45岁的中老年人适合做什么运动？

中年人适合做什么运动？

推荐几个适合中年人的运动。

一，健身操。健身操是一项轻松优美的体育锻炼项目，在做操的过程中，头颈肩背腰腹部及四肢各关节韧带全身各部分肌肉都能得到锻炼。

经常练习健身操可以增加关节的稳定性，使身体动作机敏灵活，还可以改变人的精神状态，缓解心理压力。

二，跑步，这里指的跑步是慢跑。跑步是一项简单方便，适合男女老少进行的运动。长期坚持跑步，膝盖关节会得到锻炼，灵活性会有所提高，也可以刺激钙质吸收，有效降低骨折风险，还能降低胆固醇，改善三高等疾病的症状。

对于年龄较大的人群，跑步时建议不要追求速度，以慢跑为主，跑步的频率也不用那么高，每周坚持跑步三次，每次30分钟左右即可。

三，走路。走路可以说是一项最好最简单的有氧运动。步行是最安全、最佳的运动和减重方式。走路不但可以助帮助消化，还可以有效活动身体关节。

四，太极拳。太极是一种动中有静、静中有动的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪。在打太极的过程中注意力需要高度集中，大脑、手眼等器官都要相互配合。打太极能增加神经系统的灵敏性，改进柔韧性和关节的灵活度。

五，游泳。中年人经常游泳能增加新陈代谢，提高人体的免疫水平。又因为水的浮力可以托起身体，会减少对关节的负担，非常适合因关节有伤病而不能参加慢跑或走路多的人群。

总之要根据自身年龄和身体情况选择运动和运动难度，所有运动的前提应该是安全。

另外，不要空腹运动，空腹运动容易引发低血糖，很容易发生危险。

运动时间的选择也有讲究，饭后半小时到一小时以后可以进行轻度运动如散步，而中度运动要在饭后一小时。

一、在托马斯·杰斐逊任职期间，他派人赴法国谈判，以期购买新奥尔良和西佛罗里达。当时，拿破仑急需战争经费，便答应了条件，出售从密西西比河到洛基山山脉的一大片土地。这宗地产交易，经过讨价还价，终于以3美分一英亩价格成交，史称“购买路易斯安那事件”。这宗买卖使美国领土扩大了一倍。

二、同时，杰斐逊还派刘易斯与克拉克远征队对美国的西北地区进行了勘察。他废除国产税，重视发展农业，维护民族经济。

三、1807年签署禁运法案，与拿破仑战争中的交战国中止贸易关系以令美国的中立国地位获得尊重。

四、1808年宣布禁止奴隶贸易。

五、1812～1825年，亲自筹划并建成弗吉尼亚大学，担任了该校第一任校长。

扩展资料

托马斯·杰斐逊的政治生涯

1769年杰斐逊当选为弗吉尼亚议会议员，1773年与帕特里克·亨利等人成立弗吉尼亚通讯委员会，进行反英斗争。

1789年9月杰斐逊出任美国第一任国务卿，是他组建了美国国务院。

1793年底辞去国务卿职务，建立和领导民主共和党，与汉密尔顿领导的联邦党相抗衡，对日后美国两党制的形成和发展有重大影响。

在1796年总统选举中，杰斐逊得票数仅次于约翰·亚当斯而当选副总统。

1800年总统竞选时，杰斐逊击败总统亚当斯而当选美国第三任总统。人们称杰斐逊的胜利是1800年革命，因为他标志着联邦主义的衰败和共和主义的兴起。

——托马斯·杰斐逊

　力气可以解释为体力，气力，力量，我们生活中经常会提到力气这个词，那么在这个世界上力气最大的人是谁下面我就介绍一下这个力气最大的人。

世界上力气最大的人——托马斯•詹姆斯•霍纳

　在奥克兰市图书馆，图书管理员托马斯•詹姆斯•霍纳抱着一大堆刚被归还的图书，准备将它们放回原处。如果不认识他，仅凭他的外表，你很难想到，这个清瘦文雅的男人是世界第二号大力士。

　大力士圈里的人喜欢把托马斯•詹姆斯•霍纳叫做“TJ霍纳”。霍纳是目前148磅(675公斤)级力量举、职业深蹲及职业腿举世界纪录保持者，他能以148磅的体重深蹲805磅(365公斤)的杠铃，相对力量指数达到5504，仅次于传奇般的安德泽克•斯坦纳斯泽克。148磅级是个“魔兽世界”，有尼克•哈彻、贾若斯劳•奥勒奇、拉维尔•卡扎科夫、托尼•康耶斯等一批天王级的大力士，不过他们都被霍纳抛在身后了。

　现在霍纳戴着一副金丝眼镜，正在认真查阅一本《大英百科全书》。说真的，在我访问过的大力士中，眼睛近视的人不超过十分之一，更别说翻看《大英百科全书》了。这的确是那个在赛场上呼风唤雨的大力士，但现在他更像个教授。霍纳一本正经地告诉我，他有英国贵族血统，我应该叫他“霍纳男爵”。

　坐在图书馆一只有欧洲古典风格的椅子上，霍纳开始介绍他的家史。他的祖辈曾经参加过拿破仑战争，是威灵顿将军的副手。力量训练和绅士风度一样，是霍纳家族男人的传统。现在霍纳家的车库里还有一套世代相传的深蹲架和力量台，当年霍纳的爷爷把它们从英国带到了这里。霍纳微笑着说：“谁说绅士只能骑马和击剑大力士也不是搬运工们的专利!”

