深蹲加跑步的好处

深蹲加跑步的好处

　深蹲加跑步的好处，相信很多人选择锻炼的方式是跑步，慢慢的现在越来越多的人选择深蹲，而且深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，以下分享深蹲加跑步的好处

深蹲加跑步的好处1

　 深蹲对长跑有好处吗

　800米，1500米属于中长跑，需要的是有氧代谢能力。深蹲可以练习你的力量，对成绩有一定影响，但是主要的还是有氧能力。要多做中长距离跑的练习才可能提高成绩。

　一般来说，中长跑的训练侧重于心肺功能，肌肉氧代谢能力和心血管氧代谢能力，这些都需要依靠跑来达到目的，杠铃力量练习只不过是辅助手段之一，不是主要的。

　平时要多做专项跑，长距离的变速跑，中短距离的折返冲刺练习。中长跑是一个长期性训练的项目，每天必须要保证一定量的有氧练习才能达到提高的目的。

　 深蹲的好处有哪些

　深蹲是能够有效锻炼下半身肌肉的运动。下半身肌肉有力量了，即使长时间行走或站立也难以疲劳。深蹲时用脚掌着地能锻炼大腿的肌肉，而用脚尖着地则能锻炼小腿肚的肌肉。

　小腿肚的肌肉是运送下半身的血液返回心脏时使用的重要肌肉，甚至被称为第二个心脏。这块肌肉能得到锻炼，全身的血液循环都会变好，能够预防手脚发凉，也能消除因血液循环不良引起的乏力、疲劳。

　另外，这项运动对腹部和大腿也有良好的塑形效果，所以也非常适合想减肥的人。肌力增长了，体内的脂肪也容易被燃烧掉。

　 长跑的技巧有哪些

　1、长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。

　3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。

　在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

　5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

　6、不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。

　7、当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。

　8、跑前要准备好合适的鞋子运动服，挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西，有没有什么问题，衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。

深蹲加跑步的好处2

　 深蹲有以下5个好处，一起看看吧。

　 1、减脂效果更好

　除了跑步， 深蹲也可以达到很好的减脂效果，腿部占领全身最大的肌群位置。

　当你对它进行训练时，能帮你消耗更多的热量，加快燃脂的速度，从而降低人体脂肪的比例，所以不要小瞧深蹲这个动作，在相同的时间内，深蹲跟跑步（中速）相比，深蹲所消耗的能量远大于跑步。

　 2、 腰围更细

　跑步的人，当你最后减脂成功时，会发现自身的身材变成扁平状，从肩膀到腰部再到臀部差不多都是同个宽度，身上也没有线条感，无法造成视觉上的冲击感。

　而深蹲就不同了，它可以帮你把身材变成S型，腰围变得纤细、臀部更加地挺翘，整个形体看起来更好，拥有别人羡慕的好身材。

　 3、 对关节影响小

　深蹲看起来好像会对膝盖造成很大的压力，其实在训练的过程中，脚掌始终都是紧贴的地面，相比于跑步反而减少了对地面的震荡冲击，所以深蹲造成的压力要比跑步小很多。

　经常深蹲不仅可以增强骨骼密度，还能延缓腿部的衰老，所以膝盖不好的人，更适合来深蹲。

　 4、提高睾酮水平

　跑步运动强度较低，无法刺激腿部肌肉，从而达到促睾的效果。而深蹲就不一样，深蹲主要是锻炼腿部的肌肉，腿部的肌肉是全身最大的肌群所在，经常深蹲可以促进睾酮的分泌水平，只有睾酮素越高，肌肉的生长才会更大更快，同时还能增加男生的运动持久力，不担心身体吃不消。

　 5、 花费时间更少

　想要通过跑步达到燃脂，需要满足两个条件——提高心率与运动的时长，一般来说心率需要达到60%以上，运动的时长要达到30分钟以上，才能真正的开始燃烧体内的脂肪。

　而深蹲花费时间最短，一整套训练下来只需要15分钟左右即可，就能带来肌肉密度提升与热量消耗的效果。

深蹲加跑步的好处3

　 跑步跟深蹲哪个壮阳效果好

　深蹲一般壮阳效果会好一些。进行深蹲训练对于身体各个部位都是有作用的，一般能够让身体肌肉较快生长发育，同时有助于改善机体气血，提高神经以及器官肌肉等等部位的活性，也有助于增加高酮素的代谢以及分泌起到壮阳效果。

　这种锻炼方法其实作用是有限的，而且需要坚持才能看到效果，一般大家也可以选择维他多袋鼠精胶囊搭配服用，产品有效成分比较多，见效的时间更快。

　 深蹲的好处

　深蹲——顾名思义，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的`优点是可以刺激包括腿部肌肉在内的许多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。深蹲确实使我下背部的骶棘肌长了不少，这可是不可多得的收获。深蹲的缺点是50%的努力是在练大腿肌，至少有30%在练臀大肌。

　我发现，开始的三分之一阶段主要靠臀大肌发力，剩下的三分之二阶段靠全部大腿肌发力。所以，练的结果是臀部肌肉很发达，大腿也长得很粗，但却没有什么形状。这可不是我所希望的效果。

　深蹲的做法有好几种。最传统的做法就是肩负杠铃下蹲，然后起立站直。另一种是半蹲，蹲下去一半，然后站直。还有一种是“保持紧张”深蹲，即在站起时膝关节不完全伸直，下蹲时也不完全蹲到底。这样，大腿肌肉就没有一点休息的机会。这种深蹲向下蹲到四分之三即可，站起时也是到四分之三为止。

　深蹲跳起对举重和希望增加腿肌弹性及起动速度的运动员十分有用。前蹲是把杠铃放在胸前，背部挺直下蹲。这个练习主要靠大腿前部的肌肉发力。还可在斜架练习器上练斜向深蹲。此外还有弓步深蹲、侧步深蹲、单腿深蹲等等，就不一一列举了。

　深蹲的好处是在练腿的同时发达了下背部肌肉，从而使我硬拉的重量达到了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么练深蹲是一个切实可行的办法。如果你想把大腿肌肉的形状和线条练出来，那就要用上面讲的其它深蹲方法。

