瘦背最简单有效的方法

瘦背最简单有效的方法

　瘦背最简单有效的方法，完美的背部不但穿衣服会好看很多，还能摆脱掉虎背熊腰的称呼，更重要的是显得整个人都性感不少哦，就算穿紧身的衣服也显得特别好看。下面分享瘦背最简单有效的方法

瘦背最简单有效的方法1

　 一、瘦背运动

　 1、站姿

　双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1~2圈。

　 2、前平举

　双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

　 3、侧平举

　双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。

　 4、俯身飞鸟

　俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。

　 二、饮食瘦背

　 1、冻豆腐

　56大卡，豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

　 2、绿豆芽

　18大卡，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可以清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟肥腻者，如果常吃率豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

　 3、竹笋

　19大卡，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属于天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

瘦背最简单有效的方法2

　 每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　 拉直全身线条

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　 立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　 随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　 划桨练习

　除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

瘦背最简单有效的方法3

　 一、促进心理敏感度

　平躺，双手并排平放在腹部，心中默数5下，通过鼻子长而慢地吸气，当肺部和腹部被气体充满时，手指随之分开。坚持吸气状态5秒种，随后通过嘴将气息呼出。

　如此循环往复10次。这种传统的放松方式不但对消除腹部赘肉有良好的功效，还可以减慢心跳频率，令能量循环自由通畅，安详泰然地为大脑供氧，使思路清晰化。

　 二、有效的深呼吸

　闭上眼睛保持身体直立，用尽全身的力气呼出肺部所有的气体，然后再缓缓的吸气，这样可以让空气充满你的腹部、胸廓和肩膀，然后保持住这个动作，缓缓的放松心情，轻轻的跳起，感觉有点像木偶的动作一样。

　当实在坚持不住的时候，深深呼气。如此持续三次，随后正常呼吸并睁开双眼。这个练习可以起到阔胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体的活力是非常理想的。

　 三、让小腿变得更长

　光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。

　 四、抬起头走路

　将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善仪表具有很好的效果。

　 五、四肢肌肉锻炼

　身体平躺在地板或者床上，然后将双臂和双腿轻轻的分开，再将手心转向天花板，闭上眼睛，做三次深呼气，然后全神贯注在每次呼出空气之后完全空瘪的身体。然后再缓慢的放松身体，从脚趾到头顶，慢慢的用心的去仔细的感受每一个环节。

　对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，同时能够缓解紧张的'情绪。

　 六、目聪则神仪

　闭目直立，感觉能够看到的最远的地方，轻轻睁开双眼，向闭眼时想象的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动，尽量将头前倾再后仰，左右旋转，长期坚持可起到拉长颈部的效果。

　 七、伸展肩臂

　耸高几次肩，感觉其间的变化，舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试肩部绝对放松的行走，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。

　 八、关节训练

　缓慢地抬起一只脚，轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中，感受脚是怎样运动的，从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉，各个关节（脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同？这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤起部位，让它们变得更加灵活、柔韧。

　瘦背的最快方法

　 注意饮食

　多吃低脂肪、有营养的食物。多摄取钙，骨质疏松可以导致脊柱骨折和背部疼痛，所以必须摄取足够的钙质来保证骨骼硬度。

　 多加保护

　进行热水淋浴会令你放松全身的肌肉，减轻背痛，而局部热敷会引起肌肉肿胀、加重疼痛。冰敷可减轻疼痛，但不要让冰直接接触皮肤，而是裹在毛巾中敷于背部。服用消炎止痛药，如阿司匹林或布洛芬，可减少肿胀和发炎，从而减轻疼痛，但要遵照说明服用。

女生如何才能够瘦背

　女生如何才能够瘦背，对于男人来说，一副宽阔的背部，是有力量感的象征。而对于女生来说，宽阔的背部只会显得自己很彪悍，所以女生们应该要学会适当的为自己瘦背。下面我就为大家分享一下女生如何才能够瘦背，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

