背部酸痛缓解方法:
1、伸展练习
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于疲劳肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛,也为预防训练时出现拉伤打下基础。
2、拍打按摩
对酸痛局部进行拍打按摩,使肌肉放松,促进血液循环,有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。
3、局部热敷
热敷是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,加快新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更有效地加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
4、 适当休息
在疼痛感不能消除或消除较慢时,应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛,并可慢慢促进血液循环,加速代谢产物的排除,提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力,使之恢复正常。
扩展资料:
酸痛的原因:
过度锻炼肌肉,增加了肌肉的负担。当人进行剧烈运动时,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暂时处于相对缺氧状态,此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内,造成局部肌肉产生酸痛现象。
乳酸在肌肉内大量堆积,会刺激肌肉中的化学感受器产生兴奋,兴奋传至大脑皮层,使人产生酸痛的感觉。同时,由于乳酸等物质的积聚,使肌肉内的渗透压增大,促使肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀,也会产生酸胀的感觉。
人民网-运动后肌肉酸痛怎么缓解
人民网-运动后肌肉酸痛怎么办?教你4种方法巧应对
对于意志力比较坚强的我们,我们每天都可以在健身房里挥汗如雨,忘我的训练,但是每次一到放下手中的杠铃,我们就会感觉到身体上有的地方会比较的酸痛,这就比较难受了,有时候严重到可能会影响我们的正常学习生活,那么,我们应该怎么样快速去缓解出现锻炼完以后全身酸痛的情况呢?
首先,就我个人来看,我最严重的酸痛感,是在我练完腿以后的那段时间,严重到我下楼梯腿都会发酸,完全站不直,还有的人在强烈的练完胸部或者是其他部位以后,他们的肩膀也会酸到抬不起手,这都或多或少的影响了我们的正常生活工作。
那么,如何来快速缓解和恢复这种酸痛的感觉呢,首先,我们必须要知道,我们肌肉酸痛的原因,我们训练完肌肉酸痛,大部分都是因为,我们在训练完以后,在血液中,体内乳酸的堆积,导致我们的从感觉上会比较的酸痛。
那么,我们在知道了肌肉酸痛形成的原理以后,接下来,我就要来分享一些,我自己恢复肌肉酸痛的一些方法了,首先,第一点,也是最为重要的一点了,我们在训练完以后一定要马上进行拉伸放松,一定要拉伸,这是一个特别重要的一点。
我们训练完以后,通过拉伸,我们不仅可以舒缓我们的肌肉的紧张感,同时又可以促进我们的血液循环,从而达到缓解我们肌肉酸痛的现象。所以训练完以后拉伸千万不能忘记。
第二点,我们可以通过饮食来调节我们训练后身体出现酸痛的情况,比如,我们可以多吃大豆,大豆中富含很多蛋白质,对我们的肌肉恢复有很大的好处,也可以很好的缓解我们出现肌肉酸痛的情况。
我们还可以通过喝咖啡来缓解我们的肌肉酸痛的感觉,咖啡里面含有一种化学物质,它可以在我们肌肉有酸痛的感觉的时候,起到一个修复,镇定的作用,虽然咖啡有这种效果,但是我们也不能太贪杯,不能过多的喝咖啡来缓解肌肉的酸痛感。
第三点,就是很多人都会见过的,那就是训练后喝蛋白粉,肌酸等一些训练类的补剂,我的建议是,我们在训练完的半个小时以内就可以喝一点蛋白粉,通过蛋白粉里面所含的蛋白质,可以很好的补充到我们体内流失的一些营养物质,从而起到缓解我们出现肌肉酸痛的现象。
第四点,我们在训练以后用温水洗澡,用温水洗澡也可以缓解我们的肌肉酸痛的感觉,很多人为了证明自己身体好,他们总喜欢训练以后,用冷水洗澡,这样是很不对的,我们用冷水洗澡,不仅不会缓解我们的肌肉酸痛感,而且还容易出现抽筋的情况,这样就会得不偿失。
现在已经有越来越多的人逐渐开始进行健身,因为健身给他们的身体和心理的变化,让他们逐渐变得越来越健康,积极,向上,精神状态越来越来!
