瘦人怎么锻炼出胸肌腹肌

你好，我也是个瘦仔，但是我的胸肌挺好的。对胸肌的锻炼方法我建议的是俯卧撑（双手撑开点）和举哑铃，或者平时多做运动或做苦力，持之以恒。还有健康的饮食。你可以查一下一些美国**里的明星怎么锻炼的（美国队长和蝙蝠侠的主演，还有史泰龙，施辛瓦格）

178才110多太瘦了。。要练肌肉的话有型是很简单，练到强度大就比较难。

练习肌肉要也要补充能量，肌纤维是蛋白质，所以要补充蛋白质，肉蛋奶多吃点~但是锻炼要坚持下去，不然的话就会变胖，一旦变胖，减肥虽然有效，但是体型已经变了，得不偿失，不过你也无须担心，因为人的脂肪不是一下子就积累的，有个缓冲阶段，这个阶段有几个周的时间，你运动下就消耗掉了。

腹肌的话最好的就是仰卧起坐了，练出左右几块的话可以侧身做，锻炼部位比较明显，速度要快，动作不能变形，不行的话可以先少做几个，慢慢往上加，这个是个慢功夫的活，得长期坚持。胸肌的话你觉得俯卧撑累的话就可以练习拉力器，练习这么多还是觉得这两种最有用。

偏瘦体型更合适增肌粉。增肌粉是在蛋白粉的基础上添加了一定比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，蛋白质含量在25%-35%之间。不易增加体重的人群可以选择那些热量更高一些的增肌粉。增肌期内体脂正常的人士均可以选择热量低一些的增肌粉，只要训练合理，一样不必担心脂肪的增长。

胸肌、腹肌的锻炼方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部的动作升级原则与胸部同理。

具体详细参考《囚徒健身》。

身高180CM、体重60KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

增肌锻炼的主要原则：

大负荷，少个数，隔天练。

大强度肌肉锻炼需要48小时休息，所以同一部位的肌肉不要天天练，要隔一天再练。

每次每个部位4组，每组7至10个，1组能够做到10个就增加重量从7个做起。

以俯卧撑为例，可以做脚高手低或倒立俯卧撑，腾空击掌俯卧撑，单臂俯卧撑，背负重物俯卧撑。用力撑起时速度要快，配合吸气；还原下降时速度要慢，配合呼气。

另外，要避免疲劳，精神饱满，睡眠充足，增加营养。

你的情况跟我高三一模一样：我高三时体检172，100斤，现在大二，174，120斤，呵呵 当然是都是瘦肉~~而且我也打篮球的~~

办法有的，就是前面有人说过的仰卧起坐和俯卧撑。不过也有不同的地方，仰卧起坐一组六十，双手抱头，手肘要求触到膝盖。（注：前二十个双手手肘都触到膝盖，第21到40的话要求左手肘触到右膝盖，第41到60个右手肘触到左膝盖，也就是说扭身仰卧起坐）速度尽量快，不能让肌肉休息。

俯卧撑的话不是平常那样练的，你找两个板凳或是茶几沙发什么的放好，间距六十公分，然后双手分别放在两个凳子上做，身体压下去的时候要求下到不能再下，感到胸肌有受拉力的感觉才能上来。及尽量使肘关节比背部高，速度不要求很快，做完胸部有酸疼感最佳。每组30个。

鉴于你也是打球的，个人认为腿部也要连一下，就做下蹲起立吧，一组五十，越快越好。

以上每种每天两组，一月见效，还有多吃高蛋白食物， 每顿都十分饱吧 哈哈

小哥， 不是练就完了的， 其实你食物也要跟上， 锻炼30分钟后补充下都蛋白质的食物，比如， 一杯牛奶两个鸡蛋，

想练胸肌 撑双杠 ， 胸肌来得快， 做俯卧撑 把手臂张到最大， 然后再做夹臂俯卧撑，

可以考虑买对哑铃，

腹肌你可以考虑去淘宝买个腹肌小滚轮， 这个练腹肌还是比较不错的， 不过不要太单一，要搭配着来锻炼， 比如你滚20个小滚轮， 你就做仰卧起坐20个

多补充蛋白质食物能让你长肉， 对锻炼也很不错， 要是你每天锻炼完后能吃一两斤牛肉那就不错了， 肉牛含蛋白高， 吃了肌肉结实， 边锻炼要多补充营养， 这样肌肉才能出来 ， 单着锻炼不补充营养哪行啊~

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