假期4个简单动作教你如何打造直角肩

假期4个简单动作教你如何打造直角肩,第1张

每日4个动作#打造气质直角肩

快看看你是哪种肩

平肩:肩膀线条接近水平直线,倾角小于15度,属于最好看的肩型。

宽肩:上半身呈倒三角形,肩膀比身体宽,较易显得过于强壮

窄肩:肩宽小于臀宽,形态上比较偏向梨形身材。

溜肩:肩线与水平线的夹角大于20度通常是由于斜方肌过大形成的

肩部塑形动作 >>>

哑铃前平举

保持肘关节和膝关节微屈举起手臂至与肩同高12次/4组

反向飞鸟

哑铃向上向外举至哑铃与地面平行12次/4组坐姿推举

哑铃侧平举

在体侧举起哑铃至与肩同高保持肘部和肩部微屈12次/4组

坐姿推举

向上推起哑铃至手臂伸直顶端保持肘部微屈12次/4组

肩部拉伸

拉伸脖子外侧

1头颈向一侧弯

2不要耸肩,肩膀向下沉,保持5组呼吸

3如果手帮忙不要用力,轻轻的搭在上面

拉伸手臂外侧及脖子后侧

1双手体前伸展

2双臂一上一下,大臂交又,小臂缠绕

3双手掌合十,保持5组呼吸

拉伸胸部及手臂外侧

1一脚前一脚后站在门中间

2屈手肘,大臂平行地面,小臂放在门框上

3固定手肘,重心缓慢前移,保持5组呼吸

拉伸胸部及手臂内侧

1站或坐姿,双手搭双肩膀上

呼气时,双臂平行向两侧向后打开

2不要耸肩,不要挺胸,保持5组呼吸

阿诺德推举动作要领讲解

 阿诺德推举动作要领讲解,相信对于喜欢做运动的人肯定知道阿诺德推举这个运动,但是人们在做这个运动的时候往往会出现动作不正确的情况,下面分享阿诺德推举动作要领讲解。

阿诺德推举动作要领讲解1

 1、 坐在有靠背的练习凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起,放到肩部前方。手臂弯曲,掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

 2、 将哑铃向上推举,同时呼气。上推的过程中旋转手腕,使掌心向前。直至手臂自然伸直,哑铃停留在头部上方。

 3、 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

 4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  阿诺德推举常见错误

 错误:耸肩,肘关节在上举顶端超伸锁死,推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。

 解决:保持肩关节稳定,肘关节要保持微屈,手臂要从身体前侧转向身体两侧。

  阿诺德推举注意事项

 1、 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强;

 2、 动作需要严格完成,保证哑铃完全在你的控制之下;

 3、 不要太过专注于将哑铃举过头顶,否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力;本动作由半个平举动作和半个推举动作组成,三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。

阿诺德推举动作要领讲解2

  阿诺德推举动作详解

  (一)动作描述

 如果你熟悉坐姿哑铃推肩这个基础动作,那么想要掌握阿诺德推举就显得容易多了,毕竟它的动作模式,只是在肩上推举过程中,加入了一个肩部外旋的动作,我们以传统哑铃推肩为例进行说明。

  阿诺德推举(Arnold Press):

 1、按照传统哑铃坐姿推肩的轨迹完成一个肩上推举,依旧下落至大臂平行于地面,此时掌心向前

 2、肩部不要卸力,保持小臂全程垂直于地面,然后以肩关节为轴,大臂肱骨为直径,整体移动负重,带动小臂内旋,此时掌心向后

 3、保持肩部持续紧张,而后再以肩关节为轴,大臂肱骨为直径,整体移动负重,带动小臂外旋,回到肩上推举的起始姿势,此时掌心向前

 4、最后,就是你熟悉的坐姿推肩模式,注意在向上推的时候,可以想象大臂紧贴耳根的感觉。

  (二)功能详解

 其实肩部训练的动作看似千变万化,但正如阿诺德所总结的那样,它有着两种基础的动作模式:即平举与推举。而两者之间区别显而易见:

 平举是单关节动作,前平举锻炼前束、侧平举锻炼中束、后平举(肩后伸)锻炼后束,因为排除了肱三头肌的参与,所以对于肩部三束肌群的孤立训练格外有利,但同时也意味着负荷量不能太大。