最重要的是在于体型和心态上的变化。这些固然是好的,但也有很多健身爱好者不太注重训练前的热身和训练结束后的拉伸训练,导致身体易于出现各种疲劳和不适。
其实,也许是有以下这几点原因造成身体易于疲劳且恢复较慢的因素。
1) 太过于重视训练数量
在进行肌肉力量训练时,对于训练重量、组数、次数的集中程度时很大的。但其实我们的训练次数真的不用太严格,在训练时不要太过于关注短期目标,而是要看得更长远一些。讲运动成为你生活中的一部分,而不是什么“希望自己瘦个10斤”,或“因为要结婚了,希望在一个半以内瘦20斤”等短期时间达成几乎很难实现的目标。
健身是一个需要持续坚持的过程,因此,你要关注和享受这个过程。
2) 记住:身体的适应是一种训练
人们想要有一个持续性的训练,所以我们并不会在短时间内做得很好,或者我们在一开始做某些练习的时候,身体会觉得很难受或不适应。然而这种身体和心理的不适感会影响我们的训练,会让我们进入一种训练低迷的恶性循环。
所以,你要记住的是,训练必须要靠你自己去努力和持续性的进行常规性训练,才能帮助我们改善我们身体的适应训练的方式和应激内容。
3) 多思考:很多人并没有正确的意识到,他们并没有花时间去思考在训练过程中对肌肉的注意力和专注力。
但思考工作在运动之前、运动过程中及运动之后都是有必要的。即使是对于健身大牛来说,他们在训练的前、中、后期间仍然要思考很多问题。有不懂的多去请教健身大咖或教练,这些都是很正常的。
不要因为你觉得自己很厉害就什么都可以不用问,或者认为问别人是件丢人的事情。其实,只有当你的身体和精神都感觉不好的时候,那才是真正丢人的事情。
因此,对于训练,以上的3个原则请务必要把握,接下来,赶紧跟着一起练起来:
1负重绳拉训练
经常做杠铃硬拉、哑铃硬拉,这次做一下站姿绳拉吧!两个腿打开约一个半或两个肩宽的距离,将绳子放置在两腿之间。做绳拉时,你的腿尽量是直的,也就和支腿硬拉类似的动作,感受臀大肌和大腿后侧腘绳肌的拉伸感。
2跪姿单腿抬臀
双腿站立后,一只腿呈跪姿,如左腿呈跪姿,身体上半身挺直俯身接近于地面平行,右腿则曲腿做后上方抬腿动作,感受臀大肌和做屈伸单腿腘绳肌肌肉的收缩和拉伸感。
3俯卧腿屈伸
俯卧在曲腿训练器上,然后做俯卧腿屈伸的训练。这个在健身房里容易实施且有效锻炼大腿腘绳肌的训练器械,让你的大腿后侧和腘绳肌都得到足量的锻炼。
4相扑式硬拉
想要练就漂亮的臀大肌的,相扑式硬拉时必不可少的,但要注意相扑式硬拉的训练动作要尽可能的标准,臀大肌和大腿后侧肌肉的收缩,核心肌群的收缩都要尽可能的注意到,专注到这些肌肉群,让你的目标肌群锻炼成为你想要成为的样子。
阿
问题一:锻炼的时候背部肌肉酸痛怎么办 应该是拉伤了,不然两天就好了
做做伸展运动吧,中度的活动一下,不可再大量的 它了
可以再单杠上吊吊,
站立,弯腰,不屈腿,用劲拉伸
扩胸动作
扭腰
下次运动前做好热身准备
希望采纳
问题二:如何正确的消除剧烈运动后的疲劳和肌肉酸痛? 许多人参加锻炼后发现,肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。
肌肉酸痛的防治
1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或 擦剂也可减轻疼痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:
一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。
拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别
肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。
总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、 等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。
为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。
乳酸是怎样产生的:
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。
肌肉酸痛的自我处理:
休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打 对酸痛局部进行 ,使肌肉>>
问题三:如何利用推拿手法消除运动后腰背部肌肉酸痛 背部拉伸的4个位置:
1 下背
将膝盖拉到胸口,大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点,将头如图般向前微倾,每边脚轮流做大概4-5次。
2 上背及中背
坐在椅上,整个人向前倾,直到你觉得背部好像有拉扯的感觉。如果想再拉多一点,将手再用力向后伸,大概稳住20秒,大概4-5次。
3 上背及中背 将手向前滑,同时让 向后挺。
4 下背
