怎样减肚子 减肥操全集甩油操

如何减肚子上的赘肉肚子是最容易堆积脂肪的部位，也是最难减的部位，“大肚子”困扰着很多爱美女性，该如何甩掉肚子上的赘肉呢不妨多练练瑜伽，以下三个瑜伽动作每天晚上睡前练习，只要坚持一个月以上，就能看到惊喜的减肚子效果。

瑜伽减肚子动作一：船式变式

1平坐于地面上，双腿放平，背部挺直。

2身体稍稍后倾，让身体重量转移到臀部，屈膝，抬起双脚，双手握住脚掌，让双腿靠近身体。

3慢慢向上伸直腿部和手臂，脚尖向前，眼睛看向脚尖，注意挺直背部。

4保持30秒-1分钟。

瑜伽减肚子动作二：船式

1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

瘦腰瑜伽动作三：平板式

1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

这个动作不仅可以瘦掉腹部到胯骨周围的赘肉，仰头的动作还可以帮助缓解颈椎疾病!

这三个瑜伽动作都有利于锻炼核心肌肉群，收紧腹部和臀部赘肉。在练这三个瘦腰瑜伽动作的时候要注意穿着，应该以宽松舒服为主，有益于动作的舒展!

瑜伽腹部减肥动作

　瑜伽腹部减肥动作，每天都坐在办公室的上班族们，最想要减掉的就是腹部上的肥肉了，瑜伽腹部减肥操可以完成你的梦想。下面就跟着我一起看看瑜伽腹部减肥动作有哪些吧。

瑜伽腹部减肥动作1

　 瑜伽腹部减肥操

　 瑜伽腹部减肥操方法一：

　动作1：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。

　 瑜伽腹部减肥操

　动作2：两臂打开，上身保持稳定，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。

　 瑜伽腹部减肥操

　动作3：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上时吐气，腹部收紧。做10~15次。

　动作4：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下，吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。

　 瑜伽腹部减肥操

　动作5：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。

　 瑜伽腹部减肥操

　 瑜伽腹部减肥操方法二：

　动作1：一手置于小腹，一手手心向上放于膝盖之上，打坐，接着意识集中于腰腹部位的'瘦肚子减肥动作，慢慢吸气，用手掌感受腹部在呼吸间的起落，均运吐气。

　动作2：头向下超地面方向跪卧，并向正前方慢慢伸直两臂，坐在自己的小腿上，意识集中于肩肘的减肥操动作上，均匀呼吸，身体尽可能向指尖方向平伸。

　 瑜伽腹部减肥操

　动作3：用双手抱住向上收回并曲起的两腿膝盖，让自己的脖颈努力向膝盖方向靠拢，采用平卧姿势，接下来意识要集中于脖颈的瑜伽动作，不强求动作到位，但是一定要能感受到深长均匀的呼吸。

　 瑜伽腹部减肥操

　 注意事项：

　做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。

瑜伽腹部减肥动作2

　腹部减肥瑜伽三大动作，瑜伽减肥是人们比较关注的一个次，瑜伽如何能够做到减肥呢。

　 腹部减肥瑜伽三大动作

　 1、猫式瑜伽减肥动作

　step1 两腿分开与肩同宽，膝盖弯曲跪在地上，身体往前倾，双手撑地，成爬行姿势。

　step2 吸气，慢慢地将头抬起，同时腰部往下凹，保持大腿与地面垂直。

　step3 呼气，慢慢将头低下，背部向上拱起。

　 2、犁式瑜伽减肥动作

　step1 仰躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，两手放在身体两侧。

　step2 向上抬起双腿，越过头顶，脚趾触碰地面，双手屈肘，手掌托住腰部。

　step3 双手伸直，手指交叉握拳，向后伸展。

　step4 将腿部放回原位，双手放在身体两侧，调整呼吸，放松全身。

　 3、鱼式瑜伽减肥动作

　step1 仰躺在瑜伽垫上，两脚自然分开，两手放在身体两侧地面上。

　step2 两腿并拢，脚背绷直，两手屈肘放在胸部两侧，然后以手肘为支点，将胸部向上推起抬离地面，头顶点地。

瑜伽是时下最为流行的一种健身减肥方式，动作强度大，但是锻炼时候讲究慢和柔，做瑜伽的时候，除了能够达到减肥效之余，还能让整个人的身心变得十分的安逸自在，是一种身体和心理一起锻炼的运动。关键瑜伽的运动条件比较简单，基本在哪都能锻炼，因此受到不少女性朋友喜欢。下面就来教你们一套减肥瘦身操，一起健康有效地减肥。