　接下来霍纳开始大谈欧洲贵族的力量训练传统，以前我从未听过这些。看来图书馆的工作为他研究大力士的历史还是提供了许多便利。霍纳指出，自从罗马帝国以来，欧洲的贵族一直以力量为荣，他们经常用力量台进行深蹲和腿举训练，当时大力士是主流文化崇拜的偶像，就像今天的比尔•盖茨一样。

　我就这样一直听霍纳旁征博引，介绍大力士的历史。期间他不时去处理一些借阅和归还书籍的事情。在这段时间里，只有在轻松抱着一大摞书来回穿梭的时候，我才能看出他和其他工作人员的不同。很显然，在这个环境里，霍纳有意不去显露自己的力量。另一名工作人员告诉我，他唯一一次看到霍纳在工作时显示力量，是在图书馆搬家时，几个搬家工人面对一个特别沉重的巨型书架发了愁，他们险些要动用小型起重机了。这时霍纳出场，轻松解决了问题，很多人是从那才知道，他们这位有着英国绅士风度的同事原来是世界上相对力量第一大的人。

　好不容易等到霍纳下班，我们一起驱车前往霍纳在奥克兰市郊的家。大力士圈里很多人认为，霍纳是最不会利用自己名气赚钱的大力士了。其他人都在狂出训练视频，卖训练器械，甚至拍**，霍纳却仍然只是安安静静地每天去图书馆上班，偶尔帮妻子照看一下自家的商店。不过在他看来，能够悠闲地每天力量训练，看《大英百科全书》，比风风火火地四处赚钱强得多。

　来到霍纳家的车库，也就是他的私人训练房，首先映入眼帘的是一台巨大而且破旧的力量台，上面放着铁桶、铁块等很多重物。再往后则是深蹲架和肩托深蹲器，地板上杂乱地堆放着一些杠铃片和各种稀奇古怪的重物。我有些不怀好意地向他提到布伦特•迈克塞尔的超豪华训练房，霍纳却满不在乎。他告诉我，对大力士来说，真正有价值的训练项目只有杠铃深蹲、台式深蹲、台式腿举和肩托深蹲，这些在他的训练房里都能完成。再添置其他器械，就纯粹是浪费金钱了。

　“您不需要练习卧推吗”我不禁问道。“除了每周去公共力量举俱乐部练一次卧推”，霍纳回答说。他微笑着告诉我，大多数力量爱好者都大大高估了卧推的价值，事实上卧推的作用远不及深蹲、腿举和硬拉。“想一想，大多数力量项目都有蹲和拉的动作，但有哪个项目是躺着向上推呢”

　在那座古老的力量台上，刻着一句话“上帝赐给你力量”。霍纳家族的几代男人都使用过这台器械。从学会走路开始，霍纳就开始在他当时的家里看父亲和爷爷做台式深蹲和台式腿举。买下现在的房子以后，霍纳的父亲将这座力量台和另一座祖传的深蹲架送给了他。“这台器械把我们家的男人都变成了大力士”，霍纳敲击着力量台说。

　接下来我们谈到了霍纳在大力士界的几位主要对手。“康耶斯是个很有激情的小伙子，天赋出众，我想他在165磅级至少能统治两年。哈彻还年轻，不过我退役以后他应该会是148磅级最好的选手。卡扎科夫也很出色，但我觉得他要成为王者最好离开这个级别”，霍纳用他特有的幽默评点着对手们。这时比尔•威廉姆斯、保罗•凯特林和道格拉斯•菲利普来了，他们是霍纳的训练伙伴。

　下面进入了训练时间。霍纳立刻从一个温文尔雅的19世纪绅士变成了浑身充满力量的大力士。他们今天的训练项目是深蹲。我们都围到深蹲架旁，将杠铃重量调整到705磅。每当一个人练习的时候，有一个人在他背后保护，另外两个人在杠铃的两端保护。霍纳的训练伙伴也都不是等闲之辈，他们一直将重量加到800磅，仍然是每个人都能完成。当然了，他们的体重都比霍纳大不少。霍纳完成了一组802磅的杠铃深蹲，用力使他显得面红耳赤。“我总是和体重比我大很多的人一起练，因为体重和我差不多的人弄不动我用的重量”，霍纳气喘吁吁地说。

　他们总共练了30组杠铃深蹲，最后重量加到927磅，霍纳在第24组之后结束了练习。他一共做了4个极限重量组，成功了两次。在这四组中霍纳每次试举前都要凝神静气，还要在胸前画个十字。最后的6组相对比较轻松。体重230多磅的保罗•凯特林似乎还有潜力可挖，但他却愉快地结束了练习。“我可没指望成为世界冠军，一个州冠军对我来说已经足够了”，凯特林笑着说。

