运动完以后肌肉会酸疼，正确方法是等酸疼消失再运动还是忍痛继续？

我这个问题就提得不够专业，也不老道。专业的人呢他会分部位科学的按计划训练，隔天训练。是否一定要达到多组数大重量，让你的肌肉酸胀才是最佳训练方法？有科学人员的分析回答了这样练相比按计划长期坚持精准训练到目标肌肉，已被证明更容易受伤，使训练计划停止，训练效果实际不会更好。

我的经验是不管新手还是老手都应该长期坚持，科学的制定每一周的训练计划，特别注意保持到你的身体状态肌肉状态的连续性，不要冷却，停顿三个月上的就不用说了，新手的肌肉训练不要停止超过三天，而对于长期训练的人肌肉组织也不能超过一个月以上，否则以前的训练效果就会消失掉，很快的。所以，不要把训练状态轻易的失去，当你保持肌肉的持续状态时候，并不会发生肌肉酸痛。当然，要使你的锻炼效果达到最好，那你还要管住嘴，过量的脂肪和烟酒的摄入也会失去训练热情和效果，适量喝水，最好是喝XS能量饮料，半小时后补充增肌蛋白质粉。

最后，训练前一定要拉拉筋，使身体热起来，练后一定要拉伸放松。

您好，我是冉冉运动康复的康复师，感谢回答这个问题。

首先了解一下肌肉酸痛的原因

肌肉酸痛的原因有很多，最普遍的是以下的三个：

1、组织牵引理论：认为肌肉酸痛是由肌肉损伤而起。

2、肌肉痉挛理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的反覆性抽筋而起。

3、结缔组织理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。

事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

当我们运动后出现肌肉酸痛，我觉得是好事情（当然我们要能确实是肌肉酸痛，而不是拉伤的刺痛）一般情况下，要么是你好久没练，要么你练到了你平时没有练习到的肌肉，或者是改变了动作强度和内容，产生了新的刺激。那么这时候该怎么办呢？我的建议是，不忍痛训练，也不干等。

作为运动康复师分享几种快速消除酸痛的方法。

1、拉伸

（图1）

这个最简单，随时随地都可以做，肌肉酸痛时的拉伸，要注意强度要低，单次拉伸的时间可以长一点。

2、泡沫轴

（图2）

泡沫轴可以理解为自我的按摩，自助就可以完成，方便，但是一定要把握强度，跟泡沫轴基础的目标肌肉一定不要因为疼就收缩对抗，要放松，动作也要慢；只要坚持，一两次就能让酸痛的肌肉恢复。

3、筋膜枪

（图3）

筋膜对于肌肉酸痛可是神奇，谁用谁知道，针对肌肉酸痛，用筋膜枪时注意，不要使劲按压筋膜枪，给肌肉震动的空间，效果又快又好。

4、运动按摩乳

（图4）

PERNATON 百利通凝胶内直接含有GAG原态葡萄氨糖，不通过食用及漫长的转换的过程，轻轻一抹，即可被关节直接吸收，为关键部位补充营养，精准快速地解决局部关节的问题。

5、手法按摩

（图5）

按摩的作用很好，只是想要找到专业地方比较难，所以建议大家做为备选方式。

对于这种情况，如果是新手，正式训练一次以后会带来三天左右的疼痛感，若是第二天再去训练原来部位必定得不偿失，忍着痛训练不是什么好事，这个情况之下就建议换个部位训练，比如今天练的胸，第二天上肢胸部和三头以及肩膀前束势必会疼痛，所以可以在训练以后多多拉伸，可以将疼痛缓解，而且第二天的训练就不能训练上肢了，可以选择下肢深蹲，使得每个部位都分块训练，这样不会产生干扰。当然老手的话自己会根据自己的训练周期以及计划执行自己的训练，不同的人会有不同的处理方法，新手我就建议分块训练以及等疼痛消失再次训练原来部位，还有一定不能忘记训练以后的营养补充，营养不跟上恢复的会很慢，以上就是我的见解。

运动过后酸痛的人往往接触到的更多的是诸如"乳酸堆积""排酸运动"等一系列的词。"乳酸"的出现看起来刚好能够解释运动后1-3天产生的疲劳和"酸痛"，但在尝试那些"排酸套餐"之后，却并没有起到什么帮助。

体内无氧代谢循环的快速供能是高强度运动顺利进行的保障，在这个过程中， 也会产生代谢废物--"乳酸"。

"乳酸"的出现看起来刚好能够解释运动后1~3天发生的肌肉"酸"痛，很多运动爱好者对运动代谢的认识也就到此为止，"排酸跑""排酸恢复训练"自然就成为了很多"健身发烧友"追捧的选择。

随着运动训练强度的逐渐增加，乳酸产生量和身体排酸功能也会随之增强，乳酸浓度保持动态平衡的状态。

因此，在我们平时的运动中，只有在运动强度超出临界值，乳酸的增长量超出乳酸阈，身体排酸出现负荷，才会出现乳酸在血液中堆积。

在运动强度或运动量较大时，运动训练后很容易出现身体疲惫、肌肉酸痛等不适感，这就是延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS)现象。

而DOMS产生的主要原因有以下三点:1肌肉纤维的轻微断裂伤害;2敏化的疼痛感觉接受器;3肌肉超微结构的损伤。

早在2007年著名的"肌筋膜盐水针"实验中，北欧的解剖学家就为我们得出了科学的结论:肌筋膜才是剧烈运动后肌肉酸痛感的主角。预防运动后酸痛的秘诀也在于此，只要维持肌筋膜 健康 活力，就能远离运动后的肌肉酸痛!