 推举是多关节动作,肱三头肌与肩部肌群协同发力,可以推起较大的重量,如果做颈前推举,则前束发力较多;如果做颈后推举,则后束发力较多,而在动作推起阶段,整个肩部肌群都在持续发力。

  我们以阿诺德三个阶段的推举过程,简单分析一下肌肉功能的参与情况:

 Step1:此时双手掌心面对自己,大臂平行、小臂垂直于地面。这是动作的底部姿态,在这个过程中,肱二头肌屈肘、肩膀前束与后束拮抗发力,因此,大部分肩部肌肉处于等长收缩的起始状态。

 Step2:在继续保持大臂平行、小臂垂直的状态下,将大臂从胸前打开至身侧,这一过程中肩部肌肉做等长收缩的同时,肩袖肌群(冈下肌和小圆肌)开始大幅度参与,当然肩后束也做稍微外旋。

 Step3:此时双手掌心向正前方,在向上推举的过程中,前束发挥部分的前屈功能、中束发挥外展功能、肱三头肌发挥肘伸功能。整个过程,中束与肱三主导发力,至于肩部后束则参与程度较低。

  (三)利弊分析

 我们从动作轨迹以及肌肉功能角度,简单分析了阿诺德推举的整个过程之后,就发现了它相较于传统肩上推举的优势之处:

 首先,阿诺德推举过程中,兼顾了平举与推举的动作模式,并增加了肌肉等长收缩的训练内容;

 其次,阿诺德推举过程中,加入了肩袖肌群的内旋与外旋训练,有助于维持肩部前、后束肌力平衡。

 不得不说,这是一个结构复杂、覆盖全面“理想模式”下的'肩部训练动作。其实,大部分时候在训练过程中,总是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主观感觉,以至于让我们产生:“调动肌群越多的动作越好,练得多就是赚到了”这样一种错觉。

 实际上,如果你发现做阿诺德推举比以往传统推举肩部肌肉更容易疲劳,或者并不是因为肌肉的针对性刺激更多,而极有可能是因为在肩上推举之前,维持了太多的肌肉等长收缩。另外,平日里基本不参与的外旋肌群,也会在很大程度上分散你的注意力与精力。

  (四)训练建议

 正因为如此,阳Sir以为阿诺德推举其实应该属于典型的健美动作,而且是一种高阶的肩部训练,因为它不仅动作结构极为复杂,而且需要强有力的肩袖肌群维持稳定,以及精神与意念的精准控制发力。

 所以,相比于全程的阿诺德推举,即图示从A到B的动作模式,如此大幅度地运动轨迹(肩部外旋90°,手腕外旋180°)显然对于肩部有损伤以及外旋功能差的人极为不友好。

 所以改良版的阿诺德推举,完全可以从A与B的中间状态,即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态,从而完成后半程的推举。

  从第二步开始

 除了动作模式方面的变通之外,在重量上显然要以低于传统肩上推举的重量进行,可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练,直观点就是比如你平时采用15kg做哑铃推肩,换成阿诺德推举就可以用12kg做组。不可否认,这是一个黄金肩部训练动作,完全可以纳入你的常规训练中以增加训练趣味,但大重量的肩部基础训练,依旧是重中之重。

坐姿推肩20kg的水平因个人体质和使用器材的不同而有所差异。

如果您是使用哑铃进行坐姿推肩,那么这个重量相当于一次锻炼的重量上限,需要使用辅助器材或者更高级别的力量训练者才能完成。如果使用的是坐姿器械推肩,那么这个重量属于比较常规的水平,需要具备较好的上肢力量才能完成。

总体来说,坐姿推肩20kg相当于比较高的锻炼水平,需要经过一段时间的力量训练才能达到。在进行力量训练时,一定要注意正确的姿势和使用方法,避免受伤。

坐姿推举好。坐姿推举时,让身体锻炼时借助不到身体其他部位的力量,这样就可以更好的刺激胸肌和三角肌的力量,提高锻炼效果。而站姿锻炼的话,如果冲击大重量时,推不上去时,很容易就借助腿部等身体其他部位的力量来完成,表面上看来都是做了相同数量,但其实胸肌和三角肌的刺激少了很多,效果自然也不好。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10761307.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-14
下一篇2023-11-14

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存