动作一：吸气站好，双脚并拢，脊椎伸直，收紧小腹，夹起臀部，双手自然垂放与两侧。

动作二：吐气，身体慢慢下蹲，感觉尾椎朝下延伸。

动作三：吸气，身体维持半蹲姿势，双手打开与肩同宽，停在胸前，停留3-5个呼吸时间。

动作四：双腿跪于地上，腰背挺直，肩膀下沉，双手自然放在大腿上。

动作五：吸气，双手慢慢举起，于头顶上方将掌心合起，感觉脊椎向上伸展。

动作六：吐气，身体慢慢向前弯，额头贴于地面，掌心向下，指尖向前延伸，维持3-5个呼吸时间。

动作七：身体平躺于地面，膝盖弯曲，头、颈、肩及胸部自然放松，脚掌踩在地面，手放于身体两侧。

动作八：上身保持不动，吸气，双腿弯曲，将大腿靠近身体，双手环抱膝盖和小腿。

动作九：吐气，将右手张开，同时转动头部，眼睛看向右手指尖，膝盖倒向左侧，停留3-5个呼吸时间。吸气，回到动作二换边进行相同动作。

当然，瑜伽也是运动的一种，也会有一定运动时效的，如果在肚子瘦下来之后，不再继续进行锻炼，有可能会形成反弹。因此提醒一下各位女性朋友，就算是肚子瘦下来，也要继续保持一定量的瑜伽锻炼，而且继续坚持锻炼，还能塑造体型，人鱼线不再是梦想了。

腹部是很容易堆积赘肉的地方，下面是懂视小编为你带来的减肚子和腿的减肥操的做法，一起来看一看吧。

减肚子和腿的减肥操的做法1、拉筋舒缓腿后侧

Step1：坐姿，右脚伸直、脚尖勾起，左膝弯曲、脚掌平贴右大腿内侧，脊椎往上延伸，双手扶地维持平衡。

Step2：吐气，收肚子，上半身前弯，尽量让双手摸到脚底板，臀部坐地，脊椎往头顶延伸，停留15至20秒后换边做，左右各1次。

2、捧棉花顺呼吸

Step1：双脚张开站立，脚尖各往外张开约45度，膝盖微蹲，双手平举在胸前，想像双手捧著一团柔软的棉花，深呼吸预备。

Step2：双手往右侧平推，右脚膝盖弯曲，左脚伸直，注意臀部随著大腿的动作水平移动至右侧，而非胡乱扭动，随著动作深深吸气。

Step3：深深吐气，双手改往左侧平推，左脚膝盖弯曲，右脚伸直，臀部随著大腿的动作水平移到左侧。重复动作2至3约20次，可调整刚下班后的紊乱呼吸与心情。

3、抬腿收小腹

Step1：双脚自然张开，屈膝踩地仰卧，注意下巴内收，腰部尽量贴紧地面。

Step2：深吸气收紧小腹，将双脚往肚子方向收回，视个人柔软度双手扶小腿至膝盖之间，肩膀和臀部要离地，下巴维持内收。

Step3：吐气，双手往头顶推，双腿膝盖伸直往上45度延伸，腰贴地。吐气后，深吸气回动作2，重复动作2至3约10至15次，休息30秒再做，重复3组。

有氧减肥运动有氧运动1各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

有氧运动2单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

有氧运动3跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

跳减肥操注意把握时间1、把握跳操时间

跳瘦身操应该注意时间的控制，并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

空腹锻炼不可取

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

2、选择适合自己的跳操方式挑选合身的减肥操每个人的身体状况是不一样的，我们在跳瘦身操应该注意挑选适合本人的方式。有些瘦身操活动量十分大，跳完一整套可能需要不止30分钟，而这些减肥操就比较合适那些长期锤炼的人士;而对于那些平时不咋运动的减肥族来说，应该挑选一些运动量适宜的，时间不超过25分钟的，因为对目的的寻求不同，跳瘦身操的品种选择也应该有所不同。

