三个位置，检验你硬拉的准备动作

深蹲、卧推、硬拉这三大举动作是健身的王牌动作，三个动作几乎可以练全身，所以特别被健身者推崇。

在健身房中随处都能见到三大举的影子，它们各有各的用处。

◦比如，你想 增加大腿的维度，可以选择深蹲；

◦如果你想 拥有健壮的胸肌，可以选择卧推；

◦如果你想 综合训练上下半身，那么就选择硬拉吧。

对于女童鞋，硬拉的塑形效果特别好，它能让你练出翘臀而不粗腿。

对于男童鞋，大重量的硬拉不仅能训练你的下肢肌肉，还能练到上肢（库尔曼用硬拉练背），你会获得巨大的成就感，然后变成Superman。

但是你造吗？很多人在拉起杠铃之前就错了（硬拉的起始动作就不对）。

错误的起始动作会让你无法正常发力，下背处于危险状态，一段时间之后，咔嚓，就伤了………(＞﹏＜)

正确的硬拉起始动作应该是这个样子的。

动作要点：

下背部挺直

肩胛骨在杠铃正上方（肩部至于杠铃前方）

双臂伸直双手略宽于肩

杠铃贴近小腿

双脚脚心位于杠铃下方

当你双手握在杠铃上时（硬拉的起始动作）， 你的肩胛骨，杠铃和脚心会处在同一平面上。

这是为了保证杠铃正好处在身体的重心线上，这种姿势会让你觉得更有利于发力、拉起后身体也不会摇晃，重心更稳，更安全。

如果杠铃不在人体重心线上，拉起过程中，杠铃会在拉力的作用下向重心线移动，你会很难保持稳定。

另外，如果杠铃不在人体重心线上，还会增加杠铃的力臂，你会觉得杠铃很难被拉起，下背部受力增大。

在实际动作中，如果杠铃不在人体重心线，你会有很强的腰部发力感。

训练后你会发现，我嚓，下背疼的不得了，重量完全在下背部，而臀腿没什么感觉，是不是有种掉坑的感脚~。

那么如何才能保证肩胛骨，杠铃和脚心在同一垂直平面呢？

很简单，每次去健身房做硬拉前，看看镜子里的自己，然后确定以下三点：

脚心在杠铃的正下方

正确动作：脚心在杠铃杆正下方

在硬拉前，先看看自己的脚心是否在杠铃杆下方，如果不在，立即调整杠铃到脚心上方，这样才能保证杠铃停留在身体的重心线上。

易犯错误：把脚心和前脚掌掌心搞混

很多人会把前脚掌掌心和脚心搞混，把杠铃放在前脚掌的掌心处，这会让杠铃离开重心线，你会更难发力。

不要害怕杠铃会砸到脚，那只是你的心理作用。把杠铃杆放在脚心正上方才能正确的发力、避免受伤。

小腿贴近杠铃（25～35cm）

正确动作：杠铃贴近小腿（25～35cm）

杠铃贴近小腿25～35cm（大约两指距离）,可以让训练者在拉起杠铃的过程中保持身体的稳定，保证杠铃在拉起的过程中沿重心线移动，不出现左右摇摆的情况。

易犯错误：杠铃摆放远离身体

出于对大重量器械的恐惧，大多数初学者都会把杠铃放的离身体很远，这样做是错误的。

如果杠铃位置太靠前，在拉起杠铃的过程中，你会很难保持重心稳定，特别是核心力量不好的人，很容易摔倒造成事故。

可以看到，如果杠铃太靠前，在上拉的过程中，杠铃会向后摆动，加上杠铃本身的重量，核心力量不好的人会非常容易摔倒。

胸部在杠铃杆正上方

正确动作：胸部在杠铃杆正上方

胸部在杠铃正上方，可以保证你的肩胛骨和杠铃杆在一条垂直线上，而此时， 你的肩部其实是出于杠铃前侧的。

这样能保证杠铃杆在重心线上，更好发力，也更稳定。

易犯错误：手臂自然悬垂在身体下方

很多童鞋会让手臂自然悬垂，他们认为这才是正确的动作，其实这是错误的。手臂自然垂直会让杠铃离开重心线，你需要用到更多的下背部力量才能把杠铃拉回重心线。

实际上，在这种情况下做硬拉，你会很难发力，拉起杠铃的过程也比正常动作费力。

挺直下背

除了这些，在硬拉时，挺直背部也很重要。

科学家发现弯腰提重物会对腰椎的影响特别大

健身圈里有这样一句话“龟背硬拉死得快”，背部弯曲会让脊柱完全失去保护，脊柱前后侧会形成大小不同的压力，在硬拉时，杠铃的重量传到腰部就断了，然后，咔嚓，腰就闪了。。。

