锻炼的时候总是忽略小腿，怎样锻炼小腿肌肉呢？

人老先衰腿，腿部是人类最先衰老的地方，尤其是小腿部位，因为人类整个身体的重量都集中在腿部，由于长期的磨损损耗，腿部力量严重流失，中年以后就会加速腿部的衰老进程。

所以每个人在年轻时都要加倍重视腿部的训练增强小腿部的肌肉力量，强大的肌肉可以有效的从内到外保护腿部骨骼骨质，减缓腿部的衰老预防中年以后钙质流失出现的骨质疏松等症状。

今天小编为大家推荐一组小腿部的训练动作，可以有效的帮助大家训练增强腿部肌肉力量，现在有很多的健身几乎完全忽略小腿的训练，尤其是一些女性健身者根本就美想过要训练小腿部，害怕出现什么肌肉腿，其实这是健身最大的误区，健身就是要增强全身的肌肉力量保护身体的骨骼器官等，要健身一定要加强腿部的训练，只有把腿练好才是最实际的。

下面2个动作6种训练方式，安排在大腿训练之后，每个动作做2-3组。或者单独一个训练日完成，单独训练日完成每个动作做6-8组。

动作1方式1：（图1,2）器械小腿负重上提/提踵,使用重量逐渐递增方式训练,每组12-10次。

动作1方式2：（图1,2）器械小腿负重上提/提踵,轻重量完成,每组30次(每组的第10次/20次/30次时在顶峰收缩处不动持续10秒

动作1方式3：器械小腿负重上提/提踵,使用递减超级组训练完成(Dropset, 10, 12 ,15)完成大重量10次后不休息递减重量去---完成12次后不休息递减重量去---完成15次为1组

动作1方式4：器械小腿负重上提/提踵,从单侧边开始单一强化小腿,每组不以次数为标准,以持续时间为标准,每组(每一边)持续动作练习30秒

动作2方式1：（图7,8）(使用中等或小重量):站姿小腿负重(利用杠铃)上提/提踵,使用的重量逐渐递增方式训练,每组12-10次

动作2方式2：（图7,8）(使用大重量):站姿小腿负重(利用杠铃)上提/提踵,使用递减超级组训练(Dropset, 10, 10, 10)完成大重量10次后不休息递减重量去---完成10次后不休息递减重量去---完成10次为1组

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。