举重规则

现代奥运会的举重比赛包括两个部分：抓举和挺举。

抓举

抓举要求选手在一次连续动作中将杠铃举过头顶，达到手臂伸直的高度。在提拉杠铃的过程中，两腿可分开或弯曲，杠铃可沿大腿和膝盖滑动。而后，选手必须使双脚恢复并行站立，等待裁判的评判。

挺举

挺举分成下蹲举和站起两个过程。下蹲举的过程要求选手将杠铃从举重台举过肩膀，同时成蹲姿，而后站起。杠铃可沿大腿和膝盖滑动，但在未到达最后状态前不得触及胸部。选手可将杠铃停在锁骨或胸部乳头上方，然后并腿成站姿，再完成举铃过头的过程。

站立稳定并且杠铃位置稳定后，选手屈膝分腿的同时将杠铃举到手臂垂直伸展的高度。然后选手将脚并拢等待裁判示意。

记分

举重是一项简单的运动，每位选手在抓举和挺举上分别有三次试举机会，每一项中的最好成绩计入总成绩。比如说，一位选手在抓举中举起85公斤，在挺举中举起115公斤，则其总成绩是200公斤。如果一位选手在抓举中三次试举失败，则他(她)可以继续参加挺举比赛，但无法参加最后排名。

如果两位选手举起的重量相同，则体重较轻者名次列前。万一出现两人成绩相同，体重也相同的情况，则先举起这一重量者名次列前。

一位选手第一次试举的重量决定其出场顺序。第一次试举重量较轻者先出场，一直进行下去直到最大重量。如果两位选手要的重量相同，则出场顺序由抽签决定。每一次试举的重量增加必须至少为25公斤，但试图打破世界记录的试举除外。在那种情况下，重量的增加可以仅为05公斤，但计入总成绩的重量是与实际成绩最为接近的25公斤的整数倍重量。

选手上场前在准备室中有20至30分钟的练习时间。上举重台之后有一分钟时间为试举做准备。在这一分钟里，他们往手上抹一些滑石粉以增加摩擦。如果一位选手连续试举两次，则两次试举之间有两分钟休息时间。

裁判

举重比赛有三名裁判，他们的判决根据少数服从多数的原则成为最终判决。裁判长坐在举重台前方，其左右各坐有一名裁判员。每名裁判控制一盏红灯和一盏绿灯——红灯表示试举失败，白灯表示试举成功。两名裁判激活同一信号灯后立即会有一声喇叭响起，即放下杠铃信号，示意选手放弃试举或将杠铃放回举重台。

评判团负责观察每次试举情况，并有权推翻裁判的决定。评判团由五人组成，其中一人被指定为主席。

其他规则

不允许提起杠铃后(指将杠铃提离举重台而低于膝盖)直接将杠铃举起成蹲姿。

(下蹲举中)如果在杠铃向肩膀上升的过程中或(抓举中或举铃过头过程中)杠铃向手臂伸直长度上升过程中停止动作，则试举无效。

未完成的试举如超过膝盖的高度则判试举无效。

禁止在大腿上使用油脂、水或其他润滑剂。选手若已使用，则必须将润滑剂去掉，这一过程算在记时之内。

只允许脚接触举重台。

在下蹲举的过程中，如果杠铃在选手翻肘之前接触胸部，则试举无效。

在举铃过头的过程中，在试举未结束的情况下的任何明显的肩部用力动作，包括降低身体或弯曲膝盖都将导致试举无效。

在裁判员发出放下杠铃的指令后，选手不得将杠铃从腰部以上直接放向地面。

如果选手因为肘部生理畸形而无法伸直手臂，他(她)应当在比赛前向三名裁判和评判团报告。

杠铃男子比赛铃杆重20千克，长22米，直径25厘米；女子比赛铃杆长201米，直径25厘米，重量15千克。为了增强摩擦，铃杆的表面除了在杠铃被拉起通过大腿的两个部分保持光滑外表面均被磨成粗糙。

每个杠铃片通过颜色加以区分，红色杠铃片重25千克，蓝色20千克，**15千克，绿色10千克，白色5千克，黑色25千克，铬**125千克。在试图打破世界纪录的试举中，选手可以使用重量为05千克和025千克的铬**杠铃片。杠铃片每侧的数字代表它的重量，较重的杠铃片通常置于铃杆的内侧。重量各为25千克的卡锁用于固定杠铃片。

举重台是木质的方形台，向两端各延伸4米。它离地10厘米高，被放在一个离地面15米高的矮台上。

标枪首先要学会引枪，不会引枪的人，可能会在扔的时候标枪轮换甚至于伤到自己。

扔标枪要注意：1引枪，即是你不会助跑，扔出去是没什么问题！

2助跑，这很重要，很好的助跑能加远好多距离也可使的爆发更强！

注意细节：出枪时手指拨枪可使得枪飞行过程中产生旋转以至于扔的更远，扔前多热身小心拉伤三角肌小心拨枪食指痉挛专项力量练习方法设定　　

发展爆发力练习方法　　

抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。　　

宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。　　

挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。　　

以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。　　

发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作，转肩翻轴练习 ⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压　　