女生如何才能够瘦背1

　 女生如何才能够瘦背

　 1、扩胸运动

　这个动作还能让后背的赘肉减少的`，在大家能做多大的幅度就做多大，跟着自己呼吸的节奏去进行调整，动作可以时快时慢，只要大家感觉到背部在活动就可以了，扩胸一段时间后身体会微微发热，此时说明您的背部脂肪正在燃烧。

　 2、持铃耸肩

　首先整个人保持站立的姿势，然后自己膝盖一定要分开并且与自己的肩膀保持同宽，在自己的两只手上分别握着一只哑铃，手背需要向前，然后肩部发力用非常大的力气往上提，提到最高点的时候往后拉，这样能够非常好地锻炼斜方肌，最终能够让大家看到不错的瘦后背效果。

　 3、平趴仰身

　这是瑜伽中的一个常见动作，先是将自己的身体呈现俯卧位，然后把自己的双手放在腋窝下面，双腿需要保持并拢的状态并且往后拉，最终双手十分用力地将上半身挺起来，注意一定要瘦腹。反复练习，背部很快就瘦下来了。

　 4、坐姿平拉器

　step1、保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。

　step2、挺胸，眼睛平视前方。

　step3、双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。

　需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

女生如何才能够瘦背2

　 女生如何才能够瘦背

　 1、力量练习拉肩

　双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。

　 2、推肘

　曲膝站立，背靠墙，手臂与肩同高弯曲，指尖向前，弯曲的肘部朝墙壁方向压，此时上身向前撑开。然后回到起始位置。重复3到6次。

　 3、身体抬起

　仰卧（如有可能，在头部下面垫一个枕头)双脚搁在椅子上，手臂与身体平行，手心向上。呼气时紧绷身体，从地面抬起，只有肩与地面接触。保持这种紧张状态至少15秒。然后回到起始位置，休息片刻，重复以上练习。

　 4、肌肉训练

　俯卧撑 ，双手支撑于桌子边缘，并列与肩同宽。向后跨一大步，前踢，保持背部挺直，手臂像坐躺椅那样弯曲，然后伸直。肩膀应始终高于肘部。这样做8-12次。

　 5、收腹平躺

　毛巾绕过颈部用双手抓住。屈膝，脚后跟压向地面。呼气时上身从头部开始稍稍卷起，同时臀部轻轻从地面抬起。慢慢回复，头部保持。这样做两组，每组重复8—15次。

　 6、对抗地心引力

　增强脊柱力量，俯卧，手臂在头部两侧向前弯曲，双手各握一个500克重的哑铃。呼气时使上身和双脚同时离开地面，带动手臂，双手慢慢地在头部前面碰3到8次。

众所周知，女孩子都特别爱美，希望自己有一个好身材，这样可以让她们觉得比较自信。所以说大部分女孩子不是在减肥，就是在减肥的路上。然而不是所有的事情都随人愿，有些女孩子身材堪称完美，而有些女孩子后背的肉特别多，可以用“虎背熊腰”来形容。如果真的这样的话，不仅影响美观，而且还会打击女孩子的自信心。那么在日常的生活当中应该怎样快速的瘦后背呢？女孩子可以用游泳，做扩胸运动等等方式来有效的瘦后背。

1、游泳可以瘦后背

一个女孩子要是五大三粗的，整体来说不太美观。如果想要快速有效的瘦后背，可以尝试游泳。因为游泳可以增强背部的肌肉和减少背部脂肪堆积，所以说游泳可以有效的瘦后背。女孩子想要快速的瘦后背可以尝试蛙泳、蝶泳等等方式，然而在做游泳之前肯定要做热身运动。

2、做扩胸运动

说到做扩胸运动，很多人想到的是做广播体操。不得不说，女孩子想要瘦后背的话，每天都要坚持去做扩胸运动。首先将双手张开至肩平调整节奏扩胸运动，这样可以有效的让自己的身体变得更加的挺拔，也可以快速的瘦身后背。

