力量增肌有氧减脂的运动方法

1、力量增肌运动方法

（1）用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。

（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。前期建议固定器械为主，一来可以找到目标肌肉发力的感觉，二来避免受伤，熟悉以后再自由重量。

（3）根据自己的时间制定切实可行且能长期执行的计划。入门的话一周三练比较靠谱，用得比较多的练法就是胸三、背二、肩腿，三个主题循环训练。

（4）练胸：平板哑铃卧推-上斜哑铃卧推-下斜哑铃卧推-平板、上斜、下斜哑铃飞鸟-史密斯平板卧推-拉力器夹胸。

（5）练三头：单臂俯身哑铃划船-坐姿划船-绳索下压-史密斯杆窄推。

（6）练背：支撑引体向上-高位下拉-硬拉。

（7）练腹肌：仰卧半身起-仰卧举腿-卷腹。

（8）练肩：推举-前平举-侧平举-俯身飞鸟。

（9）练臀腿：负重山羊挺身（胯位）-史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲-直腿硬拉/罗马尼亚硬拉-腿举-负重臀推(建议把单腿放在高位做单侧臀桥)-箭步蹲-分腿蹲。

2、有氧减脂的运动方法

（1）12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰，时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。

（2）变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪，在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主，而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

（3）爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

（4）跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿，从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

肌肉科普

◆臀大肌

起点：髂骨外面、后臀线、胸腰筋膜、骶骨与尾骨后侧、部分韧带（骶结节韧带，骶棘韧带，骶尾韧带）

特点：臀肌粗隆与髂胫束

主要功能：髋关节的后伸和外旋

神经支配：臀下神经支配

网络上很多人一直在推崇无深蹲不翘臀，当然这不能称之为错误的，深蹲确实对我们的臀部肌肉有所刺激，但是更多的妹子臀部没有翘起来反而腿粗了！

也有很大一部分人，由于找不准臀部的发力感，一直用大腿前侧发力，最后不但臀没什么变化，反倒是练出了一副“麒麟腿”，特别是一直做负重深蹲的，大腿前侧的肌肉逐渐发达起来，视觉上来看，穿什么衣服都盖不住鼓鼓的大肌肉，非常难看！

很多人健身效果不理想，只是因为没有找到科学的方法。很多女生都想要一副完美的臀线，我给大家分享一下这组动作，对提升臀线很有帮助哦，希望能帮到大家。

今天文章的主要内容

●认识一位翘臀女神

●了解四种臀型

●分享一组训练臀部动作

“花臂女神”宋昱欣

宋昱欣，1994年出生，喜爱健身，因健身照在网络走红， 被媒体和网友称为“健身达人”、“金刚芭比”、“臀神” 、“网络红人”，中国第一健身女神。她还是一名创业公司的老板。

手纹大花臂，与丈夫邓梓杭被称为“健身情侣”。入选2016年《男人装》中国最美女主播TOP50，曾获2017龙腾精英超级模特大赛女模组亚军。

在她的社交动态中，我们可以看出许多健身时的照片。她的身材并不骨感，看上去亦是颇为的丰腴，尤其是那傲人的双峰以及完美的臀部曲线。

许多人都把好看的臀部叫做“蜜桃臀”，而她的臀部完全已经超越了“蜜桃臀”的范畴，简直就成为了“西瓜臀”如此丰满的臀部，真是令人着迷。

在刻苦的训练下，宋昱欣的身材越加健美，臀肌发达，四肢紧实有力，腰肢纤细，妥妥的可乐瓶身材。为了证明自己，宋昱欣还拍摄自己的健身视频上传网络，并且和网友们直播公开秀肌肉。凭借出众的外形和傲人的身材逐渐赢得了很多网友的喜爱。

了解四种臀型

◆倒心形

倒心形臀部（心形倒过来）通常被认为是漂亮、理想的臀形，特点是腰细、臀部丰满，腰与臀的比例接近理想的07。也就是大家常说的蜜桃臀！

◆ V形

V形臀部被广泛认为是不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。从整形角度来说，V形臀部若要改善，也是挑战较大的。