　第二个项目是肩托深蹲。这次他们是从800磅开始。肩托深蹲减轻了对腰部的压力，因此可以使用更大的重量。由于不需要保护，每当一个人练习的时候，其他人就开始把地板上的重物往力量台上堆。霍纳一直蹲到904磅，凯特林则将重量一直加到1000磅。1000磅的一组结束之后，训练日志记录到了“肩托深蹲第19组”。这时夜幕已经降临，霍纳从窗口往外望了望，回头喊道：“加油干吧，先生们!一会就到了牛排时间了。”

　不过，在上餐桌狂吃牛排之前，还有最重要的一关：台式深蹲。这时力量台上已经堆上了800公斤左右的重物，训练开始。台式腿举和台式深蹲是最能体现极限力量的项目，在这里霍纳训练伙伴们刚才一直保持着的优势已经不见了。随着一阵阵爆发式的吼叫，重量增加到了1吨左右。由于器械限制，台式项目只有在比赛时才能精确确定重量，训练时则不能。霍纳的训练伙伴们这时都已经败下阵来，只有霍纳自己还在坚持。就像种子破土而出一般，他终于将1吨的重量扛了起来。

　17组台式深蹲结束以后，牛排时间终于到了。四个已经累得歪歪斜斜的男人勉强冲完淋浴，坐到了餐桌旁。晚饭的前半段，大家仍然沉浸在训练后的兴奋中。不过，霍纳已经逐渐由大力士变回了那个19世纪的绅士。“比尔，也许你该看看《大英百科全书》的那一章……”，霍纳清清嗓子，又开始了例行的说教。有着贵族血统的大力士霍纳，总是显得那么与众不同。

　 托马斯•詹姆斯•霍纳的训练安排

　周日：杠铃深蹲、肩托深蹲、台式深蹲

　周一：台式腿举、台式单侧腿举、箭步蹲

　周二：杠铃硬拉、杠铃前蹲、肩托深蹲

　周三：杠铃卧推、杠铃推举、哑铃卧推

　周四：杠铃深蹲、肩托深蹲、台式深蹲

　周五：台式腿举、台式单侧腿举、箭步蹲

　周六：杠铃硬拉、杠铃前蹲、肩托深蹲

托马斯•詹姆斯•霍纳的个人纪录

　杠铃深蹲：365公斤

　杠铃卧推：1025公斤

　杠铃硬拉：2825公斤

　台式深蹲：104吨

　台式腿举：1322吨

　　绰号：长腿汤姆；蒙蒂塞洛圣人；人民之人

　　生卒：1743413~182674

　　任期：180134~180934

　　出身：种植园主

　　学历：大学（威廉-玛丽学院，哲学、文学）

　　职业：律师、公务员

　　党派：民主共和党（创始人）

　　宗教：唯一神教派

　　职务：弗尼吉亚州州长、副总统

　　夫人：玛霞·威尔斯·斯克尔顿

　　子女：3子3女

　　著作：《独立宣言》、《弗尼吉亚纪实》、《肯塔基决议案》等

　　名言：人们长期来被剥夺了自治的福址。现在，就要完全看我们自己如何在安泰与和谐中享受这些福址：用实例表明，人类具有充分的理性管理人类的事务，以及多数人的意志，每个社会的自然规律乃是人类权利唯一的可靠监护者。

　　托马斯·杰弗逊（Thomas Jefferson，1743年4月13日—1826年7月4日）为美利坚合众国第三任总统（1801年—1809年）。同时也是美国独立宣言（1776年）主要起草人，及美国开国元勋中最具影响力者之一。其任期中之重大事件包括路易西安那购地案（Louisiana Purchase, 1803年）、1807年禁运法案（Embargo Act of 1807年）、以及路易斯与克拉克探勘（Lewis and Clark Expedition, 1804–1806年）。

　　身为政治学家，杰弗逊秉持古典自由主义（classical liberalism）与共和主义(republicanism)，制定了维吉尼亚宗教自由法（Virginia Statute for Religious Freedom, 1779, 1786）。该法日后成为美国宪法第一修正案创设条文之基础，杰弗逊式民主(Jeffersonian democracy)因他而得名。他创立并领导民主共和党（Democratic-Republican Party），成为今日民主党之前身，统治美国政治达四分之一世纪。杰弗逊曾为第二任维吉尼亚州州长（1779年—1781年）、第一任国务卿（1789年—1793年）、与第二任美国副总统（1797年—1801年）。

　　除了政治事业外，杰弗逊同时也是农业学、园艺学、建筑学、词源学、考古学、数学、密码学、测量学、与古生物学等学科的专家；又身兼作家、律师、与小提琴手；也是维吉尼亚大学之创办者。许多人认为他是历任美国总统中，智慧最高者。在1962年一个宴请49位诺贝尔奖（Nobel Prize）得主的晚宴上，约翰·肯尼迪对满堂社会菁英致词说：“我觉得今晚的白宫聚集了最多的天份和人类知识－或许撇开当年杰弗逊独自在这里吃饭的时候不计。”（"I think this is the most extraordinary collection of talent, of human knowledge, that has ever been gathered at the White House, with the possible exception of when Thomas Jefferson dined alone"）