3、练习瑜伽

瑜伽相对来说要有一定的专业知识，然而练瑜伽也可以有效的瘦后背。不过大家要注意：女孩子想要练习瑜伽，最好在专业的瑜伽老师的指导下进行，要不弄伤自己的身体就有点得不偿失了。

女孩子爱美，人之常情。然而想要快速的瘦后背，可以尝试以上三种方法。然而每个女孩子导致后背肉比较多的原因可能会存在差异，这些方法也并不是所有的人都比较适合。建议女孩子先找到自己后背肉那么多的具体原因，然后再对症下药。

减肥的时候，背部是很多人容易忽略的一个部位，瘦背部其实也是有需要的，背部赘肉太多，会让自己看起来虎背熊腰的，很粗壮不好看，背部要想瘦下来，要掌握合适的方法，专门的针对背部减肥，做一些背部减肥的运动，才能更快的瘦背部。

1、瘦背部的方法

Step1：深呼吸15秒这时候还是躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。

Step2：眼睛睁开第一件事早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候什么都不要想，想像自己是婴儿，保持放空的心情伸展整个身体和背部。

Step3：手脚慢慢延伸手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。

Step4：侧躺起身然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。

注意事项：

一次深呼吸约花15秒时间，动作要慢，大口深呼吸。做两次深呼吸搭配伸懒腰动作，总共只需大约30秒时间；掌心相对，十指尽量打开；双手慢慢往头顶举直，手肘靠近耳朵；下巴微微抬起，用鼻子深深的吸一口气，接着再慢慢将气吐尽；脚尖慢慢往下压，脚趾慢慢张开做伸展；腰部不要用力，以免受伤，保持仰躺姿势慢慢地伸展全身；掌心相对做背部拉筋操时，采用腹式呼吸，在心里默数，让吸吐一次的动作维持15秒，进行两次后就可以慢慢起身；坚持每天练习，能让你起床之后精神饱满，长久下来，还能达到瘦背塑身的目的。

在瘦身减肥的过程中，背部是很容易被忽略的一个部位，但是也是最难减的部位了，那么如何才能快速有效的瘦背部呢？其实很简单，多多练习这一套瘦背动作吧。只需要你早上醒来后，做一分钟的运动，坚持一个月你就能看到明显的背部变化哦，很轻松也很方便的一个运动，所以好好利用吧。

2、减肥的小妙招

1、合适的早餐

每天早晨以一块新鲜的水果来代替果汁，这样做的好处是加速食物吸收分解的整个过程。可别小看这一小小的改变，在减小腹部这样的关键环节上它起到了很重要的作用，而且每天坚持早餐时食用水果对人的消化系统及新陈代谢都很有好处。

2、上肢侧身运动

仅仅一晚上针对小腹的锻炼就会让它明显收紧，很不可思议吧？但它确实发生了。形体教练向我们推荐，做30次转身运动。

双手抱在脑后站立，迅速分别向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动轴心保持在骨盆以上，紧接着做30次上肢侧身运动（保持刚才的姿势），但是注意髋关节不动，分别向左右两侧做上肢侧身运动。一夜之间就会让你的小腹有令人欣慰的变化，长期坚持下去更会有绝佳的效果。

3、不要过多摄入水分

多喝水对于健康是非常重要的一件事，同时也能够帮助我们改善肌肤的状况，但是要注意，水分的过度摄入也会让迅速的变得肿胀，这就与我们的减肥目标不一致了。

另外，如果我们能够排出身体中的多余水分，那么就能加速消化，能够起到促进瘦身的作用。所以记住，如果要在第二天有显瘦的效果，在头一天千万不要过多摄入水分，保持身体正常所需就可以了。