　深蹲时，脚的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，双脚平行且站得很近时，深蹲就全靠股四头肌用力完成，可练出大腿正面肌肉外翻的形状。练习时脚后跟最好站在一块厚木板上，以保持平衡。

　双脚分开45厘米左右做深蹲，大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激。如果双脚再分开些，脚尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了。只要脚尖向外做深蹲，即使腿靠拢些，大腿内侧肌肉就会始终受到刺激。双脚位置的变换决定了大腿肌肉用力部位的不同。

被蚂蟥咬了怎么止血

先把血挤出来，

咬过后有细菌的，

再弄菸灰撒上，或者砖灰。

抱扎好后不要沾水了。

在山上被蚂蝗咬了,血流不止怎么办

被山蚂蝗吸血后，伤口会血流不止（这是山蚂蝗分泌了一种溶血素，使伤口血液不能很快凝结），止血的锭法是：轻者碘酒消毒，过一会儿就没事了；重者压迫血管上方，快速用用清水把伤口冲洗干净并用棉签拭乾，用碘酒对伤口进行消毒后，敷上云南白药并用创可贴把伤口绷紧，纱布绷带包扎好。

被水蛭咬了怎么办，拔了出来，但止不了血，怎么办

一旦被蚂蝗叮吸后，区域性流血和皮疹都会自然迅速消失，一般不会引起特殊严重后果，所以不要惊慌失措，更不要强行拉扯，否则蚂蝗吸盘将可能断入皮内。正确的处理方法是，在被吸叮部位的上方轻轻拍打，或用醋、酒、盐水、烟水、清凉油等涂抹，蚂蝗即自然松脱，然后将被咬伤处的污血挤出，再在伤处涂擦碘酒。如果蚂蝗钻入鼻腔、 、 、尿道内，可在被侵入处涂以香油或蜂蜜，等蚂蝗自行爬出再除去，也可到医院请医生清除。创口污染严重者应注射破伤风抗毒血清。 希望能帮到你，麻烦点选 好评，祝福你 。

如果真的被蚂蟥咬了要怎么办

蚂蟥又名蛭，是一种吸血环体动物。在野外遇到蚂蟥是一件很平常的事。蚂蟥叮人吸血后容易引起感染，所以我们应该学会保护自己，同是在遭到侵袭时，冷静地处理。

蚂蟥分旱蚂蟥、水蚂蟥、寄生蚂蟥三种。前两者是常遇到的。旱蚂蟥的“老巢”多在溪边杂草丛中，尤其是在堆积有腐败的枯木烂叶和潮溼隐蔽地方的为多。这些家伙平时潜伏在落叶、草丛或石头下，伺机吸食人畜血。水蚂蟥则潜伏在水草丛中，一旦有人下水，它们便飞快地游出附在人畜的身估上，饱餐一顿之后离去。

当这些“吸血鬼”叮在你身上时，你千万别用手去把它拔下来，那是很愚蠢的做法。因为蚂蟥有两个吸盘，很可能你会适得其反，令它吸得更紧。同时硬拔，会让它的口器断落于皮下，引起感染。

把蚂蟥弄下来的方法很多。你可以拍拍手臂大腿或其它被叮咬的地方，这种震荡会蚂蟥会脱落。

用浓盐水涂在蚂蟥身上是一种常见的方法。除此之外，还可以在蚂蟥身上涂肥皂水、烟油、酒、醋等等。很快，蚂蟥就会掉下地来。

用火也可以让蚂蟥吃不消，用火柴烤一下它，它便受不了。

蚂蟥脱落以后，对于被叮咬的伤口要进行必要处理，不然引起感染便麻烦了。涂一些碘酒或酒精消毒。如果没有这些东西的话，也不用着急，教你一个土方，用竹叶烧焦成炭灰，或将嫩竹叶捣烂敷在伤口上，一样可以达到防感染和止血的目的。

虽然我们有对付蚂蟥的办法，但被它叮咬，吸一通敌国毕竟不是件舒服的事，所以最好是做一些防备工作。

穿长裤，并且把袜子套于裤腿外，扎紧裤脚，因为蚂蟥是无孔不入的。 的地方要涂抹防蚊剂或防扩油膏。当你全身都散发出这种味道，蚂蟥便敬而远之。

蚂蝗咬了怎么办

在蚂蝗较多的地方游玩或者行走时，可以把防蚊虫香精、花露水、清凉油涂抹在袖口、裤口、鞋面上，每隔3-6个小时重抹一次。可有效的防止被蚂蝗叮咬。一旦被蚂蝗叮咬上，不要硬拉。因为你越拉，它越往里钻。可在叮咬之处抹上花露水、清凉油、食盐水、碘水；也可以用菸头烫或火柴烧，也可以用鞋使劲的抽打，这样它会自动脱落

被蚂蟥咬著了怎么办

如何处理蚂蟥咬伤

虽说无论是天姥之行，还是浙东戏水，我们都没有碰到蚂蟥这个烦人的东西，事实上本人到目前为止，蚂蟥还真没亲眼看到过。但是各位驴友，都兴致勃勃的憧憬著下一次的行程，而下次的行程必然更加惊险于前两次，其中徽杭古道(清凉峰)的穿越，是我们首选的穿越路线。此行程根据前人的经验得知，路上必有旱蚂蟥，所以希望各位驴友仔细阅读此篇，增强处理能力。

蚂蟥咬伤有哪些表现，如何处理？

夏天溯溪常会遇到蚂蟥又称水蛭(和蛞蝓不同)　是一种名贵的中药材，它的涎液有一种抗血凝物质，称为水蛭素。此外，还会有肝素、抗血栓素等，可治中风，闭经、心绞痛，无名肿痛，肿瘤、颈淋巴结、关节炎等疾病，水蛭素能使移植手术后静脉血管保持畅通　。。。等(以上是题外话)，如何对付它们呢？

蚂蟥多生长在稻田、池塘、沟渠、河流等处，常叮咬在人的面板上吸血，同时分泌有阻止血液凝集作用的水蛭素，使伤口麻醉、血管扩张、流血不止(一般来说蚂蟥吸多少血就要再流同等的血，但因为这些血中含有水蛭素对人体不利，所以一定要排除干净，伤口回自动凝血)。