◆方形

从侧面看，方形臀部往往比较扁平，甚至有些男性化。整形医生反映，这是抱怨率高的臀形。

◆圆形

在整形医生眼里，圆形臀部虽然也很迷人，但受欢迎程度不及倒心形臀部。

那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良而形成的臀部凹陷，或整个臀部大小尚可，但丰满度不够缺乏臀峰的人可以通过丰臀术加强臀部的曲线感。

下面分享一组史密斯架练臀的动作：

动作一、史密斯深蹲

深蹲是练臀的黄金动作，但是很多人在自由深蹲中很难控制平衡，或者为了控制平衡和重心稳定，只能采取徒手深蹲。利用史密斯架可以让你把注意力更多地放在臀部和大腿发力上，从而达到更好的塑形效果。

动作二、史密斯架弓箭步

弓箭步是非常好的练臀腿动作，但是有些人练习的时候很难保持平衡，利用史密斯架可以很好地解决这个问题，让你专注于形体塑造。

动作三、史密斯架胯下硬拉

硬拉的是一个复合动作，可以锻炼到非常多的肌肉。通过调整硬拉的姿势或者发力模式，可以加强某部位肌肉的训练，胯下硬拉可以加强我们的臀部发力感，达到更好的塑形效果。

动作四、史密斯架驴踢

徒手自重驴踢是非常好的翘臀动作，但是自重练翘臀强度太小了。肌肉生长需要足够的强度刺激，才能真正让肌肉变大，史密斯架完美增加了驴踢的强度，让驴踢效果更加明显。

今天的分享到这里就结束了！

背部训练10套最佳动作

背部训练10套最佳动作，想要让背部肌肉得到锻炼，练出健硕的背部肌肉，其实可以经常做一些有助于背部训练，这样背部肌肉锻炼的效果会更明显，下面为大家带来的是背部训练10套最佳动作。

背部训练10套最佳动作1

1、杠铃硬拉

技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌， 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时，为了使其达到更好的全身增益，在能力范围内，我们使用的重量可以偏大些（1RM的85%左右），分组次进行时，正常下做3-5组X6-8次左右，组间休息依据训练而定，最好不要超过3分钟。

2、杠铃划船

这可能是你大幅度提升的重量方面的第二个背部运动。 EMG肌电图研究表明，在进行正确的杠铃划船时，你的上背和下背肌肉受到的刺激会比其他竖直或水平拉动作更大，当然，前提是动作要标准。在进行杠铃划船时，我们一般也是选用中等次数，6-8次或8-10次。

3、宽握引体向上

引体向上是非常棒的训练，无论是建设整体力量，还是背部实力，但是由于运动会有较长的移动距离，所以对肩关节是一个不小的挑战。引体向上的安排比较自由，但是为了确定一个良好的肩部模式，在运动之前一定要对肩部进行“热身”，因为引体向上对于大多的人还是存在一定的困难，所以理想的8-12次也是非常勉强，但是你可以将训练次数安排一个类似U的形式，比如8-5-5-4-6次。

4、站姿T把划船

在进行T把换船时，你要注意的是，这里不是下蹲，你要保持膝关节有一定的弯曲，并且锁定，这是非常关键的，因为你不能借由臀和腿来作弊。训练还是安排在你整个训练的前半程，在运动中感受背部肌肉的伸展和收缩，并时刻注意保持背部的平直。

背部训练10套最佳动作 你练过几个

5、坐姿宽握索绳划船

大多人进行坐姿划船时，通常会使用比较窄的握距，因为可以在上面获得更长的移动距离，虽然看似如此，实际上在训练中你可能会使用更多手臂力量。通过更宽的握距，重点则集中在你的上部背阔肌，虽然移动的距离变短了，但是这种改变更有助于你的背部发力。

6、史密斯反手划船

史密斯划船和杠铃划船动作要领非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更专注于你背部的训练，当然对于握力薄弱的朋友，你可以借助腕带。动作一般安排在训练的中期。

7、V把索绳下拉

大多的时候，我们都在进行宽握距的下拉，但是你可以能忽略了这种“闭式”V把下拉的好处，EMG（肌电图）研究表明，使用紧密V把手柄可以像正常的握把一样激活你的背阔肌，所以你不会错过任何肌肉纤维。一般来说，动作可以安排在训练的最开始，作为一个很好的预热组，进行12-15次，3组左右。

