美国最著名的弹跳力训练里的一句话：如果一种动作要做3组，组与组之间的休息不能超过2分钟。是什么意思。

这个意思嘛,就是你没抄全

那几个单项练习都是有固定个数的,就是每项做个之后,这个就称为一组

做完一组后一般都要休息一下,这个时间不能超过2分钟,而且每天每项动作做三组,一共六项

这个练习我也做过(也爱打球哈),做的时候只有前五项,最后一项我做的是深蹲,深蹲是练大腿肌肉的

下面说一下个项的个数(我都是带上20斤沙袋后)

半蹲跳12个一组

抬脚尖（提踵）一般我可以坚持30个,最后一组我会做50个,量力而行

台阶这个带沙袋后做是很累人的,我每次做12个,不过可以根据自己能力选不同高度的台阶

纵跳 你第二项(也就是抬脚尖)练好之后这个就不难,但具体锻炼单位还是有区别的,可以先练习30米或50米冲刺后再练这个,会容易很多

脚尖跳 我通常在家光脚练习这个,很次都感觉脚很疼,建议你穿上篮球鞋去室外练,不过那样效果就不是很好找个适合自己的办法练习就好了

再给你补充一个练习跳的,蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

你好，我来给你详解AA4。

对盛传的AA4训练的一点看法以及如何练弹跳的一点拙见

看到很多人在练AA4，也发帖子说了自己的训练感受，自己没有练过，但是很好奇，听说练这个能提高10厘米到30厘米的弹跳，所以上网搜了一下训练方法，看了之后，说一下自己的看法，希望与大家交流

首先是AA4的训练手段，主要包括半蹲跳、提踵、台阶跳、纵跳、脚尖跳、蹲跳

这些练习，除了提踵练习是专门的抗阻力量训练（克服自身体重）外，其余的都属于拉长收缩练习，也有人称为超等长训练。这样的练习还有跳箱、跳深等练习，都是对于提高弹跳有帮助的练习。

但是这样的练习想要进行，是需要有一定的要求和限制的。

一是练习的频率：

通常每周练习1到3次，不应超过3次，因为这个练习需要较长时间的恢复，大约在48到72小时，所以每周3次是比较适合的。而在AA4练习中的双周练习里，训练日居然选在连续的周二周三周四，这明显是错误的。因为肌肉也是需要休息的，只有让肌肉休息，它才能更好地提高力量，出现超量恢复。

二是练习的恢复问题:

我不清楚AA4练习中每次练习的时间间歇安排，貌似它也没有写，我说一下我所知道的知识。以跳深练习为例，次与次之间的恢复时间应该在5到10秒，组与组之间的恢复时间应为2到3分钟，这样才有可能使身体得到完全的恢复，训练者才有可能以最大的努力去完成练习。特别是针对同一部位的练习，一定不要连续两天都安排。

三是练习的训练量：

普通练习者，训练量在80-100次。有一定经验者，在100-120次。高级训练者，在120-140次。这里所说的次数，是指每次练习时的总触地次数。在AA4中，训练量远远超过了这个。。。。

四是对训练者的要求

一个很基本的要求是，对于训练者来说，下蹲力量应达到体重的15倍以上。如果达不到这个要求，不宜进行拉长收缩练习，还是应以发展基础力量为主。从这种角度上来说，AA4练习是一个高阶练习，它不适合普通人，适合有一定力量训练经验的人。普通人练了，很容易受伤。

然后我说一下自己对于AA4训练负荷量的看法，也就是组数次数。

大家大概看一下这个表就可以看出，这个训练的负荷量非常大，有些练习的次数达到了200,300，甚至更多。

关于负荷，大家应该明白，负荷有两个方面组成，一是负荷强度，一是负荷量。

所谓负荷强度，指的就是每次练习的负重，比如你练卧推，推70公斤，推3组，一组5次。70公斤就是你的负荷强度，3组5次就是你的负荷量。

对于不同的训练目的，所选择的负荷强度和负荷量是完全不同的。

众所周知，大家练习这个AA4，目的就是想提高弹跳，想扣篮。可是扣篮是一次性用力，是爆发力，你见过有谁在篮球场上扣300次篮吗？这就是说你的训练一定要结合你训练的目的。你一次练习练300次跳跃，那你练的是肌肉耐力，不可能是爆发力！

不同的负荷强度和负荷量会对肌肉造成不同的反应，例如肌纤维的选择性肥大，这都是与训练的方法有关的。一个优秀的马拉松运动员，他的短跑和跳跃力一定不会优秀。所以，AA4练习的重复次数，完全是不正确的，它对于提高肌肉耐力的作用远比提高爆发力大得多。

