怎样锻炼腿部肌肉（在家就可以做的）

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

坐姿提踵锻炼方法与原理

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

诙

、上肢肌肉里力量的练习方法

上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌（如圈10、11、2、12、4、14、5、15）重要练习爆发力和支撑力，运动员在进行上肢力量训练时要重视各部位的力量练习，特别是小肌肉群力量的练习。

练习（1）：颈后弯举。最大重量为（40%－70%）负荷强度，每组8－15次，练习3－6组，间歇1－2min，练习速度要按照训练目标决定。

练习（2）：连续挺举。以25－50kg的杠铃为负荷重量，每组15－20次，练习3－6组，间歇1－2min，要求以最快速度完成。

练习（3）：抓举。以50%－80%负荷强度，每组8－12次，练习3－6组，间歇1－3min，要求动作连贯、迅速、干脆。

练习（4）：提拉杠铃至肩高。以30％－50％额负荷强度，每组做10－30次，练习4－6组，间歇1－2 min，以中等速度完成。

练习（5）：站立、坐，双手头后执杠铃推举。以30％－60％的最大负荷强度，每组做10－30次，练习3－6组，间歇2－3 min，要求中等速度完成。

练习（6）：快速突击。手持05kg或1kg哑铃，利用拳击运动的基本动作作出模拟练习，每组1－2 min，练习3－6组，间歇20－40 min，要求快速练习。

练习（7）：快速击打沙包。手戴拳套以中等力度快速做练习，每组2－3 min，练习3－6组，间歇1－2 min。主要提高运动员肌肉组织的超等长收缩和上肢肌肉耐力的练习。在全力练习后结合训练会收到更佳的效果。

上肢力量的训练要注意动作的速度和爆发力的紧密组合，强调动作的幅度和间歇时间，注意肌肉及韧带的充分收缩和拉长，采用轻重结合，快慢组合的训练方法进行练习。练习后应多做灵活性的放松动作，提高上肢肌群的协调和恢复能力。

二、躯干力量的训练方法。

拳击运动员躯干部位的力量训练，坚持以发展爆发力和绝对力量为主，重点发展胸、腰、腹、背肌群的力量（如图1、3、13、20）。腰腹是连接以上肢体的枢纽，拳击运动员在做上下、左右、前后各个方向的动作时，都要通过腰腹部的力量来控制调节身体中心，维持身体平衡。躯干力量的强弱直接影响到专项技术动作的质量和运动成效等。

练习（1）：负重杠铃直立前屈体。一般以身体重量的50%－70%为最大负荷，每组6－12次，练习3－6组，间歇2－3min,体前曲角度为20度到45度。

练习（2）：杠铃卧推。以50%－90%为最大负荷，每组8－12次，练习2－5组，间歇1－3min,主要发展胸部肌肉和高带肌。要求杠铃下落要慢，上举到最顶点时要冲击一下，刺激肌肉群的爆发力。

练习（3）：仰卧起坐。屈膝收腿起坐；仰卧两头起，双手收腹举腿；仰卧双手握同伴双腿脚踝做收腹举腿，同伴双手用力将练习者举起的双腿向不同方向推回。上述练习主要用于发展拳击运动员的腰腹肌肉力量。

练习（4）：重力抡打轮胎。以据运动员的力量水平分别选用小、中、大号的铁锤左抡打轮胎的练习。每组20－60次，分别单侧和双侧循环练习，练习3－6组，间歇2－3min,要求用力击打轮胎的同时要体会到腰背肌肉的瞬间发力和全身的协调性。

腰是贯穿上下肢节的纽带，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高”。只有躯干力量的训练和身体各部位肌肉的训练，紧密结合起来，才会收到事半功倍的练习效果。强调躯干动作的练习幅度和速度，并注意采用轻重结合，快慢结合的间歇性训练手段进行训练。

三、下肢力量的训练方法

下肢力量是拳击运动员的力量素质根本，更是拳击运动员力量素质的难点，训练既要以超等长练习为主，更要将腿部的柔韧性、灵活性、速度和力量溶合好，主要提高两腿移动转换的突然性、灵活性和稳固性，还要配合好躯干和上肢动作的力量发挥。（如图6—9，16—9）。

练习（1）：跳绳。双足连续循环跳，也可以单足连续跳，要求快速跳2－3min为一组，练习3－6组，间歇1min,或放松连续跳10－30min一组，主要练习脚的灵活移动和关节的支撑力量。

练习（2）：收腹抱膝跳。在软垫上练习，要求运动员双脚同时跳起，收腹屈膝，跳的频率以训练强度而定，每组10－30次，练习3－6组，间歇1－2min。

练习（3）：单足跳。要求运动员用一只脚连续跳跃在一小物体两侧，（如小杠铃片），重点强调跳的频率，跳跃脚高度能跃过杠铃片即可，左右脚循环；每组单侧跳跃20－60次，练习3－5组，间歇1－2min。

练习（4）：沙地后蹬跑。要求运动员支撑推充分后蹬，摆动腿屈膝前摆出，大腿积极下压，用前脚掌着地，蹬跑过程中要有明显的蹬跑动作。50－60为一组，练习3－4组，间歇2－3min也可视训练情况制定训练计划。

练习（5）：连续蛙跳。要求运动员在向前跳跃的同时，要有明显的腾空收腹收腿动作，摆臂动作连续。20－30为一组，练习3－5组，间歇2－5min

练习（6）：负重杠铃做半蹲。以最大负荷的60%－90%为重量，要求运动员在蹲起到顶点时，加快做功爆发式发力，已达到锻炼腿部爆发力的目的。每组5－20次，练习5－8组，每组间歇1－2min，在间歇时间中要做30秒的快速移动的步法练习，以此来协调腿部肌肉群的力量与灵巧的结合。

练习（7）：负重提踵。运动员肩扛最大负荷40%－90%的杠铃，连续爆发式迅速提踵，发展小腿与足踝机群的爆发力。10－15为一组，练习3－6组，间歇2－3min。

四、一般性力量训练与专项力量练习的组合

练习（1）：卧推练习（上斜板、下斜板）与扩胸(单扩、双扩)练习的搭配组合练习。

练习（2）：负重转体与负重侧拉的组合练习。

练习（3）：负重出拳练习与杠铃平推快挺练习。

练习（4）：负重仰卧起坐与仰卧起坐转体练习。

联系要求：先做负重大一点的练习，后练与专项技术接近的练习，体会用力顺序、用力结构和发力点。每项练习交替进行，大重量练习后调整为小重量练习。

五、专项技术练习与专项速度力量练习组合

练习（1）：手执哑铃对镜空击，要求快慢结合，动作规范，手、眼、脚的配合到位。

练习（2）：模拟技术实战。进攻方运动员要运用技术动作、战术动作进行实战模拟练习。要求力量、速度、技术、战术配合好，充分体现速度力量的练习方法。

练习（3）：快速技术手靶。练习者运用各种技术动作，快速击打，执靶队员配合给出的击打要求。

练习要求：这些手段的安排在一节课中交替进行，充分体现速度、力量与专项技术的有效组合。

注意事项：（1）力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密组合，侧重于功力性练习，并且与速度、柔韧、灵敏等素质技术结合进行，使各种出拳击打能力成为一种“活力”，

（2）在负重练习前要充分做好准备动作，循序渐进，防止伤害事故的发生，训练方法、手段要多样化，避免单调，同时要做长期、系统的训练安排，才能体现出拳击运动员的宽肩、厚背、细腰的身体素质和力量特征。

（3）最后在训练结束后，要注意肌肉的放松练习，与恢复性训练的调解，并且要保证肌体营养的均衡补充。