很多实验说明运动后乳酸基本在几小时后排除完毕，如果是筋膜损伤建议休息拉伸就好了，拉伸能促进筋膜再生后的有序排列。

一般不经常运动的人运动后第二天一般会出现肌肉酸痛的情况，有些人会认为这个时候洗个热水澡让肌肉放松一下，就不会肌肉酸痛了，其实这个是错误的，我的经验是剧烈运动后用身体能承受的冷水冲洗，尤其是下肢，第二天你会发现跟你洗完热水澡的感受完全不同，冷水冲洗过后第二天基本不会有肌肉酸痛感，感兴趣的朋友可以试试。

一般人在高强度运动之后，会出现肌肉酸痛的情况，出现这种酸痛的主要原因是乳酸堆积，以及肌肉微细结构被破坏。如果平时不怎么运动，只是偶尔运动一次，很容易出现这种情况。建议制定锻炼计划，一般选择隔天锻炼比较合理，比如做俯卧撑，前两三次运动完可能大臂、胸肌会比较疼，坚持一下，就不会疼了；另外，每次运动完做一下拉伸，可以缓解。

酸病第二天要休息，第三天做力量前要拉伸做完也要放松拉伸，第四天可以正常负重训练

大家好，我是Power哥，给大家分享国际权威健身资讯。

运动产生的酸痛分两种，第一种是 促发性肌肉酸痛 ，在运动时立即产生的酸痛，是代谢产物乳酸与H离子堆积所致，但这种酸痛我们不用去在意，它会在运动结束后的1小时左右就会自动消失。第二种是 延迟性肌肉酸痛（DOMS） ，运动后的24小时到72小时产生，主要原因是肌细胞与毛细血管的轻微破损，而这种损伤身体是可以自动修复的。

上左图是在电子显微镜下观察到的运动24小时后的肌纤维图，因为破损导致排列的杂乱无序，上右图显示的是修复后的肌纤维，排列有序。

当然不是破损越大越好，要在自己能承受的范围内，不能影响工作与生活， 一定要循序渐进。

如果还在酸痛状态，说明肌肉没修复完成，这时继续运动相同肌肉，超量恢复就不能完成，与你运动的目标背道而驰，更严重的会造成 横纹肌溶解症，甚至急性肾衰竭。

一般修复需要3-7天，经常运动的人修复能力更强， 建议如下：

1修复没完成时可以训练其它部位的肌肉，一般而言普通大众一个部位一周训练一次即可，高水平的运动者一周最多二次。

2对酸痛部位肌肉进行静态拉伸或泡沫轴自我放松，

上图是电子显微镜下观察到的拉伸前与拉伸伸的对比，说明拉伸有助于肌肉的恢复。

3多补充蛋白质，按17g/Kg体重进行补充，质白质可以帮助肌肉的修复。

4保证充足的睡眠，8小时以上，不晚睡，11点以前，睡眠时脑垂体会分泌生长素，这是肌肉合成的主要荷尔蒙之一， 大部分的肌肉合成在睡眠时进行。

问题说的不是很清楚，不知道是有氧运动，还是无氧运动，

要注意的是不管什么运动，之前一定要热身，热身后不会肌肉拉伤，还有这个运动完以后会肌肉酸痛，到底是运动后马上就痛的，还是第二天睡醒后才痛的？，

如果是运动完马上就痛的，应该是运动方式不对，引起的肌肉拉伤，那就要休息，不能忍痛继续运动

如果是第二天才痛的，那问题不大，应该是长时间没运动，突然运动量偏大，或者一次运动量过大导致的那第二天可以休息，也可以运动量放小一点运动一下，会加快恢复，

一般情况乳酸代谢需要72小时完全消失，个人建议是根据自己身体的感觉来，正常情况是离上次24-48小时期间进行第二次的练习，这样的练习频次对于肌肉来说，成长效果越好，要想乳酸代谢快点消失，那么在训练完成后一定要做以下的工作：1拉伸；2放松休息，3运动完成后1小时后进行沐浴和泡脚(不是洗脚

在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。

多做拉的动作

动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。

改做俯卧撑

练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。

扩展资料：

一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。

：锻炼身体

1、运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放松的整理活动，同时要充分伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉酸疼，也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。