将双脚拉近胸口位置,大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点,将头如图般向前微倾,大概做4-5次。
推拿手法就是利用手,也可以是稍硬些的东西辅助在上边描述的4个位置滚动,力量要适度,需要推拿的人掌握好力度。需要具备一定的专业性,防止腰背酸痛的可以使用下边两种常见的拉伸方法,看下图:
1,家里拉伸方法
2,健身房拉伸方法:健身室中,见到柱状的物体都可以用来拉筋,只要感觉到背部有拉扯就可以了。见下图:
注意:运动后腰背部肌肉酸痛,最好是运动后马上进行拉伸。
问题四:如何快速缓解运动后肌肉酸痛 一部分: 锻炼前及锻炼中保护肌肉
3 部分:锻炼前及锻炼中保护肌肉运动后舒缓肌肉防止肌肉酸痛的正确饮食
在进行锻炼和体力劳动后,你通常会感到肌肉酸痛。如果你的应对方式不对,肌肉酸痛会加重,以至于让你无法继续锻炼;然而,其实你在感到肌肉酸痛后不停止锻炼,过个把星期酸痛就会缓解。本文给你提供一些建议,帮助你缓解肌肉酸痛。
1先热身,逐渐进入运动状态。为了让肌肉变得灵活,防止在高强度运动中受伤,你必须先做热身运动,把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。
先做轻度锻炼,逐渐增加强度。比如,如果你要举重,不能从重量级杠铃开始,应该先练习轻量级的,之后再练高强度的仰卧推举。
2正确地拉伸。在运动前后都要拉伸,帮助乳酸从肌肉中代谢出去。高强度运动后不宜过几个小时再拉伸。应该在运动后马上拉伸,这样做可以防止肌肉变得僵硬,减轻酸痛感。
热身后再拉伸,因为热身后肌肉会变得灵活,在拉伸时就不会受损伤。关于如何正确拉伸的详细步骤,本网站上也有相应的指南,你可以了解到如何拉伸才能够提高灵活度及减少运动损伤。
3保持充足的水分。在开始运动时缺水是很危险的,因为缺水不仅会造成头晕甚至昏倒,还会增加锻炼后的肌肉酸痛感。高强度运动时补充足够的水分,以提高肌肉的含氧量,从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。
运动前喝水不能过猛,否则会造成胃胀和胃抽筋。无论何时都要保持充足的水分,特别是在高强度运动前一至两天。
有这样一个计算规则:每日应喝水量(以盎司为单位计)是体重(以磅为单位计)的一半。比如,你的体重是160磅,每天应喝水量就是80盎司( 1磅 = 16盎司 = 04536千克)。这里所说的饮水量包括你所摄入的食物和牛奶、果汁等饮品中的含水量。
确保在运动中保持水分,建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。
二部分: 运动后舒缓肌肉
1冷疗。高强度运动后立即冰敷,这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。冰敷可减轻炎症,快速舒缓肌肉酸痛。专业体育院校的体育馆内有冰浴设施。如果没有专业设施,也可尝试以下办法:
运动后冷水洗澡。越冷越好。专业运动员使用冰水,但如果你承受不了,就用冷水即可,不要加热水。冷水的效果不如冰水,但比温水好。
如果你是专业运动员,建议买一个五加仑的冰敷水桶。当手臂酸痛时(比如练完篮球),五加仑的水桶正好可以浸没你的整条手臂。除了手臂,脚也可以用这个水桶冰敷。
在对肌肉或肌肉群(非全身)进行冰敷前,用毛巾等把冰块包起来作为缓冲。以防温度太低冻伤皮肤。把碎冰块放入塑料袋,然后用茶巾包裹,再对肌肉进行冰敷。
用保鲜膜把冰固定在身上。如果你需要走动(如做饭、洗衣),保鲜膜可以帮助你固定住冰块,在你走动时保持冰块不掉下来。
冰敷持续10-20分钟。
2热疗。运动后首先采取的措施是冰敷,几个小时之后可以用热疗来促进血液循环、放松肌肉。热疗持续20分钟。
洗个热水澡。热水可以使肌肉放松。
在洗澡水中加入泻盐是一种缓解肌肉酸痛的有效的家庭疗法。泻盐富含镁元素,镁元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4汤匙泻盐,搅拌均匀,使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你会觉得一下子轻松不少。
如果感到颈部肌肉僵硬,可以用一只圆筒短袜装满米并封口。微波15分钟后用来热敷。可以重复利用。
对于特定部位的肌肉酸痛,可以用即撕即贴的暖宝宝,贴在身上数小时。一般的药房和生活用品店都能买到。
3保持运动。在肌肉酸痛时,你大概很想停止运动,但研究表明:保持轻度运动量能够促进肌肉恢复。当然,肌肉修复需要一定的时间,运动强度不能太大。
运动能够加速血液>>
问题五:背部肌肉酸痛怎么缓解? 去浴池泡上两个小时,再找人推拿 ,使肌肉充分舒展放松,最后再回去美美的睡一觉!
问题六:运动后背后疼怎么办 当体育锻炼后出现肌肉酸痛感时,可以做些整理活动、局部热敷、局部 或洗热水澡等,来促进血液循环,以消除和缓解肌肉酸痛感。另外,体育锻炼中采取交换练习,也是一种方法,可促进新陈代谢,改善血液循环,使肌肉酸痛尽快消除。
问题七:跑步后如何缓解小腿背部酸痛吃什么食物 通过以下饮食可以调整改善跑步后肌肉酸痛?
