想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
一周四练
周一(练胸肌、肱三头肌、背、前臂、腹肌):
1、平卧哑铃卧推:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼胸部肌肉
2、下斜哑铃飞鸟:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
3、单手哑铃颈后壁屈伸:(4——5组 10——12RM/组)主要锻炼肱三头肌
4、俯身哑铃臂屈伸:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼肱三头肌
5、俯身哑铃划船:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼背部肌肉
6、反握哑铃腕弯举:(4——5组 10——12RM/组)主要锻炼前臂肌肉
7、负重交替卷腹:(4——5组 每组力竭)主要锻炼腹肌
周三(练腿、三角肌、二头、腹肌):
1、哑铃深蹲:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃箭步蹲:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼大腿股四头肌
3、坐姿哑铃弯举:(4——5组 10——12RM/组)主要锻炼肱二头肌
4、哑铃锤式弯举:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼肱肌
5、坐姿哑铃推举:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
6、站姿哑铃提踵:(4——5组 10——12RM/组)主要锻炼小腿部肌肉
7、负重交替卷腹:(4——5组 每组力竭)主要锻炼腹肌
周五(练背、胸肌、三头、前臂、腹肌):
1、俯身哑铃划船:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼背部肌肉
2、俯身单手哑铃划船:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼竖脊肌和股二头肌
4、平卧哑铃卧推:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼胸部肌肉
5、单手哑铃颈后壁屈伸:(4——5组 10——12RM/组)主要锻炼肱三头肌
6、反握哑铃腕弯举:(4——5组 10——12RM/组)主要锻炼前臂肌肉
7、负重交替卷腹:(4——5组 每组力竭)主要锻炼腹肌
周日(练三角肌、腿、二头、腹肌):
1、坐姿哑铃推举:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃前平举:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼三角前束
3、俯身哑铃飞鸟:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼三角肌后束
4、哑铃深蹲:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼大腿股四头
推荐给你的初级的力量训练计划,该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。
星期一
胸部、背部(平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重提踵、)
腹部。(卷腹)
请根据下面的力量训练的基本原则制定训练计划。
腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作(网上有教学视频自行搜索)卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌,而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。
除腹部以外,同一部位的训练间隔必须要大于48小时,腹部训练两次间也要大于24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,通常情况下一个动作要做4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;每次力量训练的时间不超过1小时。
训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1的附件中下载。
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