假期大基数女生健身居家一周三次

大基数女生健身居家一周三练

大基数一周三练减脂塑形计划

大基数女生健身计划

周一：下肢

自重深蹲4组15次

弹力带硬拉4组16次

侧向交替弓步4组20次

臀桥4组20次

仰卧开合4组20次

单腿臀桥4组15次

大基数女生健身计划

周三：上肢

弹力带划船4组15次

弹力绳坐姿划船4组15次

推墙俯卧撑4组20次

站姿T字伸展4组20次

俯身Y字伸展4组20次

俯身背起4组16次

大基数女生健身计划

周五：减脂

原地踏步4组50次

半蹲4组20次

肘膝相触4组20次

原地交替抬腿4组50次

支撑登山4组20次

静态支撑4组20S

背沟是天生的吗

　背沟是天生的吗？经常健身运动的朋友就会有背沟，背有背沟的女生是很漂亮的，一看就气质好，那么背怎么才算算是美背呢，下面跟着我一起来看看背沟是天生的吗的知识，希望对你有用！

背沟是天生的吗1

　 背沟是天天生的吗

　背沟有可能是天生的，不过也可以通过后天的锻炼形成，但想要炼成性感背沟也不是 一件十分容易的事情，需要长期的坚持才能达到效果。

　背沟是指脊柱与两侧肌肤所形成的一条线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟就越明显，有的人天生就有，而后天通过运动也能练成。这条沟不仅能让女性的身材看起来修长有型、背影诱人，无论是穿礼服、露背装、泳衣都能让性感指数蹭蹭直上。

　背沟别名：美人沟、脊柱沟。它是脊柱与两侧肌肤所形成的一个线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟越明显，有的人天生就有，当然后天运动也能练成。完美的背沟应该是线条柔和、皮肤光滑而细腻的。走路挺胸抬头、坚持进行背部伸展运动能够增加背部肌肉的紧实度，让脊柱沟更美丽。

　 背沟怎么练

　 一、拉双拉臂

　1、首先将双脚分开，保持站立的姿势。

　2、然后双手分别拿2个哑铃，将双手抬起，手肘张开后弯曲。

　3、接着背部保持平直状，而双臂放在腿侧。

　4、这时就让双臂开始抬起，再放下回到最初的状态，将此组动作每天早晚各简直做20次。

　 二、弹力划船

　1、拿上一根弹力绳，无论是用脚踩还是固定在某个器械上。就算是户外的树干、楼梯扶手、椅子都可以，像是划船一样的来回收放。

　2、一根绳子的拉抬动作可以训练我们背部上方的的斜方肌中束和菱形肌。 为的是让身体肌肉受到伸展或者拉伸，加强了身体的柔韧性更加放松哦。

　 三、超人

　1、首先要面部以及身体朝下的躺在地面上。

　2、然后将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。

　3、接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。

　4、再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开。

　5、保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。

　 四、小燕飞

　1、处于完全放松的状态俯卧在瑜伽垫上，伸直双手和双腿。

　2、在吸气的同时将手臂和腿部缓慢抬离垫子。 稍微保持抬离状态再随着呼吸缓慢放下。

　 五、半弓美背操

　1、首先让双手各自拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。

　2、然后抓住哑铃让身体向前倾，高度保持与肩部同等高的位置。

　3、接着让身体向前，左脚抬起，右脚直立站在地面上。 让右手臂弯曲放在抬起的左脚上，上半身保持直立状。

　4、完成了一边的动作后就换另一边练习，每天重复练习此动作20次。

　 六、硬拉

　1、硬拉算是一种负重训练，最大的好处在于训练人背上的竖脊肌。调整背部肌肉幅度让背沟呈现最自然和幅度才是性感标配。

　2、这样的训练方式可以将从背部到臀部再到下肢关节的肌肉运动融合在一起。平时多练习，还能让你的腰板变得更加挺直一些。

　 七、臀桥

　1、仰躺状态屈膝，双脚分开大于双肩宽度。

　2、手臂放松于两侧，臀部往上发力，以肩膀作为支撑点。

　3、让膝盖到臀部再到肩部处于一条直线上，稍微保持停顿再缓慢下移还原仰躺姿势。

背沟是天生的吗2

　 什么是背沟呢

　通俗点就是说我们的背部中间有一条沟壑，这个沟壑是脊柱和脊柱两侧的肌肉所形成的`。专业点说就是我们的脊柱沟，它是我们位于脊椎两侧发达的竖脊肌，与脊椎从视觉上形成一条沟的视觉美感。无背沟不美背，好看的美背必须得有背沟（当然也不能有痘痘），背沟能够让女生的身材更加完美更加sexy，尤其是各种礼服扎堆的年末，这时候背沟配上露背礼服，更是撩人不偿命，惊艳全场。

