求锻炼身体的一套作息时间表

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

家中锻炼计划：

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后跑步,跑步前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、晚饭前一个半小时开始运动一个小时，跑步前30-60分钟吃100克易消化食物。

3、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，一次运动时间不要超过90分钟。

一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

运动时会消耗身体内的糖原，如果运动前不进食补充对减脂或增肌都是没有大帮助，相反会起到副作用。日出之前空气中二氧化碳多氧气少，一般不宜锻炼。

无氧运动作用：增肌、增力等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。dfbzjyq工作室

健身房训练计划：

有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

无氧运动：增肌、增力等。

一周3-4天锻炼，以下坐的次数是最大极限的次数，就是选择一个重量，自己最多可以做的次数。

1、胸肌杠铃卧推6-10次

2-3组，哑铃飞鸟8-12次

2-3组，龙门架或坐姿器械夹胸8-12次

2-3组

上中下肌肉自己调整。三头肌哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次

2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举或T型器械下压8-12次

2-3组。

2、背阔肌引体向上或T型器械坐姿下拉、坐姿划船6-10次

2-3组，杠铃或哑铃俯身划船8-12次2-3组。二头肌杠铃坐资弯举6-10次

2-3组，哑铃单手弯举8-12次

2-3组。

3、三角肌杠铃坐姿颈前或颈后推举10-12次

2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组

10-12次。仰卧起坐25次以上

2-3组。

4、腿部训练：股四头肌，杠铃深蹲或半蹲6-10次，3-4组，器械坐姿举腿或器械仰卧登腿8-12次，3-4组。股二头肌，器械俯卧屈腿或器械坐姿屈腿。小腿肌，杠铃站姿提踵或器械坐姿提踵8-12次，3-4组。

锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。

以上为周期循环，前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。

如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。dfbzjyq工作室

一、龙门架怎么练下胸？

1、站在向上的担架中间，身体保持直立，双腿分开，保持与肩同宽的距离，同时收紧骨盆。 依次握住练习绳的把手。 

 2 移动手臂，使肘部朝向躯干后部，手掌朝前，感觉胸部有明显的伸展。  

3 动作的第一步，双手抬起，同时远离身体。  

4、将健身绳斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身绳的两个把手在腹肌前面，继续拉伸健身绳，使健身绳刚好在胸前 。

5 将健身绳担架向下移动，回到原位。 然后重复该组。

二、龙门架常见错误

1活动你的肘部！ 胸部的所有单关节运动都有一个共同点：肘部锁定并在运动过程中保持略微弯曲。 也就是说，肘部弯曲的程度需要在整个运动过程中保持不变，就像画一条弧线来拥抱桶或树一样。 但是，许多人在此过程中会改变肘部的位置。  ，尤其是在动作底部伸展的手臂。 问题是你的鸟使用了太多的重量，当它太重时这个问题尤其常见。 问题是，绳索飞翔本质上是一个单关节运动，而你让它成为多关节运动，这意味着三头肌和肩膀正在做一些胸部应该做的工作。 解决方法：不要贪图重量，用更轻的重量来做动作！ 始终保持肘关节固定！

2 保持双脚并拢 很多人在进行绳夹时会双脚并拢站立！ 这会让你无法稳定身体！ 随着中心的变化，您将无法保持平衡。 解决方案：使用弓步，交叉步会给你一个更稳定的平台！ 让你专注于胸肌的收缩！

3不使用多个角度这是很多人使用绳夹最常见的问题之一，他们总是将滚轮固定在同一高度！ 这不是一个聪明的举动！ 通过将滑轮从高向低移动，可以改变对胸部纤维的拉力角度。 通过这种方式，可以锻炼整个胸肌，或者可以更专注于加强您的薄弱部位。 较高的位置更侧重于下胸肌，较低的位置更侧重于胸部上部的纤维，中间位置可以更好地针对胸肌中部的肌肉！ 解决办法：把它们混在一起！ 不要总是用同一个角度来锻炼！ 一种方法是在各种高低之间切换胸夹，另一种方法是改变一段时间的位置！

三、龙门架练胸心得

1龙门架是一种很好的训练方法，有N种训练方法。 在练习之前，首先要选择握法，这次我们使用的是短三角握法。 选好把手后，扣在挂钩上，然后调整高度。 每个人的体重都不一样，自己试一试，找到适合自己的体重。 每个动作左右各做8次。 每个项目做4组。 

2减脂过多会缩小胸部、锁骨，包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅长控制它，应该在训练前激活胸肌。 需要其他人帮助保持胸部跪姿。 上斜杠铃卧推上斜哑铃飞鸟双杠跪俯卧撑蝴蝶机胸哑铃胸龙门跪胸训练时一定要记得挺胸，不要抱胸，收紧腹肌，重心放在胸上 肌肉。

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

这里先要说明 以黄种人的正常体魄 同样是140斤 175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉 远比身高190的你要容易的多 更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱 而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果 那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人 38cm的臂围 胳膊看起来就很强壮了 但换成你 没个42估计很难看） 方案丢你份 怎么练还看你 肌肉的基础就是营养 没有蛋白质怎么长肉呢 多吃吧

按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 大小腿 肩 前臂 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~

背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）

休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm 集中弯举30×1rm

ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部

胸 三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×3rm

ps：三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm

ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度 大腿不同于其他部位 如果还以韦德那套12rm转圈圈 别指望取得多少进步

肩 前臂 杠铃推举8~12×3rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×3rm

5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×3rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm

ps：杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做 或者推迟一天 因为卧推必定肩部借力 肩部训练不宜紧贴胸部训练

腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来 真能天天来也不拦着···