预防：

预防蚂蟥叮咬的方法很简单，即不要到蚂蟥多的水里去洗澡、游泳等。如果因考察、劳动等非去不可时，则应在下水之前，可穿厚质长袜，将裤脚塞入袜内，并扎紧袜口，并扎紧袜口，蚂蟥就钻不进去了。打上绑腿，也能有效地防止山蚂蟥侵袭。用灭害灵、风油精喷洒在裤管和鞋、袜上，对山蚂蟥有驱避作用。用浓盐水洒在这些部位，也能起到以驱避效果，在潮溼的地方行走，要经常喷洒，以免药性变弱或盐分变少起不到驱避作用。宿营的地方应选择在比较干燥、草不多的地方，不要在湖边、河边或溪边宿营。休息时经常检查身上有无水蛭叮咬，如有水蛭应及时除去。经过有水蛭的河流、溪沟时，应扎紧裤腿，上岸后应检查是否附有水蛭。尽量喝开水，不喝有寄生水蛭的水。细小的幼水蛭不易发现，喝进后会在呼吸道、食道、尿道等处寄生。

处理：

发现被蚂蟥叮咬住，可按如下方法处理：

1)千万不要硬性将蚂蟥拔掉，因为越拉蚂蟥的吸盘吸得越紧，这样，一旦蚂蟥被拉断，其吸盘就会留在伤口内，容易引起感染、溃烂。

2)可以在蚂蟥叮咬部位的上方轻轻拍打或用手在蚂蟥吸附的周围轻轻丘几下，使蚂蟥松开吸盘而掉落。也可以用清凉油、烟水(就是浸有香菸的水)、食盐(食盐在户外活动中是极其重要的，无论去哪里最好随身带上一小包)、浓醋、酒精(或白酒)、辣椒粉、石灰等滴撒在虫体上，使其放松吸盘而自行脱落。

3)当被咬的时候要镇定地掏出随身携带的盐，撒在蚂蟥身上，过不了多久会发现它开始缓缓蠕动动时，即可轻柔地将其移走，如果想报复加上一脚也可。

4)用火烧一下，蚂蟥也是会掉下来的，只是这个方法要特别小心使用，不然蚂蟥还没掉下来就先把自己烫伤了。

5)蚂蟥掉落后，若伤口流血不止(基本上如此)，用干净手指或纱布按住伤口，1-2分钟后出血可停止，然后在出血点处涂紫药水(又称龙胆紫液)或碘酒(这个也是户外用品中的宝物，功能强大，呵呵，以后再详细介绍)，也可以用纱布包扎患处，注意勿让伤口著水，以免引起感染。若再出血，可往伤口上撒一些云南白药或止血粉。

6)蚂蟥掉落后，若伤口没出血，可用力将伤口内的污血挤出(MM如果下不了手可找GG帮忙)，用小苏打水或清水冲洗干净，再涂以碘酒或酒精、红汞消毒。

7)若蚂蟥钻入鼻腔(你中头奖了)，可用蜂蜜滴鼻使之脱落。若不脱落，可取一盆清水，伤员屏气，将鼻孔侵入水中，不断搅动盆中之水，蚂蟥可被诱出。(没人试过)

8)若蚂蟥浸入 、 、尿道等处(

为什么蚂蟥(水蛭)咬了以后，伤口很难止血？

因为它能分泌一种化学成份 阻止你的伤口结疤

被蚂蟥咬著了怎么办

蚂蟥咬伤后怎么办 1、当发现蚂蟥叮咬，不要强行拉拽它，以防拉断而吸盘仍留于创口，加重伤情。 2、采用以下办法使它自动脱离伤口。 （1）用食醋、酒精或饱和盐水，将棉球浸溼放在蚂蟥的头部。 （2）用手拍打或针刺，或烟油 其头部，使其自动脱开面板。 （3）如喉、鼻腔、消化道、泌尿道被咬时，可用1%-2%丁卡因溶液，或2%-4%利多卡因溶液涂于蚂蟥头部使其麻醉，然后用镊子轻轻取下。 （4）有出血可用2%麻黄素溶液浸溼棉球压迫止血。 （5）伤口用盐水冲洗，无菌纱布包扎。肌肉注射破伤风抗毒素。 （6）如果病情不严重，即在当地急救处理，如创伤严重即速送医院治疗 水蛭又叫蚂蝗，丛林中水蛭极多，这种动物虽不传染疾病也不立即使人致命，但它吸血多，使人的体力衰弱，并且叮咬处往往流血不止，容易发生感染。蚂蟥的种类很多，有生长在阴溼低凹的林中草地的旱蚂蟥，也有生长在沼泽、池塘中的水蚂蟥，还有生长在山溪、泉水中的寄生蚂蟥(幼虫呈白色，肉眼不易发现)。蚂蟥吸血量很大，可吸取相当于它体重2～10倍的血液。同时，由于蚂蟥的唾液有麻醉和抗凝作用，在其吸血时，人往往无感觉，当其饱食离去时，伤口仍流血不止，常会造成感染、发炎和溃烂。 预防水蛭叮咬的方法 ·在热带丛林中行走要穿长裤，将袜筒套在裤腿外面，以防水蛭钻附人体。行进中，应经常注意检视有无蚂蟥爬到脚上。如在鞋面上涂些肥皂、防蚊油，可以防止蚂蟥上爬。涂一次的有效时间约4～8小时左右。此外，蚂蟥和蛇类对生蒜的气味也不敢靠近，将大蒜汁涂抹在鞋袜和裤脚，也能起到驱避蚂蟥的功效。 ·宿营的地方应选择在比较干燥、草不多的地方，不要在湖边、河边或溪边宿营。 ·休息时经常检查身上有无水蛭叮咬，如有水蛭应及时除去。 ·经过有水蛭的河流、溪沟时，应扎紧裤腿，上岸后应检查是否附有水蛭。 ·尽量喝开水，不喝有寄生水蛭的水。细小的幼水蛭不易发现，喝进后会在呼吸道、食道、尿道等处寄生。 水蛭叮咬的处理 ·水蛭叮咬时切勿用力硬拉，这易使水蛭口器断留在皮下并引起感染。可在叮咬处附近拍打，将其震落。 ·可用肥皂液、浓盐水、烟油、酒精滴在其前吸盘处，或用燃烧着的香菸烫，让其自行脱落，然后压迫伤口止血，并用碘酒涂搽伤口，以防感染。也可用烟汁、石灰水等撒在水蛭身上，或用柴火烤，使其松脱，也可用刀子将其刮下。实在无法时，让它吸饱血自然就脱落。 ·伤口如不断流血，可用炭灰研成末敷于伤口上，或用嫩竹叶捣烂后敷上。

