练太极拳怎么可以放松

太极拳运动，要求心静用意，肢体内外充分放松。就是说，不但肌肉、皮肤、骨节要放松，同时要求中枢神经系统、内脏器官，全身处处都放松。

　　练太极拳为什么要松？因为太极拳是一项技击性很强的运动项目。它的技击要求是后发先至。也就是说在对方出击后，借对方来力作出应敌反应。这是太极拳与其他拳种不同的要求。正如拳论中所说的“彼不动，己不动；彼微动，己先动。”平时练拳看起来很慢，慢练的目的是要把每一个细小的动作都要练得合乎拳法拳理。要在意念引导下神经中枢高度集中，骨骼肌肉充分放松，以达到神经、肌肉的高度敏感性，在与对方交手时能感觉到对方哪怕很小的劲路变化，并借力发力，这就是太极推手中所说的听劲，是拳论中说的“一羽不能加，蝇虫不能落”的高级功夫。

　　要想达到太极拳的高级功夫，练拳时放松入静是非常重要的，不放松肌肉就不能快速发放；不入静，中枢神经就达不到高度的敏感性。所以说放松入静是练习太极拳的基础，是太极拳的基本功。

　　初学太极拳要从缓慢、松柔入手，先求松静，由松入柔，逐步积柔成刚。所谓全身放松，就是自头至脚，由内及外，完全放松，没有一点僵力。感觉神经中枢（大脑）松静，思想集中，达到心平气和的状态，才可以开始动作。因为太极拳是一种顺应人体的自然状态，顺其自然规律而引发其自然之力的一项运动。通过特殊的整体修炼过程，调整强化人体本能和开拓人体潜能，使练拳者的身心达到平衡和自由状态，同时全身肌肉韧带、骨骼以及各脏器，都能顺从意念的需要，以达到既协调有序，又迅速灵活，乃至“屈伸开合任自由”的一种理想境界。太极拳放松锻炼的目的，是要使整个人体在意念导引下，做到随心所欲地发放人体能量，也就是要使大脑信号与肌体动作同步化。

　　从技击上讲，在应敌时调动人体内力，顺从意念的需要，把人体能量集中到一个施力点上，必须全身处于处处松开、节节松开的人体自然状态，才能便于周身力量的迅速集中和快速发放。不发则已，一发则迅雷不及掩耳。所以放松是练好太极拳的基本条件。

　　太极拳的放松是用意的，积极振作的。所谓放松，目的就是要消除拙力，去掉僵劲。要按照规矩用劲，以意贯注于动作过程之中。只要按照动作的虚实变化去完成动作过程，按照用意不用力的原则练太极拳，就会逐渐产生一种轻灵而又沉重的，富有弹性和韧性的内劲。这种锻炼方法能够引人入胜，在练拳过程中会越来越感到趣味无穷。在生理上，也能起到良好的作用。陈鑫的拳论中说“沿路缠绵，静运无慌，肌肤骨节处处开张”。就是说，练拳时要心静不乱，动作要轻灵细腻。肌肉骨节没有一处不放松的地方。动作轻缓可以逐步体会和纠正全身内外的不放松之处。因此练太极拳是从动作的轻缓中求得内外放松的。太极拳这种放松用意，内外合一的锻炼方法好处很多，表现在以下几个方面。

　　1．在竞争激烈的社会中，可以使精神上放松。缓解紧张情绪对身体的危害。

　　2．可以使腹式呼吸和横膈运动不受牵制，在疗病保健和技击上，都可以发挥更大的作用。

　　3．肌肤骨节处处开张以后，气血周流无滞，气行于骨节隙缝之中，能加强节节贯串的作用。

　　4．皮肤触觉和内体感觉的灵敏性，动作上的顺遂和圆活性都能获得高度的发展。

　　5．全身骨节由于放松而自然下沉，发展了下肢的支撑力，胸背、肋骨节节松下，外向前合，有助于沉气，稳定重心。

　　6．能够发展力量和速度。因为全身处处放松了力量，才能毫无阻碍地、圆活地加快速度。

　　7．稳定的重心有利于动作的灵敏和技击运用时的发力。

　　8．放松用意的练习，有助于提高技术，提高人的情绪，增强人的自信心和力量。

　　全身放松的太极拳练习，由于意识的引导和贯注，动作会逐渐和顺协调，屈伸旋转自如，久而久之，手臂极为绵软而又极为坚硬，全身极为轻灵而又极为稳重，这就是积柔成刚。使动作出现似松非松、刚柔相济，也就是肌肉放松和收缩更多交叉进行。太极拳在螺旋式、抽丝式的身手腿旋转运动时，全身各部分肌肉总是交叉着一松一紧的，由于放松的意识在支配着肢体，因此，即使是绞紧的肌肉也不是僵硬的，而是富于弹性与韧性的。