4、我不要酒精

如果你喝了大量的酒精饮料，那么你就正在使你的身体渐渐膨胀。此话怎讲？这就是说，过多的酒精会增加口渴的感觉，那么我们前面说到了，喝下去的水越多，身体就会膨胀得越厉害，酒精正是刺激口渴的感觉，使你更多喝水，从而也被我们列入“显瘦计划”的大敌之一。

5、矫正姿态

双肩稍向后并且自然下垂，注意收腹挺胸。坚持这样做的好处是，由于小腹部时常处于紧张的状态下，久而久之就会使肌肉变得平坦，对于胃部也起到了明显的收缩作用。

6、挺直的站姿和坐姿

想像有一根绳子系在你的头顶将你向上拔。这有点儿像我们中国古语“头悬梁锥刺股”的感觉，只不过我们没有把它运用在纠正体态上。这种端正的坐姿会给人以自信，并且你会感觉到挺拔的坐姿和站姿好像让你眨眼间长高了几英寸。

7、让气体走开

身体中有多余的气体，同样会让你显得更加的肥胖，所以对于想要减肥瘦身的女性来说，一定要注意气体的摄入。而这一点恰恰向我们揭示了咀嚼口香糖减肥法的不可信，因为不断的咀嚼口香糖必然会导致肠胃中出现很多的气体。

同样道理，也要尽量少吃难于消化的食物，像各种各样的豆子、油炸食品和高脂肪食品。取而代之，你应该多吃浆果类水果，像葡萄等。

8、碳水化合物陷阱

不要再吃单一的碳水化合物食品，例如比萨饼、意大利面条等等，这些都会使你的体重增加，应该少吃。

9、远离盐分

通过避免高钠化合物来达到减少水分摄入的效果。各式脆饼干和爆米花正是显而易见的罪魁祸首。可人们不知道，许多苏打食品及标明低脂肪的小吃同样也会大大增加盐分的摄入，所以在买之前仔细看清里面的营养成分。

女生后背很厚肉，可以通过锻炼来减掉肉，如猫式伸展、超人式、弓式等，如下：

1、猫式伸展

这个动作既可以保健脊椎，又可以强化背部肌群。

手脚同时呈现跪地姿势，手放肩膀正下方，膝盖于骨盆正下方。吸气时，腹部内缩，拱背，视线望向肚脐方向。背部保持直立，呼气时，抬起头向前望，臀部向上翘。

2、超人式

这个动作可以雕塑背部线条，强化背部肌群，更有助打造美背及改良姿势。动作需要在地板上进行，双手向前伸直，双脚向後伸直，手掌心向下平放在地上。

初学者可先用单手单脚。进阶动作是双手双脚同时向上抬起，离开地面。抬到最高时停顿三秒，然后回到开始的姿势。

3、弓式

这个动作可以伸展颈部、胸部、背部、腹部及臀部。

把双脚向头部方向压，双手捉实脚踝，膝盖保持与臀部一样的宽度，把胸部抬离地面。维持这个动作时最少要深呼吸3次。当抬起全身时，可以加强背部及腹部的核心肌群力量。

动作更有紧实大腿及臀部线条。

4、靠墙伸展

这个动作可以伸展手臂及侧腹，舒缓紧绷的肌肉。用同方向的手脚靠在墙上，身体向反方向伸展。双脚会呈现弓字步。站在门框或墙角，把手提高至肩膊的高度。

身体向前倾，直至胸肌出现拉紧的感觉，维持动作大约10秒。

每个动作做10组，每周做3次，慢慢便会改善寒背的徵状。只有有恒心，每日用10分钟坚持做这四个动作，美背之路离你不远了。

5、身上肉多一个原因就是吃的比较多

脂肪堆积比较肥厚。另外就是不锻炼身体，长期坐着，姿势不正，驼背弯腰，不运动造成的，建议平常可以多做运动，做瑜伽，健身等，少吃油腻食物，多吃水果蔬菜。