什么车？前轮后轮？前轮的话16稍稍偏高了一点，看原车数据是否属于正常范围。若超出正常范围。有三种解决方案，一用外倾角调整器强行拉回来。缺点容易变形但便宜。二，更换变形件。一般为下摆臂。减震器。或羊角轴承。肉眼是分辨不出来哪里变形的。只能一个一个换着看。缺点费用高。三，用偏心螺丝替代原减震器螺丝。靠扭力拉回来。。缺点。若未拧紧强烈震荡容易变回去。但是可以再调。

后轮若是麦佛逊独立悬挂。同上。若是多连杆有的车可以调。有的车可以更换带调整的调整件。扭力梁的抱歉换后桥或者用外倾角调整器硬拉！

先说亲眼见过的事情吧。

几年前，到市拳击队玩，正好看到打实战，男方：180厘米左右，150斤左右，微胖，专业训练1个月左右，计划打重量级。女方：160厘米不到，体重不到100斤，略壮，专业训练6个月左右。因女方过于灵活，标准拳台拉对角线，打半场。

（2020830,更新。这个150斤的描述真是个超级大坑，因为个人估算有问题，体重说少了，的确是失误。各位看客忽略就好，我主要是想表达对方看起来高大并且微胖）

3分钟不到，男方已跪地，完全起不来，从头到尾，男方完全打不到女方，而女方因为身高原因，打不到男方的下巴，只能打肚子，因此只是把对方打跪而不是KO。

这就是差距。

但是，题主说的问题还要分开看，情况也要复杂的多。

如果男女体重差别非常大，而且在狭小的空间，别男方先一步抓到，女方将没有任何还手的余地。如果是女方先一步预测到男方对自己不利，积极进行反击，男方完全抓不到女方。

如果是双方体重差不多，不论何种情况，男方将会被完虐。

当初在市队训练的时候，跟拳击队关系很好，那群女汉子，天天鼻青脸肿，抗击打能力很强，长期训练导致手很大，拳头比我大好几圈，我可以很自信的说，只要她们愿意，把我击倒完全不用出第二拳。

有经验的女拳手完全有把握3拳内将一个没经验的男性击晕。大多数情况只需要一拳。

总有人说男人玩命的时候很猛，实力的差距是无法用一时的勇猛弥补的，男人玩命的时候能跑的比博尔特更快？

更何况，所有专业的搏击训练，胆量训练是必不可少的，敢搏命，也保有理智。打实战是常态，而实战本身就是要运动员敢下手打，同时也试试什么叫挨打。

不是敢拼命就一定赢得，搏击比赛中，有几个人上去拼命只靠一时的爆发就能赢的？不是没有，只是极少，不能以偏概全。

说回市队的那群女汉子，真的是个个女超人，

男人袭击女人的方式一抓头发，这群女汉子普遍板寸，可能比你的头发还短。

男人袭击女人的方式二抱，除非她不注意，否则，她训练的本能就是躲避，你不要说抱这样的大动作，就算你日常对她做一些较大的动作，她都会习惯性躲避，如果你想正面拍她肩膀，她很有可能躲闪然后给你腮帮子一拳。

男人袭击女人的方式三，拳脚相加，请参照方式二。

所以，想要袭击女性搏击运动员，首选偷袭，而且必须是一击倒地的那种方法。否则，你就等着一通羞羞的铁拳吧，绝对打的你妈妈都不认识你。

普通人打架大多数情况是一顿乱拳，照着一个地方打，要么是蓄力，每拳都打一个地方，完全不章法。拳击运动员不同，经常是组合拳，比如头、腹、头，或者是腹、头、腹的打法，普通人打女性搏击运动员，完全达不到就算打到了，也无法破防。而女性搏击运动员打普通男性，顶多第一拳打不到，后边的，大概率一拳都躲不过。

再说爆发，搏击运动员也有力量训练，但是，更多的还是技术训练和实战训练。搏击是很吃技术的。不要动不动就说力量，说爆发。谁力量大谁牛，还要什么散打比赛，拳击比赛，只保留举重比赛就好了，谁力量大谁牛就行了。

2020821

依然后有人杠实际打架如何，拼命如何，男人的爆发如何。

1关于爆发力

①知道运动员训练的是什么吗？

运动员训练的不止是耐力、爆发、柔韧、技术。

还有很重要的一点就是全身肌肉的协调发力。

哪怕你有一身蛮力，不能协调发力，打出去的拳依然轻飘飘。

而职业运动员可以协调的利用身体的肌肉，将阻力降到最低。

②知道运动员的训练还练什么吗？

人的每块肌肉是由无数的肌丝组成的，肌肉全力运动也不是所有肌丝都参加运动，一个未经训练的人，参加运动的肌丝不超过40%（大概数字，具体忘记了）。而一个职业运动员参加运动的肌丝可以达到70%以上，甚至更高。

而训练，就可以提高肌丝参加运动的比例。

③一个人出拳靠的是手臂力量吗？

靠的的是大腿蹬转+腰部扭转+手臂，几乎是全身的力量集于一身。

出一拳不是那么简单的事情，需要全身肌肉的协调发力。

这种协调发力是不是几个月的训练就能实现的，需要的是长期训练，不停的调整动作来实现的。

总结，你指望一个只有一身蛮力，不会协调发力，肌丝利用比例低，不会使用全身力量的男性有很强的爆发力？开玩笑的。

只要这个人没有系统训练过，不管这个人体重多少，这个人打出一拳，不如一个职业女拳手的一拳，哪怕这个女拳手是迷你轻量级的拳手。

2关于比赛和打架的区别

①知道护齿的作用是什么吗？

你以为只是保护牙齿吗？

护齿_

在受到撞击时，护齿可以使口内牙齿受到保护，假若不慎咬伤时，也可以使受伤程度降到最低。护齿在口腔内形成一个避震的作用，在受到撞击后可以帮助减去大部分的震力，避免头部因受到太大的震荡力而受伤。