以上练习，重量可适当轻些，约50%，2—3组×8—12次。　　

下肢肌和躯干肌的练习方法　　

半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进，弓箭步跳 ④负重提踵（跳） ⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起） ⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作　　

以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组×1—3次　　

为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要发展爆发力。　　

专项技术训练方法设定　　

标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。　　

1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方，　

在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。　　

2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60�0�2—70�0�2，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如1。　　

3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）　　

一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。　　

以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。　　

4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术　　

5、慢跑引枪练习　　

6、快跑中引枪练习　　

7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性　　

附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35�0�2角）投出，使枪按顺时针旋转。　　

在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。

扔实心球，关键是看肌肉群的爆发力和协调能力，最主要用到腹肌、背阔肌、上臂肌肉、前臂肌肉。扔实心球只要动作协调，且爆发力好，就算力气不大，也能扔出很远的距离。

在家里可以做以下练习

1、仰卧起坐

仰卧起坐可以有效的增强腹部力量，也不需要什么器材。

2、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

3、哑铃肩上推举

肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部。

扩展资料

扔实心球的正确姿势：

扔实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点，角度应该接近45°左右。

统治一切的训练动作

我投身于健美事业——包括自己训练和指导学员——已经17年。这17年间，我只遇到过一个这样的训练动作，它能通过2次训练让你的外型发生改变。没错，仅仅2次训练课，你的就会开始变得更加强壮。

这个动作是抓举握法高拉，我相信它能带给任何人身体立体的视觉效果，让他们撑破自己的T恤。

强壮的外型

高拉可以训练到后背中部、菱形肌、三角肌后束。打造岩石般的斜方肌，没有比它更好的动作！此外，高拉还会训练到整个后侧链：腘绳肌、臀大肌、下背部。

告诉你吧，三角肌和斜方肌曾经一直是我最好的部位，但是抓举握法高拉让它们脱胎换骨。我的三角肌更宽阔、斜方肌更厚实了。

抓举握法高拉技术

采用抓举宽握握法，急速向上拉动杠铃，保持杠铃贴近身体。肘部应该高于杠铃，与后背成45度角。

我再怎么强调都不为过：做这个动作应该使用爆发力。假装你刚回到家，步入房间，看到一个重物正压在你的小狗狗身上，你冲过去使出洪荒之力猛拉起重物！以火箭发射的速度！

同样，杠铃下落回到动作起点位置也应该是快速的。不要试图控制下落速度，让它变慢。再强调一次，这是一个爆发力举重变化动作。

记住，高拉并不是直立划船！仔细观察，特别注意高拉中手臂的角度。

重要注意事项

尽管这是一个爆发力动作，但高拉最重要的部分是动作起点位置。

正确的起点位置可以让你多拉起40磅的重量。至关重要的是：拉动同时，肩胛收紧，就好像后背夹着刀片；尽量向上挺胸。上背部成为爆发力动作坚固稳定的基础。

整个上背部尽可能绷紧，手臂应该有意识地放松：上背部绷紧+手臂放松=最大力量传导。

向颈部移动杠铃。具体应该这样做：启动时，利用强有力的后侧链制造出大量动能。一旦下背部接近完全伸展，手臂开始积极发力把杠铃拉向颈部——向上方和自己方向——保持肘部高于杠铃。

我只着重讲颈部，是为了帮助你理解，你需要保持杠铃贴近身体。不要去注意杠铃的实际高度。如果要求杠铃高度必须最低达到乳头位置动作才算合格，训练者会把注意力放在动作结束时杠铃的位置，而不是如何正确发力上，毫无疑问这会导致你用手臂去拉动杠铃，替代用下肢的力量驱动杠铃上移。

次数、组数

我曾经在训练女性会员举重动作和举重变化动作中运用高次数组，但是我训练男性会员时，每组不会超过6次。大部分时候，举重动作中所谓的“高次数”等于4-5次。

为什么女性可以做更多次数，而男性不能？以我的经验来说，女性能够在做更高次数时同时保证训练强度和动作质量。男性一旦动作超过6次，就容易发生技术变形。

选择膝上高拉还是举重台高拉？

两种方式各有优点。如果是追求绝对肌肉发展和塑造形体，我推荐膝上高拉动作，特别是如果你能找到每次动作停止和启动间的节奏，负荷将会在一组间持续不断地刺激肌肉。

举重台高拉在发展爆发力方面比膝上高拉稍好，而且在完成动作后你可以重新调整身体和杠铃位置，这对你学习动作是有益的。

选择一个对你来说最容易的变化动作，持之以恒训练，不要改变动作。你为学习动作技术所付出的精力越少，才有越多精力去关注刺激目标肌肉。不管你选择的是哪个方式，膝上高拉或者举重台高拉，它们都要比从地上启动的高拉简单很多。

安排在什么时候？

高拉可以安排在任何训练日，因为它不止训练斜方肌、菱形肌、三角肌后束、后背中部，还能兼顾整个后侧链。我个人会在背部训练日安排膝上高拉动作，在下肢训练日安排举重台高拉。

更重要的是，你得真正去训练！