1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己,大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物,不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。
2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳,而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料,有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高,注意控制在400克以内,蔬菜则可以吃到1斤以上,但是注意烹调时间不宜过久,蒸、煮、焯烫为主,炒菜时油和盐尽量少放。
3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、 胃酸的分泌,帮助食物消化、调节食欲,更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞,加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。
4、抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中,体内的氧化反应速度会加剧,从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基,如果体内抗氧化剂不充足,不仅让人容易感觉疲累,还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充,主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
5、欧米伽-3必需脂肪酸丰富的食物。经常锻炼的人免疫负担较重,欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担,还能改善和提高运动能力,因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用,有利于肌肉修复。鱼油和亚麻籽、紫苏籽是最好的,其次是核桃、南瓜子等坚果,马齿苋也含有少量欧米伽-3必需脂肪酸。
当然,想要肌肉尽快恢复状态,还需要除了多吃上述食物,还需要充足的睡眠,多喝水,如果是柠檬水就更好了。在身体允许的情况下,如果能坚持中低强度的有氧锻炼半小时到45分钟,也有利于乳酸的充分代谢和排出。此外,局部的热敷或者泡个温水浴也是不错的选择。最后,还要提醒大家的是,记得做锻炼前后的热身活动,如韧带拉伸,也能预防和减轻锻炼后的肌肉酸痛。
跑步结束之后要做一下运动,就能有效的缓解疼痛。
1、静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
2、整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
3、推拿 :一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
4、温水浸泡:在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。
5、需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲劳,其实是有益的――这证明运动取得了效果,通过休息恢复、整理放松,体能将会比以前有所提高。
问题八:如何较快速消除运动过量产生的酸痛感 运动后及时放松,自己 ,
服用维生素C,E,早晚各一片
也可以针对酸疼的肌肉做一些小负重的锻炼(极限负重的20%--30%)
保证睡眠,攻天8--9小时
问题九:怎么快速消除运动过度后产生的肌肉酸痛? 肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时,肌力明显下降。
肌肉酸痛的自我处理--
1)休息:
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
2)静态伸展:
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
3)拍打 :
对酸痛局部进行 ,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:
1 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。
4)热敷:
是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或 ,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
1 为什么做完硬拉腰不舒服
做完硬拉腰不舒服,有两种可能,一是正常的肌肉酸痛,而是错误动作导致。
