你的膝盖或其它关节有问题，步行是很好的运动。试一试下面这个20分钟的跑步机训练：将坡度设定在5%，步行3分钟作为热身。

将坡度提高到7%，快步走2分钟。

将坡度提高到12%，快步走2分钟。

将坡度下降到7%，中速步行2分钟。

将坡度提高到12%，快步走2分钟。

将坡度提高到15%，慢速或中速步行2分钟。

将坡度下降到10%，中速步行1分钟。

将坡度提高到12%，快步走2分钟。

将坡度下降到5%，步行3分钟作为暖和运动。

5、每天锻练核心肌群，改善肌肉力量、线条和平衡。锻练核心肌群能锻练和塑造腹肌和背肌。记住，你无法只练一个部位，用到越多的核心肌群，就能锻练和塑造越多的精瘦肌肉，一整天消耗的热量也更多。进行一周的核心肌群锻练后，身体姿势会得到改善，看起来也更苗条！

做一些常见的瑜伽姿势来拉伸和锻练核心肌群，比如平板式、战士式和眼镜蛇式。

专家提示

LauraFlinn

NASM认证私人教练LauraFlinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。

LauraFlinn

NASM认证私人教练

专家同意锻练核心肌群能让身体看起来更结实。结合健康饮食、有氧运动和力量训练，有助于消耗全身的脂肪，而核心肌群运动则能让腹肌更结实和强壮。

6、增加日常活动量。接下来两周，尽量多爬楼梯或走路。饭后步行10-20分钟，可以帮助消化，消耗更多热量和保持新陈代谢。搭巴士或地铁的时候，提前几站下车，然后走完剩下的路。

如果你住的地方离常去的店很近，平时买东西或跑腿时可以选择步行。

尽量走路或骑自行车上班。

爬楼梯，不要使用电梯或手扶梯。

方法3：改变生活方式

1、获取充足睡眠和减少压力。节食和锻练很重要，但是睡眠和压力也会影响身体使用和存储脂肪的方式。睡眠不足和压力大会增加皮质醇，促使身体在腹部存储脂肪。如果接下来两周，工作或家庭生活方面压力很大，一定要尽量减压。试着每天进行至少10分钟的正念冥想。瑜伽也有助于缓解压力，还能帮助锻炼肌肉，消耗一些热量。

如果你认为自己患有睡眠障碍，比如失眠或睡眠呼吸中止症，导致你无法获得优质睡眠，建议你要去看医生。

2、避免采取排毒、流质饮食和其它不健康的减肥手段。排毒必须结合健康饮食才能有效减肥。流质饮食无法给身体提供所需的完整营养。不管最新最热门的节食计划说得多么天花乱坠，世界上是没有灵丹妙药的！极端的减肥法弊大于利，尤其是如果你没有摄取充足的热量，或完全不吃某一类别的食物，可能会造成营养不良。

3、不要挨饿。吃太少会促使身体存储脂肪。所以，每天都要吃早餐、健康的点心和新鲜的食物。女性每天不得摄入少于1200卡路里的热量，男性则不得少于1500卡路里。健康的做法是每天减少摄入500-1000卡路里的热量。由于两周并不长，你可以计划每天减少700-1000卡路里。避免在每一顿饭摄入不必要的热量。举个例子，在三明治涂抹芥末酱，而非蛋黄酱，并选择开放式三明治。你甚至可以用莴苣或卷饼皮代替面包。

烹煮花椰菜饭作为配菜，或者搭配炒菜、生鱼色拉一起吃。

用西葫芦或金丝瓜代替面条，减少摄入的热量。

用热量赤字计算器计算你每天需要摄入多少热量才能减肥。

4、不要沉迷于计算热量。减少热量摄入有助于减肥，但是要注重质量多于数量。沉迷于记录热量也会减少用餐的乐趣，摄入的热量超出某个数字后，你可能会自我厌恶。弄清楚自己摄入的热量，但不要对数字过于执着。接下来两周或更长时间，把重点放在给身体提供优质的燃料。举个例子，即使热量相同，苹果和苹果派对身体的的影响绝对不同。苹果有天然糖分和大量纤维，苹果派则含有添加糖、饱和脂肪和单一碳水化合物。

5、练习正念饮食，减慢用餐速度，让自己吃得更少，却能感觉更饱足。在匆忙或分心的情况下用餐，会减少用餐的乐趣。减慢用餐速度，仔细留意食物的口感和味道。练习正念饮食的人吃得更慢、更少，却感觉更饱足。接下来两周，用餐时关掉手机、电视机、电脑、收音机，避开其它会让你分心的事物。