　　一、早年生涯与教育

　　依其出世当时所采行的儒略历，杰弗逊生于1743年4月2日；但若依其在世时改用的格雷高里历，则杰弗逊的生日为4月13日。

　　杰弗逊出生于富足兴旺之家，在十名手足间排行第三（有两名死产）。父亲名彼得·杰弗逊，为农民兼测量员，在维吉尼亚的阿尔伯马尔郡(Albemarle County)拥有一座名为沙德维尔（Shadwell）的农场；母亲珍·蓝道夫(Jane Randolph)，为伊沙汉·蓝道夫(Isham Randolph)与珍·罗杰斯(Jane Rogers)之女，培顿·蓝道夫（Peter Jefferson）之表亲。伊沙汉是在英国伦敦城东的沙德维尔教区教堂(Shadwell Parish church)结的婚。托马斯·杰弗逊的双亲皆为世居维吉尼亚的移民家庭。

　　彼得·杰弗逊在宅第为大火所毁后，举家迁至业吉岭(Edge Hill)。该岭以十七世纪时，帮助约翰·李伯内(John Lilburne)发展政治事业的英国内战第一场战役而得名。杰弗逊之妹露西(Lucy)嫁予查尔斯·李伯内·路易斯(Charles Lilburne Lewis)，并将一个儿子命名为李伯内；而弟弟蓝道夫也将一个儿子命名为李伯内。

　　1752年，杰弗逊受教于苏格兰教士威廉·道格拉斯(William Douglas)所经营的学校，年仅九岁时即开始学习古拉丁文、古希腊文、以及法文。1757年，十四岁的杰弗逊丧父，他继承了约五千英亩（约20平方公里）的土地及数十名黑奴。杰弗逊在所继承的土地建造自宅，该地其后名为蒙地沙罗(Monticello)。

　　父丧后，杰弗逊在1758年至1760年间，受业于由博学的詹姆斯·毛瑞(James Maury)教士所开设的学堂。学堂位于弗雷德里克斯堡教区(Fredericksburg)，距沙德维尔(Shadwell)12英里（19公里）。杰弗逊寄宿于毛瑞家中，接受古典教育(classical education)，并研习历史与自然科学。

　　16岁时，杰弗逊入学威廉斯堡(Williamsburg)的威廉与玛丽学院(College of William and Mary)哲学系，自1760年起至1762年止，为时两年。杰弗逊追随威廉·史莫(William Small)教授，研究数学、形而上学、与哲学。史莫引导充满热情的杰弗逊接触不列颠实证主义者(British Empiricists)们的著作，包括约翰·洛克、法兰西斯·培根、以及艾萨克·牛顿爵士。（杰弗逊后称其为“古往今来最伟大的三个人”("three greatest men the world had ever produced")）。据闻杰弗逊的学院生涯为每日读书15小时，随身携带希腊文法书，法文精熟，练习小提琴，喜好科尔涅里乌斯·塔西佗(Cornelius Tacitus)与荷马的著作。

　　杰弗逊在学院中曾为神秘的扁帽俱乐部(Flat Hat Club)之一员，学院现今的学生报纸即以此俱乐部为名。他在1762年以优秀成绩毕业后，转而跟随良师兼益友乔治·威勒(George Wythe)学习法律，于1767年取得维吉尼亚州的律师资格。

　　1772年，杰弗逊与守寡的玛莎·斯格尔顿(Martha Wayles Skelton, 1748-82年)成婚，生下六名子女：玛莎·蓝道夫(Martha Jefferson Randolph, 1772-1836年)、珍·蓝道夫(Jane Randolph, 1774-1775年)、一名死产而未及命名的儿子(1777-1777年)、玛丽·威勒斯(Mary Wayles, 1778-1804年)、露西·伊莉沙白(Lucy Elizabeth, 1780-1781年)、与露西·伊莉沙白(Lucy Elizabeth, 1782-1785年)。玛莎·斯格尔顿逝于1782年9月6日，杰弗逊再未续弦。

　　二、1774年至1800年间之政治生涯

　　杰弗逊于维吉尼亚的城镇自治议会（House of Burgesses）中执法。他于1774年写下英属美洲民权概观(A Summary View of the Rights of British America)，引领维吉尼亚地方议会走向国会。这本小册成为美国人对英国殖民者们辩驳时的有力论据，促进美国人走向独立自主，标示著杰弗逊为爱国者中思想最深刻的辩士之一。

　　杰弗逊为美国独立宣言之主要撰稿人，献身于美国的政治文化与民间文化。大陆议会为撰写该宣言所委任的五人小组(Committee of Five)全体一致同意，由杰弗逊单独起草宣言全文。

　　1776年9月，杰弗逊回到维吉尼亚，并获选入新成立的维吉尼亚州代表议会（Virginia House of Delegates）。杰弗逊于其任期中锐意兴革州内法制体系，以使维吉尼亚成为民主的一州。他于三年间起草126条法案，包括废除长子继承权、建立宗教自由、并使司法体系现代化。1778年，杰弗逊的“知识大幅普及散播法案”（"Bill for the More General Diffusion of Knowledge"）促成其母校的连串学术改革，包括美国各大学中第一个成立的选修制度。

　　杰弗逊于1779年1781至年间任维吉尼亚州州长，在1780年以州长的身份监督维吉尼亚州治由威廉斯堡迁移至里奇蒙。他不断在威廉与玛丽学院中呼吁教育改革，包括全国首创由学生自治的荣誉法则（honor code）。1779年，在杰弗逊的指示下，威廉与玛丽学院委任乔治·威勒为美国各大学中首位法学教授。因对改革的进程不满，杰弗逊后来创立了维吉尼亚大学，为美国第一所与宗教学说完全无关的高等学院。