其实度娘说的还不是很轻清楚，知道这里说的震荡什么意思吗？

最主要是震荡小脑，小脑的作用是躯体平衡和肌肉张力调节。

也就是说，如果小脑震荡，影响功能，这个人会立即丧失一切抵抗力。

有人说打鼻子、打眼睛，酸痛、睁不开眼，但是这两个地方被打，人的第一反应还是保护这里，因为很痛，还知道捂住痛处。

如果这个人被打中下巴，而且没有带护齿，这个人十之八九会立即扑街，他连支撑和捂住痛处的机会都没有，而且会有很长一段时间别说站起来，胳膊都抬不起来。

护齿的作用就是保护小脑，让比赛进行的更长，有更强的观赏性。接头斗殴可是不带护齿的。

②兴奋度

一个职业拳手在长期的训练中培养了一种习惯，碰到对手以后就有适当的兴奋度，不过不兴奋，也不会过于兴奋，而适当兴奋度可以控制肾上腺素的分泌。

而一个未经训练的男性，碰到一个女性对手，要么是不够兴奋速度和爆发不够，要么兴奋过度动作变形。

③拳台护栏

护栏的作用有很多，可以让弱者被打晕以后有个支撑点，同时也可以限制灵活的运动员到处跑动。

总结，你以为打架可以扩大男性的实力？比赛的规则是为了限制强者的，是为了缩小强者和弱者的差距的，如果离开拳台，失去了规则的限制，请问，你凭什么认为你不带护具能打赢一个靠打人吃饭不带拳套的女拳手。

3组合拳

职业拳手都会练习组合拳，比如左右左，上下上，下上下。

目的只有，你能护住左边护不住右边，能护住上边护不住下边。上边指下巴，下边指肚子。

而未经训练的人，习惯卯足劲出一拳，就算有少数想要用组合拳的，也因为缺乏训练导致毫无章法，就算打到了根本无法破防。

4个人经历

当年市队训练的时候，跟拳击队关系很好，特别是女队员，关系虽然好，但是轻易不敢跟那些女人开玩笑，因为她们下手很重。特别是不敢吓唬她们，因为她们已经养成了习惯，被惊吓的一瞬间是出拳反击，而且还是组合拳。这些都是血的教训才得到的经验。

5打架经历

大学是运动系，都是二级运动员起，打遍全市高校无敌手，但是，我们从来不跟武术系的人起冲突，因为真的是打不过，哪怕是那些200多斤一身横肉的三铁运动员对上一个百十斤的武术系散打运动员，也真是打不过，能抗下一套组合拳的都不多。这些都是血的教训，真的是被打服了。大一的时候，我们的师兄就警告我们，不要挑衅武术系，其他的，随便。

6拳击女队员的实际打架经验

我表哥是90年代末早期的市队跆拳道教练，他的队员就出现过三个女人赤手空拳打趴下10几个闹事村民的经历。跆拳道是公认的实战能力差，他们能打赢凭借的就是反应能力。

现在市队教练是我大学同学，他带的是女队，我经常去玩，也经常看到他的队员被罚，原因么，就是又在社会上打架，又打趴下几个人，而且大多数情况都是以少打多，

所以，别用你业余的想当然想法来判断你完全没接触过得事情。

你真这么认为，那就实际打打试试。

俄罗斯拳击女孩对战训练及拳力测力器测试

这女人壮吗？这就是调动全身力量的女人打出的一拳，你可能用脚踢都达不到这个力量。

男人拼命的力量、男人爆发力，呵呵，未经训练的人，一个不会使用力量的人，啥都不是。

如果此题进行延伸，普通男性短跑能否赢过女运动员，普通男性铅球能否赢过女运动员，普通男性跳远能否赢过女运动员。

如果普通男性都赢不了女性运动员，你凭什么认为搏击方面普通男性就一定能赢女运动员呢？

以爆发力为主的铅球，女子二级的水平是4公斤，125米。不信邪的男同胞去试试。

这么说吧，任何项目，普通男性连女子的二级运动员水平都达不到。二级运动员是高水平运动的入门级。

再更新。

评论区有人说，抓女人头发怎么办？

这个假设很有趣，我之前就说了，不能是偷袭，背后偷袭谁都不行，泰森也不行。

如果是正面呢？答案就是，你根本抓不到。

头部这么敏感的位置一个拳手不会躲避？

她已经养成习惯了，而且已经融入生活了，别说你有恶意，就算是开玩笑，只要你动作比较大，比较突然，而且直接目的是对方的弱点的话，你得到的要是躲避反击或者是防守反击。

为啥？因为习惯了，不需要用脑子，这个时候是身体带着脑子跑，我管你是不是恶意，只要动作像是进攻，先防守反击完了再说。

有兴趣百度动力定型。运动员的目的就是达到动力定型。你还指挥胳膊出拳的时候，她已经身体直接完成攻击，脑子才想，你怎么躺下了。

2020822

有多人提到腿。

知道进攻方法的顺序么？

首选是防守反击，次选主动出拳，腿和摔能不用尽量不用。

腿的主要目的是试探和防止对方追击，用腿拉开距离。

实战中，对方如果频繁使用腿进行主攻，对方真的是没把你放眼里。

可以去翻翻拳击或者散打的视频，专业运动员之间的比赛，前几个回合，体力充沛的时候，最初几拳都是试探为主，并不会用太大力量，目的就是引诱对方进行攻击，然后再防守反击，谁都不愿意第一个主动攻击，因为出拳容易收拳难，出拳后如果没有打到对方，收拳的时候就是最大空档。