那么，究竟该如何提高弹跳呢？

首先是要提高你的基础力量。

就好比打篮球需要基本功一样，练弹跳一样需要基础力量。你可以采用的方法有很多，比如负重半蹲、深蹲、坐位蹬腿等动作。为什么要采用这样的练习？因为这样的练习可以负重。为什么要负重？因为没有刺激就没有生长。

我们每个人的身体都有很大的潜力，而我们的肌肉也是一样，你必须给你的肌肉一个适宜的负荷刺激，它的力量才能提高。就好比一个发动机，必须提供足够的电刺激，它才能工作。电不够用，它就不动；电量过大，它就烧坏了。所以负荷也要适宜。另一方面，你想跳的更高，就必须有更多的肌纤维参与跳跃动作，但是不同肌纤维它的兴奋阈值是不同的，说通俗点，有些肌纤维很懒，它习惯了让别的肌纤维干活，所以你就必须通过外加的负荷，刺激它，迫使它参与发力，调动更多的肌纤维参与活动，这样的话，你的肌肉力量才能够得到提高。

所以，我们可以采用刚才我所说的三种方法中的任何一个练习来提高你的下肢力量，在最开始的时候可以采用80%左右的负荷，重复10次，练3到4组，每周练习3次。对于大部分人来说，这样的负荷可以持续4到6周，不用做任何改变。

当然，我不建议无力量训练者一上来就采用深蹲半蹲的练习，我还是希望先从坐蹬这样的练习开始，因为它相对于杠铃练习来说要安全、容易的多。杠铃练习需要循序渐进，很多人抱怨说因为练习深蹲半蹲伤了腰，说这些练习不安全，不适合，很多程度上是因为他们最开始的动作是错误的，一开始就想上大重量，结果欲速则不达，导致腰部或其他肌肉产生代偿或者不正确的生理弯曲，从而导致了受伤。我去年带了一个学科系的大一新生训练，从20公斤的空杆开始练习，经过8周，蹲到了100公斤。身体没有出现任何损伤。所以不要好高骛远，要一点一点慢慢来。

然后是提高你的爆发力。

我之前发了一个高翻练习和抓举练习的视频，有兴趣的朋友可以看一看。这是两个对于提高爆发力很有帮助的动作。有很多人都有这样的疑问，我深蹲能蹲很多了，卧推也能推很多了，为什么我的弹跳还是上不去呢。这个时候，你可以考虑做一些爆发力练习。这两个动作真心是非常非常的好！扣篮不是使蛮力，而是一个协调发力的过程，很多人，他跳的很轻松就能跳很高，有的人，咱们感觉他费死了劲儿还是跳不起来，这个就是肌肉协调用力的能力。高翻和抓举的动作与人体纵跳的动作结构非常相似，通过做这个练习，会提高你使用自身肌肉自下而上连贯协调发力的能力，对于提高你的弹跳会有很大的帮助。高翻练习通常也要采用较大的负荷，85%1RM以上，3到5次，2到3组。

比深蹲半蹲练习要求更严格的是，高翻一定一定一定要从基础动作开始练习，那个空杆，说不好听的，我最开始练习的时候是拿根拖把棍练习的，只有掌握了正确的动作，才能一点一点加重量！

最后就是AA4练习中的一些训练动作，也就是超等长练习。具体的方法、负荷我在上面都说了，大家可以参考。

以上的所有练习，大家记得训练前一定要热身，训练后一定要拉伸放松

这就是我对于AA4练习的一些看法。对训练懂的不多人，希望我的这点仅有的知识可以帮助到你们；对训练懂的多的人，希望能指出我这些看法中的不足之处，帮助我改进提高。祝愿大多数人都能实现自己的扣篮梦想！

最后想说的是，不一定非得能扣篮才算是NB，投篮投的准一样也是一件很NB的事情，而且真心比扣篮NB多了，你看NBA那么多能扣篮的，可投篮投的特别准的真也就那么几个，有些动作是天赋，有些动作是努力，只要找到了适合自己的方式，你就可以在球场上变得很NB。切记不要为了练习伤了自己的身体！！！

原文链接 http://bbshupucom/5104340html

祝你快乐！

美式弹跳训练:

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

其实,这个方法并不实用,如果你是针对篮球的话,应该分类练习篮球中的弹跳力分两种:一种就是普通说的弹跳力;还有就是连续弹跳里

普通弹跳力可以通过:蛙跳 负重(不要超过30公斤)半蹲跳训练每组12个(都要尽全力,不可以有保留体力好多做几组的想法)一开始少作几组,1个月后每天保证12组(12组12个=144个)每组之间要有充足的休息时间5-10分钟都可以

连续弹跳力,训练比较累;就是不停的跳就可以了譬如围草场做蛙跳一圈(400M的草场起码250个)中间不可以休息,一定不要停,或者再篮板下不停的摸篮筐(篮板)一直摸到够不到为止

连续弹跳力的训练,没2周 一次就可以,不要过于频繁