跑步是大众健身运动,同样适合老人,那么老人坚持跑步又有什么好处呢跟着我一起来看看吧。
老人坚持跑步的好处
1、心脏
坚持跑步在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液回圈,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。
2、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息。
3、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
4、血液
有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。
5、肺部及呼吸系统
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。
老人跑步的注意事项
1跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体,看看自己是否适合跑步。医生认可后,则可积极参加,并长期坚持下去。
2跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米,以至更长距离,速度一般为30-40秒跑100米运动量与快走相似。体力稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可练走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。
3慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握,跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96-112次/分;65岁93-109次/分;70岁90-150次/分;80岁84-98次/分。
4跑时呼吸要自然均匀,顺畅自如,深长而不憋气。与跑的步子节奏协调,若出现上气不接下气,说明跑速过快身体不适应,应减速调整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些;鞋内要有海绵垫;跑前应活动膝、踝关节,跑后注意勿受凉,避免在穿堂风处休息。
5锻炼后应有良好感觉,吃得香,睡得好。若感到疲乏无力,心绪不快,食欲不振,睡得不好,应减小运动量或去医院检查。
6跑步中注意事项:若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时,应立即停止跑步,就地休息,以防意外,并请医生检查。
老人锻炼的要点
1、注意不要盲目健身
设定健身目标,每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划,而不是几个月一直按同一套方案来锻炼,因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间,或是增加训练次数。
2、多做一些有对带动肌肉的动作
如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比,上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。
3、注意活动前要热身
老人锻炼之前,务必做好准备活动,如弯腰屈膝,宽松肌肉,做深呼吸等。
4、注意不要穿皮鞋锻炼
有的老人以为锻炼运动量小,就"潇洒"地穿皮鞋锻炼,殊途同归不知老人脚病本来就多,锻炼时易受伤。
5、注意坏天气参加运动
老年人大多反应较慢,坏天气可能引发种种事故,特别是高温,奇寒,刮大风,下雨,下雪等时。
6、注意多选择不同的运动
如长年参加某项锻炼,兴致往往可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣的专案,既增添锻炼兴趣,且对身体更有好处。 看过的人还会看:
80公斤算是比较厉害的了,但是还没达到专业水准,专业水准要往100kg拉了。
硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。
屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉,例如臀肌、上背肌群。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
硬拉注意:
1 充分热身
许多健身朋友他们在健身之前是热身的,可是他们没有充分热身,在硬拉之前我们一定要充分的拉伸我们全身的肌肉,和韧带,尤其注意大腿,小腿,手臂,腰部肌肉,我们也要充分活动我们的膝关节,腕关节,肩关节,和腰椎,只有热身充分了,我们才能进一步加大训练。
2 站的对
硬拉时,我们双脚之间的距离一定要合适,距离要比肩膀的距离小,因为如果站得过宽,就会导致我们训练的效果不明显,同时造成我们驼背。
3 背部不要弯曲
我们许多人在做硬拉时,往往会弯腰驼背,其实这是极其不正确的,因为如果我们弯腰驼背,就会使过度的力作用在脊椎上,这就往往会造成我们的脊椎变形,对我们的身形健康成影响。
如果你是男生,100公斤的硬拉属于一般的水平;如果你是女生,能硬拉100公斤可能就是百里挑一了。
如果你训练了几年才达到这个水平的话,可能相对来说是比较弱的。但如果你是第1次接触这个动作,只能硬拉100公斤的,你还是不错的。而且在力量训练的时候,你自身体重也是影响你运动成绩的一个因素,体重越大相对而言可以举起的重量就会越大,因为你的肌肉含量也就会越多。
假如你的体重保持在60公斤到70公斤之间,那你硬拉100公斤,其实就处于一个比较初级的水平。与此同时硬拉他也是分为一些特殊的模式,比如说罗马尼亚硬拉,直腿,相扑硬拉曲腿硬拉。
硬拉注意事项
1、避免下背部过度伸展(反弓),因为下背部过度伸展的状态与下背部弯曲的状态一样糟糕,甚至可能更差。
2、面对镜子,肩胛骨、杠铃杆,脚中心点应在同一竖直平面内。
3、握力对硬拉来说是至关重要的,而且相比其他主要的训练项目,硬拉能更好地锻炼我们的握力。这对很多双手较小、手指较短,或者在训练时过分依赖助力带的训练者来说是个限制因素。
科学研究显示中年人更适合在晚餐前锻炼
科学研究显示中年人更适合在晚餐前锻炼,现今生活中,许多中年人为了身体健康都会在早上锻炼身体,而科学研究显示中年人更适合在晚餐前锻炼,下面我带大家详细了解吧!