轻的，脊柱韧带拉伤（俗话说的闪腰）；重的，直接腰椎间盘突出。⊙_⊙

所以不要在硬拉的时候弯腰，要不你会后悔一辈子。

平时在健身房，多练练核心肌群力量（下背部核心），可以降低下背部受伤的风险。

当然，硬拉不仅仅是起始姿势，摆好姿势只是万里长征的第一步，杠铃的拉起和放下的过程也很重要，这些我们之前的文章都有写到哦！

说了这么多，还是要落到实践上，每次开始硬拉时，看看镜子，检查一下自己的动作，确保肩胛骨、杠铃和脚心都在同一平面上。

最后在安利一下，想要翘臀的童鞋请到碗里来，想要上下肢协调发展的也请到碗里来，硬拉能帮你实现愿望，拿起杠铃开始吧~

常见的硬拉有5种

常见的硬拉主要有5种，分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉。在硬拉时，除了背部肌肉、手臂肌肉、臀大肌、腿部肌肉能够得到很好的锻炼之外，还会调动身体各个肌肉参与硬拉运动，可以提升人体整体的力量，加强肌肉的协同能力。

硬拉是大腿的核心训练动作之一，举大重量时更会带动整个身躯后部肌肉的参与，但同时这个动作也有多种变化，健身新手容易迷糊和搞不清楚的地方在于：究竟是传统硬拉和直腿硬拉这两种最受欢迎的方式究竟哪种更适合自己呢？哪种才是你的菜呢？

现在，我就来为大家分析一波传统硬拉和直腿硬拉的主要锻炼部位它们的动作要领。

一、传统硬拉

传统硬拉的方式是把杠铃从地面上带上来，动作幅度较大，主要锻炼的是股二头肌（腘绳肌），但也涉及臀部肌群和下背竖脊肌。传统硬拉的难度对健身初学者来说是比较高的，除了因为动作的幅度较大之外，涉及的肌肉也多，容易和深蹲动作傻傻分不清楚。

传统硬拉

二、直腿硬拉

直腿硬拉也被称为是罗马尼亚硬拉，动作幅度相对而言较细，杠铃只降到膝盖水平左右。直腿硬拉其实不是异地过指双腿直直的站立，而是指双腿的膝盖不那么的动，所以相对传统硬拉更加针对股二头肌（腘绳肌）。

健身要想练得好，就需要熟悉各种动作，然后才能练到身体的各个部位。很多人健身都会忽略练腿，只想着胸肌、腹肌、三角肌，但其实大腿肌肉也很重要。但是练腿的动作比较容易对腰部有损伤，比如深蹲，特别是负重深蹲，还有举铁之类的，因为大腿的用力很容易影响到腰部，所以一定要注意动作的正确姿势。

在我们的日常健身锻炼当中，有一些健身动作是十分容易出错，这样不仅仅会使得我们的健身效果大打折扣，而且还容易导致我们的身体体型变得走样，就会一定程度上的造成运动损伤。

深蹲，特别是负重深蹲，深蹲是负重最大的动作，那么在大重量的压迫下我们的肢体动作更加容易变形，动作一变形就是对腰部的直接伤害，再加上几百斤的配重，伤害就升级了。我们在做深蹲的时候一定要记得把腰背挺直了，宁可做的重量轻一点也不要让腰背弯了。

硬拉对于腿部和背部都有很好的锻炼，硬拉的过程中应当始终保持背部的挺直，不管是上提还是下放的过程。但是很多人会在下放的时候背部弓起，大重量的硬拉对于脊椎的压力是十分巨大，如果不挺直背部，那么压力会全部给到脊柱上，时间长了可能会腰痛之类的症状。

同样举铁也是一种负荷非常大的力量训练，也需要特别注意腰部，背部的受力情况。但是加强锻炼是非常重要的，不仅能够练就好身材还能让身体更好，有氧锻炼有益健康，力量训练同样不能缺少。举铁不仅能控制体重，还能改善健康，增强体适能，降低很多疾病的患病风险。

1 硬拉锻炼腰部吗

硬拉可以锻炼腰部。

在硬拉之中，腿部和背部的力量是各占一半的，背部是硬拉最主要锻炼部位之一，在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以锻炼腰部。

2 锻炼腰部做哪一种硬拉

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，如果是练腰，最好选择背部用力最多的方式，也就是屈腿硬拉，让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

3 硬拉练腰怎么做

锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

动作过程

1起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即=既损失训练效果，又容易受伤。

注意要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

4 硬拉练腰一次做多少

硬拉是力量训练，通过硬拉练腰，一般是分组进行，每组做8-12个，做3-5组，每组间休息1分钟，休息时间不能太长，以免影响训练效果。

1、用山羊挺身做硬拉热身

任何正式训练，热身动作都非常重要，并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。

还有一个好处就是，帮助你体会目标肌肉的发力，让动作接融程度更高。

平时锻炼很少的人，本身就不容易体会肌肉发力，面对复合动作更是如此。

所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。

2、从半程硬拉开始

多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。

因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。

如果说直接从全程硬拉开始的话，那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。

3、大腿根部绑弹力圈

用弹力带绑在腿上玩，忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。

可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。

5 硬拉练背重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

6 硬拉练背可以和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部训练一起练习，以达到更好的背部训练效果。

引体向上

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。