健身动作中的靠墙静蹲，经常这样做对身体的害处都有哪些？

众所周知，靠墙深蹲主要是锻练腿部肌肉（一般人无法锻炼到的腘绳肌），可以有效强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而且对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习，15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战，对于新手而言，莫说15分钟，不到一分钟恐怕就会支撑不住。

靠墙深蹲是一个非常好的针对腿部股四头肌的静态肌肉训练动作，能够提升我们的肌肉耐力和对肌肉的神经控制能力，尤其对于强化膝关节健康有很好的效果。首先靠墙深蹲对身体核心区域力量、大腿及臀部耐力及持久力有很大的帮助。一般作为激活大腿及臀部肌肉的动作，在进行深蹲硬拉运动之前。一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式

它们都依靠墙壁，但训练方式是不一样的，一个是静态训练，一个是动态训练。静态训练强度低一些，但对于力量的帮助会更大一些，而动态训练对肌肉关节刺激更大。靠墙深蹲刺激的是大腿肱四头肌和臀大肌。每天坚持15分钟最好的效果是”肌肉紧致，核心稳定”。但15分钟超长时间，并不适合每个人。

靠墙深蹲也叫靠墙静蹲，是一种可以锻炼到大腿和膝盖周围肌肉力量对保护膝盖非常好的运动项目，每天靠墙深蹲15分钟，坚持一个月后你会收获到强健的膝盖和腿部力量的提升。在深蹲的过程中，大腿与小腿成90°左右，我们的膝关节可以得到很好的锻炼，让我们膝关节周边的肌肉群得到锻炼，从而可以保护我们的膝盖；

1 靠墙静蹲瘦腿还是粗腿

长期坚持可以瘦腿。

靠墙静蹲是一项针对腿部的锻炼作用，在运动过程中是利用股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力提高膝关节的稳定性，调整角度也可以练股四头肌内侧头，可以起到增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，紧致腿部线条，减少膝关节的运动损伤，长期坚持可以消除腿部多余的脂肪，让腿部匀称好看。

2 靠墙静蹲多少度好

一般来说，靠墙静蹲的角度根据人群需求来制定，不同的角度对应不同的训练效果，如：

1、浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

2、半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

3、深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

小贴士

屈膝角度开始可以不要太大，不超过90度，每个人适合角度不一样，主要是训练中找到正确的内侧头肌肉发力感觉。

3 靠墙静蹲一天练几分钟

具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异，如：

1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。

2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。

小贴士

1、靠墙静蹲不受场地和时间限制，可以天天进行，初学者可以隔天练习，避免大腿酸胀明显。

2、力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。建议保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。

3、如在锻炼中，膝盖出现明显的锐痛或刺痛，请暂定锻炼并咨询主治医师或康复师。

4 靠墙静蹲的注意事项 1、膝盖不要超过脚尖

在靠墙静蹲中，如果膝盖超过脚尖，身体重心偏移，会造成膝关节的压力过大，疼痛会加重。

2、膝盖不要内扣

在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力，尤其是髌骨，同时也会引起下肢力线排列不正确，引起不适和其他问题。

3、不要过度训练

靠墙静蹲虽然是对膝关节压力最小的一种锻炼方式，但也要注意频率，时间不宜过长，如果追求时间训练效果恐会适得其反。

 随着生活水平的提高，人们的伙食也是越来越好，在大量吃喝之后就会出现身体肥胖的现象。身体肥胖了之后，一系列和肥胖相关的疾病就会随之而来，严重了危害身体的健康。身体在肥胖之后也会影响自己的颜值，让自己失去自信，好看的衣服只能远远的看着。走几步就会气喘吁吁，严重的影响了生活和工作。

健身动作中

这个时候人们就想要通过减肥来让自己的身体更加健康，但是减肥也并不是那么容易的，很多人在减肥的路上越走越远越减越肥。要想减肥就要管住嘴迈开腿，要进行适当的运动，运动可以让体内的脂肪燃烧，从而达到减脂的效果。靠墙静蹲是一种比较适合在家里进行的运动，它学起来也很简单。它的锻炼效果也是很好的，在家里没事的时候就可以抽出一些时间来做这个动作。

靠墙静蹲

很多人觉得这个动作过于简单，觉得并没有太大的效果，其实这种想法是错误的，靠墙静蹲可以锻炼人体的曲线。女性平时都是很爱美的，希望能够拥有迷人的小翘臀，通过靠墙静蹲的动作就可以达到这个效果。女性要是想要自己的屁股线条更加的挺翘，那么在做这个动作的时候，身体要尽可能的往后蹲，这样就可以达到锻炼的效果。

对身体有什么好处？

靠墙静蹲还可以提升心肺功能，由于这个动作是由浅入深的锻炼，心脏的功能也会因此得到提升。靠墙静蹲还可以锻炼肌肉，让人体的肌肉越来越紧致。这样人看上去也更加的年轻，拥有着活力四射的状态。靠墙静蹲还可以起到减肥的效果，就算自己的身材很臃肿，做这个动作也不用担心会受伤。这个动作可以提高身体的代谢，达到减肥的效果。