用餐前，把你需要的所有东西都摆在桌上，这样中途就不需要起身拿东西。

彻底咀嚼食物，细细品味食物的味道和口感。

想一想你对餐盘上的所有食物多么心怀感激。比如说，如果你正在吃烤甜菜，可以简单地提醒自己种植、运输和烹煮甜菜背后耗费了多少人的心力，你才得以坐在这里享用它。

6、戒烟有助于减掉腹部脂肪。有些人认为抽烟能帮助身体保持苗条。事实上，吸烟者的内脏脂肪比不吸烟的人高。所以如果你想要迅速减掉腹部脂肪，那就把烟戒了吧！用喉糖、口香糖或贴片，帮助身体和大脑戒掉尼古丁。

了解你在哪些情况下会抽烟，然后制定计划抵抗香烟的诱惑。举个例子，如果你经常在车上抽烟，可以咬着一根牙签，让嘴巴保持忙碌，或是跟着你喜欢的歌哼唱，分散自己的注意力。

7、不要期待体重会均匀地下降。腹部脂肪在头两周会减少比较多，如果你之后继续减肥，可能就没有那么明显的效果了。如果你目前超出理想体重至少7公斤，头1-2周应该会看到腹部明显瘦下来，之后就会越来越难减掉它们。这是正常的情况，不要放弃！想要打破减肥瓶颈，你得重新评估自己的饮食和运动习惯，进一步减少热量和增加运动量。你可能不会在短短两周内遇到瓶颈，不过如果你坚持下去，大概会在一个月左右发现减肥进度停滞不前。

8、不要对体重秤上的数字过于纠结。看着体重秤上的数字减少会让人开心，但是这个数字并无法明确告诉你哪些是水的重量，以及体内的各种脂肪类型。接下来的两周里，每天称重对减肥没有多大帮助。你吃的食物和身体存储的水分会影响体重的升降。每隔几天量一次体重就行了。脂肪存储在大腿、臀部或手臂比存储在腹部更健康。

用卷尺量腰围可以很好地记录腹部脂肪的变化。测量与肚脐齐平的那一圈，而不是测量最细的地方。不要收腹或把卷尺拉得太紧。

小提示如果你有慢性病或关节问题，改变饮食和运动之前，一定要先咨询医生。医生可能要求你在物理治疗师的监督下锻练，以免伤害身体，或是要求你寻求营养师的帮助。

记得多喝水。脱水会导致身体开始保留水分，使你看起来水肿。

在水里添加柑橘类水果，增加维生素C和抗氧化剂的摄入量。只要将切成薄片的橙、猕猴桃、柠檬或葡萄柚放进水瓶就行了。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

小肚子和腹肌没有关系，主要还是脂肪含量提高了，而健身中，全身运动对脂肪的效果最好，因为你锻炼的肌肉越多，你就能消耗更多卡路里。

先去买一组六角哑铃，浸塑的，重量以可以拿起不感到吃力为宜。

然后我给你10组动作，每组一分钟，尽可能做最多下。两组动作之间间隔以15秒为宜，不得超过45秒。动作具体怎么做，你可以根据名字网上搜。

1、高脚杯深蹲。

2、爬山式。

3、单手哑铃挥举。

4、T字伏地挺身。

5、哑铃分腿交互跳。

6、哑铃划船。

7、哑铃侧弓步碰地。

8、伏地挺身和划船。

9、哑铃弓步旋转。

10、哑铃推举。

每周进行3天，1、3、5进行该训练，2、4、6进行心肺训练，如跑步、跳绳、游泳等，7休息或进行一些对抗项目。心肺训练中，跑步以极限速度50%-65%的速度进行，第一次10分钟，之后每次增加5分钟，最长不超过30分钟，然后可以增加速度。跳绳跳至极限个数，然后每次争取打破记录。

当然，每次动作之前需做准备活动至见汗为宜。

饮食上，注意含糖食物的获取，以每份不超过20g为宜。

做仰卧起坐能减掉肚子上的脂肪。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

减肥原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。 胸肌训练有如下几点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。 根据你的健身时间和效果，现在已经进入中级阶段了，要适当的改变健身计划了，以下给你提供一个中级锻炼计划： 中级训练计划一 星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12 以上仅仅是个人的健身体会，希望对您有所帮助！如果我的回答令你并予以评价！