例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。所以，你必须根据自身的特点来选择一套符合你自身要求的减肥操。

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　　瑜伽球减肚子瘦身操第一步

　　1 坐在瑜伽球上，双脚脚掌紧贴在墙上，膝盖要弯曲成90°；

　　2 左手托着后脑勺，右手随意地放在身旁；

　　3 将右手抬起，放在左脚脚边，同时用力地拉动上肢向前伸展；

　　4 接下来，用右手托着后脑勺，继续联系10下；

　　瑜伽球减肚子瘦身操第二步

　　1 双手掌心撑住地面，同时身体向前倒；

　　2 左脚脚掌支撑身体，右脚用力向上抬起；

　　3 恢复站姿，拿出瑜伽球坐在上面，保持平衡；

　　4 双手握在耳边，左右扭动身体，循环练习10-15次；

　　瑜伽球减肚子瘦身操第三步

　　1 将瑜伽球放在墙边，身体侧躺下来，双脚并排放在上面；

　　2 左手手肘弯曲成90°，支撑身体重量，同时右手向上伸直，保持平衡；

　　3 保持上述动作30秒后，取仰卧姿势，双手和双脚都伸直；

　　4 腰部用力，在这个过程中，手肘保持伸直状态，循环练习这个动作；

　　

　现在大家对减肥瘦身都不会陌生，很多人都会坚持进行瑜伽的锻炼，这样对我们减肥瘦身无疑是有好处的，而且还可以通过这样的方法来帮助我们锻炼身体，对减肥瘦身也有好处，那么具体我们应该怎么做比较好，下面就让我们一起看看吧。

　 瑜伽瘦身操怎么做

　瑜伽瘦身操还比较多的，我们主要是需要学会正确的方法，这样才能更好的发挥出减肥瘦身的效果，首先可以试试伸展式，我们需要采取仰卧，然后背部着地，同时双臂也要伸直指向身体的两侧，然后我们左腿要伸直，指向身体前方，同时右腿也需要伸直，指向身体的左侧，同时我们右脚也要着地，然后双腿呈90度，之后我们的眼睛要看向右手的指尖。

　蜷缩式也是瑜伽瘦身操中很不错的一个选择，需要保持侧卧的状态，然后面部朝向左侧，同时我们的双脚也要并拢，而且膝盖也要弯曲90度，然后我们把右腿叠放在左腿的上方，同时头部需要我们放置于左臂上，然后我们右手扶在小腹上，这时候就可以自然的进行呼吸了。然后就可以平坐，双腿需要伸直，同时我们的脚尖要绷直，而且背部需要挺直，我们的双手要方在臀部的两侧，然后我们把身体的重量慢慢转移到双手部位，这时候就可以抬起臀部和腿部。月底要注意保持呼吸均匀和顺畅才行。

　背挺式也是瑜伽瘦身操中很不错的选择，需要保持平坐的姿势，然后双腿伸直，同时脚尖也要绷直，背部挺直、双腿向两边分开，同时我们双手要分开稍比肩宽，放在大腿的内侧，然后把身体重量慢慢的转移到双手，然后抬起徒步和双脚。这时候要注意，我们一定要保持呼吸均匀顺畅才行。

　扭转式同样是瑜伽瘦身操中很不错的一个选择，需要保持平坐，同时我们双腿要伸直，容纳后让我们脚尖保持绷直的状态，之后向右扭转身体，同时我们双手要撑地分开，保持和肩同宽，然后再把身体的重量转移到双手，我们身体也要稍稍的前倾，抬起臀部、腿部的同时。注意保持呼吸均匀和顺畅。

　在瑜伽锻炼中可以发现，通过瑜伽的锻炼能够起到减肥瘦身的效果，这一点是大家都清楚的，不过瑜伽锻炼中也要注意，想要通过瑜伽的方法来瘦身必须要掌握正确方法，上面介绍的这些瑜伽瘦身操很不错，坚持进行对减肥瘦身很有意义。