6种网球上肢训练，助球员提升平衡感

平衡感对学习网球的人来说是非常重要的，则身体前后肌肉的平衡对场上表现的好坏以及容易受伤与否是非常关键的。锻炼良好的上半身有助于做出挥击所需的强力动作，并提升肌耐力。在许多运动以及体能活动中，上半身的肌肉常常是训练重点，对打网球而言则具有多样功能。

练习平衡感对往球员来说非常重要 ©ashevillecp 1 伏地挺身 PUSH-UP

步骤1 ：双手掌撑放于肩膀下方，肚子收紧，双脚并拢。 步骤2 ：手肘弯曲，上半身往下贴至地面。 步骤3 ：将双手慢慢回到起始位置，再重复操作。

伏地挺身 PUSH-UP ©mensfitness 2 杠铃卧推 BENCH PRESS

步骤1 ：背部躺在训练椅上，双手张开与肩膀同宽，手肘弯曲握住上方杠铃。 步骤2 ：吐气时，将杠铃往上推。 步骤3 ：吸气时，再将双手慢慢回到起始位置，重复操作。

杠铃卧推 BENCH PRESS ©fitfinity 3 上斜杠铃卧推 INCLINE BENCH PRESS

步骤1 ：背部躺在上斜30-35度的训练椅上，双手张开与肩膀同宽，手肘弯曲握住上方杠铃。 步骤2 ：吐气时，将杠铃往上推。 步骤3 ：吸气时，再将双手慢慢回到起始位置，重复操作。

上斜杠铃卧推 INCLINE BENCH PRESS ©mensfitness 4 胸前传药球 MEDICINE BALL CHEST THROW

步骤1 ：根据个人肌力选择一颗25公斤～9公斤的药球。 步骤2 ：面对一道墙，双脚打开与肩膀同宽，膝盖微弯，双手握住药球向墙丢。 步骤3 ：球从墙壁弹回后，再接回球重复动作。

胸前传药球 MEDICINE BALL CHEST THROW ©stack 5 哑铃平卧扩胸 DUMBBELL CHEST FLY

步骤1 ：背部平躺在训练椅上，双手各握住一颗哑铃，将手臂打直往上伸。 步骤2 ：慢慢将哑铃往身体两侧放下，手肘微弯。 步骤3 ：再将双手高举在胸前，重复动作。

哑铃平卧扩胸 DUMBBELL CHEST FLY ©muscledose 6 站姿弹力带推胸 STANDINGALTERNATE-BAND CHEST PRESS

步骤1 ：将弹力带固定在一个物体上，双脚打开与肩膀同宽。 步骤2 ：保持下半身稳定，背对弹力带固定处，双手握住握把，向前跨一步，双手往前伸直。 步骤3 ：将双手慢慢退回起始位置，再重复动作。

站姿弹力带推胸 STANDINGALTERNATE-BAND CHEST PRESS ©jamesfranco12weebly

弹力带的26个训练方法如下：

1、胸肌。

2、背部。

3、肩后侧。

4、屈肘外展。

5、肩部环绕。

6、颈部后侧。

7、肩后侧。

8、_二头肌。

9、大腿后侧，背部。

10、辅助深蹲。

11、前平举。

12、侧平举。

13、俯身飞鸟。

14、上提。

15、髋外。

16、臂屈。

17、划船。

18、单臂划船。

19、跪姿前平举。

20、跪姿侧平举。

21、大腿后侧，核心。

22、髋后伸。

23、肩上推举。

24、转体。

25、俯身上提。

26、俯蹲步走。

在使用前，请检查弹性带是否有间隙、裂缝或孔。使用时不要佩戴珠宝或保持长指甲，并避免刮伤弹性带。对于对橡胶过敏的人，使用无橡胶弹性带。

在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的刺激，达到训练效果。例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

肩上推举锻炼哪里肌肉

　肩上推举锻炼哪里肌肉， 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动，但是很多忍都会盲目的去锻炼，却不知道锻炼的是在哪个部位，以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。

