练翘臀，却把大腿练粗了，究竟是忽略了哪些技巧？

很多女生练臀的时候，都会有一个问题，做什么动作都粗腿，臀也没练到，今天这篇文章的内容一定可以帮助你达到你想要的结果，只要你认真看完并且付出实际行动和努力，你一定可以变成翘臀女神。

都说：“无深蹲、不翘臀”，可我蹲完了臀没翘，腿也粗了，其实导致这个结果的真正原因就是因为你没有找准每个动作的标准方式或者发力点，还有一种可能就是你没有利用更好的动作去训练自己的臀部，今天我们就来教教各位女性，如何训练出翘实丰满的臀部，展现出自己的魅力。

腿粗屁股平的问题到底应该怎么办？难道真的是基因的问题吗？当然不是，这个锅我们不背！

那么怎样才能有效解决练腿练不到屁股这个问题呢？

首先我们要知道，正常的生活与运动所有下肢的蹬伸运动，都会涉及髋、膝、踝，这三个关节里，髋关节作为人体的发动机，是最主要的发力核心。正常的下肢工作状态是，髋关节负责产力，膝关节与足踝顺势发力；而当髋关节的产力不充分时，就会产生膝关节的代偿，随之而来的就是臀部扁平，大腿变粗。

想要翘臀就得老老实实的进行力量训练，要选择更多利用到臀部和股后肌群的动作，而不是下背部和股四头肌，科学的方法对翘臀的塑造有很大的作用。

至于解决方案，如果我们让髋关节正常运作，那么就减少了膝关节的代偿，腿自然也会变细。

这是一个完整孤立的臀部训练，不包含热身部分，所以练前请充分热身。高次数重复泵感十足，动作相对简单但并不意味着你可以草草应付，每个动作都要感受到肌肉的充分收缩。

废话不多说，让我们开始吧！

1单腿负重硬拉

动作要领：单腿站立微屈膝，以髋关节为支点，腰背挺直，单手持哑铃做屈髋动作，另一条腿自然后摆，然后以髋关节为支点起身。左右各十五次，重复做四组。

2单腿臀桥

动作要领：后背贴紧地面，放慢速度，用臀部而不是腰部将身体抬起。顶部收紧臀部，用臀部的力量向上顶起。左右各15次，重复做四组。

3保加利亚分腿蹲

动作要领：身体保持稳定，中心压在站在地面的腿上。下时小腿与地面垂直，简单来说不要让膝盖超过脚尖，如果这个动作腿部用 力过多，可以上半身微微前倾，这样可以增加臀部的受力。左右各10次，重复做三组。

4负重绳索后踢腿

动作要领：上半身固定不动，用臀部的力量带动腿部向后踢，在顶部挤压收紧臀部停顿。左右各20组，重复三次。

5绳索硬拉

动作要领：两脚开立宽于肩，双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成90度左右，膝盖保持微屈，然后快速直立起挺身。15-20次为一组，做3组。

6山羊挺身

动作要领：山羊挺身不仅可以作为训练竖脊肌的动作，也可以拿来训练我们的臀部，而且竖脊肌强大了以后，所连接的臀大肌上部也会变得非常有力，动作的做法是腰背挺直附身，起身时臀部和大腿后侧发力带动上半身，顶部收缩挤压臀部停顿5秒。15-20次4组

试过这几个动作，相信你一定可以感受到臀部燃烧的感觉了。

有句话说：“三分吃，七分练”。最后要注意的是，如果想拥有完美的臀部形状和线条与饮食还是分不开滴。希望大家都能早日蜕变为自己想要的体型。小编在这里祝每一个女性训练者都能够用以上这些动作训练自己的臀部，早日拥有前凸后翘的身材。

炮筒训练10个经典动作有：引体向上、俯卧撑、倒立撑、引体向上加腿抬起、单臂引体向上、蹬车、倒立行走、侧平板支撑、高抬腿、俯卧撑拍手。

1、引体向上：该动作锻炼背部、手臂和核心肌群的力量。站在炮筒下方，双手握住炮筒，身体挺直，肘部弯曲，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

2、俯卧撑：该动作锻炼胸肌、肩部和手臂的力量。将炮筒放在地上，跪在炮筒旁边，双手握住炮筒，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到胸部接近地面，再慢慢推起身体。

3、倒立撑：该动作锻炼肩部、手臂和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到头顶接近地面，再慢慢推起身体。

4、引体向上加腿抬起：该动作锻炼背部、手臂和腹部肌肉。与引体向上相同，但在拉起身体时，同时向上抬起双腿，直到双膝接近胸部，再缓慢降下身体和腿部。

5、单臂引体向上：该动作锻炼单臂的背部和手臂力量。将炮筒挂在支架上，双手握住炮筒，身体向一侧倾斜，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

6、蹬车：该动作锻炼腿部和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体倒立，双手握住炮筒，双脚踩在炮筒上，类似于骑自行车的动作，蹬动腿部，保持身体平衡。

7、倒立行走：该动作锻炼平衡性和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，慢慢向前走动，保持身体平衡。