科学研究显示中年人更适合在晚餐前锻炼1年近五旬的张教授几乎每天下午5~6时都要去锻炼身体,如打乒乓球、散步或游泳等,然后回家吃晚餐。
张教授感到身体很棒,五项指标(体重指数、空腹血糖、血压、血脂总胆固醇、腰围)都在正常范围内。
大多数中年人都是在下午6时半至7时吃晚餐。如果下午5时半至6时下班后就进行锻炼,其实最好不过。
最近,德国科学家一项研究表明,休闲时间锻炼才有益,紧张工作中所做的体力活动对心脏产生的影响弊大于利。这是因为与工作有关的体力活动往往是一种爆发性的锻炼,不会给人体的心血管带来益处。
研究人员指出,较之那些不锻炼的人,即使每周休闲时间里锻炼少于一小时的人,也能使心脏病的发生机会减少15%。
如果每周能在休闲时间里锻炼两个小时,发生心脏病的机会可以进一步减至40%。
即使简单的有氧运动,如低强度的散步或快步行走,就可以大大降低心脏病引起的死亡率。分析认为,人在快步行走时能量消耗增加,并从体内储存的脂肪中获得额外增加的能量需要。
在运动后的恢复期,则会从血液中提取膳食脂肪来补充脂肪储存库,从而使血脂水平下降,有益于预防冠心病。
国外另一项研究发现,在享用丰盛而油腻的饭菜之前进行一定时间的运动,可减少脂肪对血管功能的损害。
含有较多脂肪的食物能使血脂水平短暂升高,能对血管内皮的功能造成一定损害,而餐前运动可将这种损害降到最低水平。
餐前人体一般处在饥饿状态,体内的脂肪处于分解状态,一部分脂肪酸被释放进入血液。如在这时适度增加活动量,能有效消耗能量,减少脂肪。
相反,餐后运动既不利于消化道的消化吸收,也不能有效减少脂肪而减肥。此外,散步应在餐前。
科学研究显示中年人更适合在晚餐前锻炼2春季中老年人最好傍晚时健身
人过壮年以后,身体就会随着年龄的增长,而逐渐地衰退,身体机能也开始出现老化现象。
因此,中老年人在早晨起床后的短时间内,肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态,心跳和呼吸速度都很缓慢。
并且新陈代谢水平也比较低,肢体反应的敏感性和动作的灵活性,已经很难像年轻时那样,可以在短时间内迅速提升到需要的水平。
通过科学家的研究证明,清晨3点至早上8点,是中老年人心脏最容易出现病症的时期,此时的血压为全天最高,中老年人此时也比较容易中风、猝死,如果进行不恰当的锻炼,这个时候很容易发生意外。
此外,患有冠心病、高血压的病人要尽量避免晨练。
所以,根据人体生物钟的规律,老年人锻炼身体的最好选择是在上午或黄昏,此时不会导致内分泌的紊乱或者器官过度运转,因此也可以有效地避免一些疾病的发生。
确切地说,老年人锻炼身体最好选择在上午10点左右,此时为疾病发生的低谷阶段,再加上患者早上起来后已服过药物,一些疾病已得到了有效的'控制。
对于中年人来说,如果把健身锻炼安排在下午4~6点,此时人体生物钟可以使机体处于最佳运动状态,精力充沛,健身锻炼的量可以增加,效果较为理想。
每日每次健身锻炼30~60分钟为宜,也可根据自己的实际情况适当缩短或延长锻炼时间。
温馨提示
在选择锻炼时间方面,还需要注意,如果在饭前锻炼,则应在锻炼后休息30分钟以后再进食。如果在饭后进行锻炼,则应在饭后休息15~25小时才可进行锻炼;如果在晚上锻炼,则要在临睡前15~20小时结束锻炼。
中老人要学会正确的健身方式
美国佛罗里达州立大学首席运动医学家凯文·克里斯蒂博士说:“随着年龄的增长,人体会经历几种变化,包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和体脂增加等,有氧代谢能力和肺活量也会下降。”
近期的一项研究发现,人们在50~70岁之间会流失掉多达30%的肌肉重量。正确而又合理的体育健身锻炼能保持肌肉重量,提高肌肉力量和增加肺活量。
经常锻炼能有效预防与年龄老化相关的心血管疾病、糖尿病、关节炎、癌症和肺病。据2020年统计数据显示,我国60岁及以上人口为264亿人,占总人口比重1870%,其中65岁及以上人口为19亿人,占1350%。
随着老龄化程度不断加深,中老年人身心健康问题,事关中老年人的生活质量、无数家庭的幸福美满和整个社会的和谐安宁。
中老年人正确健身的方式
1、中老年的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼:耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面,中老年要根据自己的身体状况,确定选择适合自己的类型,其中力量训练被证明是最有效的方式。
2、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比,上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。
3、逐渐增加训练分量,改变每组的训练次数或融入点花样,如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战,用一只脚站立时完成手臂弯举动作。
4、设定健身目标,每三个月评估一次。中老年人应当经常性地改变锻炼计划,而不是几个月一直按同一套方案来锻炼,因为肌肉会习惯于做相同的动作。
为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间,或是增加训练次数。
5、确保达到中老年人的推荐运动量,即每周150分钟中等强度的锻炼,可以分解为每次20分钟,每周7次;
每次30分钟,每周5次;或每次50分钟,每周3次;达到微微出汗的程度即可,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。
6、不要勉为其难。中老年人在感觉疲劳或繁忙时,可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服,要立即停止锻炼,及时就医。
在开始锻炼之前,可以咨询医生和社会体育辅导员的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况,不要做高强度的力量训练。
7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。中老年人要和社会相适应,也要和环境相和谐,要有健康的人生观与世界观,一分为二地看待世界上的事,摆正自己在社会生活中的位置,保持良好的心态。
在饮食方面保持健康状态,不要暴饮暴食,各种蔬菜、水果、糖、蛋白质等搭配比较均衡;不过多饮酒,饮酒会造成肝脏损伤;不抽烟,达到世界卫生组织要求戒烟限酒,才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。
正常成年人力量指数详细如下:
包括腿部力量、躯干力量和肩部力量。男性肌肉力量的测试指标是髋外展肌力,躯干屈、伸肌力和肩外展肌力,权重系数分别为0456、0325、0219;女性肌肉力量的测试指标是髋外展肌力,躯干屈、伸肌力,伸髋肌力和肩外展肌力,权重系数分别为0293、0291、0252、0164。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)