肩上推举锻炼哪里肌肉1

　对于喜爱健身的朋友来说，相信肩上推举是一个非常熟悉的动作，但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉，只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓，或者运动过度的时候浑身哪里都难受，其实动起来虽然重要，但是学习一些理论知识也是很有必要的，这能让我们事半功倍，更可能拥有令人羡慕的好身材，又省事又省力

　 部位一：三角肌

　肩上推举，顾名思义，肯定是一个和肩膀有关的运动，那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近，靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好，会让人看起来像穿了一个盔甲一样，给人特别雄壮的感觉，穿衣服也特别能撑起来，显得好看。

　 部位二：斜方肌

　肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好，因为推举的时候，肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后，连着脖子的那块肌肉，挨着脊椎，左右各一块，加起来像一个斜着放的长方形，所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用，一般脖子出问题或者肩膀酸痛，大多都和这块肌肉有关，同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

　 部位三：三头肌

　肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的，想要锻炼三头肌，可以有更好的，针对性更强的方法，但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的，因为不论是推举杠铃还是哑铃，都需要用大臂发力，尤其是三头肌发力，才能把东西推举到肩上，所以对三头肌也有一定的锻炼。

肩上推举锻炼哪里肌肉2

　 哑铃推肩练哪里的肌肉

　哑铃推肩，大多数都是使用往上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，这两个部位，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

　 哑铃推肩动作要领

　将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 哑铃推肩注意事项

　做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

　手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

肩上推举锻炼哪里肌肉3

　 1、肩膀

　肩上推举练肩膀是勿可质疑，是主要训练肌群；在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举，这会训练到你的前中后三角肌，如果你好好的训练及搭配辅助训练，那么它将会给你更宽的肩膀，让你穿上衣服整个更好看更像衣架子！

　 2、肱三头肌、前臂

　向上推的动作中，会训练到你的手臂的背侧，也就是肱三头肌；同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

　 3、斜方肌

　在顶点把动作锁死时，你会需要通过耸你的斜方肌稳定，同时也让旋转肌有空间作用，也让你的肩膀看起来更加厚实。

　 4、胸肌

　肩上推举在上举过程，带动胸肌动作，尤其胸肌上部更为明显。

　 5、核心肌群

　你的核心需要巩固整个身体的'平衡，强壮的核心对于任何运动都有好处！

　 6、双腿

　虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿，但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿，就另当别论了。

　 二、肩上推举的优势

　 1、力量的提升

　肩上推举在力量训练上有很大的帮助，尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的（前者垂直推，后者水平推），由于训练的肌肉群有重复，所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。

　 2、帮助你的卧推

　在卧推时，人们总是认为这是属于＂胸肌″的动作，其实它也算是一个全身性的运动，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系，所以将辅助肌群训练的更加强壮时，在你练主要肌群时，将会助你一臂之力，让你的训练重量更加进步，所以，一定要将肩上推举收入你的健身计划中。

　 三、肩上推举的动作要领

　肩上推举动作的种类很多，今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举，其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举，动作过程与站姿肩上推举大同小异。

　1、首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

　2、上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

　3、下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

　 四、做肩上推举时，最常见的三大错误

　 1、握距

　握距，需要根据体型来做选择，有的握得太宽了，以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定，导致无法控制杠铃上的重量。

　有些练习者本适合窄握但选择宽握，是因为这样状态下肩部更容易旋转，更容易将肘部放到杠铃的正下方，但卧推和推肩的发力模式其实是不同的，卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。

　正确做法：找到比肩稍宽的握距稍做外旋，让掌根顶住杠铃，肩关节外旋打开，控制好肩部，再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部（意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上），出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌，这样肘部可以在杠铃的正下方，更好的控制肩胛骨，尽量收紧臀部往前顶，核心紧绷杠铃停在锁骨位置，在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度，力从地起向上主动推起经过头部时，头给杠铃让路直到超过头部，立马将头探回稳住身体。

　 2、身体过度后仰

　肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面，可能会撞到下巴，肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量，但随着重量越重杠铃会离身体越远，当杠铃越过头顶时，行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题，需逐一修正强化，才能使动作发挥最大的效益

　 3、训练负荷的选择

　肩上推举对于肩膀的活动度较有关系，且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定，通常重量是无法太高的，一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式，建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行，重量训练讲求的是循序渐进，如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以在家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力课程第三堂－加强全身肌群

