力量举与大力士区别

锻炼内容不同，比赛内容不同。

力量举：锻炼三大项，卧推、深蹲、硬拉，不练其他的。比赛也是比这三大项，按成绩排名。

大力士：不光练三大项，还会练其他项目，比如圆木推举，翻轮胎，拉汽车等。比赛时，内容也不是固定的，一般有拉卡车、推圆木、搬巨石等等。

力量举是历史最悠久的力量运动，它的出现可以追溯到史前时期。古埃及人在劳动中发现了进行力量训练的必要性，同时提炼出两种最基本，最有价值的动作：深蹲和硬拉。将这二者组合起来练习，可以满足大多数劳动方式的需要。搬运较轻的物体主要使用硬拉的方式，搬运较重的物体主要使用深蹲的方式。19世纪，大力士表演成为欧洲民间一项广受欢迎的娱乐形式，大力士们主要使用力量台和类似杠铃的器械表演深蹲、腿举、箭步蹲、前蹲等力量项目。20世纪初，大力士表演达到最高水平，当时最强壮的大力士Paul Edward Anderson能台式蹲6270磅，另一位著名大力士Henry "Milo" Steinborn能台式腿举5000磅。现代可拆卸杠铃出现后，使用杠铃、动作幅度较大的力量项目逐渐取代了原来使用力量台、动作幅度较小的力量项目，现代力量举逐渐取代传统的大力士表演。1953年，Paul Edward Anderson深蹲起1206磅，创造了一个后人难以逾越的高峰，这个纪录直到2005年才被Jeff Lewis打破。1972年开始，国际力量举联合会每年都举办世界力量举锦标赛，后来出现的其他力量举国际组织也纷纷举办自己的世界锦标赛，现代力量举以迅猛的速度发展起来，竞技水平也逐渐提高。2003年，波兰大力士Anderzej Stanaszek成为史上第一位深蹲超过体重6倍的大力士。2008年，以色列大力士深蹲起1250磅。2011年，芬兰大力士Jonas Rantanen深蹲起1267磅，距离1300磅大关仅有一步之遥。深蹲项目：深蹲，运动员直立，将杠铃从深蹲架上取下，呈水平线横放在两肩上（两手握杠），后退离开深蹲架，两足平行立于举重台上,保持静止状态。待裁判发令后,屈膝下蹲，直至髋关节低于膝关节，然后起立，两腿伸直呈静止状态。待裁判发令后，再将杠铃放回深蹲架上，动作即告完成。起立时，不得有两次反弹和回降动作。在动作进行中，两手握杠位置和两足不得移动。肘和上臂不得触及大腿。在动作开始和完成时，如不能保持身体正直姿势，即判为犯规。卧推项目：卧推凳宽度为30厘米，高度为45厘米，长不少于 122厘米，板面要平，凳架从地面至安放杠铃位置的高度为87～92厘米。两手握杠时，两食指间的宽度不得超过81厘米。在整个动作进行中，运动员必须在卧推凳上保持下列姿势：头、躯干（包括臀部）伸直仰卧在卧推凳上，两足稳踏地上。运动员将杠铃从架上取下安稳地置于胸上时，裁判开始发令。发令后，运动员即将杠铃垂直向上举起，至两臂完全伸直，并保持这个姿势在静止状态。待裁判再发令，运动员将杠铃放回凳架上，动作即告完成。裁判发出开始令后，运动员不得更动身体姿势，头、肩、臂以至大腿不得抬起或移动，两足也不得移动。在上举过程中，两臂伸直不均或停顿，裁判未发令即放下或两肩触及凳架，均判失败。硬拉项目：杠铃成一水平线放在运动员两足前面，两手可用任何方式握杠（一般采用正反握，即握杠时，一手心向前，一手心向后），以一连续动作将杠铃往上提起，至身体完全伸直。运动员必须面向发令裁判。在动作完成时，膝关节必须伸直并锁紧，保持稳定姿势，待裁判发令后放下。任何将杠铃提起或类似动作，均作一次试举。凡出现下列情况，均判为犯规：上拉时，中途有停顿，用大腿支撑杠铃，身体站立不直,膝关节未能伸直或锁紧,两足移动，裁判发令前放下杠铃或两手脱离杠铃，让杠铃落在举重台上。

