健身房练腿可以用如下器械:
1、跑步机。
跑步机是练腿的首要选择之一,不仅操作十分的简单方便,还能有效的消除腿部脂肪,锻炼腿部肌肉。
2、坐式蹬腿器。
通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作,可以锻炼股四头肌和胫骨前肌,可以避免深蹲对于腰部的巨大压力,能够用来冲击大重量,而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。
3、坐姿腿外展和内收训练器。
通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收,不仅可以对臀中肌、臀小肌,大収肌群进行锻炼,还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力,而不是用脚来发力。
4、腿屈伸训练器。
将身体后仰着坐在上面,将腿部固定在圆筒上来进行运动,不仅可以帮助锻炼大腿肌群,还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。
5、腿弯举训练器。
通过腿弯举来进行运动,不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌,而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。
提踵就是垫脚跟的练习,程度上是可以对小腿有锻炼的价值,当然也能起到瘦小腿的作用,但最大的效果就是塑形小腿的作用,这是最明显的效果!具体怎样理解呢?“提踵”这个动作学名称为跖屈,其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉,其中以腓肠肌为主也是最大体积的,与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份,腓肠肌也分为中束和侧束。
很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前,其实脚趾会影响小腿肌肉的运用,脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束,也就是内侧的后小腿肌肉,而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束,也就是旁边外侧的那一部份。
当然如果害怕提踵会让小腿变粗的话,其实是有帮助的方法,比如每次锻炼完之后(锻炼完就相当于热身完了)。做些小腿韧带和肌肉的拉伸运动,这样就会让小腿肌肉显得很修长,且富有弹性。
提踵练习方式
一,摇摆站姿提踵
1、首先,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
2、分别将两臂于身体两侧放在杆上,双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。离开深蹲架,两腿分开与肩同宽,脚趾微微指向外侧。
3、呼气的同时抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾,绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒,然后吸气的同时放下脚趾。
提踵瘦小腿吗 提踵怎么练 提踵训练动作
二,骑人提踵
1、驴式提踵的练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。
2、双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到收缩状态。然后在慢慢回到起始位。
3、屈足要充分,屈足在最高点时停留1-2秒。
4、不要一开始就进行高强度训练
很多女性朋友总反映小腿肌肉不紧实,长期不锻炼容易累积肥肉,穿裙子不好看等等情况;也有很多女性反映小腿肌肉不容易锻炼,各种方法没效果。下面寻医问药网就为大家推荐锻炼小腿紧实的14个小方法。
1、干洗腿
用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部,再从足踝部向上推拿十几遍,每日数次。
2、揉腿肚
将腿平伸在床上,用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20次~30次为1节,共做6节。
3、扭膝
两足平行并拢,屈膝微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针揉动数十次,然后逆时针揉动数十次。
4、扳足
两腿伸直,低头,身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。
5、轮蹬
坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。
6、搓脚
双手掌搓热,然后用手掌搓脚心,各100次。
7、椅子运动
坐在椅子上,自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平,再缓慢地落下。反复约10次。不要快速地抬落,而要徐缓地,以至达到腿部肌肉发颤的程度,才是最重要的。可以根据自己的需要增加次数,加大运动量,可以在足跟上放约1kg重等重物。
8、单腿旁开
大腿侧面变瘦。仰卧位开始,尽量使腿向外侧展开,再缓慢还原。左右反复各做l0次。背部不要离开地面。
9、叩打臀部
俯卧位,两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后,换右足做约10次。在足跟接近臀部时,要将肌肉充分伸展。
10、交替踏步
直体仰卧开始,像骑自行车一样,两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快,次数可增至150次。支点应落在大腿肌肉上,腿部肌肉完全放松。
11、两腿交叉
直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角,两膝略弯,先左腿压右腿,后右腿压左腿,交叉运动,快速15次左右。
12、单脚站立挺直站立,收紧腹部,然后抬起一只脚的膝盖,用你的双手抱住,另一条腿保持平衡,保持这个动作5秒钟,直到臀部肌肉发酸放下,然后换腿做,每只腿各做20次。
13、单腿后抬
俯卧在床上,然后抬起你的左脚,右手则抓住左脚慢慢的往右边挤压,做到你的极限,保持这个动作5秒钟。
14、单腿前弓
双手叉腰,挺直站立,左腿向前迈一步,使大腿和小腿呈90度,但是上半身还是要保持挺直,慢慢呼吸,然后回到初始状态。左右腿各做20次。
以上就是寻医问药网介绍的全部内容,谨记以上内容,锻炼须长期坚持才会有效果。那么如需了解更多女性塑身减肥的知识就妙招,就请继续关注本网站更新。
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