搏击操的训练动作

搏击操的训练动作

　有氧搏击操也是健身运动的一种，可以跟随音乐进行运动，是一项非常能发泄自身情绪的健身运动，本文为大家介绍一下有氧搏击操基本动作一起来看看吧!

　有氧搏击操基本动作

　有氧搏击操的动作有很多，并且在不断发发展当中。常见的动作有：侧踹、后蹬、横扫等。比如说侧踹这项基本动作就是来自于散打套路，在进行侧踹锻炼的时候，首先一条腿屈膝上抬，然后小腿向外摆动，接着膝盖内收，然后提起另外一条腿，使劲向上踢出，非常有爆发力，能体验到散打带来的乐趣。

　内格挡

　手臂由外向内防御，拳背朝前，拳心对着自己。外格挡：手臂由内向外格挡，停于肩侧，手同额高。十字上防：双手腕交叉由下向上防御，双手离前约一拳距离。十字下防：双手腕交叉由上向下防御，手置于小腹前10～15cm。

　有氧搏击操的腿部动作主要参考了自由搏击运动中的一些基本动作。在腿法中，主力腿的稳定性是至关重要的，主力腿应稍屈，使身体重心下移，保持必要的稳定性，同时身体随着动作要与腿相反方向倾斜，以保持身体的平衡与稳定。基本腿法有蹬、踹、踢、扫等。

　正蹬

　正蹬是由正面发腿的典型直线型脚法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撑。屈膝上提腿以脚跟领先由屈到伸，快速发力，直线蹬击。动作时，上体略后仰，稍含胸，双手保持防护姿势。

　全身运动：

　开合跳 夹臂深蹲开合跳 高抬腿 左右钟摆跳 靠墙静蹲 收腹跑 平板支撑 地面全套 拳脚组合 跳跃抱膝 打手靶等

　上肢

　弓马变换抬肘 左右直拳 勾拳 摆拳 组合拳 进步退步直拳 侧闪直拳等

　腿部

　抬腿 屈膝内摆腿 屈膝外摆腿 正踢腿 内摆腿 外摆腿 压腿(正 侧 仆 弓) 正蹬腿 正弹腿 侧弹腿

　提臀提踵(小腿臀部塑型)等

　腰部(核心力量)

　平肘左右转体 俯身下压 俯身左右抱腿 双摆手 双臂抡转拍地 卷腹 仰卧直抬腿 两头起拍脚 俯卧两头起 侧身单臂下腰 俯卧交替收腿等

　搏击操技巧有哪些

　1、热身时间要足够，否则身体得不到足够的伸展。腿部应每15～20分钟作一次伸展。

　2、腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸，不屏气。

　3、在进行有氧搏击操时，我们要量力而行，不要看到一些运动老手或专业运动员运动，也跟随别人进行长时间的训练，这样完全忽略了自身的情况，应交替进行大运动量和低运动量的练习。

　4、侧踢时不向前扭跨，否则会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力。

　5、膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带。

　6、击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。

　7、避免在拥挤的房间内进行后踢的动作。

　8、避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作。

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热身的意义是什么

热身的意义是什么，经常观看体育比赛的人都会注意到，在比赛开始前，运动员都会做一段时间的热身练习。热身也就是做准备活动，热身对运动有着很大的意义，那么热身的意义是什么呢

热身的意义是什么1

活动热身的意义

我们都知道运动前一定要做一些热身操, 伸展筋骨的运动,这样做是为了能够将肌肉拉开, 所以当您进行运动时才不容易因为一时动作太急太大而不小心造成了扭伤运动伤害。 专业的运动员多会花长的时间来做伸展运动, 甚至于每天都要固定做一段期间的伸展运动 , 但是一般人可不会这样, 看到运动的人多半匆匆忙忙就下场运动, 多半不会花很多时间伸展, 以致于运动伤害频传 。

英国的 Sunderland大学就针对伸展运动的时间进行研究, 他们以24名大学生为研究对象, 分成每一个伸展运动做五秒, 连续做九组, 和每个伸展动作做十五秒, 连续做三组的两种, 所以, 这两组不同十时间长度的学生都是做了45秒的伸展运动。 经过五周的训练后, 教练发现, 每一组伸展动作做15秒的那一组学生无论在肌肉的伸展性和反应等各种测试上面都比较好, 所以建议我们, 运动前的伸展动作可不能马马虎虎 , 一定要做得彻底, 最好每组动作要长达15秒, 才能达到最好的效果 。 就如同我们溜冰前的热身运动，也是很重要的，如果没有做好热身运动，不但会影响练习的`成效，严重一点还会导致运动伤害呢

热身的作用

1、减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。

2、提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。

3、调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。

4、提高内脏器官的功能水平，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。

运动前热身还有利于身体的反射活动，运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。

热身的意义是什么2

运动前热身的重要性

如果你去了一个商业健身房，其实都不需要仔细观察，力量区10个人里面，至少5个都是在瞎胡热身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三头肌，然后就去卧推，或者去弯举，漏洞百出，我们对热身的理解其实是存在着很大误区的。

第一、为什么要热身

防止肌肉拉伤，减少受伤几率。

热身能增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性。

热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。

除了提高肌肉温度，预防运动拉伤

外，热身还有以下这些好处:提高内脏器官的功能水平;放松肌肉，加快血液循环;调节心理状态，兴奋大脑皮层。

第二、常见的热身误区

跑步机=热身

静态拉伸=热身

蹦跶几下=热身

轻重量=热身

热身包含一般性准备活动和肌肉动态伸展两个部分。如果需要进行大负重力量训练或者专项运动，如举重、倒立等，还需要专项动作模式激活。

其次，你需要做全身肌肉的动态拉伸

。(动态拉伸，就是在动态过程中让肌肉预先拉长，让肌肉群为接下来的收缩工作做好准备，提升肌肉温度，提高关节活动范围，防止肌肉拉伤)。全身的动态伸展，以肩，背，髋，膝，腕，踝等大关节为中心，动态拉伸附近的大肌肉群。

需要强调的是：拉伸不等于热身 而拉伸则是多次重复牵拉肌群为准。

训练前的拉伸虽然一定程度上会提高体温，但同时也会导致肌肉疲劳，反而更容易受伤。所以运动前或训练前，要做好热身，而不是仅仅是拉伸!

