仰躺着引体向上，脚还是碰地，这样能锻炼哪些肌肉，效果如何？

背阔肌，胸肌 ，肱二头肌，三角肌。效果很好，直接利用身体的重量来进行训练，可以很好地增强背部肌肉，经过长期的拉练之后，手臂力量大大增强，正常的引体向上轻松做。

其他锻炼背部肌肉的方法

硬拉(宽腿)

锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌

注意事项

微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。

动作描述

双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。

如今大家要想驾驶汽车，还必须 手执驾照，学科三路考取的加减档是考评驾驶员对车子档位的灵活运用。若要顺利根据，最先确保给足油门踏板，每一次换挡进行以后坚决地做下一个换挡姿势。

换挡姿势包含手的姿势和脚的姿势，要保证迅速、精确、连贯性。依据实时路况和车速，有效加减法挡，换挡立即、平稳，下边就和电动邦我一起看热闹科目三减档时的恰当操作方法是什么吧。

科目三减档时的恰当操作方法是什么——介绍

要想圆满完成加减档实际操作，就务必融洽好变速箱操作手柄、加速踏板、离合器脚踏板等三个实际操作零件。加减档的基本准则为：增档先增长速度、减档先降速、档位车速要配对。

一、游离配合

踏离合器要一脚究竟 ，加速踏板要轻踏缓抬。在车子行车中，增档时先增长速度，随后右腿松掉油门踏板，左腿再踏离合器，开展增档实际操作，增档进行，慢抬离合，彻底伸出后，再给油门；减挡时先松掉加速踏板，轻一点刹车踏板，随后左脚踩离合，开展减挡实际操作，减挡进行，慢抬离合，彻底伸出后，再给油门。

二、变速箱操作手柄的操作方法

手心贴紧球笼，五指当然握紧球笼，不必握过紧。挂挡时以手腕子和胳膊骨关节的能量为主导，肩关节脱位辅助挂挡和摘档，挂档时防止低下头看档和强拉硬拉。1档增2档，往左边轻推立即向后拉就可以；2档增3档，先摘2档，空档一间断，随后往前轻推动3档；3档增4档，轻握球笼向后直拉就可以；4档增5档，摘档后往右边轻推，随后往前推，进5档。

加减档操作流程中的罚分根本原因及常见问题：考试时规定，1档车速不能高过20km/h；2档车速不能高过30km/h；3档的车速不能小于20km/h，不能高过40km/h；4档车速不能小于30km/h；5档车速不能小于40km/h。这就必须 学生可以立即地依据车速来提高档位。

——加减档实际操作不稳定该怎么办

根本原因：

1、车子档位传感器太灵巧，换挡时技巧不标准（例如挂挡太用劲），误遇到其他挡位的磁感应点，可能会导致错判，换挡要间距2-3秒，电脑上才可以检验到。

2、二档换三档，四档减三档离合器不可以松太快，松太快非常容易造成车子卡屏或窜行，仅有车速快了离合器才可以迅速放宽。

3、心急，快踩快放车体便会颤动得很厉害，慢松离合，无需心急给油，车不容易停。

4、加减档实际操作不可以给大油门踏板，轻一点油门踏板就可以加档，给油过多，系统软件也会给出不稳定。这一点非常容易被学生忽略。

恰当操作方法：

掉头后给油挂二档，听见视频语音说下一新项目是加减挡位操作时给油，手放到档上，叮一声后挂三档，离合慢抬上彻底放宽，脚放宽离合立刻给油挂四档，离合慢抬上彻底放宽，随后踩刹车到20-25迈换三档，离合慢抬上全放宽立刻踩换二档，再渐渐地放离合就可以。

方法汇总：

1、无论是在哪儿一档，给油就务必直到离合器彻底松掉后才行。油门踏板和离合器的关联应当如同一对跷跷板，一个上来后另一个才可以再下来。彼此之间的转换空隙越低越好，但又不可以有重合。

2、1、2档是低速挡档，一档离合放得太得太快会歇火，二档尽管不易歇火，可是会出现明显的抖动感，1、2档基本上要在半联动间断一会，3、4、5是快速档，迅速放离合没事儿。

3、一档能够 半离合给油再松完离合，二档也一样，3、4、5档能够 立即踩离合换挡后立即松离合给油。一档松一半给油是为了更好地避免离合放太快歇火，二档也一样。考试能够 那么干，自身驾车就松完再给油，不然长期性离合不软完给油会对车不太好。

4、如果你是初学者，那么或是提议等渐渐地把离合松完再渐渐地给油，由于半联动合适驾车早已很娴熟的人。

5、1档0-20、2档10-30、3档20-40以此类推！在适合的速率加减档才不容易卡屏，加档给油，减挡踩刹车，加档快放离合，减挡慢放离合！娴熟了车辆便会开得平稳了。

