怎样简单的解释肌肉的离心运动？通俗的解释应该是什么？

肌肉的离心运动

提供的向心力小于匀速圆周运动所需的向心力，有向外运动的趋势，再加上圆周转动，所以造成离心运动。

简单讲就是供小于需，不能保持圆周而是向外运动。

孤立看某一块肌肉

向心收缩是肌肉收缩产生的力大于阻力

等长收缩是肌收缩产生的力等于阻力

离心收缩是肌肉收缩产生的力小于阻力

这个阻力不一定是外力，也可能是拮抗肌的作用，一个简单的例子是展示肌肉时用力绷紧的硬直状态，就是不依赖外力完成的等长收缩。

参考资料：

网上查找+个人整理

提供的向心力小于匀速圆周运动所需的向心力,有向外运动的趋势,再加上圆周转动,所以造成离心运动

简单讲就是供小于需,不能保持圆周而是向外运动

离心运动就是作圆周运动得物体，脱离原来的轨道跑到轨道外边去了，够通俗把

许多上班族平时在办公室久坐不动，等到周末才有时间爬山或做完重量训练，但久没动松垮的肥肉，往往承受不住运动的强度，常会出现连走路、抬腿都举步维艰的铁腿状况。复健科医师表示，出现铁腿状况时，通常表示肌肉正在经历「破坏再生长」的增长阶段，只要适度的休息、 、伸展、热敷及缓和运动，再加上足够的营养补充，通常一礼拜左右就会好转。

若平时运动量不足，一旦若过度运动，运动强度超过肌肉能负荷的程度，有些人会在过运动完几天后出现铁腿的状况。

台北市立联合医院忠孝院区复健科主任杜育才医师表示，平时有运动习惯的人常有的急性肌肉酸痛，通常跟肌肉疲劳及乳酸堆积有关。不过，若平时没在运动，突然运动过量，运动强度超过肌肉能负荷的程度，会在运动完几天，觉得酸软无力，甚至严重到连走路、抬腿都很困难，也就是俗称的称铁腿，专业术语称为「迟发性肌肉酸痛」(DOMS，Delayed onset muscle soreness)。

长时间下楼梯、下山　离心运动易铁腿

通常从事「离心运动」运动，较容易发生铁腿的状况。若将肌肉比喻成弹簧，「向心运动」是指出力时肌肉（弹簧）缩短，「离心运动」是指出力时肌肉（弹簧）拉长。

以蹲站为例，对于全身最大的肌肉--大腿前侧股四头肌来说，出力身体往上站起是「向心运动」，慢慢蹲下，肌肉撑住不随着重力自由落体，这就是「离心运动」。「离心运动」常见于长时间下楼梯或下山或是重量训练。

轻微肌肉酸痛免担心　「破坏再生长」增肌肉

杜育才主任指出，阻力运动可以使肌肉「受伤→修补→再生→重新排列」，而这整个过程俗称「破坏再生长」，是肌力训练的核心概念之一。以稍微超过肌肉的负荷，但不至于产生伤害肌腱、韧带等构造的运动强度 时，肌肉的修补生长机制就会启动，加上足够的营养补充，适当的休息，再进行下一轮的训练，肌力与肌肉质量就会成长得比原来更好，形成良性循环。

通常从事适当的离心运动，可以使肌肉「破坏再生长」，肌力与肌肉质量就会成长得比原来更好。

铁腿适度休息　一星期就会好转

迟发性肌肉酸痛（铁腿）会在运动过后24～72小时，才感到肌肉酸痛，不用特别治疗，适度的休息、 、伸展、热敷及缓和运动，过个一礼拜左右就会好转。当休息后却不见症状改善或进一步恶化，甚至影响日常生活功能如蹲、跪、走、跑、跳等，就要找专业医师评估并接受治疗。

规律运动还要练肌力　跟铁腿说再见

杜主任提醒，想要避免铁腿，平时要规律运动，除了走路、爬山、游泳、跑步、脚踏车等有氧运动，也要练肌力，更要有良好的运动习惯，运动前暖身，运动后拉筋，肌肉就不容易酸痛，跟铁腿说掰掰！

离心运动：

做匀速圆周运动的物体，在合外力突然消失或所受合外力不足以提供做圆周运动所需的向心力时，物体就做逐渐远离圆心的运动，成为离心运动。

当物体所需要向心力满足：F =mv2/r时物体做匀速圆周运动；当F 〈mv2/r 物体做离心运动；当F〉=mv2/r时物体做近心运动。

美国最著名纵跳训练计划

推荐指数:★★☆☆☆(适用于拥有强大的绝对力量或有力量基础的球员)

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

plyometric训练计划

推荐指数:★★☆☆☆(强度大)

我们可以从以下3点着手

1以重量训练增进肌肉的力量

2以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度

3训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

1) 重量训练

双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较

大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以

我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重

量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后

我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。

2)增强式(plyometric)训练

Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投

掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运

动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这

个原理作训练的原则。

我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十

公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉

同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心

转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增

强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、

由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的

肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩

速度。

在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。

另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性

肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。

另外还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活

力及场地是一些较柔软的地方下进行。

以下是一些plyometric训练的要点

-强度(INTENSITY)

plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，

而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。

-量(VOLUME)

初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。

-频次(FREQUENCY)

提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。

-恢复(RECOVERY)

在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。

3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动

跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹

跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你

的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。

大众弹跳训练计划

推荐指数:★★★★☆(深蹲杠铃系列比较常用 以增加你的绝对力量)

弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力而这正是提高运动员运动水平的重要环节因此,要

提高排球运动员的弹跳力,必须注重对肌肉爆发力的训练

两届奥运会金牌得主,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说:"我的弹跳高度已达64厘米,高度

增加不会太明显,但经过肌肉耐力训练,哪怕长时间比赛的消耗,我依然能保持良好的弹跳质量

,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的"

那么,弹跳力的训练究竟该做些什么呢答案是增强爆发力训练

弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等它们和周围的肌群协同,可以

产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明

显增强肌肉的力度

此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助

针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点这方面

的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的

下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果如果只进

行单纯的下蹲动作,则只可能增高25厘米,只进行韵律训练也只有34厘米的增高效果由此可

见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到

有效的开发