所以，我之前说那些估计还是很保守的，一个普通男性如果跟一个专业女性搏击运动员打，不论是不是这个男性先出手，只要这个女人想把你打趴下，非常大的概率一拳击倒，剩下的概率是第二拳击倒。能站着挨第三拳的少之又少。

感觉中国的运动队教练都是奇葩，最喜欢的就是给男队员指定一个女队员做目标，给优秀女队员找一个男队员当陪练。经常出现混合双打的情况。比如刚刚入队的初哥，给他安排入队不久的女队员，初哥被揍的满地找牙，让他知道，女生短期训练都这么猛，你可以比她更猛。

我刚入田径队，指定目标是一个女子二级运动员，当时看她，真的是好厉害。

大魔王的陪练是从男队找来的。

专业运动员达到了一定高度，不只是普通男性不能对抗的问题，必须是有一定水平的男性运动员才不会输的太惨。

评论区在那里抬杠键盘侠们，懒得回复了，你们赢了，你感觉男的厉害，就是男的厉害吧。

继续科普吧，各位键盘侠，能看懂多少是多少了。

反应速度，知道运动运动员反应速度有多快吗？

知道赛场为什么不允许用闪光灯吗？

普通人是单独的刺激传导到大脑，大脑控制肢体运动。

运动员是所有刺激就一步到位，直接刺激运动员运动。

比如百米的起跑，普通人是听到枪声，刺激传到大脑，大脑控制身体起跑。

运动员是，任何刺激直接刺激身体起跑，这种刺激不止包括枪声，包括外界一切比较激烈的刺激，比如大声喊，比如闪光灯。

这里再问，如果你认为你能打过女拳手，那么，你起跑可以快过女短跑运动员吗？

有很多人说，打不中归打不中，体格差距，如果打中，一下就完。

你想多了，就算打中了，都不能破防。

拳击运动员的选材，首选动作灵活、反应速度快，抗击打能力强的人。

什么样的人扛打？脖子又短又粗的。最好的例子就是泰森。暂时无法上传，之后补图吧。

而平时的实战也是拳拳到肉，经常鼻青脸肿。

可以说，女拳手就是天生抗打而且还天天练习挨打的人。

1打头，大概率是打不中，现在假设打中了，女拳手大概率不会丧失抵抗力，因为你打不到下巴，拳击的标准防守动作会完美的保护下巴，职业拳手见想打到下巴都非常之难，更何况普通人。打中其他地方，没有意义，哪怕打断了鼻梁骨，运动员对面部的疼痛基本是麻木的，你打中了也没有意义。

2打胸口，双层缓冲，打了也白打。

3打肚子，打肚子这个动作非别扭，为经过长期训练的人，能发出正常力量的一半就不错了。为什么我说破不了防，拳手的标准防御姿势，肚子几乎是不设防，当然了，真是情况也不是不设防，只是相对的不重视。因为拳手的肚子防御真的是很强。常规训练，运动员闭眼平躺，实心球12米左右的高度自由落体，落到肚子上。就是模仿完全放松的情况下被打一拳的状态，让肌肉反应速度更快。弱弱的拳打对方硬硬的肚子，能有啥效果。

4绊腿，这个是完全中不了的招数。

很多人男性的爆发如何。

女性举重最轻的量级是44公斤级，高水平运动员入门水平是二级运动员，最低标准是115公斤。

未经过训练的任何男性举重能达到115公斤？

别说徒手硬拉115公斤，完全两回事。

举过头顶才算。

普通人面对职业运动员，哪怕是入门级的职业运动员，哪怕是女性量级最小的入门级职业运动员，也是完败的结局。

杠力量和爆发的，那里凉快去那里吧。

2020816

依然有好多人对男性的玩命抱有绝对的自信。

优酷视频

这是接头比赛，拳手只躲避防守。

看看普通人和职业拳手的区别吧。

优酷视频

还有这个，两个人的体重目测差好多。

这个视频，拳手留着手呢，没有打下巴。而且，请看后半段，拳手防御后的反击，一点虚招都没有。这是对对方的完全藐视。

两个视频都能明显看到，职业拳手对待普通人，都不需要主动攻击，你的疯狂玩命攻击能持续1分钟以上都是体力好的了，职业拳手只需要做好走位、躲避、防御。等你累了，拳拳到肉。

职业搏击运动员还有一个常规训练，摸肩。

优酷视频

这个是摸肩练习的视频。

双方不戴拳套，摸对方的肩膀，允许躲避和格挡。

可以说是无限接近真实格斗的训练，十分全面的训练方法。

训练的是拳手的躲避和速度。

肩膀离下巴就很近了，摸到肩膀跟打到下巴就不远了。

这只是拳手的常规训练。

有人提出用体重差顶着被打脸的攻击猛上，目的是抓到对方，

这里再次重申，不带拳套，不带护具，职业拳手打到普通人的面部，不需要第二拳，打下巴，只需要一拳，不是你有多大勇气，或者多么魁梧，是被打中下巴以后，身体完全不受控制了。不是你想象你能扛住就能扛住的。

下巴被打导致的眩晕，是直接丧失一切战斗力，这是搏击知识的常识，是常识，不要用你的想当然来挑战这种常识。优酷视频下巴被打导致的眩晕，是直接丧失一切战斗力，这是搏击知识的常识，是常识，不要用你的想当然来挑战这种常识。

优酷视频

马大师的比赛，三次被击倒，第二次不是正面看不清楚，但是，第一次和第三次击倒还是很清楚的，打的都是下巴。这还是带着拳套。

既然说马大师的视频，视频中的拳手被称为民间武术家，搏击方面真的很业余，出拳有明显的把拳拉到身后蓄力然后打出来的习惯。

这是绝大多数普通人打拳的习惯，因为不会全身发力，总是认为距离越远，力量越大。问题是，你都这样蓄力了，职业拳手还躲不开？开玩笑。

有兴趣的也可以去看看职业拳赛的录像，被拳头放倒的，基本都是一拳打下巴。

普通人有很多本能，比如拳头朝着脸过来了会闭眼，被打下巴会眩晕，疼痛会弯腰等。

而职业拳手经过产期训练，会克服各种身体的本能反应。

比如被打下巴会眩晕。

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这个是抗眩晕训练，模仿的就是别打下巴以后的眩晕状态。

疼痛方面，天天被打，都被打皮了，普通攻击对拳手来说，就是瘙痒。

优酷视频

这个视频应该可以说明很多问题了吧。

体重差距是300斤。

胖子第一次被击倒就是打的下巴。胖子本身脖子短，抗击打能力也强，迅速恢复，然后也抓到拳手了，300斤的差距又如何？乱打一气，还是被拳手挣脱，最后还是被拳手按在地上蹂躏。胖子第二次摔倒，因为被拳手挡住了，看不清，但是个人看法是体重过高，重心不稳+下巴再次被连续击中。