——加减档常见问题

1、不可以低下头换挡；

2、档位与车速必须 配对，关键是学好体会车体颤动情况；

3、挂档时，离合务必压死，切勿挂错挡位；

4、油门踏板与离合不可以与此同时踩下。

除开加减档，造成许多 学生不及格的也有一些各种因素，包含学好解决一些突发性状况。假如驾照考试的情况下遇上前车忽然刹车踏板或是有路人的情况下，许多 学生都不容易预测，依然会开进去，很有可能到最终前车根据了驾照考试你由于操作失误造成驾照考试不成功。应对前车突发性特殊情况，要保证“提早观察，准备对策，离合刹车踏板”。

根据一些特殊实时路况，包含公交站、院校和十字路口等：在贴近时就必须 降速减挡。如遇绿灯，必须 停在停止线内或与前面的车子维持15米长的间距。谨记拐弯时要打转为、观察上下来车、档位操纵在二档以及下列。

不可以立即依据地面转变 更改，由于在操作过程全过程中，车体非常容易遭受坎坷不平的地面危害，不太可能一直维持直线行驶，因此 必须 随时随地调整方位。在这里全过程中许多学生发觉车体歪了，汽车方向盘打得过急，以至于整修方位时产生显著晃动，造成不及格。

车辆的加减档，细心揣测一番以后会发觉并没有那么难啦，学科三百米加减档，便是加档和减挡，加档坚决，减档坚决，加减档实际操作实际上不会太难，我们只需稳稳当当，是一定能够 很迅速地过关，假如平常的训练之中，

你有什么样的搞不懂的地区，一定要立即地与自身的教练员开展沟通交流。期待我共享的有关科目三减档时的恰当操作方法是什么的有关信息能够 协助大伙儿能够更好地认知能力。

引体向上主要靠肱二头肌和背肌。练肱二头肌可以拿一杠对哑铃，10-12千克，坐在椅子上，弯腰，两手拿哑铃下垂于两腿间，以肘关节为轴提起哑铃（注意只有前臂是动的），左右臂交替举，每组每边20次，一天3-4组。背肌可以练V行起，要抬的高，一组40-50个，一天3-4组。引体向上练好后试试能不能撑上杠，主要靠胸肌，胸肌可以通过双杠双臂屈伸（每组10个，一天3-4组）或用哑铃做飞鸟动作（每组10个，一天3-4组）。 腹肌仰卧起坐是首选，按自己能力每天练几组，一定要练到力竭，下一个都做不了为止，然后试试能不能鲤鱼打挺。

上面这些练习最好练习到力竭，还有力就做俯卧撑。但是不能天天练，最好隔天练或者一周练习3-4次，否则没有效果

　　双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　　当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

　　通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

　　你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

　　哑铃训练计划

　　四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标

　　每周举三次,每次做完休息一天星期一和星期五做运动一,星期三做运动二为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复

　　每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动)练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页)

　　26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体

　　练习一:星期一和星期五

　　1 用杠铃做蹲下起 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲)抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点把杠铃举起收缩,使你的尾骨向着地面(如图a)用脚后跟制成你全身的重量曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b)腿伸直;重复上述动作这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉起始重量:45至65磅

　　2 杠铃板上压 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲)收腹(如图a)手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b)在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌 起始重量:35至45磅

　　3 单臂练习把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a)收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b)伸直手臂, 重复上述动作换方向,用右臂重复上述动作 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌 起始重量:10至20磅

　　4 支撑臂屈伸推起站或跪在一个辅助的器械上将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a)伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b)慢慢回到初始姿势; 重复上述动作 这个动作主要锻炼三头肌 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅)

　　5 哑铃练习手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对收缩腹肌保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼二头肌 起始重量:每只手5至10磅

　　6 悬挂练习 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带若有需要,可以站在凳子上将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a)腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b)慢慢退回初始姿态; 重复上述动作 这个动作主要锻炼腹肌不要负重

　　练习二:星期三

　　1a高抬 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌 起始重量:三组25至45磅

　　1b 挺举站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例)伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌 起始重量:65至95磅

　　2腿部运动躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例)收腹,后背靠紧椅背放松操作柄;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角伸直腿,登踏板; 重复上述动作 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿 起始重量:100至135磅

　　3收拉练习在高滑轮的器械上系一个横木将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例)收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸慢慢伸直手臂; 重复上述动作 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌起始重量:40至60磅

　　4倾斜运动(无图例)在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) 起始重量:25至45磅

　　5 支撑臂屈伸推起(见练习一)

　　6哑铃练习(见练习一)

　　7 练习腹肌(无图例)躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后用你腹肌的力量使上半身离开长凳进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前这个动作主要锻炼你的腹肌

　　31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量

　　给你的力量训练打气

　　研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣

　　 把日程拆开如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮

　　 进步有规律地增加重量和改变次数例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,每组做8至10次在你减少次数的同时要增加重量这样做很有效,而且可以使你保持警醒