　　维吉尼亚两次在杰弗逊入主政期间遭英军入侵。杰弗逊本人几遭奇袭薛伦斯维尔(Charlottesville)的英军骑兵纵队所俘，但终能脱身。民情因政府无力御侮而激愤不已，从而几乎毁了杰弗逊的政治前途；但在约克镇之围后，民愤逐渐平复。

　　杰弗逊于1785年至1789年间驻节法国，未及参与合众国宪法会议(Constitutional Convention)。他其后虽逐渐支持这部新宪，却仍认为新宪因缺乏权利法案而有缺陷。

　　自法返国后，杰弗逊于乔治·华盛顿的政府中担任首任国务卿(1789-1793年)。他与亚历山大·汉弥尔顿两人之间开始对全国性的金融政策展开论战，杰弗逊将汉弥尔顿与其他狂热的联邦党人与保皇党等量齐观。1790年，杰弗逊深恐其拟之为“保皇主义”的“汉弥尔顿主义”占上风，写下“汉弥尔顿的信徒们跟着气喘吁吁……并渴求帝王之冠、诸候之冕、与主教法冠。”("Hamiltonians were panting afterand itching for crowns, coronets and mitres")杰弗逊与詹姆斯·麦迪逊创立民主共和党，并成为党内领袖。他们二人与麦迪逊的的竞选总干事约翰·贝克利(John James Beckley)所建立的体系，史称第一党系统(First Party System)。1793年，英法两国爆发战争，杰弗逊强烈支持法国，而汉弥尔顿与华盛顿方面在缔结杰伊条约(Jay Treaty)后则支持英国，杰弗逊于是辞职隐退蒙地沙罗，后又获选为美国副总统（1797—1801年）。

　　因与法国进行准战争（两国海军不宣而战），约翰·亚当斯所领导的联邦党加强并增募海陆两军，同时开征新税，从事战争准备，并在1798年制订了客籍法和惩治叛乱法(Alien and Sedition Acts)。杰弗逊将此法解读为攻击他所属的政党，甚于对付危险外敌。他与麦迪逊为重新集结支持者，匿名著作肯塔基与维吉尼亚提案(Kentucky and Virginia Resolutions)，主张宪法所建立者仅为各州与联邦政府之间的协定，联邦政府无权行使宪法无明文规定之事项，而各州对联邦政府各项僭权之举可视为无效。此提案为美国史上首次对州权论之陈述，该论述开日后拒行联邦法规与介入论之先河。

　　杰弗逊与纽约的艾隆·伯尔紧密合作，重新集结其政党，特别为对付新税开征而投入1800年美国总统大选。联邦党反击杰弗逊为自然神论者、无神论者、称他为基督徒之敌。杰弗逊与伯尔在选举人团中，票数并列第一，须由时为联邦党所控制的美国众议院决断选举结果。

　　经冗长辩论后，汉弥尔顿在众议院中说服了同党议员。他认为，选举过程中的流言将腐蚀新生的美国政府；而就政治面而言，杰弗逊较不具伤害性。众议院因于1801年2月17日决议，推举杰弗逊为总统，伯尔为副总统。

　　三、总统任内1801年至1809年

　　1、政策

　　杰弗逊于1801年至1809年间担任总统，为首位于白宫任职并离任的总统。这也是民主共和党党员首次选上总统。截至目前为止，杰弗逊为唯一担任过美国副总统后又选上总统，且任满两个任期者。

　　杰弗逊任内因崇尚重农主义、个人自由、有限政府、及以共和主义激励美国身份认同而知名。仅管杰弗逊他以建立有限政府目的，他在第一任的总统任期中执行路易西安纳购地案，并委派进行路易斯与克拉克探勘。杰弗逊于1804年美国总统大选中获选连任。他在第二任期中主要处理外交问题，例如在陷入英法之战时保持中立。

　　杰弗逊本是严谨建构主义者，但在其总统任内对自己的原则妥协。他在保持小型海军、农业经济、严谨建构主义、与小政府等原则上退缩。自民主共和党分离而出的特挺奎德斯(Tertium quids)团体指责杰弗逊自毁原则。

　　2、任内事件

　　第一次巴巴利战争 (1801-1805)

　　路易西安纳购地 (1803)

　　Marbury v Madison (1803)

　　成立奥勒冈属地 (1804)

　　伯尔谋叛 (1805)

　　1804年土地法

　　批准美国宪法第廿修正案 (1804)

　　路易斯与克拉克探勘 (1804-1806)

