瘦人增肌的有效方法

瘦人增肌的有效方法

　瘦人增肌的有效方法，胖的人想要减肥，瘦的人自然就想要增肌，有很多的人特别的瘦，想拥有肌肉，就比较困难，尤其是男生太瘦了给人一种柔弱书生的感觉。现在分享瘦人增肌的有效方法！

瘦人增肌的有效方法1

　 制定健身计划

　想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。

　要健身，必须有健身计划。一周几练，练身体的哪些部位都很重要。我建议可以采用全身训练法，或上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练，每天都练全身。上下肢分离，则是周一练背，周二练腿，周三练胸等，要有一个自己明确的健身计划。

　 合理安排锻炼部位

　每天练1-2个部位肌肉，也可以隔开锻炼，例周一练胸，周二练腿，等到周四再练胸，周五再练腿。这样肌肉就会得到充分的修复，才能让你的肌肉生长得快，锻炼也更有效果。

　 控制一定有氧训练

　如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。

　可以做做间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后2分钟慢跑返回起点，然后间歇2分钟。重复这过程锻炼20分钟，每周2次。这样会很好的提升心肺能力。

　 少吃多餐

　瘦子通常吃饭吃的不多，但是将一日三餐，改为一日五餐的话，摄入总量就会多很多。每次进食时每次保证蛋白质和碳水，如吃一些鸡蛋、鸡胸肉等。碳水则是米饭、面食等。

　 补充一定能量

　想要肌肉生长，你每天的摄入量，必须要比平时增加500卡的热量，你可以在你健身之后，来一个加餐，摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋，牛奶面包，鸡胸肉和蔬菜，坚果等。健身运动后，摄入一些高蛋白质的，方便身体吸收，对增肌有很大的帮助。

　 健身后拉伸

　健身后做一做拉伸，能缓解肌肉，能让肌肉快速的恢复，避免第二天的酸痛。在力量训练后，花5分钟的时间做一个全面的拉伸，也是非常重要的。

　 调整训练计划

　不管是增肌还是减肥，在过了1-2个月之后，都会进入一个瓶颈期，这时就要改变我们的训练计划。例如改变锻炼组数、休息时间、锻炼内容等等。

　 保证固定的休息时间

　肌肉在锻炼的时候被撕裂，会在睡眠休息的时候会慢慢的修复，肌肉生长需要的一些物质元素，只有在睡眠休息的'时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息低很重要，必须保证每天7-8个小时的正常睡眠，这也是让你肌肉快速增长的必要条件。

瘦人增肌的有效方法2

　 饮食计划

　饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

　 为什么要吃？

　人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

　 怎么吃？

　少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

　 训练计划

　训练哪里容易快速显壮？

　对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

　其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

　要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

　训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

　大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

　低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

　具体的计划，因人而异。

　 休息恢复

　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　瘦人增肌健身计划有哪些，以上就为很多的身体过于瘦的人，做了详细的介绍，所以如果你想尽快的增加自己的肌肉，让自己身体更健康，让自己更有气质，可以通过对以上内容的了解，了解瘦人增肌健身一些方法，就能通过这些方法，尽快的让自己身体看上去更健康，更有肌肉。

①找到偏瘦的原因：

首先你要知道你为什么偏瘦，进行体质和健康分析，是不是疾病的潜在影响。只有解决根部原因，然后有针对性的进行确定增肥计划。

在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。

②健身初期，不求重量，只求动作的标准。

找到自己的力量起点，知道自己的体能现状，一点点提升你自己。

③以大肌肉群做为训练内容

肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩进行轮流训练，三天一个循环，腿和肩、胸和二头、背和三头等。

④在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入

蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。

⑤请注意休息

同时持续坚持锻炼，大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。

还在为没有大胸肌而懊恼？还在只会做俯卧撑练胸？胸肌的训练动作其实非常之多，想要练好胸，不仅要知道这些动作，更要把每一个动作的细节都掌握好，今天我们就向大家推荐几个胸部训练的动作。