关于这次的超循环健身训练课程，将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会不分程度设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第三堂－加强全身肌群课程，将加入能增加大小肌群的训练动作，因此，会运用哑铃、弹力绳、药球与杠铃这四种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、同时挑战心肺功能 Level

1 Squat Jump 蹲跳

步骤1 ：双脚打开略比肩宽，呈现蹲姿势预备。 步骤2 ：运用下肢与臀部的力量往上跳起来，双手自然朝上延伸。 步骤3 ：落地时，再回到蹲姿势，连续动作操做。

蹲跳Squat Jump Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 背部、肩膀后侧、手臂前侧 Level

2 One-arm Row 单臂划船

步骤1 ：采站姿下半身微蹲，上身微向前倾30-45度，背部及腰部呈一直线。 步骤2 ：身体核心出力稳定上半身姿势，单手抓握哑铃拳口朝前。 步骤3 ：将哑铃利用背部的力量往后带，手肘向后抬起，略超过背部。 步骤4 ：哑铃约带至腹部侧边，再慢慢下放回起始位置。

单臂划船Sine-arm Low Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 全身肌群 Level

3 Mountain Climber 登山者式

步骤1 ：采伏地挺身预备姿势，手臂保持伸直，撑在肩膀正下方。 步骤2 ：腹部核心出力收紧，将一只脚弯曲膝盖朝前方手臂靠近，另一条腿保持伸直。 步骤3 ：脚步移动时，尽可能让身体维持稳定，背部保持一直线。 步骤3 ：左右脚来回交替操作。

登山者式Mountain Climber Training Focus!

建议器材 弹力带 锻炼肌群 胸部肌群、三头肌上臂后侧 Level

4 Resistance Band Chest Press 弹力带

步骤1 ：采站姿将弹力带置于上背处，双手抓紧弹力带两端。 步骤2 ：两手抓紧弹力带拳心相对，运用胸肌及上臂后侧的力量将双手往前推。 步骤3 ：手臂往前推至肘关节微弯，不打直锁死即可保持微弯。 步骤4 ：缓慢将双臂往后退回起始位置，过程感受胸大肌肌肉收缩。

弹力带 Resistance Band Chest Press Training Focus!

建议器材 杠铃 锻炼肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群 Level

5 Deadlift 硬举

步骤1 ：先采站姿双脚与肩同宽。 步骤2 ：蹲下时将重心往后放(类似深蹲的动作下蹲)，膝盖与脚尖朝同方向。 步骤3 ：双手正握杠铃，双手握点约比肩宽与肩同宽(小腿外侧)，手肘在膝盖旁。 步骤4 ：背部出力打平，两侧肩胛骨内收，挺胸眼睛朝前不耸肩。 步骤5 ：起站立时，运用腿部的力量将杠铃抬起，其余部位皆稳定不动。 步骤6 ：杠铃抬起过程中，必须紧贴小腿胫骨与大腿前方，杠保持在肩下方。 步骤7 ：拉起至身体呈现站姿，再缓慢将杠铃放下至起始位置。

硬举Deadlift Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群 Level

6 Medicine Ball Push Press 药球借力推

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，双手握住药球两侧。 步骤2 ：身体自然微向前倾，运用臀部与大腿的力量往上站起，顺势将药球往头顶上方推起。