正常的肌肉酸痛背部是硬拉最主要的锻炼部位之一,并且大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。而下背部的竖脊肌则是硬拉中背部训练的重点,下背部是我们身体腰部的后部分。因此做完硬拉感觉腰部酸痛不舒服,很可能是因为下背部经过训练后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损而充血发炎导致。这是正常的。
错误动作导致硬拉中的错误动作,很容易导致腰部受力过大,从而造成腰部拉伤,腰肌劳损甚至腰椎间盘突出,这是硬拉后腰部不舒服的另一原因。而这些错误动作,及时没有造成以上腰部伤痛,也会使腰部受力过大而造成腰部肌肉过度疲劳,造成肌肉疼痛强烈。长期发展下去,仍旧容易导致腰部拉伤或者腰椎受伤等。比较常见且危害严重的错误动作就是硬拉是没有挺直腰背,而弯腰进行硬拉。
2 分辨腰部不舒服情况
硬拉后腰不舒服,要分辨属于什么情况,是否正常。
1正常的肌肉酸痛一般是逐渐加重的,不会突然出现;而腰部拉伤等情况往往是突然出现,往往一开始没有疼痛现象,而因为一个错误动作以后突然就出现疼痛而且非常明显强烈。
2正常的肌肉酸痛经过拉伸不会有什么大的反应,反而可能会有所缓解;而腰部拉伸的情况往往活动受限,一旦拉伸,则会使疼痛更加明显剧烈。
3检查动作是否正确。如果动作错误,比如弓背拉伸,那么腰部不舒服很可能是其引起的。
3 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极性休息
积极性休息也就是转换活动,适当运动。而消极性休息则是静止休息,比如坐着或者躺着。在消极性休息之中,加入积极性休息,可以更好的帮助恢复,甚至缩短一半的恢复时间。
常见的积极性休息就是散步。硬拉后休息的几天里,可以每天散步20分钟,帮助身体恢复。
放松身心运动时,大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态,会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后可以做做自己喜欢的事情放松身心,缓解疲劳。比如看**,画画,看小说,玩桌游等。
洗热水澡硬拉后可以洗个热水澡,通过热水刺激,可以促进全身的血液循环,帮助排走乳酸并分解。此外还能消除疲劳,放松身心,从而缓解腰部的酸痛。
需要注意的是,洗澡应该在硬拉完30后进行,此外水温也不能太高。
交替冷热敷交替冷热敷可以促进血液的循环,帮助肌肉尽快恢复。具体方法是毛巾裹着冰块冷敷15分钟,再用热毛巾热敷15分钟,循环两三次皆可。
保证休息硬拉后肌肉酸痛腰部不舒服,要保证腰部肌肉有3天的休息。硬拉训练后的肌肉大概需要72小时的休息时间来恢复,所以不能着急进行第二次硬拉训练,当然,不仅是腰部,其他关于腿部和背部的训练,在这三天内页是不应该进行的。
优质的睡眠保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,所以优质的睡眠十分重要。
4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动
在硬拉中出现拉伤的情况,要立即停止训练,以避免造成更大的身体伤害。
冷敷在发现腰部拉伤后,可以及时进行冷敷处理,方法是用毛巾包住冰块,敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理,一般一天之后就不能再使用。
热敷在拉伤的两三天后,此时肌肉处于恢复阶段,因此可以用热毛巾敷在腰部,帮助促进局部血液循环,加快长期紧张的肌肉组织愈合。
适当活动肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位,这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大,用力不宜过猛。
就医治疗如果腰部拉伤严重,疼痛难忍,或者就不见好,应该及时前往医院治疗,以免伤情变重。
5 腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉
腰部拉上之后,不能再继续进行腰部用力较多的运动,应该等拉伤完全恢复,再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动,会使受伤部位再次受到刺激,加上腰伤容易导致动作变形,伤害更重,容易使伤情变得严重,延缓恢复,甚至会导致腰肌劳损。
肌肉酸痛三天后可做硬拉硬拉后腰部肌肉酸痛,一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后,一般需要72小时的恢复时间,如果每天锻炼,肌肉会因为得不到足够的休息,从而变得萎缩,薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛,也可以进行训练,不受影响。
6 硬拉怎么避免腰疼
硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果,是无法避免的,不过我们可以通过正确的训练,来避免腰部拉伤。
