训练背部肌肉有这么多好处，你知道吗

在健身你可能会看到很多健身者努力练胸肌，练臂膀，练臀腿，练背的相对较少。或许胸肌，臂膀，臀腿训练好的好处你能说出一堆，但是练背部，有多少好处，你知道吗？

锻炼背部肌肉可以改善由长期伏案工作学习造成的“驼背”现象，提升个人气质；

强有力的背部肌群稳定支撑身体躯干，有效避免受伤；

锻炼背肌可以加强脊柱，肩部和核心，可以消除下背部疼痛；

背肌的增加在一定程度上能加速能量消耗，辅助减肥；

锻炼背肌，还可以训练成"V型身材"，这是大部分男人们梦寐以求的。

以下10个动作是训练背肌为主，也可以训练到其他肌群，可以自由组合成一套训练计划。

一壶铃摆动

将壶铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。确保背部平直，臀部发力，用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。

二杠铃硬拉

使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

三俯身杠铃划船

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。

变化：也可以用反握来做这个动作。

四引体向上

手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。重复动作至推荐重复次数。

五单臂哑铃划船

将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。

六仰卧悬垂臂屈伸

将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度，双手比肩略宽，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直。这是动作的起始位置。肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

七宽握高位下拉

动作要领：

在下拉训练机前跪姿，跪姿可以避免身体因为阻力而上升。握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。重复动作至推荐的重复次数。

变化：颈后版本对肌腱的压力更大，将把手拉至颈后会造成张力过度，因此并不推荐。

八单臂T杠划

将杠铃固定在地雷架里，加上合适重量的铃片。站好，让自己垂直于杠铃，髋部弯曲，用靠内的手抓住杠杆一端。另一只手臂撑住大腿来维持平衡。背部挺直，膝盖略弯。这是动作的起始位置。收缩肩膀，肘部弯曲拉起杠铃开始动作。在身体一侧拉起杠铃，不要发猛力，在动作最高点停顿一下。还原至起始位置，重复合适的重复次数。

九农夫行走

动作要领：

将两只哑铃分别放在身体两侧的地上，确保前方有足够空间行走。在不弓背的情况下，下蹲拿起地上的哑铃，然后起身直立，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。保持哑铃的中立握姿，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。最后同样在不弓背的情况下，下蹲并将哑铃放回地面。这项训练可以找一个合练的伙伴，当做竞争对手。试着在距离和时间上胜过对方，将其击败吧！

在厂里干出活，不能起到健身的效果。健身和体力劳动的关系并不是简单的相同与否，要分角度看待。

工厂里干粗活有健身的效果，毕竟在运动在锻炼肌肉；

但是，工厂里干粗活≠健身！

“像干活”的健身动作（很棒的一些动作）

有一些健身动作，其实就是来源于生活的，或者说它们本来就是劳动，加上一些改良就能很好的锻炼肌肉。

翻轮胎（修理厂动作？）

翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到你的全身肌肉，提高你的爆发力、耐力，到达健身健美健力的目的。广泛应用到军队、健身训练营、UFC格斗等领域。

翻轮胎

推雪橇（推东西？）

推雪橇弥补了重训室及田径场之间的缺口，户外训练，这个动作不影响跑步的机制，同时又十分接近冲刺时的姿势，训练肌力与体能。

推雪橇

拉雪橇

农夫行走（提东西？）

农夫行走，堪称是最原始，最简单，却是最有效的健身训练动作之一。训练中，脊椎附近的肌肉始终要发力，核心每块肌肉都会发力保持身体笔直，握力、臂力、臀腿和肩膀都能能得到极大的锻炼。

农夫行走

地雷架（抬东西？）

地雷架硬拉是一个理想的加载后链的方式，由于轻微的电弧力角度，你可以更容易地找到你的重心，更加有效地驱动铰链。

地雷架硬拉

壶铃推举（举东西？）

单臂壶铃推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，同时亦刺激三头肌及核心的肉。

双壶铃高翻与上挺

杠铃深蹲（扛东西？）

杠铃深蹲是主要练大腿肌肉的一组动作，做杠铃深蹲也可以有效锻炼肺活量。

  2019年在刚刚结束的广东体育高考上由于是实心球改铅球的第一年，改项目时间不到一年，考生们的铅球水平是怎么样呢？

    随机选择了几天的几张考试成绩单

男子铅球平均水平在108-11米左右

    女子平均成绩大约在75米左右，因此女子铅球是改项目后失分比较大的项目，相对于实心球项目来说，铅球更难拿分

    通过肌肉发力原理的不同，将两种技术动作分别命名为：胸推式和肩推式

（投掷动作结合肌肉线条图）补图

发力技巧的区别

肩推式投法：

    推球出手时，投掷手手臂向上，并以此来作为调整球的弧度的方法，前后脚依次发力产生向前速度。投掷时要求重心控制快速移动。会有明显的前倾动作，要求转体幅度大，并有前送下压等动作。