　　1805年成立路易西安纳属地（后更名为密苏里属地）

　　特挺奎德斯自民主共和党中分离而出。

　　Embargo Act of 1807年禁运法案，企图与拿破仑战争中的交战国中止贸易关系以令美国的中立国地位获得尊重。

　　1808年废除国内奴隶贸易。

　　3、政府与内阁

　　美国总统：托马斯·杰弗逊〔1801–1809〕

　　美国副总统：艾伦·伯尔〔1801–1805〕、乔治·克林顿〔1805–1809〕

　　美国国务卿：詹姆斯·麦迪逊〔1801–1809〕

　　美国财政部长：山缪·德斯特〔1801〕、阿尔伯特·高勒挺〔1801–1809〕

　　美国战争部长 亨利·迪尔绷〔1801–1809〕

　　美国检查总长 李维·林肯〔1801–1804〕、罗伯特·史密斯〔1805〕、约翰·布瑞肯里吉〔1805–1806〕、凯撒·奥古斯都·罗德内〔1807–1809〕

　　美国邮政总长 约瑟夫·哈伯夏姆〔1801〕、吉登·古兰格〔1801–1809〕

　　美国海军部长 班哲明·史都德特〔1801〕、罗伯特·史密斯〔1801–1810〕

　　4、最高法院大法官任命案

　　杰弗逊于总统任期内任命下列美国最高法院大法官。

　　威廉·强森(William Johnson) – 1804年

　　亨利·李文斯顿(Henry Brockholst Livingston) – 1807年

　　托马斯·陶德(Thomas Todd) – 1807年

　　5、于任期中加入联邦的州

　　俄亥俄 – 1803年

　　四、创建大学

　　杰弗逊卸任总统职务后仍持续活跃于公共事务中。他投入大部分的心力以成立一所新的高等院校，专于解除教会对校务的影响，使学生可专心致力于他所大学所无法提供的新天地中。在一封1800年由他寄给约瑟夫·普利斯特利的信函中，表明他在真正建立一所大学前已为此思考了数十年之久。

　　他的梦想于1819年因维吉尼亚大学的成立而实现，州议会批准每年拨款1,500美元以供兴学之用。该校于1825年开始招生时，是第一所提供学生全部选修课程的大学（尽管首届仅有30名学生入学）；而校区则是当时北美洲最大的建筑案之一。值得注意的是，该校校园以图书馆为中心，而非教堂。其实，原案中根本就没有包含校园礼拜堂在内。杰弗逊生前常邀访学校师生职员至家中，艾德加·爱伦·坡(Edgar Allan Poe)为当时的访客之一。

　　维吉尼亚大学经设计为州内最高学府。杰弗逊的看法认为，州内居民皆可经由单一共同的评断标准入学。

　　五、逝世

　　杰弗逊逝于1826年7月4日，当日为独立宣言通过五十周年纪念日，与约翰·亚当斯同日弃世。杰弗逊生前因创校而债务沉重，美国各地曾捐输约1,6000美元以帮助这位前总统，但不足以助其清偿债物与医疗费用。杰弗逊552英亩（223公亩）的产业于1831年在蒙地沙罗的一次拍卖会上，以美金,000元售予詹姆斯·巴克礼(James T Barclay)。1836年，巴克礼将地上物连同218英亩（88公亩）的土地以,700转售给美国海军的尤瑞亚·李威中尉。李威中尉后来买下周围的土地及屋内家具陈设，他因而获称‘蒙地沙罗的救星’。李威中尉于1862年因美国内战而去世，遗嘱中将蒙地沙罗捐赠给美国政府作为海军遗孤的学校。托马斯·杰弗逊身后葬于其蒙地沙罗的产业上，其墓志铭由他在生前自行写就。他坚决要求，墓碑除铭刻自己所撰写的句子外，“一个字也不要多”。墓志铭如下：

　　维吉尼亚大学

　　之父 以及

　　维吉尼亚

　　宗教自由法

　　美国独立

　　宣言

　　作者

　　托马斯·杰弗逊

　　长眠于此

　　HERE WAS BURIED

　　THOMAS JEFFERSON

　　AUTHOR OF THE

　　DECLARATION

　　OF

　　AMERICAN INDEPENDENCE

　　OF THE

　　STATUTE OF VIRGINIA

　　FOR

　　RELIGIOUS FREEDOM

　　AND FATHER OF THE

　　UNIVERSITY OF VIRGINIA

　　六、外貌与人品

　　杰弗逊身高六呎二吋半（189厘米），体型修长健壮；脸部轮廓棱角分明，气色十分红润，发色金赤，间杂淡褐；灰色眼珠；晚年衣着随便，不修边幅。杰弗逊是个糟糕的公众演说者，他大部分的重要演说都是咕哝着带过；尽管如此，他认真演说时举止优雅。杰弗逊与他人很快便能相互热络（但对陌生人并不十分友善）；而他富朝气、跳跃式、知识性的言谈充满魅力。在安静的外表下，他热情执着而多愁善感，好似在大小事上都有规律性的习惯动作。1801年，他遭英国首相蓄意侮辱，而在华盛顿建立谋划中心作为回应。

　　虽然传记中称他缺乏幽默感，他最喜欢的读物似乎是《唐吉诃德》与《莫里哀》。而虽然他的著作中充塞著功利思想，他年轻时则充满浪漫主义，曾为了翻译莪相(Ossian)之诗准备学习盖尔语，并为取得原稿而拜访詹姆斯·麦克佛森(James Macpherson)。

　　他于任内中止总统亲自演说国情咨文的作法，而是将讲稿送达国会（至伍德罗·威尔逊任内方恢复由总统亲自演说）。他在总统任内仅进行了两次公开演说。妻子亡故后，他焚毁两人之间往来的书信，显现出一个人有时可以孤僻到什么程度。