挺直腰背在做硬拉时,一定不要拱腰弓背进行,这个做法会给腰部很大的压力,是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。
做法是:硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。此外,可以将长杆放在背后进行练习,保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。
使用举重腰带很多人腰部力量薄弱,在做硬拉时因为力量太大,很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定,因此导致腰部受伤,这是可以佩戴举重腰带,来帮助腰部绷紧,更好的发力。
杠铃杆紧贴身体硬拉时如果杠铃杆远离身体,腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大,这样腰部肌肉承受不住,很容易受伤。因此,在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。
发力正确硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群,背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力,但是主要是起到维持身体稳定,帮助力量传导的作用。因此,硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起,而不要用背部力量去“拉”,否则后腰压力倍增,很容易造成腰部受伤。
7 硬拉为什么会腰疼
硬拉的腰疼有两种情况,因此,它的原因也是两种。
正常的肌肉酸痛硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力,帮助维护身体稳定,保持上半身的刚性,进行力量的传导。因此,在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损,从而充血发炎;并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部,从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。
错误动作导致拉伤硬拉时腰部发力过多,弓背弯腰进行硬拉动作,都可能会导致腰部承受太大力量,因此容易造成腰部的肌肉拉伤,造成腰疼。
1 硬拉后腰酸是正常的么
视情况而定。
运动酸痛如果是腰酸,而不是痛感,并且是长久不运动,或是不经常锻炼背部,那么就可能是运动导致的腰部乳酸堆积和肌肉疲劳导致的运动酸痛。这种情况是积极正常的。
腰部拉伤如果硬拉后出现腰背部刺痛,或者经过休息后不能消除,影响身体运动,那么就可能是硬拉动作不正确导致的。最常犯的错误就是背部没挺直,弓背硬拉,这是硬拉最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作,是硬拉大忌。
2 硬拉后腰酸怎么办
硬拉后的运动酸痛可以通过拉伸、按摩、冷热敷、及时休息等方式缓解消除酸痛,也可以不用做特别处理,休息两天后继续锻炼即可,在适应了锻炼之后,酸痛即不再明显。
拉伸按摩柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张,加快血液循环,帮助运走肌肉处堆积的乳酸,帮助放松肌肉,缓解疼痛。
冷热敷冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,敷完冰袋换热袋,再接着换冰袋,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
保证休息做完硬拉后,应当适当休息一天,使肌肉有一个恢复休息的时间,避免肌肉的过度疲劳,缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长,不间断的锻炼反而会超过身体负担,造成运动伤害。
优质的睡眠保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,所以优质的睡眠十分重要。
3 怎么防止做硬拉腰酸 充分热身
热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态,使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,减小直接高强度运动带来的运动伤害,帮助减轻肌肉酸痛。
控制运动强度做硬拉应该从小剂量做起,循序渐进,慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。
4 硬拉拉伤腰部怎么办
如果是腰部拉伤,应该及时停止运动,以免造成更大伤害。可以及时进行冷敷,帮助收缩局部血管,减少炎症反应。在纠正动作并恢复之前不要再进行硬拉运动。
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