　 怎样矫正背沟缺失

　和背沟相反的就是虎背熊腰，所以首先就要拒绝虎背熊腰，拒绝厚脂肪和驼背。脂肪太厚整个背都是平的，何来沟的说法；驼背自不必多说，简直就是好身材的夺命杀手，这样就够了吗？远远不行。背沟由发达的竖脊肌和脊柱形成的，所以完美背沟还需要发达的背部肌肉做支撑，尤其是竖脊肌。综上，想要完美的背沟，不仅要降低体脂，改善体态，同时还要锻炼背部肌肉。降低体脂是关键，所以日常的有氧训练一定不能忘记。这里介绍一个简单的方法，俯卧两头起，俯卧，手臂和双腿伸直，吸气时手臂和腿同时抬离地面，稍微停留呼吸放下。（三组，每组15 下，组间休息 25 秒）

　 背部脂肪多怎么塑造背沟

　高位下拉，这种练法适合背部脂肪较多的人，可以针对性地消除背部中间的脂肪，快速让性感的背沟显出来。这个训练法需要在健身房借助下拉器械，首先双脚着地坐好，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定；掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽；从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体；稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张，横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

　 背沟看不见怎么锻炼

　哑铃屈腿硬拉，硬拉也是练出背沟的好方法，它是一种负重训练，能加强你的竖脊肌，不过强度较大，建议在有一定健身基础之后再练习。传统的硬拉训练是用杠铃，但女生练习时可以减少强度，换成重量较大的哑铃。首先，双脚呈八字形站立，杠铃放体前；屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约同肩宽；头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度，腿肌用力，伸膝提哑铃，达到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟；屈膝缓慢下降还原。提哑铃时不能含胸弓腰，抬头时腰背要绷紧，上体始终保持紧张状态，否则容易损伤腰椎；提拉哑铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　 在家怎么塑造背沟

　拉力绳背部训练法，如果你喜欢在家练习，可以通过一根拉力绳来锻炼背部：将拉力绳固定在较低的位置，平坐在地上，身体稍向前倾，微微含胸；两手握手柄，手臂向前伸直，吸气；呼气时收缩肩胛骨；两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，呈挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节向外展开和收紧在身体两侧，都能锻炼到背部肌肉。拉力绳固定的位置不要太高，当你平坐在地上，拉力绳固定在与脚掌心平行的位置即可。

1门上健身器，可以锻炼引体向上，练肩练背，缺点是使用时可能会从门上掉下来。

2健腹轮，练腹利器，很多人说没效果？说没效果的不知道自己做的起来吗？一开始使用时可以跪在跪垫上，或者瑜伽垫上，跪姿练习，有一定能力了再尝试站姿。

3弹力带，弹力绳，弹力带真是多功能健身小件，可以练手臂，练腿，练背，感觉无所不能。

4小哑铃，小哑铃普遍女生使用，可以用来对手臂塑性，紧致肌肉，拒绝拜拜肉，秀出性感手臂。

5俯卧撑架，使用俯卧撑架做俯卧撑比徒手俯卧撑更难一点，更刺激胸部，但是变化不如徒手俯卧撑多，好处是可以减少手腕的受伤。

6瑜伽垫，瑜伽垫是万能的，除了瑜伽，大多数用来练腹，做卷腹，各种腹部训练练到爆炸。

7跳绳，跳绳是比较有效果的有氧运动，需要减肥的小伙伴可以考虑。

8健身球，主要是一些平衡性力量训练或瑜伽用到的比较多。

9家用椭圆机，家用有氧器械，可以练腿练屁股又能减肥，是比较好的大型家用健身器材。

10家用健身车，同样是有氧训练器械。

11仰卧板，可以在家做一些哑铃、杠铃等器械动作，卧推，飞鸟等

adidas的产品用的比较多，天猫上有卖的，才知道是上海菲跑体育代理的adidas健身产品。我选择的就是普通的泡沫地垫，垫着给小孩玩的那种，只是选择了比较像金属板的肌理。地垫并不一定要像我那样铺满整个区域，我是因为设计师的强迫症。实际上有一种防滑的胶垫非常好，大概200左右一块1米8左右，正好可以铺在深蹲架下面。另外买2、3片这种泡沫地垫练硬拉的时候拿出来就好了，这样空间变得很灵活。这种地垫没什么味道。

1、哑铃山羊挺身。哑铃山羊挺身是_绳肌训练之王，它带来的肌肉活跃性超过其他所有动作。双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。在动作最低点，髋部弯曲，使_绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象_绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

2、自身体重单腿俘虏山羊挺身。双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

3、杠铃直腿硬拉。杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻_绳肌的紧张。