热身的意义是什么3

热身动作有哪些

1、开合跳

可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

2、高抬腿

通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。

体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”

3、后踢腿

难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）

4、直腿高抬触手

这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。

5、弓箭步蹲

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

6、侧压腿

这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。

7、站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

8、侧身跑旋转

发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。

#教育# 导语经常运动的青少年不光能增强身体素质，还能同步发展智力，放松心情，真是好处多多！所以我们就来利用寒假的这段时间做做居家体育运动吧。以下是 整理的内容，希望对您有所帮助。

1中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇一

　1健康安全提示

　1、锻炼时每组间歇时间和练习组数，可根据自身体能状况进行调整。

　2、每次运动中组间歇后，可少量饮水。

　3、每次运动前后不要大量饮食，每天运动时间规律。

　4、运动中如果胸口发闷或头发晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松。

　2运动项目与内容

　每天选择2-3项内容，练习30分钟左右

　初一至初三

　1）俯卧撑：15-25次（女生可用跪撑）

　2）平板支撑：1-2分钟

　3）仰卧举腿（直腿或曲腿）10-20次

　4）卷腹15-25次

　5）深蹲10-20次

　6、原地单（双）脚提踵20次

　7））快速高抬腿50次

　8）开合跳20-25次

　注：从1-8项中选取4-5项循环练习3-4组。

　最后整理放松，拉伸肌肉。

　初四学年

　1）俯卧撑：15-25次（女生可用跪撑）

　2）平板支撑：1-2分钟

　3）仰卧举腿（直腿或曲腿）10-20次

　4）卷腹15-25次

　5）深蹲10-20次

　6）原地单（双）脚提踵20次

　7）快速高抬腿50次

　8）开合跳20-25次

　9）跳绳1分钟、1分半钟各4组，间休45秒

　10）坐位体前屈专项练习5-10分钟

　注：从1-8项中选取4-5项循环练习3-4组，9、10项每天坚持练习。

2中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇二

　动作要领

　俯卧撑：

　整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

　平板撑：

　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

　蹲起：

　1）两脚比肩略宽，使自己的体重均匀的分布于两脚；保持背部挺直，肩胛骨拉回来。

　2）弯曲你的膝盖，降低你的身体，好像你坐在一把椅子上。

　3）同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。

　4）下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多；确保你的膝盖是跟随你的脚，这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。

　卷腹：

　1）仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　2）起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　3）约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

　注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过

　跳绳：

　身体自然站立，手腕发力摇绳，同时，训练时要穿着舒适的平底鞋。

　坐位体前屈专项练习：

　站位体前屈:两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

　横叉：

　两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　正踢腿：

　直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习-腾空飞脚)。

　原地跳至体前屈：

　两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于"两头起")。

　盘腿体前屈：

　两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

　单腿屈：

　两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

　直膝分腿坐压腿：

　双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

　跨栏坐：

　双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

　坐压腿：

　双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

　双人练习：

　一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

　双人拉锯：

　两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

　扶腿压前屈：

　一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

3中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇三

　温馨提示

　在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

　运动前，要做好，准备工作不能少；

　轻衣物，舒适鞋，安全环境考察好；

　遵科学，因人异，量身计划少烦恼；

　速度快，耐力久，力量基础要打好；

　柔韧软，协调稳，灵敏反应防疲劳；

　运动时，别忘记，负荷心率实时记；

　有旧伤，别勉强，特殊体质多注意；

　增体质，有过程，肌肉酸痛别放弃；

　齐加油，多鼓励，全家一起有动力；

　运动后，要重视，调节呼吸做拉伸；

　先消汗，再洗澡，放松环节认认真；

　休息足，有缓冲，善始善终健康人。

　提醒各位同学们，居家体育锻炼时，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度、发出的声音，避免噪音，注意邻里和谐。

4中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇四

　运动小贴士

　1请同学们穿好运动服和运动鞋，打开窗户，保持空气流通。

　2热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。

　3建议同学们在家长的保护与帮助下进行练习。

　4大家也可根据实际情况调整练习次数和组数，练习后进行放松运动。

　5饭后一小时后才能运动，运动过程中饮水要少喝多次，运动过后，也需要补充水分。

　6所有项目仅作为练习建议，请根据各自身体的实际情况选择完成。

5中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇五

　自重训练

　深蹲：

　20个/组 5组（组间休息2分钟）

　中小学生居家体育锻炼指南

　俯卧撑：

　10个/组 5组（组间休息2分钟）

　中小学生居家体育锻炼指南

　立卧撑：

　10个/组 5组（组间休息2分钟）

　中小学生居家体育锻炼指南

　仰卧起坐：

　20个/组 5组（组间休息2分钟）