其中第一和第二个动作，都是由世界健体大赛冠军杰瑞米来进行演示，这两个动作也是杰瑞米利用到自己的FST-7的计划当中，能够得到世界顶级运动员的青睐，想必肯定是好动作，下面我们就来一起学习。

动作一：绳索飞鸟

在做这个动作的时候我们应该张开手掌，这样做的目的就是让我们的肌肉得到更好的收缩，当然也会有更强的肌肉酸痛感，同时也就意味着肌肉能有更好的生长趋势。

双肘打开的角度在整个动作过程中不宜变化得太大，最好就是保持一个角度，如果变化过多过大的话就证明我们在利用我们的手臂发出更具有控制力的力量，而不是主要训练胸部了。

动作二：双杠臂屈伸

这个动作最应该注意的就是我们上肢应该保持一个什么样的角度，如果我们上半身垂直与地面，那我们主要训练的肌肉群就是我们的手臂肱三头肌了，而我们的目的是锻炼胸肌，所以我们应该把上半身稍微前倾一些，这样才能够让胸肌更多的参与到动作中来。

对于新手来说，这个动作比较困难，因为要求了很高的肱三头肌力量，胸肌力量和肩部力量，所以新手在做这个动作的时候可以找同伴在身后抬住你的双脚给予一些辅助。

对于有一定训练年限的人来说，自重也满足不了他们的锻炼强度了，这时候可以在腰带上系住一些重物，比如说哑铃或者杠铃，进行负重的训练。

动作三：平板卧推

卧推是提升胸部整体围度最好的动作，没有之一，在做卧推的时候我们要注意一些问题，首先是双脚应该稍微内收，这样能够让下肢尽可能的达到一个紧绷的状态，再一个就是腰部应该略微弓起，这样能够让胸肌在动作中受力更好，把力量都募集到胸部。

还有需要我们注意的就是动作的幅度，在很多健身房当中，很多人做卧推都是半程卧推，那样其实对胸肌的刺激没有全程大，而且全程的卧推不仅对于胸肌，更对肱三头肌和三角肌前束都有更好的刺激。

动作四：上斜卧推

上斜卧推和平板卧推的区别在于两点，一是所使用的器械不一样，上斜所用的是有一定高度的上斜凳，二是上斜卧推杠铃所降落的地方应该在我们的胸肌上部。

我们需要注意的地方还有一点就是上斜卧推可以让杠铃不接触到我们的胸肌，这样能够对上胸造成更多的刺激，因为凳子有一个高度，如果我们杠铃降得太低，容易对我们的肩关节造成损伤。

如果我们自己没有一个良好的计划，那就应该遵循两点原则，首先是脚踏实地做最基础的动作，就像动作三和动作四一样的卧推，这是最基本的动作也是我们必须去掌握的。

其次就是学习高手的训练，也许我们没有高手的努力和天赋，但是高手的训练一定能在一些地方给我们启发，看了这篇文章，你是否有一些感触呢？如果有，那就在下一次胸部训练日去实践吧！

有的人比较胖，想通过做健身来瘦身，同理，比较瘦弱的朋友也可以坚持做，制定能够增肥的健身计划，坚持下来，很快就有效果了。今天小编就为大家介绍瘦人健身增肥计划，及健身注意事项，一起来了解一下吧。

非常大一部分瘦子好朋友或许都没标准去健身会所，在这儿为各位介绍一套合适在家里做的瘦人增肥健身训练计划，使你轻轻松松长胖变牢固，身型更极致。引体，也是第2个全能型战士职业新项目，营造极致的背阔肌也有健壮的肱二头肌，锻炼方式跟上面一样。关键刺激性全身肌肉，正手攻球引体，关键刺激性大圆肌(腋窝下后边的那个地方的全身肌肉)，背部肌肉中上方，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这一动作对原始能量规定较高，一个都做不会起的初学者何不能先训练吊杠，除此之外提议买2个杠铃，在做完这一动作后提议在哑铃弯举3组以充足完全的刺激性肱二头肌，2个动作，简易，便捷，合理，不超过40分钟，解决了!