力量举专攻项目是三样，分别是卧推，深蹲和硬拉。

街头健身中比较多的利用单双杠，竖杆，平地，吊环进行自重或者负重训练。

比赛第一个项目。卧推，测试你的水平推力。相当于高难度难度俯卧撑。因为比体重大，所以类似负重俯卧撑。之所以不比俯卧撑，是因为俯卧撑后期撑不动了容易借力。不能作为测试标准，比如先塌腰后撑起来。比卧推力量举运动员确实是占优势的。街头健身者用的是窄距，胸肌三头主要用力，更多用力是三头肌肉，力量举运动员用的是宽距，胸肌三头用力。

比赛第二个项目，负重引体。测试两位的身体拉力水平。在发力习惯上，街头健身者更具有优势，引体是街头健身硬性基础项目。力量举硬拉对引体有一定意义辅助作用。

第三个比赛项目是负重吊环屈臂撑。测试胸部三头在垂直方向的推力。这点上，街头健身者在发力习惯中具有优势。力量举卧推训练对屈臂撑竖直发力也有辅助作用。毕竟推力。吊环项目中，难度比负重双杠大更多价格，因为是不稳定项目。

第四个项目深蹲。力量举运动员绝对优势。因为街头健身练腿方式在绝对力量方面，单腿深蹲差不多相当于两倍自重。

比赛项目比起来是这样的。比较综合，单纯测试力量方面没有不公平一说。和所谓健身房无关。只从发力水平来讲。尤其是负重引体和吊环屈臂撑，十分考验肌肉力量和综合稳定力，并不偏向健身房。

　　我是学体育专业的 对健美有一点兴趣 共同探讨 以下是我的答案 呵呵～～～～

　　硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

　　（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

　　（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

　　（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

　　深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　　（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

　　（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

　　（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

　　卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

　　（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　　（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

　　（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

　　推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

　　（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

　　（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　　（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

　　引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

　　所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

　　这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

　　需要多次数反复刺激的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。

　　腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。

　　答得我头晕眼花 手抽筋～～～～～

　　终于答完了 呼～～～～～

　　希望你用得着 呵呵～～～～～

　　ps:以上介绍的动作练习时一定要保持规范才会取得好的效果，同时也防止受伤。

　　硬拉 深蹲 卧推一类要使用大重量的动作更要注意安全——量力而为 使用护具（腰带什么的）充分和训练搭档交流沟通。

　　祝你早日成为健美先生 Muscle man 呵呵～～～～

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

扩展内容

这里的力量训练指的是以提高力量为主要目的的训练，和以提高肌肉为主要目的的训练十分不同。要显著提高力量，至少要注意以下方面： 

一。腿力为王。无论是力量举，举重，还是壮汉，腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里，要取得好成绩，最重要的就是充分发挥腿力。

二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。这是十分片面的。实际上，上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如，举重运动员既不练卧推推举，也不练弯举。 

三。以杠铃为主。如果目标是肌肉，为了安全和孤立动作起见，可以主要使用组合器械。但如果目标是力量，一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举，当然是要加杠铃片的。 

四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量，但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。 

五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能，力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉，而是循环系统。因此，一定要重视跑步、爬山等训练。 

六。和高手一起训练。俗话说，和臭棋篓子下棋，棋越下越臭。和高手一起训练，虽然一开始可能很打击情绪，但绝对是物有所值。 

七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长，一定要设定目标，严格执行。每周至少练3次深蹲。 

八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲，充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要养成腿部首先发力，腰部和上肢辅助发力的习惯。 

九。列训练计划，记训练日记。前有计划，后有检查。因为力量指标是数量化的，这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。 

十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运动员一般都喜欢把一个动作一次完成。但是对充分发挥力量来说，这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲，完全可以分成3次，每次10组，中间加上一些别的动作过渡

　　首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区，第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。第二，卧推一定要触胸，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种方法，正常触胸推就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。

　　其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。

　　清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。

　　1，老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

　　平板卧推 6组 10-12个

　　上斜卧推 6组 10-12个

　　平板卧推 6组 10-12个

　　这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。

　　2，第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。

　　平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息

　　上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息

　　下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息

　　这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。PS，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS，平板卧推选择全握的方式，下降到乳头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸，依然全握。

　　3，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。

　　4，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中胸的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。