药球借力推 Medicine Ball Push Press

提供／Red Bull 责任编辑／David

第1章：弹力带的基本信息

弹力带的介绍

弹力带的阻力来源

使用弹力带训练的优点

使用弹力带训练注意事项

弹力带的保存

弹力带训练目标与次数

弹力带训练时姿态要领

固定弹力带方法

第2章：动态训练

1）弹力带哑铃肩上推举

2）弹力带蹲举+颈前下拉

3）弹力带弓步斜上拉

4）弹力带哑铃前侧提拉

5）弹力环半蹲

6）弹力带弓步前推

7）弹力带弓步后拉

8）弹力环站姿髋外旋

9）弹力带弓步提膝

10）弹力带斜向弓步蹲前推

11）弹力带弓步

12）弹力带弓步前推+横向拉

13）弹力带弓步转身单臂推

14）弹力带弓步单臂飞鸟

15）弹力带弓步单臂反向飞鸟

16）弹力带站姿髋外展+侧平举

17）弹力环单腿俯身上提

18）弹力带蟹行+侧平举

19）弹力带提膝单臂拉

20）弹力带提膝后拉

21）弹力带俯身蹬腿+直臂上拉

22）弹力带直臂斜下拉+提膝

23）弹力环俯卧横向移动

24）弹力环俯卧单臂移动

25）弹力环单臂侧转支撑

26）弹力带侧向移动

27）弹力带阻力跑

28）弹力带横向手交替

第3章：核心训练

1）弹力带站姿躯干转动

2）弹力带单腿反向飞鸟

3）弹力带单腿骨盆转动

4）弹力带单腿转身

5）弹力带单腿后拉

6）弹力带单腿髋内旋+内拉

7）弹乃带弓步提膝

8）弹力带单腿肩推举

9）弹力带弓步斜下压

10）弹力带弓步卜拉

11）弹力带弓步提拉

12）弹力带下拉

13）弹力带上拉

14）弹力带转身斜上拉

15）弹力带转身

16）弹力带单腿俯身外拉

17）弹力带单腿俯身内拉

18）弹力带俯身单腿支撑

19）弹力带单腿俯身划臂

20）弹力带单腿斜上拉

21）弹力带单腿上拉

22）弹力带转身斜上拉

23）弹力带转步推拉

24）弹力带转身拉

25）弹力带外拉+单臂飞鸟

26）弹力带上拉转身

27）弹力带前跳

28）弹力环侧肩桥反向飞鸟

29）弹力带跪姿单臂斜拉

3 0）弹力带一百次

31）弹力带反向卷腹

32）弹力带卷腹

33）弹力带膝屈卷腹

34）弹力带俯卧交替支撑

35）弹力带单腿俯身后拉

第4章：运动专项训练

1）弹力带俯身划臂

2）弹力环蟹行

3）弹力带俯身硬拉

4）弹力带出拳

5）弹力带肩内收

6）弹力带肩外展

7）弹力带骨盆转动

8）弹力带高尔夫下挥杆训练

9）弹力带高尔夫上挥杆训练

10）弹力带高尔夫击球

11）弹力带高尔夫躯干转动

12）弹力带弓步转身

13）弹力带弓步膝腿

14）弹力带髋内收

15）弹力带单腿支撑提膝

16）弹力带阻力跳

17）弹力带跳转

18）弹力带蹲跳

19）弹力带抬腿

20）弹力带前跳

21）弹力带侧跳

22）弹力带箭步蹲

第5章：损伤预防训练

1）弹力带外展90度肩外旋

2）弹力带外展90度肩内旋

3）弹力带肩外旋

4）弹力带肩内旋

5）弹力带肩胛面侧平举

6）弹力环颈后下拉-静茬

8）弹力带反向飞鸟

9）弹力带颈椎伸展肌群-动态

10）弹力带动态环绕

11）弹力带前踢

12）弹力环下蹲

13）“赛乐”棒腕伸

14）“赛乐”棒腕屈

第6章：训练组合建议

热身组合

预防肩部损伤组合

加速热量消耗组合

提高体能储备组合

核心力量组合

平衡稳定组合

1、两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位_。

2、三角肌前束锻炼方法1三角肌前束锻炼方法一：弹力绳前平举弹力绳前平：利用弹力绳（用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束（可以身体靠在墙/固体前，以防止身体晃动)，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

3、弹力带侧拉训练首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。

4、弹力绳训练方法肩上推举（站姿）这个动作与哑铃的推举类似，锻炼的主要是是我们的三甲肌与肱三头肌。

5、当今，北京流行一种新的健身方法，借助一根细细的弹力绳或者训练带，不用去健身房，就可以让你在家享受瘦身的美妙过程。下文是我为大家提供的健身弹力绳，让你锻炼美丽的手臂。

6、将弹力绳把手固定，卧倒，吸气，双脚蹬弹力绳，至极限时呼气，双腿回收至初始位置。重复10-20次（7）弓箭步下拉训练部位：背部、三角肌将弹力绳把手固定在高处。