锻炼肌肉平衡感的5种运动训练

　单脚站立时是不是脚踝忍不住一直晃动，那是因为肌肉不平衡，就算平常有运动习惯的人也一样，肌肉锻炼有哪些方法？想要锻炼肌肉平衡感，可以试试这5个运动。

　 哑铃练肌肉单脚硬举

　双手各拿一个哑铃，自然摆放在身体两侧，左脚站立，右脚稍微离地，找到身体平衡后，慢慢将上半身前倾，右脚往后抬，左脚支撑身体保持平衡，保持背部挺直，慢慢将身体回到站立姿势，再换左脚。重复12回。

　 分腿深蹲

　弓箭步站姿，右脚在前，双手扶在骨盆位置，保持上半身挺直，腹部用力，下蹲，直到右脚大腿和左脚小腿与地面平行，回到弓箭步站姿，换右脚在前，重复12次。

　 侧弓箭步

　双脚站立与臀部同宽，身体下蹲同时，左脚往左侧跨出，收脚回到站姿，再换脚，重复12次。

　 单手哑铃肩推举

　双脚并拢站直，右手拿哑铃，举至肩膀位置，手臂夹紧，肩胛骨出力将哑铃向上推举，再慢慢回到肩膀位置，重复12次后换边。

　 抗力球棒式

　抗力球是很好的`平衡训练工具，将双手手肘支撑在抗力球上，膝盖呈跪姿，脚尖点地，找到平衡点后，臀部往上推，来到棒式姿势，注意头部到脚跟必须成一直线，腹部保持收紧稳定身体。

　 锻炼肌肉吃什么好

　肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　补充维生素。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

空乘礼仪站姿

空乘礼仪站姿，说到空乘我们就会想到美丽的空姐**姐还有空少小哥哥。他们每个人的姿态都是十分的挺拔的，那么大家知道在着光鲜亮丽的表面他们经历了什么训练吗？让我们一起看看空乘礼仪站姿。

空乘礼仪站姿1

站姿训练：

也许有的空乘专业应聘者认为，在短短的十几分钟面试时间里，并不需要专门展示自己的站姿。的确，我们不要求考生像军人站军姿那样要求自己，但是，如果平时过于懒散，在面试时的举一动稍不注意就会给考官留下不好的印象，让自己的竟争对手有机会胜过自己。所以，应聘者还需严格要求自己。

1、女士

两脚展开约30度，左脚在前，将左脚跟靠于右脚内侧后三分之一处，呈“丁字步”两手自然并拢，大拇指交叉，右手放在左手上，轻贴在腹前；身体直立，挺胸收腹，身体重心可放在两脚上，也可放在一脚上，通过重心移动减轻疲劳。

2、男士

两脚平行分开，两脚之间距离不超过肩宽，两两手手指自然并拢，右手搭在左手上，轻贴在腹部，双目平视，面带微笑；或两脚跟相靠，脚脚尖展开呈现45度，两手叠放在背后，双目平视，面带微微笑。

3、空乘专业站姿训练方法

（1）背靠背站立

两人一组，要求两人后脚跟、小腿、臀、双肩、脑后枕部相互紧贴。

（2）顶书训练

在头顶上平放一本书，保持书的平衡，以检测是否做到头正、颈直。

（3）背靠墙练习

空乘专业站姿要求脚后跟、小腿、双肩、脑后枕部均紧贴着墙，张开两臂，与肩成一条直线，感受扩肩的感觉。

空乘礼仪站姿2

空乘礼仪之标准仪态

1、基本站姿

基本站姿要领：脚跟并拢，脚尖分开(女士30度左右，男士45度左右)，收腹挺胸，提臀立腰，双臂下垂(自然贴于身体两侧)，虎口向前，宽肩下沉，头正颈直，下颌微收，目光平视。要特别注意的是，志愿者在服务于人时，不论是男性还是女性，站立时一定要正面面对服务对象，而切不可将自己的背部对着对方。

2、迎宾的站姿

迎宾时的站姿要求的'是规范、标准的站姿，即采用上述谈到的基本站姿，双手相叠于腹前丹田处，表示对他人的尊重。宾客经过时，迎宾人员要面带微笑，并向客人行欠身礼或鞠躬礼。

3、不良的站姿

①身躯歪斜。②弯腰驼背。③趴伏倚靠。④双腿大叉。⑤脚位不当。⑥手位不当。⑦半坐半立。⑧浑身乱动。

(二)行姿规范

1、行姿的基本要点

行进姿势的基本要点是：身体协调，姿势优美，步伐从容，步态平稳，步幅适中，步速均匀，走成直线。陪同，指的是陪伴着别人一同行进；引领，则是指在行进之中为人引路。志愿者在服务中，经常有机合陪同或引导服务对象。