8、侧平板支撑：该动作锻炼侧腹肌和核心肌群的力量。将炮筒放在地上，身体侧卧，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，肘部弯曲，身体离地，保持身体挺直。

9、高抬腿：高抬腿是一种常见的健身动作，也是许多运动训练的基础动作之一。它的动作过程是站立直身，将一条腿抬到大腿与地面平行的位置，然后再放下，再用另一条腿重复相同的动作。

10、俯卧撑拍手：俯卧撑拍手是一种较为高难度的俯卧撑动作，具体方法为先做一次标准俯卧撑，然后在上升时将双手离地同时拍手，再在下降时恢复原位。

硬拉20kg是普通人的正常水平。

硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20~30kg左右，可根据实际情况调整。

硬拉20kg什么水平

这个问题回答主要包含以下几方面。

第一，硬拉20公斤的重量，这样的健身个体只能说算是初级水平。

第二，一般来说，进行硬拉动作练习的杠铃杆是20公斤，空杆做硬拉动作，对于经常锻炼个体，只能说是热身重量而已。

第三，想要提高硬拉重量，需要在掌握正确动作方法后持续坚持锻炼才行。

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鹿晨辉硬拉最大多重

该鹿晨辉卧推最高纪录是300公斤。硬拉最大的300公斤鹿晨辉是中国健美王者，身高188cm体重110kg，大臂围54 cm。部分力量成绩硬拉300 kg，卧推210kg 深蹲：310kg。有着彪悍

相扑硬拉和传统硬拉哪个好

传统硬拉好。两种硬拉方式都是非常全面的训练方式，但主要参与的肌群还是有点去别的，建议两种都练，选一项更适合自己的硬拉为主练。相扑硬拉更适合身高比较高腿比较长

为什么相扑硬拉光脚更轻松

光脚相扑硬拉由于抓地力更扎实，只要重量不要太大还是效果不错的，正是因为光脚硬拉使得重量传递更直接，但是也要做好脚踝的保护。

健身房硬拉杆多少公斤

健身房里的硬拉杆如果是标准的话是20公斤。但一般的商业健身房杆子都是缺斤少两，大概是在18公斤多到19公斤。硬拉杆也分为硬杆和软杆，但都是20公斤，在商业健身房里面

六角杠硬拉重量标准

20公斤左右。　六角杠铃杆主要用于健身锻炼，一般重量在20公斤左右。它和普通杠杆一样，可以在两头添加不同重量的杠铃片。六角杠铃杆中间是一个六角形，两边有握把。在

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随着大家对健康的关注度提高，健身领域也随之不断发展，在训练中也不只局限于传统的深蹲，卧推这样的训练，更多的训练体系相继进入大家的视野，而各个体系中也出现不少优秀的训练动作。

这些动作之所以被定义为「优秀」，是因为它们不仅仅只有助于对体型的影响，更多的是帮助我们在日后的生活中，免受很多不必要的损伤，健身的真正意义就是为了更好的生活。

其中就有这样一个下肢训练动作，可以把下肢的评估、稳定性、运动控制和力量训练统统包含在内，它就是功能性训练中的经典动作——单腿硬拉。

单腿硬拉为何如此「优秀」

单边发力，更符合生活中的动作模式

从功能性角度来看，单腿硬拉是典型的单边发力动作，这样的发力模式与日常生活中的发力模式统一，比如最基本的走和跑，都是依靠双腿单独发力，不断转换支撑脚来实现的。

可以用相近的硬拉动作进行对比，虽然硬拉可以拉起更重的重量，但除了特定的职业，生活中很少会出现这种“站桩发力”的形式。

站桩发力

而单腿硬拉这样的不对称动作模式，会很大程度上弥补站桩发力的某些局限性，还可以有效的改善两侧肌肉发展不对称问题。

更偏向对髋关节稳定性的训练

正是因为需要单腿支撑和发力的原因，身体与地面的接触面积变得更小，对髋关节的稳定性要求更高，尤其对髋腹部周围的核心肌群的刺激最大。

髋关节是身体的重要关节，有些承上启下的重要作用，也是身体优先受力的关节，不仅支撑着身体直立时的稳定，还时刻协调着运动时身体的重心，如果髋关节和骨盆不稳定，全身都会受到影响。

而经常练习单腿硬拉对髋关节稳定性的收益可以直接体现在生活中，比如走路更轻盈有力，平衡性明显提高，膝盖和脚踝也不容易出现损伤或疼痛……

塑造体型，对臀部刺激更全面

从肌肉力量训练方面来看，单腿硬拉是单腿的髋伸运动，不仅可以有的刺激大腿后侧肌肉，对臀部的刺激更加全面，与其他臀部训练不同，在强化臀大肌的同时，对臀中肌和臀小肌也会有一定的训练，这两块肌肉不仅是女生们打造饱满翘臀的重要肌肉，还是固定和稳定骨盆重要肌肉。

尤其是膝盖内扣问题，会导致运动时髌骨移位力线不正确，从而引起膝盖的疼痛和损伤，很多研究已经表明，臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响意义重大。