　　近代由诺姆·列俊(Norm Ledgin)所著之《诊断杰弗逊》(Diagnosing Jefferson)一书曾暗示，杰弗逊带有亚斯伯格综合症(Asperger syndrome)。有些史家抨击这项发现，他们认为身患此疾“会减损杰弗逊的伟大崇高”。然而，心理学家们认为，书中所描写的人格特质与阿斯伯特综合症的患者高度相符。(Ledgin 2000)

　　七、兴趣与活动

　　杰弗逊是深具造诣的建筑师，他将英国在辉格党权贵中广受欢迎的帕拉第奥建筑风格(Palladian architecture)带入美国，因而对后世的美式建筑风格影响深远，此种风格与共和党对于市民美德与政治自由的启蒙思想有关。杰弗逊所设计的蒙地沙罗自宅声名远播，宅内有自动门、首次面世的旋转椅、及许多杰弗逊自己发明的便利装置。左近的维吉尼亚大学是美国唯一一所由总统所创建的高等学府，其教案与建案全由杰弗逊一手包办。时至今日，蒙地沙罗与维吉尼亚大学已共同成为美国境内仅有的四处文化世界遗产之一。杰弗逊对维吉尼亚州议会山庄的建筑设计亦有贡献，该建筑以法国南部尼姆(Nîmes)的古罗马式庙宇—方堂(Maison Carrée)为原型。杰弗逊的建案开启了美国后续的联邦式建筑风潮。

　　杰弗逊的的爱好之一是考古学，可追溯至幼年时所接受的训练。杰弗逊有时被尊为考古学之父，以表彰他在发展文物发掘技术上的角色。当他于1784年在自家产业内发掘出一处印地安人坟冢时，并未依循当时的一般性作法—即不断下挖，直至文物出土为止——而是在坟冢上开出仅可容身的缺口，以便入内研究。

　　杰弗逊在颇为喜爱自家的鱼塘。鱼塘呈钵型，深约三英尺（一米），用以留置他所捕获的水族。该鱼塘今已重建，位于蒙地沙罗西边。

　　杰弗逊好品酒，曾于驻法国时（1784年—1789年）广游欧洲各大产酒区，并运送佳酿回乡。并曾作出广为人知的大胆宣言：“我们可以在美国酿出与欧洲多样风味相捋的佳酿，不会是一模一样，但无疑是相同的甘美。”蒙地沙罗曾经广植葡萄，其中有很大一部分是欧洲品种的酿酒葡萄。全部葡萄后来皆未能幸免于美洲原生种的葡萄疾病。

　　他于1812年写就的国会议事初步(A Manual of Parliamentary Practice)至今仍持续使用中。

　　华盛顿特区连同国会图书馆于1814年遭英军焚毁后，杰弗逊将个人藏书提供给国家。国会慨然接受，拨款,950元以收购其价值五万元的6,487部藏书，为国家的大图书馆奠基，亦部分抒解杰弗逊之财务困境。时至今日，国会图书馆网站上的联邦立法资讯名为托马斯，以表彰其贡献。

　　他另身兼美国哲学协会(American Philosophical Society)会长，任职多年。

　　八、政治理念

　　杰弗逊对美国的愿景为以农立国，耕者有其田，恰与约翰·亚当斯及亚历山大·汉弥尔顿为代表的联邦党看法相对立。汉弥尔顿展望美国成为商业与制造业国家，被视为美国卓异主义之父的杰弗逊则衷心相信美国的独特性与无穷潜力。也就是说，杰弗逊自信满满地认为，美国这样地广人稀的国家足以避免他所忧惧的，欧洲式阶级对立与工业化。

　　杰弗逊受多名欧洲启蒙思想家的见解影响极深，其政治原则来自约翰·洛克(John Locke)（尤其是不可转让之权利(inalienable rights)与人民主权(popular sovereignty)）与托马斯·潘恩(Thomas Paine)的常识。政治学家将杰弗逊的思想拟之于与其同时的[卢梭]](Jean-Jacques Rousseau) [5]杰弗逊相信，人皆拥有“某种不可转让之权利”。也就是说，无论政府是否存在，人所拥有，不可创造、夺取、或转让的基本权利永存。杰弗逊对于自由的解释最受重视，他将之定义为“正当的自由为，在其他人据相同权利划定之范围内，依我等之意愿畅行无碍。我并未加述‘合法范围内’，因律法通常不过是专制独裁者之意图，而律法的确就是这样侵犯个人权利。”("rightful liberty is unobstructed action according to our will within limits drawn around us by the equal rights of others I do not add ‘within the limits of the law’, because law is often but the tyrant’s will, and always so when it violates the rights of the individual")因而，对杰弗逊来说，政府不仅不能“创造”自由权利，反而有可能侵犯个人自由。而适切自由的范围并非由法律所规定，而是止于他人有相同权利之处。杰弗逊认为，适切的政府不仅要防止个人侵害群体中其他人之自由，也要自我限制以防削弱个人自由。