　　 分节训练 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤

　　 增加重量如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味

　　 时期化 4至6周作为一个周期每个时期做不同的练习用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做用哑铃来代替杠铃用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练可行性几乎是无限的当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强

　　 透支训练第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习这会增加你的胸肌力量(做六至八周)

　　 放慢动作用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能

培养学生的应试能力，有利于减轻学生对考试的惧怕心理，有利于提高语文教学效率。培养应试能力并不有悖于素质教育，应试能力培养应成为学法指导的重要内容。

应试能力是在知识技能基础上形成的一种能顺利完成应试任务的主观条件，它的强弱，取决于双基是否扎实。但在夯实双基的同时，努力做好以下四项工作，应试能力的培养可事半功倍。

1、在练、评中培养题型意识。

了解语文测试常见题型及其规律，应试时能针对试题类型选用恰当的解答方法，具有对试卷的驾驭能力，主动应试，这是应试能力强的表现。我们认为，狠抓测试练与评这两个教学环节，在练评中渗透、指点题型知识，让学生在练、评中掌握常见题型特点及解题方法，是达此目的的主要途径。填空，是中考文言文测试主题型。文言文教学强调对课文的理解，直观性强、有上下相关句提示，这样，认真背诵就易得分的填空题正被按内容提示填写相应语句的填空题所替代。所以，我们广罗各省市中考语文试卷，妒忌文言填空题进行归类分析，从命题意图角度总结出考反映课文思想内容得核心句、考课文某一描写内容、考精彩语句使用的某种表现手法、考文言诗句和短句在现代汉语中的运用、借课外文字考意思与之相近的课内背诵文字等五种子题型，然后再练习中渗透，评中总结，学生看到试题就能揣度命题角度，采取相应的方法解答，增强了应试的自觉意识与准确性。

2、进行专项训练，消灭薄弱环节，提高应试能力的总体水平。随着对语文学科特点及标准化试题在语文测试中的意义的再认识，填空、简答等主观性试题受到重视，特别是现代文阅读中限定字数的简答题在各类语文测试中已普遍采用，而这类简答题正是学生最难把握的题型。不少学生不知道解题要领，解答时绕着问题兜圈子，闲扯硬拉，结果浪费了时间，答案写了不少却劳而无功。为此，我们在就如何解答这类简答题进行专项辅导，晓之以规律，告之以方法之后，配以典型习题进行专门训练，让学生在训练中掌握并学会运用内容要点归纳法、寻找语段中心句法、原句紧缩改造法、用通俗语言对比喻句、拟人句进行解释等四种方法。心中有“法”，应试自能从容不迫。

3、培养良好的应试习惯。

应试能力的发挥，往往受不良的应试习惯的牵制。针对学生轻率落笔、书写不讲究清楚规范、随意涂改等不良习惯，我们曾着力于下列三种应试意识的培养：第一，想清楚后再写。测试有时间限制，不少学生总以为考试时间紧迫，不容仔细推敲，对问题的思考往往浅尝辄止，特别是作文，往往匆匆完成。我们训练学生作文时“前思后想”：动笔前思作文内容、体裁、人称、写作技法、篇幅等方面的要求，想清楚自己作文的主题、材料、布局；作文之时与完篇后，想作文与要求及构思是否吻合，以防误入歧途，及时纠正错误。第二，看准要求再答题。字母大小写不分，凭习惯；标记题，符号不与要求相同；备选答案只有三项，可答案为D 或④，等等，这些凭习惯答题而出现的错误在每次测试中都时有出现。为改变跟着惯例走而无视命题要求的恶习，我们一方面命题时注意试题要求的变化，一方面，不符合答题要求者坚决不给分，消灭“也许不扣分”之类侥幸心理。借以树立学生的不按要求答题吃亏是自己的意识，并以此规范自己的行为。第三，“写”的意识。①想好才写——无论难易，思考有了肯定的答案才落笔书写，不边想边写，边写边改。②写得准确——落笔成形，数字、字母大小写、标点、形体易混的笔画，不含糊。③定位书写——答案写在指定处。填空题不将多个答案挤于一处；阅读语段中留有空格，命题要求写于题后则不填到语段中去，也不两处皆填，搞“双保险”。

4、掌握解决应试中可能会遇到的问题的方法。

语文应试，最棘手的问题是作文难为“无米之炊”。于是我们再迎考模拟训练中让学生学会运用下列三种方法以防万一：①回忆课文，作为作文取材的借鉴。②回忆自己的习作，从习作“仓库”中取材。③回忆课外阅读中遇见的类似作文，适当模仿，“拿来”为我所用。应试时，作文完篇，发现例题，怎么办？这是一个不容回避的问题。重写，时间不允许；大面积涂改，太乱，太不整齐，更影响得分。我们教给学生“亡羊补牢”的方法：开头添一句，见“山”，点题；加一个结尾段，“总结”上文，将上文内容尽量挨近题意，点明主题。

应试能力的培养，的确可收到事半功倍之效。