本人现在正在上高二，想提高弹跳，现在1米8,150斤能抓框，给个训练计划。另外跟腱是哪的，越长弹跳越好？

　　能抓到篮筐，离扣篮就并不遥远。

　　我现在能过框半个手，我15岁 175。我练习了弹跳一学期了

　　感觉很不错 我哥哥教我练的 我哥哥能扣

　　总而言之 天赋并不很重要 只要自己努力 一样就可以 我初1才刚刚好摸到篮网

　　现在超篮筐半个手 就是靠毅力

　　我跟你状况差不多 我也是住校生

　　所以我就把我的训练方法给你发下

　　星期1 一：小腿训练 提踵80个一组 做一组休息2分钟（2分钟内）

　　共3组

　　二： 单脚跳 一只脚120个 一组 跳了左脚换右脚 不停歇直到做完3组

　　也就是每只脚360个

　　星期2 大腿训练 小兔跳40个一组 共4（3）组

　　四分之1蹲跳 30个一组共4组

　　星期3 小腿训练 僵尸跳 锁紧你的膝盖 不能弯

　　100个一组 3组 休息间隔为2分钟

　　提踵80个一组 做一组休息2分钟（2分钟内）

　　星期4 休息 可适当进行蛙跳训练 以休息为主

　　星期五 爆发力终极训练

　　自杀式折返跑 30米 来回20次

　　尽全力跑 刺激跟腱 加强小腿爆发力

　　另外 大腿爆发力训练 双手持篮球 马步蹲好

　　尽力跳起 用球顶高处物体

　　30 一组 4组

　　这应该是比较轻松的了 我每晚练完只用20-30分钟 效果很好

　　我这样练了一学期了 弹跳增加了25厘米左右

　　主要还是要坚持 要有激情 练得时候放首摇滚歌

　　加油吧 我也在冲刺扣篮 一起努力

　　祝你梦想成真

后脚跟缓缓向上抬起，将身体重心逐渐转移到脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力。要做这个动作，脚张开到与肩膀一样的宽度，保持你的脚趾和脚趾在一条直线上，收紧腰部和腹部。

以脚趾为轴心，抬起后跟，慢慢地将身体重心转移到脚趾上，让脚踝作为中间杠杆完全承受力，保持2，3秒后到达最高点，然后慢慢下降。

踝关节周围软组织少，局部血液循环较差，如果再不穿袜子加以保护，很容易着凉而引发疾病。能不能露脚踝，要看个人体质状况，不能盲目去效仿。

扩展资料：

1、支持作用：人体不同的骨骼通过关节、肌肉、韧带等组织连成一个整体，对身体起支撑作用。假如人类没有骨骼，那只能是瘫在地上的一堆软组织，不可能站立，更不能能行走。

2、保护作用：人类的骨骼如同一人个框架，保护着人体重要的脏器，使其尽可能的避免外力的“干挠”和损伤。例如颅骨保护着大脑组织，脊柱和肋骨保护着心脏、肺，骨盆骨骼保护着膀胱、子宫等。没有骨骼的保护，外来的冲击、打击很容易使内脏器官受损伤。

3、运动功能：骨骼与肌肉、肌腱、韧带等组织协同，共同完成人的运动功能。骨骼提供运动必须的支撑，肌肉、肌腱提供运动的动力，韧带的作用是保持骨骼的稳定性，使运动得以连续的进行下去。所以，说骨骼是运动的基础。　

-提踵

呵呵 我也想啊 不过照你这样练确实好 但是不是枯燥了点

建议多打打篮球 在打篮球的过程中就能锻炼弹跳了 不过照你这样练估计一星期能跳高3,4厘米吧 只是可能啊 我也在练不过我是举杠铃挺累的,不过能锻炼肌肉 呵呵 加油吧 几个月你就能灌蓝拉 没事多练练

不一定要练多少下 练到自己支持不住就行拉 绝对练你的肌肉啊

加油 !! 可能不科学吧 呵呵!! 我是这么练的

最好坐姿提踵和站姿提踵搭配进行，这样可以更全面的对小腿肌肉进行锻炼，如果是为了发达肌肉，最好采用负重的训练，每组8-12RM，每个动作4组左右，建议你隔天进行训练，让肌肉有充分的休息恢复时间。

我介绍几种给你我介绍几种给你

第一种：练大腿力量，最简单的就是蛙跳，建议你分组做，按自己目前的能力训练，不要过度，自己给自己定分组数量，例如开始每组10个，做3组，ok，当你感觉太easy了以后，可以加多，循序渐进。建议你每组最后一个蛙跳要尽全力跳。

练小腿力量，就是弹速，建议你跳绳，和上面一样，最好定一个计划。或者让脚尖站在台阶上，然后提踵，就是抬脚尖，一上一下算一次。

这种方法要慢慢来，对于普通人来说足够了。

下面这种方法很bt，但是效果很好，注意如果你处于生长期，有可能无法长高！我就是这么练的，现在170cm可以抓305cm的框，但是1年个子就长了2cm。。

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

同样，给自己一个计划，建议从最简单开始，一直连15个星期，原本有个表的，但是那个我觉得不合理，还是按个人情况自己制定好，不然要么太难为自己，要么太简单。建议你严格分好单双周，单周1、3、5训练，其余日子休息，双周2、4、6这样，每周训练量是相同的，过了这一周开始变化，添加训练量。计划的变化量很重要，如果你有能力，每隔一周就多加一些训练量，so。