8、单臂哑铃划船

这是一个伟大的单边运动，因为它可以修正你两边背部失衡的问题，更主要的是，以这种力学结构稳定的姿势进行划船，你可以获得更大背部收缩。在进行动作时，要时刻注意肘部的移动，但是却不能让肘部角度发生变化，因为这样会使二头肌参与其中。一般哑铃单臂划船会安排在你训练的后半程，组次的安排在2-3组X12次/每侧，两边交替无间歇的进行。

9、下斜板哑铃提拉

这个运动非常像直臂索绳下拉，是典型的单关节运动，但是相比之下，下斜板的设定会使你的背阔肌有更长的肌肉收缩范围，这是使肌肉获得良好刺激的重要条件之一。在进行动作的时，一定要注意锁定肘弯，借由背部肌肉收缩力量，通过肩关节的运动完成动作。为了获得训练泵感，这种大多的单关节动作都会安排在训练接近结束的时候，一般进行3组X12-15次。

10、单臂史密斯划船

这是一个非常新颖的创意，通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。或借助握把套在史密斯杆上划船。因为动作无论在稳定性、发力感觉、还是移动范围来说，都有着无可比拟的优势。通过膝、髋关节的锁定，为动作建立一个稳定的力学结构，在保证背部平直情况下，朝着天花板的方向拉动肘部，背阔肌收缩，使肩胛骨内收。动作一般安排在训练的后半程，每侧进行2-3组X10-12次/每侧，因为动作与单臂哑铃划船非常类似，一次训练2选一即可。

背部训练10套最佳动作2

1、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

2、仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

3、引体向上

做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。

4、蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。

5、俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

6、背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

7、俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

8、俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

0、身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

10、平板支撑

想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

史密斯器材底下不是必须是平面。史密斯器材的底座可以是平面的，也可以是倾斜的。底座平面的史密斯器材通常用于训练半蹲、硬拉等动作，而底座倾斜的史密斯器材则可以用于训练斜板卧推、斜板卧拉等动作。底座倾斜的史密斯器材可以调节角度，以适应不同的训练需求。

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

两样都试过，总觉得自由重量的杠铃要控制的有节奏和动作标准都很好不是很容易，特别是力竭时

史密斯架不要考虑轨迹的问题，而且下落的时候速度较慢，控制的方面不用担心，到底哪个对推胸帮助更大？

解析:

史密斯架与自由架的主要差别在于下落角度掌握（史密斯架倾斜 自由架则是自己控制）

首先我们的训练动作有些是要求身体重心随动作发展而不断调整的比如深蹲，硬拉以及大多数的大重量弯举，而另一些则对此无要求比如卧推，肩推等动作。

显然史密斯架的角度在前一种情况下是非常合理的，这个倾角能够行之有效的对下背和膝盖进行保护，使发力准确的落在股二和臀大肌上。它的护架提高了安全系数，也使无人保护高负荷的颈前深蹲成为可能。

但再看对重心无要求的动作，这个角度往往成为一种负担。在卧推中，因为要求胸部扩张的臂展动作基本是直上直下（也有角度 但很小），这个附加的角度直接增大了三角肌的受力，并且因为这个受力并不是正常三角肌乏力的角度，而使得肩部肌群提前疲劳而导致训练效果骤减。

也许是我孤陋寡闻，但我的确只见过两种史密斯架：垂直架，倾角架。倾角架很适合深蹲的练习，但似乎在推胸方面难有建树；垂直架更为鸡肋，深蹲的时候给人一种向后拉的感觉，卧推时候下放角度又成了问题，最后沦为推肩提踵架。

很多事情都会因人而异，这种器械的选择也一样，难免有人就非常适应这种角度，就是使着爽，我也没有办法。；]

对于深蹲我推荐史密斯架，至于卧推个人认为还是自由架好一些，因为除了上诉的角度问题之外，自由架还会有效的提升辅助肌群对于此类动作的控制能力，尽管不易察觉，但这却是日后训练的安全保证之一。

祝搂住训练有成。