知道女队教练训斥队员最多的是啥？不是出去注意安全，是出门以后注意别人的安全，万不得已非要动手，注意分寸，别把人打坏了。千万别踢OO，也不要打鼻子和眼眶，一拳放倒，然后快点跑。

我闺女今年6岁，我的目标，系统学习拳击，寒暑假直接扔到专业队跟着训练，主要是技巧和实战，只上小力量。

目的不是能打过什么人，重要的是，遇事不慌，冷静，抗打，敢下手。

身高168CM、体重675KG，标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床就喝绿茶水，有消除脂肪肉的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

　　▼平卧举

　　起始姿势

　　 肌肉仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

　　动作过程

　　将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　　呼吸方法

　　上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点

　　注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

　　▼上斜卧举

　　起始姿势

　　头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

　　动作过程

　　把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　　呼吸方法

　　上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

　　▼下斜卧举

　　起始姿势

　　头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

　　动作过程

　　把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　　呼吸方法

　　上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

　　▼仰卧飞鸟

　　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

　　起始姿势

　　仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

　　动作过程

　　两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

　　呼吸方法

　　两臂拉开时吸气，回复时呼气。

　　注意要点

　　两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　　▼卧式直臂上拉

　　 人体肌肉分布图起始姿势

　　仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

　　动作过程

　　两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

　　呼吸方法

　　向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

　　注意要点

　　后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

　　腹部肌肉训练

　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　　一、侧身弯腰运动

　　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　　二、屈腿运动

　　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹

　　主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、坐式屈团身

　　仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　　五、“踏自行车”运动 仰卧位。

　　轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

　　六、扭腰运动

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　发达肌肉训练15法

　　一、动静结合法

　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　　例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　　二、克制退让结合法