1、靠墙静蹲的标准动作。

静蹲动作不难，对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。

2、靠墙静蹲的好处。

静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。长期锻炼能够发现腿部变细直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。总之这是一个比较综合性的动作，对于我们锻炼很有帮助。

好处有：

1、塑造大腿肌肉线条，增强下肢肌肉耐力，提高运动能力；

2、和动态深蹲相比，靠墙静蹲大大的较少了膝盖的压力，对膝关节有保护作用，尤其适用于有膝关节病变的人群，日常锻炼还可以养护膝关节，预防关节的疼痛不适症状。

背靠墙进行的深蹲训练是一种很好的恢复动作，如果自身膝盖处出现一些不适应，你都可以通过靠墙静蹲得到不错的改善。这项运动对于膝盖的压力不算大，却能够有效锻炼自身大腿前侧股四头肌的力量，这就能够有效保障膝盖的健康。

不仅如此，对于那些热爱运动的女性来说，靠墙静蹲的强度不算大，但却能够帮助锻炼出性感的臀部。不过仅仅依靠靠墙静蹲，效果不算好，建议可以在锻炼的后期，给自己加入一些深蹲的器械训练。

扩展资料：

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

-静蹲

靠墙深蹲: 静蹲是通过肌肉的 等长收缩 原理，练习 臀腿肌肉耐力和力量 。是对新手最友好的练腿动作，是徒手深蹲的降阶。

靠墙深蹲 一般采取 静蹲 。是健身新手练腿的入门级动作， 减少深蹲或负重深蹲训练时，膝关节内扣和晃动问题。 也是在给膝关节最小伤害的前提下，加固膝关节肌肉，从而缓解肌肉退化产生的关节炎的动作。

静蹲

1身体姿态: 两脚分开 与肩同宽， 脚后跟距离墙面大概是自己大腿的长度，这样膝盖不会前伸，可以保证安全。双手自然放在大腿上面或者自然垂放在大腿两侧。

姿态注意:抬头(视线平视前方)；挺胸；沉肩；收腹；背部贴实。从侧面看，耳、肩、髋在同一直线上。

2重心: 约在大腿中间垂直向下。不可过分倚靠后面的墙壁。

3膝盖: 这里再次强调， 膝盖不允许内扣。

膝盖方向始终和脚尖方向一致 ，所以脚尖不要内八，不过可适当外展。

4动作幅度: 一般静蹲要求训练者保持该动作一段时间。所以对于肌肉力量不同的训练者，可以按下图改变动作幅度，来调整运动强度。(建议45～60s一组)

5呼吸: 由于静蹲是一个静力性动作，所以 呼吸节奏应平缓 。不像自重深蹲的慢吸快吐的节奏。

6肌肉发力: 静蹲主要是由腿部和臀部肌肉的静力性收缩来维持。因此，也锻炼到臀腿部肌肉。

7 拉伸: 拉伸的作用在深蹲动作我也有介绍

①促进运动时堆积的乳酸分解，缓解肌肉酸痛。

②拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增长。

③增加肌肉柔韧性，减小受伤的可能。

④拉伸能让肌肉线条更匀称，富有美感

完整的训练一定要有拉伸

臀腿拉伸动作

8 任何训练都是以 无痛 为原则的，如果运动时关节疼痛、刺痛，肌肉拉伤等不适现象应停止运动。

这是我分享的第二个腿部训练动作，动作很基础。语言组织可能比较枯燥，但是言简意赅，比较实用。我的理念是 系统健身，从零开始。

下次我将讲解第三个腿部训练动作，以及训练内容和强度的安排，你就可以制定专属你的训练计划咯！

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头因为力量强过了内侧头，慢慢就会对髌骨造成的拉力不均等，使髌骨的滑动轨迹偏移，进而造成软骨磨损，从而导致疼痛。既可以锻炼肌肉的力量，达到分担膝关节力量的作用，又可促进膝关节腔内滑液的分泌和吸收，对保护膝关节气起到了很好的作用，不过还是有需要注意的地方的，否则会适得其反。

静蹲中膝关节没有活动，自然就不会有活动扭伤韧带之类的风险，但是应该注意的是长时间的静蹲其实也给了膝关节负荷，所以在静蹲中，要让膝关节承担负荷的方向正确。静力性的动作是必不可少的。尤其是靠墙静蹲是锻炼大腿肌肉，增强膝关节处的韧带很好的方法。只有大腿肌肉增强，膝关节处韧带组织增厚，才能在剧烈的运动中保护膝关节处不受伤。

大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。

靠墙静蹲是一个静态动作，在训练过程中腿部的股四头肌、背部肌肉和核心肌群都处于等长收缩状态，对于肌肉的肌耐力和神经控制能力都有非常好的提升效果。如果只是想增强腿部力量，可以通过慢跑、慢深蹲、踩橡皮筋、自行车等方式增强肌肉能力。如果是想增强爆发力，可以通过加速跑、踹沙袋等方式。双脚与肩同宽，在身体正前方并踩实地面，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面垂直。