最有效的哑铃练肩动作有哪些

最有效的哑铃练肩动作有哪些

　最有效的哑铃练肩动作有哪些，随着社会的发展，越来越多的朋友喜欢上了健身，健身不仅可以减肥还可以调整身体状态，但是很多新手都不知道怎么练肩，下面分享最有效的哑铃练肩动作有哪些

最有效的哑铃练肩动作有哪些1

　 哑铃前平举

　1、 双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

　2、 肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。

　4、 双手交替做动作，直至推荐次数。

　 哑铃提拉

　1、 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

　2、 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。

　3、 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。

　 站立哑铃推举

　1、 身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　 阿诺德哑铃推举

　1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

最有效的'哑铃练肩动作有哪些2

　 哑铃侧举

　1 这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。

　2 身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。

　3 保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直到手臂比水平位置略高。

　4 在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓放回起始位置。

　 哑铃推肩

　1 坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。

　2 向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。

　3 然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

　 铁十字扩胸

　1 身体直立，双手各持一只哑铃，将手臂向身体两侧平举，让身体呈T字形状，掌心向前。这是动作的起始位置。

　2 吸气的同时，慢慢向下做深蹲动作，双臂同时向前方并拢，使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直，膝盖不要超过脚尖，直至大腿与地面平行。

　3 然后起身回到起始位置，同时呼气。

把全身肌肉分成3个部分进行3日一周期的训练。

周一:背+三头

杠铃划船

48-12

哑铃划船

48-12

哑铃双臂划船

212-15

（说明：应该在第一组做下拉动作，比如引体向上，高位下拉，有条件最好加上。划船类动作主要增厚背部肌肉，下拉增宽。）

仰卧杠铃臂屈伸

48-12

颈后哑铃臂屈伸

48-12

俯身单臂哑铃臂屈伸

312-15

周二：胸+二头

杠铃卧推

48-12

上斜哑铃卧推

48-12

平板哑铃飞鸟

312-15

站姿宽握杠铃弯举

48-15

站姿窄握杠铃弯举38-12

哑铃集中弯举

412-15

周三：肩+腿

坐姿杠铃推举

48-12

站姿杠铃颈前推举

312-15

哑铃侧平举

48-12

俯身飞鸟

312-15

深蹲

58-15

箭步蹲

48-12

哑铃股二弯举

38-15

组间休息30-60秒以提高雄性激素水平；训练后都要充分拉伸目标肌群；腹部隔天一练，动作以卷腹和抬腿为主。

直臂前平举：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

坐姿阿诺德推肩：两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。

哑铃直立划船：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。注意：将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定，肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

那楼主就要增加三角肌锻炼， 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。