　　用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

　　用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

　　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　　用先衰竭原理发达三角肌的方法：

　　发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

　　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

　　发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

　　用先衰竭原理发达背肌的方法：

　　发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

　　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

　　四、先疲劳再重复法

　　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　　五、连续减重法

　　开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

　　例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

　　又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

　　六、连续加重法

　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　　七、借力强行法（先实后虚重复法）

　　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

　　例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

　　又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　　八、念动一致法

　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

　　肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　九、同类动作组合法

　　把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

　　例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

　　1．立式弯举：（60％/8-10）4

　　2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

　　3．斜板弯举：（60%/6-8）4

　　4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

　　又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

　　1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

　　2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

　　身单臂臂屈伸；（70%/6）4

　　3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

　　十、双组训练法。

　　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

　　1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

　　例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

　　2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

　　例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

　　3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

　　例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

　　十一，难度递减法

　　开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　　十二、难度递增法

　　此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　　十三、循环训练法

　　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

　　例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

　　十四、动作多变训练法

　　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

　　十五、听从直觉训练法

　　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。 [编辑本段]如何快速练出性感腹肌</B>

　　 1 运动前一定要花几分钟做暖身。

　　2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

　　3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

　　4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

　　5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

　　6 运动时用力吐气，反之吸气。

　　7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

　　8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

　　A 初阶

　　1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

　　下背受力：低风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

　　2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

　　下背受力：低风险

　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

　　3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

　　4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

　　B 中阶

　　5下腹 Leg Raises 直腿上举

　　下背受力：高风险

　　身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

　　6侧腹 Side Jackknife

　　下背受力：低风险

　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

　　7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

　　8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

　　注意：动作不可以太快。

　　C 进阶

　　9下腹 Hip Raise 臀部上举

　　下背受力：中风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

　　10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

　　下背受力：低风险

　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

　　11上腹 Toe Touches 触足卷体

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

　　12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

　　下背受力：高风险

　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

BT团队配置 MT 2T FQ 治疗QS 2 MS2 SM1 QN1 足够了！近战DPS保持在5个 SS3 FS5 LR2 平衡D1 能挑重点的说了！2个QS毋庸置疑是刷MT的血！SM近战穿治疗链！剩下的3个团刷！老1 所有远程分散8码站位 注意拔刺！海潮之盾的时候保证全团满血丢刺！如此循环！老2 分2阶段 第一阶段MT抗好怪2T抢好2仇恨BOSS背对人群 所有人注意躲好蓝火！第二阶段风筝期间所有人注意躲好火山和蓝火 近战远离BOSS!MT可以抢瞬间仇恨如果抢不到就远离BOSS！所有远程保持一定距离输出 等这一阶段过去！恢复1阶段打法！要注意的是风筝阶段后LR注意给MT误导所有DPS等MT接到怪在输出！老3 阿卡玛 左右2门放1个T 1个治疗 中间放FQ1治疗 所有DPS 台上顺时针击杀！所有人躲好火雨！老4 血魔 这个BOSS比较简单 MT在BOSS原位置拉！BOSS背对人群！所有人最里面的半圆输出！被点名的人距离变形20秒往门口跑！变成构造体后 5 4 3 TAB3 TAB3 TAB3 循环就行了！老5 血沸 注意这个BOSS MT拉好 2T最好是QS LR注意给QS误导！最好的方法是派5个深冰或3深冰加治疗QS 去水里吃血沸！不吃血沸的人员台上站着！3层一冰箱急速冷却!QS开无敌！剩下2层团刷补上！5层血沸后会随机点名！被点名的要注意把BOSS拉离人群且BOSS背对人群！不允许用冰箱无敌假死等技能就是硬抗！这个时候SM开嗜血或英勇全团最大DPS！点名结束后MT2T继续拉！FS继续吃3层冰箱 2个奶骑吃2层上台在叫别的人下来吃3层！基本2次点名也就过了！老6 3脸 第一张脸MT接怪后MS治疗注意给当前T套盾 注意驱散灵魂吸取！当前T血值到40%换T或换DZ开斗篷抗40%换下一个T或DZ！剩下的治疗DPS猛抽这个阶段治疗无效！ 第二张脸MT接怪 派一个SS全程给BOSS上语言诅咒 派一个FS偷盾 MT注意解好衰减 3个DZ注意打断灵魂震荡！ 第三张脸MT如果是ZS或D的话注意泄好怒气！SM开嗜血或英勇！所有DPS注意如果中敌意了看好自己的仇恨避免不必要的OT！老7 祖母 2个T重叠墙角站位吃军刀猛刺！进站DPSMT的对面的床上输出！远程在近战右面的床BUG输出！这个注意不倒T 这个BOSS最致命的除了军刀猛刺就是暗影射线！被点名的人会被随机传送到某个位置注意被点名者分散跑~QS开无敌 FS 闪现后冰箱 DZ斗篷！如果往一起就等这死吧！这BOSS跑好射线就行了！老8 F4 BT最难的BOSS 从左到右分别是 DZ FS QS MS FQ拉DZ FS拉FS 2T台上拉MS MT台下拉QS！4个T没人分一个治疗！台上一个团刷！台下一个团刷！台下的团刷也要注意好MT的血！开怪流程 FS 招水人 LR舞蹈给MT FQ挂 QS注意给FS 保护祝福 水人的水箭开到FS怪后 FQ MT 2个LR舞蹈打 2T直接冲锋台上 注意所有人不要ADD包括LR 和其他的T 要让4个怪 先看水人！ FQ注意把DZ 拉到左边位置的走廊上！分配一个全团治疗最低人给他刷就够了！FS等水人开怪后闪现上去 冰枪 偷抑制魔法 冰枪火冲 回头往门口的犄角跑把FS怪拉下来！之后台上输出FS怪！把MS怪做焦点注意打断MS怪保护祝福下的治疗之环！还要同时注意FS怪身上的抑制魔法有了就要偷！2T冲锋后拉到BOSS就行！注意躲好暴风雪地狱烈焰黑MS的反伤护盾！MT把QS怪拉到右面走廊的门口记住要躲好奉献！就在那转圈拉就可以！有奉献就换位置~切忌不要卡治疗视角！这个BOSS DZ 全部上去 输出MS 注意打断没有保护祝福下的治疗之环 和出反伤护盾后停止输出就等打断治疗之环 派1个SS全程给MS怪语言诅咒 在额外派一个FS去打断保护祝福下的治疗之环！最主要的是这个BOSS全团人员 4个T 治疗 DPS 优先躲好 暴风雪 和 地狱烈焰 这个BOSS是磨死的不是硬推的！只要躲好暴风雪和地狱烈焰！FS DZ 打断好治疗之环就可以了！老9 伊利丹 分4个阶段 1阶段 MT在BOSS的原位置拉就可以！注意躲好小火 所有近战BOSS背后输出！治疗和远程在圆圈的右端集合输出！这个阶段BOSS有个寄生暗影魔的技能 被点名字的人圆圈里跑位派一个深冰下雪处理掉！之后回来输出！2阶段 伊利丹飞上天空会丢在地上2把蛋刀！2把蛋刀位会出现2个巨大火元素！需要2个火炕到300的人去拉 或血过18W硬拉！2个T接好后同角度的拉火人！不要叫2个火人超过30码！也不要远离蛋刀30码！距离过远火人会狂暴！所有DPS 圆圈内的12点和6点位置站位！2个队的站位必须超过10码距离 而且要离圆圈的边缘超过5码左右！这阶段是考验2个T和T的治疗 每个T分1个QS治疗和1个补助治疗 保证2个火T的血在80%补助治疗可以团刷低于80补助治疗就刷T！其余治疗团刷！2个火炕T切忌不要踩红火！这个阶段最致命的是魔眼冲击！会有一条蓝色光柱分别在12点-9点 9点-6点 6点-3点 3点-12点扫过 此时间表是以伊利丹原始位置为准！此时2个T千万注意此眼线必须躲过去就连他的蓝火也不能踩！ 如果躲不过去就是倒！此时间表也会逆行！等杀了一个火人后BOSS还会出一个黑暗壁垒的技能对随机一个目标施放魔法 被点名的可以 无敌 冰箱 斗篷解 其余人被点治疗刷好！这就是此阶段的重点过程！2阶段过后和1阶段一样！所有人远离中圈 MT中圈内等着拉BOSS！LR注意给MT舞蹈！MT把BOSS拉到原始位置所有人BOSS背后分散8码输出！圆圈让出来 这阶段跟一阶段一样被点了寄生暗影魔的人圆圈里跑 FS 下暴风雪A掉！SM的嗜血或英勇最好在此阶段开！就目前的版本来说基本都可以无视恶魔3阶段进入4阶段！如果说出现恶魔也就是3阶段！派一个SS去拉 SST最远距离拉BOSS 2个QS 1MS 去给SS加血 必须分散站位！MS注意给SS套盾LR注意打舞蹈！SS要远离人群！所有近战远离BOSS！人群分散站位此恶魔阶段可以站在圆圈里！远程最远距离输出治疗在远程后面刷团！LR注意给BOSS脚下放冰霜陷阱！派一个FS在BOSS脚下放暴风雪！恶魔阶段最要命的就是BOSS会放出4个暗影魔！这4个暗影魔会随机以连接线方式选择4个人！被选择的人处于昏迷状态！当暗影魔接近目标时候！目标会被秒杀！这时所有人击杀暗影魔！如果是SS T 或T的治疗中优先杀T的和治疗的！此阶段过后4阶段会出现一个超级英雄马维！会有一段对话时间！这时候离通BOSS不远了！此阶段就是1和恶魔3阶段的结合版！一定时间过后变恶魔持续一段时间在变回来！1-恶魔3阶段怎么打这阶段就怎么打！基本重点也只有这么多了！其余的就等你自己发现了！祝你早日通。