俯卧撑，可以说成徒手健身增胖的较好方法之一，我给它起的绰号叫全能型战士职业，根据不一样胳膊间距转变也有高影响力的转变能做到不一样的锻炼实际效果，如今我简易的说一下。一般的俯卧撑前后左右不垫任何东西，双手间距略微比肩膀宽，下来时，乳房要类似贴地。这一动作一般刺激性的全身肌肉是胸肌的中间，次之是三角肌前束也有肱三头肌(便是肱二头肌的辗转反侧全身肌肉，给不明白的新人看的)。每日开展3组就可以了，倘若你一组就能单独进行12次，就在你的身上加一点点小净重重量做。

手臂太高的俯卧撑对咱们而言也是非常难的，关键锻炼胸肌的上方，一般来说新人可以无需做，关键的因素便是你原本就没胸肌，先将胸肌中间锻炼起来再讲，这一动作是因为更进一步的极致乳房才做的，归属于高级锻炼新项目。步伐伸出的。锻炼胸下边，也归属于高级锻炼新项目，新人不做。双手间距比肩膀宽。关键锻炼肱三头肌，也有胸肌的里侧。

瘦人怎么练肌肉

　瘦人怎么练肌肉，因为现在以瘦为美，因此女孩子而言越瘦越好，但是对于男孩而言，长得瘦会显得很没有力量，而且对身体也不好，因此要有点肌肉才好，那么瘦人怎么练肌肉呢？

瘦人怎么练肌肉1

　其实瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。

　人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。

　人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。

　因此，瘦人练出一身肌肉需要靠科学的锻炼，以及补充高蛋白的食物，来促进肌肉增长。科学的锻炼从健身的角度来讲就是采用大重量、中次数（8到12个）的方法来锻炼全身肌肉。每次锻炼后补充高蛋白食物，比如及蛋白、牛肉、虾等。

　瘦人锻炼肌肉比胖人要容易的多，因为胖人第一步要先把体内脂肪消除掉才能有效进行肌肉训练。练胸肌最有效的办法是做哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃仰卧直臂上拉。值得注意的是，要练出完美体型和拥有健美的肌肉，不仅要进行适度的力量训练，还要保持足够的睡眠和充分的营养。

　通过上面介绍的内容，相信广大男性同胞们都已经知道了瘦人是不需要通过长胖才能练肌肉的。只要按照正确的'方法循序渐进的坚持锻炼，一样也可以让自己变成深受女性朋友们所青睐的“肌肉男”。不过在锻炼肌肉的同时，瘦人还需要通过饮食大量的补充蛋白质。

瘦人怎么练肌肉2

　 一：锻炼

　不通过锻炼的强壮是完全不可能的，就像这句歌词一 样“不经历风雨，怎能见彩虹”。如果单纯的通过吃只会让你的体重月来越重，身体越来越差。所以人体只有通过不断的锻炼，不断的累积才会让你变得越来越强壮。锻炼身体是没有任何捷径可走的。

　 二：增加营养

　瘦人如何锻炼肌肉“增肥”：营养 人体肌肉的增长需要各种营养物质，比如：蛋白质、

　维生素、水等，而这些东西就必然需要日常饮食中的营养物质来补充，并不断的提供肌肉增长的能源。所以我们为了获得源源不断的能量，就必须摄取更多更好的营养物质。

　 三：坚持

　做任何事情都需要坚持，其实做任何事情怕就怕“坚持”

　二字。锻炼身体也是同样，这是决定你是否成功的关键。因为健身最忌讳的就是“三天打鱼，两天晒网”。这种锻炼是没有任何效果，反而会让自己失去信心。所以你只有坚持按照自己的健身计划去做了，三个月以后就一定会有所成就。

　好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了瘦人要怎么锻炼身体了，有的人无论吃多少东西也不会长肉，从营养学的角度来看，这并不是什么好事情，因为它说明了你的消化系统出现了一些问题，最好是及时从饮食和作息等方面进行调整。