　　杰弗逊经由成功废止维吉尼亚的长子继承权实现他对平等的承诺。此法规定唯长男可继承所有家族土地。他在一封1785年写给麦迪逊的书信中解释其观点：

　　“我的确了解，均分地产不切实际，但土地分配的极度不平等造成了许多人的不幸。对于产业的再分割，立法机构就算立再多的法条也不够，只是让分割过的土地以人类的自然天性代代相传。将土地由所有子孙、所有兄弟姐妹、乃至其他具有亲戚关系者，均分继承，为精巧而可行的法案。减轻地产分配的不公平性的另一重意义为避免赋税征及过低之点，并可以几何级数增收大面积土地的赋税。目前的土地法，对乡村野地或无业穷人的天赋权利皆大有侵害。地球经赐予作为人们工作与生活的共有蓄积。我们若以工业化为适切，并加以奖励，便必须照顾被排除在职场之外者；若否，则应归还其于地球上工作的基本权利。我们的社会，要让所有无业者找到无主荒地以耕种并付适切地租还为时过早，但尽可能让所有人不致连一小块地都没有则非是。小地主是国家最珍贵的部分。”

　　杰弗逊相信，人生而有分辨是非善恶的道德观，以与他人相处—即无论是否自我约束，人生而了解他人之天赋权利。他甚至相信，天赋的道德感足以信赖，而小规模的无政府社会因此可以运行良好。他曾在若干场合中阐述印地安人的无政府社会之管理：

　　他在《致凯灵顿上校的信》中写道：“我确信，这些（印地安）无政府社会内的一般民众，较之于欧洲各国政府治下者，享有更大程度的满足。”杰弗逊相信，无政府主义“与大规模的人口扞格不入”。他因而倡议，美国仅能因“人民同意接受治理”，而在扩张后的版图上建立政府。

　　在美国独立宣言的草稿中，杰弗逊在序文内写道：

　　“吾等认为，以下事实神圣不容否认：人生而平等且独立自主；平等而生并取得无可转让之权利，包含维持生活、自由、与对幸福的追求。为达此目的，于人民之中建立之政府，经受治理者之同意而司法。任何型式的政府，若坏此标的，则人民有权改组或废弃之，并另立本诸前述原则所组织而成之新政府型式，一如人民应以最大努力追寻安全与幸福。”

　　杰弗逊对“受治理者之同意”著墨极深。他相信，个人不能因过去世代的作为而受到包含债务与法规在内的道德束缚。他说道：“没有任何社会可制订永久性的宪法或法律，地球永属生活于其上之世代。”他甚至计算出他所认为适切的法定周期：“因而所有的宪法，以至所有律法，自应于19年后届满失效。若行使更长久的时间，则成为强迫性，而非权利性的作为。”杰弗逊所估计出的19年来自当时的预期寿命表，他所认为这就是个人有能力作自我表达的“成熟”年龄。杰弗逊也呼吁消除国债。他相信当前的世代毋须在道义上偿还前人之负债。他说道，承担这样的债务为“慷慨作为，而非权利上的问题。”

　　杰弗逊极为拥护州权，其于1798年之维吉尼亚和肯塔基决议(Virginia and Kentucky Resolutions)中，订下敌视联邦扩权之基调，尤其值得注意。然而，他的若干外交政策实际上反而扩充了联邦权力。其中最重要的是，他在1803年的路易西安那购地案中，以不成文的联邦权力兼并一大块外国土地，连同居住其间的法籍与意大利居民。他行使禁运法案，却因与外交政策抵触而失效，显示联邦政府在有战争之虞时，可以强大武力作为后盾，介入地方层级事务以控制贸易往来。

　　▲对司法的观点

　　杰弗逊虽为受过训练的律师，但从未在法庭中感到自在。他认为法官应为技术性专家，不能设定政策。他谴责最高法院于1801年在马布瑞对麦迪逊(Marbury v Madison)一案中的判决为违反民主，但无法在国会中取得足额支持以提出宪法修正案来驳回该判决。他持续司法违宪审查(judicial review)的说法：

　　“以法官为一切宪政疑义之最高仲裁者之说法十分危险，任何释宪的法官皆可置我等于寡头独裁之下。我们的法官既与常人一般正直，亦无逾常人。法官们对党派、权力、与自身特权之偏好，亦无异于人，其格言为boni judicis est ampliare jurisdictionem——‘广为管辖即正义’。他们的权力最是危险，因其为终身职，且不如其他部门一般对选民负责。依宪法设立的法庭，非以交付予任何弊端随时发生、成员专制的党派；而是更明智地令其所有部门平等共治。”

如果你新手的话，不建议刚上来就练Flare（托马斯）这类powermove动作，也就是大招。因为身体素质没有达到标准就盲目练习的话很容易会受伤，托马斯这类大招不仅需要强力的手臂力量，而且腰力一定要过硬，还要良好的身体协调性，另外肩腿部的韧带也要打开。所以先把基础打好才是关键。

体能的练习：俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、坐/站体前屈等

平衡的练习：倒立

柔韧的练习：拉韧带、开肩等

基础律动：听音乐，踩点，updown等

不要问做多少组，要按自己个人能力来做，然后每天坚持逐渐增加数量。基础练习需要每天进行，不能荒废，每天抽出早晚各一小时来练习就可以了。先把这些基本功练熟了再进行舞步的训练，相信到了那个时候，你自己就应该明白自己需要怎么去学习了！