2、陪同引导时，通常应注意三点：

一是本人所处的方位。若双方并排行进时，志愿者应居于左侧。若双方单行行进时，则志愿者应居于左前方约一米左右的位置，采用右手五指并拢，掌心向上的方式为其指引方向。当服务对象不熟悉行进方向时，一般不应请其先行，同时也不应让其走在外侧。

二是协调的行进速度。在陪同引导服务对象时，本人行进的速度须与对方相协调，切勿我行我素。

三是及时的关照提醒。陪同引导服务对象时，一定要处处以对方为中心。每当经过拐角、楼梯或道路坎坷、照明欠佳之处时须关照提醒对方留意。

3、下楼梯的行姿

①要走专门指定的楼梯。②要减少在楼梯上的停留。③要坚持“靠右走”原则。④要注意礼让服务对象。

4、进出电梯的行姿

要遵守“先出后进”的原则。志愿者须自己先进后出，以便控制电梯。

演讲者站姿规范如下： 

(1)脊椎、后背挺直，胸略向前上方挺起。 

(2)两肩放松，重心主要支撑脚掌脚弓上。

(3)挺胸，收腹，精神饱满，气息下沉。

(4)脚应绷直，稳定重心位置。

双手的位置

站好之后，双手应该放在哪里呢？放在什么地方才显得自然又优雅呢？根据笔者的个人经验，笔者认为常用的双手摆放方式有如下几种：

1、两侧式

即双手自然下垂，置于身体的两侧，双手的中指刚好对准裤子两侧的裤缝。这种站姿很自然，是男女演讲者最常用的站立方式。但是，这站姿势比较古板，不够潇洒；造型也不好看，缺乏创意。

2、前叉式

即双手相互交叉之后放在腹部。此时，一般是双手掌虎口交叉，右手握住左手的四个手指（包括食指、中指、无名指、小指等），右手掌与左手背接触，也可以是右手握住左手的手腕部。总之，右手掌放在左手掌的上面，也就是右手掌压住左手掌的意思，而左手的掌心刚好盖住肚脐。为什么是右手掌压住左手掌呢？因为针对一般人来说，右手比较灵活，放在上面，容易第一时间就施展出优美的单手手势。如果是左手掌压住右手掌，需要做手势的时候，就必须从下面抽出右手，那该多不方便啊！这种站姿比较有范，一般来说，男演讲者很喜欢采用。

3、后叉式

即双手相互交叉之后放在身后，此时，一般是右手握住左手的手腕部，也可以是右手握住左手的四个手指（包括食指、中指、无名指、小指等），右手掌与左手背接触，而右手的手背刚好贴在腰骶部的正中间。这种姿势很有权威，有种给人以居高临下的感觉，仅仅适合于领导采用，在演讲中，面对听众时，很少采用这种站姿。除非是演讲者想模仿某领导的讲话，方可使用。

4、叠放式

叠放式跟上文介绍的前叉式差不多，它是双手掌一上一下重叠在一起紧贴于腹部之上，双手掌与腹部平行。此时，一般是右手掌放在左手掌的手背，双手并没有交叉，也没有相握，而左手的掌心刚好盖住肚脐。为什么是右手掌放在左手掌的上面呢，理由跟上文介绍的前叉式一样。也是为了方便右手第一时间就能够施展出优美的单手手势。这种姿势也非常有范，很适合男演讲者使用。

5、端放式

即左右两手掌虎口交叉，右手握住左手的四个手指（包括食指、中指、无名指、小指等），两掌的掌心相对、一上一下与地面平行、与腹部垂直，而放在腹部的前面。此时，是右手放在左手的上面的，好像是左手端着右手的样子。而两手的手掌跟腹部还有一定的距离。这种姿势的造型相当端庄、相当优雅，非常适合女演讲者使用。

6、抓放式

它跟端放式差不多，也是左右两手掌虎口交叉，右手握住左手的四个手指（包括食指、中指、无名指、小指等）。但是，不同之处在于，此时是右手掌的掌心与左手掌的手背接触。即右手抓住了左手，一上一下与地面平行、与腹部垂直，而放在腹部的前面。这种姿势的造型同样相当端庄、相当优雅，非常适合女演讲者使用。

7、前后式

即一只手掌放在体前，另一只手掌背在体后。此时，一般是右手掌平放在体前的腹部，右手的手掌心刚好盖住肚脐。而左手放在身后的腰部，手背刚好贴住腰骶部的正中部位。在演讲中，这种手势很少使用，除非是演讲者想模仿酒店的服务人员，才会采用这种站姿。