胸推式投法：

    身体直立，推球出手时，保持挺胸抬头，投掷手手臂垂直于上半身，确保手臂平推发力。依靠前后脚的支撑，上身略微后仰，使胸口朝向斜上方，并以后仰的幅度此作为抛物线的弧度调整手段。投掷时要求重心控制在两腿之间，不做前倾动作，也不允许转体过多。

       胸推式投法中调整的飞行弧度，主要依靠的身体的后仰，手臂应保持垂直于胸部的平推，从而产生最大的推力。胸推式投法能更好的挖掘身体最大能量，潜力最大。

    由于两种投掷方法，在预备动作和起始动作上基本一致，都有快速的转髋，转体等身体动作，所以相同部分就不在一一说明，以下仅仅说明不同的地方。

1肩推式投法的训练手段

    在平时训练时提供一个比较高的目标物，进行无球或者有球的训练，养成高出手的动力定型。安排的力量练习中，以快速跳推为主，数量在10-20之间。其他卧推，上斜卧推，肱三头肌训练为辅。

肩推式训练计划中的某些不同项目

技术方面

1对墙投掷实心球，并指定落点目标高度。

2考前的铅球训练，男子使用6kg，女子使用5kg实心球采用重球和普通球交替练习。

3指定双脚投掷起始部位和挡板位置，寻找换脚所需要的距离。

4皮筋连续快速上推练习。

力量方面

1单臂推竖直杠铃

2连续向上跳推杠铃10-20次一组

2胸推式投法

    在平时训练时要求运动员左侧手扶住一根固定的直立杆（右手投掷），进行限制重心前移以及缩小体转幅度的训练，养成控制重心，和挺髋挺胸平推球的动力定型。安排的力量练习中，以抓举和卧推为主，数量在1-6之间。其他肩部推举，背部划船，肱三头肌训练为辅。

    胸推式训练计划中的不同的项目

技术方面

1从原地双脚平行开始，正对投掷方向练习胸大肌推球技术。

2通过手扶固定标杆限定运动员的体转，前倾幅度，

3利用左手拉皮筋，练习蹬地转髋，挺胸后仰的支撑动作。

4利用右手肘部固定皮筋，练习胸大肌内收发力。

5考前铅球训练，男子使用4kg，女子使用3kg实心球，采用轻球和普通球交替练习。

力量方面

1单臂卧推杠铃片，抖腕拨指，要求杠铃片离手。

2“死亡地雷架”练习下肢和核心力量，杠铃片体转作为补充

3增加抓举，挺举，硬拉，等全身力量要求比较强的练习

4增加引体向上，直体垂直杆上拉，杠铃附身划船来加强背部肌肉的力量。

补图 （最终三项素质成绩总汇）

参考多个国家级运动员的投掷技术，

    另外关于铅球的力量训练，后期应该专注于最大力量的训练，训练强度应接近1Rm的100%，每组次数应该逐渐缩小到1-3次，组间休息3分钟以上。而非10Rm85%，每组12-15次，不然只会造成肌肉体积的增加，而最大力量的增加微乎其微。

补图（最大力量卧推项目计划）

    下面是两组高中三年的成绩进步的幅度以及最后取得的成绩。

      初期时身材较矮，体重较大的队员能表现出更好的爆发力。身高较高的队员，后期进步幅度更加的明显，可能是由于身高高有利于产生更好的弧度。

      通过研究两组人三年的铅球成绩，发现胸推式投法，在绝对力量相同的前提下，能比肩推式投法取得更好的成绩。

  但是有的人认为前倾肩推式投法，能将铅球能丢到1230米，是否证明肩投掷方法就是好方法之一呢？有没有可能他换成胸推式进一步提高？

    理论研究的就是找到最好的方法，而不是都可以的方法。肩投式方法其实是教练员缺乏训练知识，对训练技术难点不清楚，导致胸推式投法的一种变种。国际比赛上的专业运动员基本都是仰头挺胸推。