2、运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。

3、运动后要补充适量的运动饮料，这样会加速肌肉的恢复。

肌肉酸疼时能吃些什么？

也许大家还不太了解，吃什么也会对肌肉酸疼产生影响，吃对了会减轻疼痛，而如果饮食不当，还会加重肌肉酸疼。肌肉酸疼时，在注意充分休息放松的同时，还要吃一些呈碱性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，来帮助我们恢复身体的酸碱平衡。相反米饭、肉类、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的，多吃反而会加重肌肉酸痛。此外还要多吃一些富含维生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，减轻身体疼痛。

运动完第二天肌肉特别酸痛

　运动完第二天肌肉特别酸痛，运动时有益于身体健康的，所以很多人平时都会去运动，但是运动过后，我们的身体也难免会出现一些状况，下面为大家分享运动完第二天肌肉特别酸痛。

运动完第二天肌肉特别酸痛1

　 一、运动后肌肉为什么会酸痛

　做完运动后第二天经常会出现肌肉酸痛，这是由于一次较激烈的、不太习惯的身体活动之后产生的肌肌肉疼痛。最常见的是因乳酸积聚在肌肉里面，从而刺激肌肉而导致的疼痛。

　还有就是延迟性肌肉酸痛，从名字中就知道它是姗姗来迟的。但来得晚并不代表它作用弱，恰恰相反，它的作用是强烈且持久的。一般在运动后的12～24小时出现，24～72小时的时候作用达到顶峰。

　 二、如何预防和缓解肌肉酸痛

　 1、做好热身运动

　运动前一定要做好热身，将身体更好地激活，才能更快地进入运动状态。运动前注意监测气温，气温过高容易疲劳和中暑，气温过低会使肌肉僵硬、动作协调性差，容易出现肌肉韧带拉伤。

　 2、运动后进行放松运动

　进行必要的舒缓拉伸，可以缓解肌肉的僵硬和酸痛。可以用泡沫轴，也可以用按摩、热水浴等等，改善微循环，促进代谢产物的排空。

　 3、冷热敷治疗

　在出现症状之后，可对酸痛部位进行冷敷，冷敷对抑制急性损伤，有良好的作用。第二天再进行热敷，能促进血液循环，促进肌肉修复。

　 三、冷热筋膜枪的作用

　冷热筋膜枪是一种全新的筋膜枪，它与普通筋膜枪的区别是，配有冷热金属按摩头。以米狗冷热筋膜枪为例，可通过冷敷、热敷、按摩三种方式缓解肌肉酸痛，促进肌肉修复，加速活络肌群。

　1、采用全新高端冷热金属按摩头，半导体高效冷敷技术，三档热敷，35℃、40℃、45℃可调节，加速肌肉的修复能力，让肌肉快速走出疲惫状态；

　2、三档冷敷，10℃、15℃、20℃可调节，按摩放松肌肉紧绷状态，降低肌肉的疼痛感；

　3、高效无刷电机，以每分钟4500转，高速冲击直达肌群深处，迅速击溃堆积的乳酸。

运动完第二天肌肉特别酸痛2

　 运动后肌肉酸痛还能继续运动吗

　锻炼后肌肉酸痛能继续锻炼！

　锻炼之后因为肌肉血氧供应不足导致大量乳酸产生堆积在肌肉中形成酸痛感，这个时候我们需要继续进行锻炼，才能够加快乳酸的分解代谢。

　 锻炼后肌肉酸痛怎么继续锻炼

　锻炼之后如果是出现肌肉酸痛，又需要继续进行锻炼的话要注意选择有氧运动，这样能够让肌肉得到舒展又不至于大重要刺激肌肉，既能够让肌肉得到休息恢复又能够加快乳酸的分解代谢，这样肌肉酸痛的情况也能得到有效缓解。

　注意：锻炼后肌肉酸痛继续锻炼的话一般将时间控制在30~40分钟即可。

　 锻炼后肌肉酸痛怎么快速缓解

　锻炼之后肌肉酸痛除了继续进行有氧运动之外，想要快速恢复可以尝试下面的方法：

　 按摩

　对酸痛处肌肉进行按摩能够帮助排酸，缓解肌肉酸痛的情况。

　做法：需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按。

　注意：不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，不要抻拽关节也不要在锻炼后立即进行按摩，否则很容易造成肌肉微细机构的损伤，不利于恢复。

　 热敷

　通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，加快肌肉酸痛的恢复。

　做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛处，15分钟左右，每天可以进行3次。

　 锻炼后肌肉酸痛不处理也可以

　锻炼之后如果是肌肉酸痛，不进行处理，乳酸也会在5~7天左右慢慢自行分解代谢，酸痛感随之消失。但是这样做很容易导致下次运动时肌肉再次出现酸痛的感受。只有坚持运动，即便是肌肉酸痛期也应该进行柔和的运动，让肌肉摄氧能力增强，减少乳酸堆积，才能够避免锻炼后肌肉酸痛。

运动完第二天肌肉特别酸痛3

　 缓解运动后肌肉酸痛

　1、经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

　2、人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的`糖类物质分解来提供。

　3、但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

　4、在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

　5、乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

　6、缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。

　7、从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

　 应怎样防止？

　1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

　2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

　3、下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开15寸处，推摩放松多以脊椎旁开15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。

　4、几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

　5、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　6、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　7、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　8、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。