踢足球怎么保护脚踝

　人们常说足球是用脚来说话的，脚不好就只能在场上当哑巴，那怎样才能保护好脚呢下面是我为你整理的踢足球怎么保护脚踝，希望对你有用!

　预防踝关节损伤的方法

　比赛、训练以前要充分做好准备活动，特别是对于足球运动员用的最多的踝关节部位。热身是保证减小受伤风险的首要手段，通常以慢跑开始，提高体温，降低肌肉韧带的粘滞性，增加其伸展性，随后拉伸踝关节周围的肌肉和韧带，加强准备活动以预防足球踝的发生。

　加强踝关节周围肌肉力量的训练和灵活性，伤后或比赛时用弹性绷带或粘膏裹扎，也可带上护踝，防止踝关节过度的屈伸和内外翻，避免踝关节反复扭伤，是预防足球踝的有效措施。

　常用训练踝关节力量和灵活性的方法| ▼

　肩负杠铃或手持壶铃的半蹲、全蹲或半蹲跳，弓箭步走和两腿交换跳。通过上述方法的训练可以提高踝关节周围肌肉的力量和灵活性，从而有效防止踝关节受伤情况的发生。

　跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。

　单足跳、跨步跳、蛙跳或单脚、双脚连续跳台阶练习。

　原地提踵或肩负轻杠铃的提踵练习。

　单腿下蹲支撑、原地向前和两腿左右的交替跳。

　总之，对足球运动中常发生的踝关节损伤应以预防为主，防微杜渐。

　踢球时扭到脚处理方式

　脚踝扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是「痛」，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。对于这种伤害，许多人常不以为意，而常常旧疾未愈，新伤复发，成为习惯性反复扭伤，影响运动机能与日常生活。

　脚踝扭伤，轻者只是局部轻微疼痛，重者可出现整个足面瘀青、肿胀，甚至寸步难行。急性发作时，应立即休息，停止运动、比赛。

　所以说，不要再转动已受伤的关节是护理的第一课，其次则是冰敷;可用塑料袋装一些冰块后，再加点水敷在受伤的地方，每敷十五分钟后，休息五分钟，这样的动作可以重复一、二小时左右(约三天时间)。

　切记不要施予不当的推拿和按摩，可能反而加重发炎反应。可考虑暂时使用腋下拐杖，以避免走路时足部不当受力，影响复原或再次扭伤。休息时，尽可能把脚抬高，可促进血液循环，降低踝部肿胀。

　病人也应立即就医，以排除合并韧带断裂、骨折等可能性。而复健治疗，对于消除疼痛、肿胀更有相当的疗效。

　脚踝扭伤的治疗，不仅在解决疼痛，更要找出引起伤害的原因及预防再发的方法。

　场地、鞋子的不当选择、甚至足部的异常构造 (如扁平足)都可引起足踝扭伤。而受伤过的足部，更需加强训练其柔软度、肌力及本体平衡感，才能防止再次的伤害!

　最后，再利用弹性绷带包住受伤的关节;还有，每天要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀的情形。这种不必花钱又可以自行处理的方式，将对扭伤的关节有很大的帮助呢!

后滑想速度快很简单，弯低点腿，蹬的时候力量就会大，速度自然就快。太空步更简单，一只脚做重心，用点冰器点在地上，另一只脚稍微向后拉越半只脚的位置，然后把重心移到拉的那只脚上，用点冰器点住地面，换另一只脚向后拉，如此轮流做，双脚不要分得太开，不然转重心不好转。拉的时候不要拉得太大，不然也不好换重心。转重心的时候要快，动作要流畅。熟练后怎么做都行。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

你还小

不要练那些复杂的东西

我16时比你瘦,现在是公认的肌肉男,不是四肢发达那种

我的方法就是俯卧撑!

必须是标准的对胸腹肌都是很大的锻炼你这个年龄一次做五六十个应该没问题/

每天早起第一件事就是做俯卧撑下午三四点钟有时间再做晚上睡前再做

早晚感到累就行下午一定要做到不能再做为止!

坚持一个月效果明显!

力量训练

1�最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：

(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。

(2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。

(3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。

(4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。

(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。

(6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。

(7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。

2�速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习：

(1)快事抓举：3～4组×5～8次。

(2)快挺：3～4组×10～15次。

(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。

(4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。

(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。

(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。

(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。

3�爆发力的发展：

(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次。

(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次。

(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。

(4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。

4�力量耐力的发展：

(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。

(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。

5�专项力量的发展： 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。

(1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。

(2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。

(3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。

柔韧性训练

1�静力性的柔韧性练习：

(1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。

(2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。

2�动力性的柔韧性练习：

(1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 。

(2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。

灵敏和协调性训练

灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质，提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果

星期一 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 高翻推举 4×6-8 负重下蹲 3×10 卧推 3×10 侧向直臂前下压 3×10 胸前弯举 2×10 三头肌伸展练习 2×10 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

星期三 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 悬垂挺举 4×5 前深蹲 3×10 斜板推举 2×8 支撑推举 2×8 坐拉铃 2×10 直腿硬举 2×12 哑铃屈臂 2×8-10 三头肌下推练习 3×8-10 躯干转体练习 3×15

星期五 组数×重复次数 准备活动/伸展练习 膝上膝下提铃练习 4×8 挺举 3×6-8 前后分腿 2×10 卧推 2×10 侧向直臂前下压 2×10 杠铃曲臂练习 3×8 三头肌伸展练习 3×8 原地提踵 2×15 腹部练习 3×20-30

饮食方面可以吃一些乳清蛋白，建议买冠军，宝莱，OP等名牌！

我是搞健美的，这是我的QQ:558083不懂的可以问我！

这是我的私人教练给我的力量训练计划：

如果楼主力量基础比较好的话，可以将次数减到4到8次。

第一天

跑 台：热身10分钟

胸大肌：史密斯平板推举4x12次 哑铃上斜推举4x12次 双杠臂屈伸4x12次

肱二头：杠铃站立弯举3x12次 哑铃坐姿弯举3x12次 哑铃交替弯举3x12次

椭圆机：放松10分钟

第二天

椭圆机：热身10分钟

背阔肌：引体向上4x12次 颈前下拉4组x12次 器械坐姿划船4组x12次

肱三头：绳索下压3x12次 颈后臂屈伸3x12次 俯身臂屈伸3x12次

划船器：放松10分钟

第三天

休息

第四天

自行车：热身10分钟

大 腿：史密斯深蹲4x12次 器械腿伸4组x12次 器械卧躺弯腿4组x12次

小 腿：站姿提踵3x12次 坐姿提踵3x12次

跑 台：放松10分钟

第五天

划船器：热身10分钟

三角肌：史密斯推举4x12次 哑铃侧平举4x12次 俯身哑铃飞鸟4x12次

腹 肌：滑轮收腹3x15次 卷腹3x15次 反向卷腹3x15次

第六天

休息