　　由于太极拳的特点是“柔中寓刚”，在实际运动过程中，放松的时间多于收缩的时间。就是说，每式的运转过程是轻松的，到定式时是沉着的、贯劲的。太极拳的动作始终是螺旋式、抽丝式的内外协调运动，使全身各部位圆活无滞、富于弹性和韧性，所以能随时灵活地集中于某一点，从而能发展力量和速度，如拳论中所说的“动急则急应，动缓则缓随”，灵活变化，周身一家，发力完整一气。

　　许多不真正了解太极拳运动的人，往往不懂得太极拳放松的意义，把太极拳的慢练、举动轻缓误以为是老年人的运动。其实，体育运动中，每一个发力前的动作，都首先是放松。只有先放松，才能更好地发挥出快速力量。太极拳放松之理不但适用于太极理论，而且适用于一切体育运动之中。在学习太极拳放松用意的理论指导下，可以明白更多运动之理，太极拳放松入静是每一个太极拳练习者的修炼之道，必须认真体悟。

　　练太极拳举动轻缓，是为了运劲，须无微不至。开头就用快速的练法，必然使有些动作过程滑过，做不到处处都能恰倒好处。只有慢练的功夫到了一定程度后，才可开始由慢到快，快而后慢，慢能慢到十分，快也能快到极致，如此反复锻炼才能极虚极灵，又能极重极轻，快慢轻重，随心所欲。能轻则松，能松则快，能缓则内劲增长，不用力而自然沉重。在慢练有了功夫后，就可随心所欲地练快。能够快而不乱，轻而不浮。轻是保证全身内外放松的必要条件，所以拳论中说“一举动，周身俱要轻灵”。每打一势轻轻运行，只有用力越少越好的轻的练法，动作才能越练越灵活，才能达到“一羽不能加”的高度敏感性。灵是轻的发展。不轻就不能松，不松就不灵活。

　　松静是练好太极拳的必要条件，阴阳虚实是练习太极拳的灵魂，传统太极拳的最高境界是纯以神行，仅看到神的忽隐忽现，刚柔的痕迹看不出来。从太极拳的最高步骤和最高要求看，放松不是太极拳的目的，而是达到目的的必要手段。要想练好太极拳，就必须深刻地理解放松用意的重要性。不懂放松用意就是不懂太极拳，没有充分放松练拳就练不成真正的太极拳。

　　谣曰:“松松松，太极功，太极头条要放松；学太极，先学松，不松难得太极功。”它充分说明，放松是演练太极拳的前提和基础，也是演练太极拳的必然所向和最高要求，这是太极拳难练的一点，也是衡量一个太极拳爱好者功底如何的重要方面。但从当前情况看，不少演练者对此还认识不清，做得不够，有的动作拘谨，面红耳赤；有的周身紧张，架子绷得生硬；也有的只知练拳，还不懂什么叫放松、为什么要放松等。因此，研究、探讨这个问题，对练好太极拳是十分必要的。现就个人体会谈点看法，诚请拳友指正。

　　一、放松的含义和作用

　　放松，就是演练时心情轻松愉快，无任何紧张情绪或压力;肢体的各个关节、器官及肌肉、韧带等松弛、舒展。特别要十分注意松肩、松腰、松胯、松腿部，尽量以骨酪的自然支撑力把人立起来，一点僵劲都不要。动作轻灵柔和，从容自如，含蓄匀称，顺遂流畅；不急不缓，不散不滞，但不能软弱无力或随随便便。放松是太极拳独特的练功手段和方法，目的是去僵求柔，积柔成刚，刚柔相济。

　　放松的作用，概括起来主要有五点:

　　1．有助于消除疲劳，特别是大脑可以得到净化和调整，思维清晰。同时，四肢百骸普遍受到良性功能刺激，各系统器官功能协调、心理状态和生理状态平衡，大大增强免疫力。

　　2．有利于气血经络畅通，达到舒筋活血，促进新陈代谢，避免造成呼吸急促、心跳加快，甚至气滞血糖等副作用。

　　3．有利于动作转换的轻灵、协调，否则，就显得僵硬、笨拙。

　　4．便于内气下沉，上虚下实。既有利于身体稳固，又有利于发力扎实，因此，也可以说，不会放松，发力就不会有力。

　　5．有利于追求柔软，积柔成刚。只有松柔，才可生刚；没有松柔，就没有刚劲。同时，也可把练拳的过程作为品味太极拳深刻内涵的过程，加深对拳理拳法的理解。

　　二、怎样才能做到全身放松

　　第一．要思想人静。心静才能体松，体松也才便于心静。两者互为其根，互相作用，相辅相成，是辩证关系。如果练拳时边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散(“内练一口气”)，而且身体也很难放松，既达不到养生目的，也不利于技击。因此，练拳前一定要做好各项准备，从预备式开始，就要屏弃一切杂念，物我两忘，将思想全部集中到所练的套路上，镇定、沉着，专心致志，静心演练。

　　第二．要用意识引导行动，这是太极拳的运行法则。拳论说:“意气君来骨肉臣”、“用意不用力”。意是一身的统纲。前辈讲:“没有意，只有形，就是体操。”因此，行拳中一切动作都应由意念支配，以意领先，以意行气，以气运身，这样，全身的筋、骨、皮、肉和肌腱、韧带才可得到彻底放松和舒展。

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　　第三，要顺应阴阳，顺应自然规律，阴阳相和。一切动作都应是自身本能的“天然自动”，而非故意做作。动静相兼，虚实结合，曲直互用，蓄发互孕，刚柔相济。每个动作都应在规律的架构内活动，既不能不到位，也不能超越其界限。要掌握好分寸，适可而止，不能随心所欲或反序乱序，务使动作平常自然，轻松愉快，圆润和谐。

　　第四，要动作轻灵。“听之至细，动之至微”。轻起轻落，慢起慢落，点起点落。真正做到迈步如猫行，运劲如抽丝。身体不能“硬邦邦的”。落脚不“扑腾扑腾”的响。

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　　第五，要“慢中求功”，这是太极拳与其他拳种的一个重要区别。演练时一定要以缓慢的速度进行，不急不躁，没有对快速、猛烈的追求，不仅不以"速度取胜"，而且还应"以慢制快"，只有这样，才容易便身心放松，没有紧张的心理和情绪;才能不用僵力、拙劲、犟劲，使肢体像春风杨柳一样，绵绵不断地向前行进。

　　第六，要适量运动，做到科学合理，安全实效，不要负重锻炼。如果运动过量，身体不仅不会感到轻松，反而容易造成不应有的损伤。要因人制宜，量力而行，把握好运动量。初学者要由简而繁，由易而难，循序渐进，不可贪多求快，急于求成。老年人和体质较差的对高难度动作不要强求，不要与年轻人攀比，这样，才能有益于身心，延年益寿

本篇是杨式太极拳掌门对初学太极的几点要求

一、对头部要求头部要虚领顶劲，虚是空的，领是向上引的意思，顶是往上顶，劲就是有力量。总的含意是要求头颅正直，头上是虚的起来头正颈也就直了。颈直，站着显得很精神，不这样就提不起精神。如果两眼闭着，塌蒙眼也不行，讲究精气神，二目炯炯有神，要求做到头正颈直，经络顺了，气血也畅了，练起拳来感到很舒服。头表现出来要具体形象。所谓“正”，就是不低、不仰、不偏、不依，尽量做到这些要求。

1眼睛。要有神，正前平视，应随出手的方向，随动作的要求转动而转动，跟动作协调起来，也可往上，也可向下。

2咀，即口。似闭非闭，似开非开。一般说口呼鼻吸，实际生活不是这样。闭不是嘣着咀，也不是开着，要符合人的生理自然。要求舌头抵上颚时自然形成，不要硬顶。似闭非闭，活动能使口内生津，不至于口干舌燥。如果张着嘴练拳就上不来气了。

3气，气是一门科学，现在气功很盛行，有专门研究气功的。一般称太极拳为自然气功，要求气沉丹田，呼吸自然，以我之静窥测对方动向，或你来我往。太极拳的气沉丹田“脐”下小腹部位，不论坐着、站着，气沉在丹田就会感到非常舒适。保持这个状态，气就沉到丹田了。这个“气”，分先天之气与后天之气，先天之气指元气，后天之气就是呼吸。先天之气要稳，后天之气宜顺，二者是结合的。一个沉到底下稳稳的，一个比较顺。先天之气是固有的、本能的，摸不着，看不到，而在日常生活中会感觉到，如果人没有气也就完了。4呼吸，练拳过程中呼吸怎样配合动作，要求自然配合，能配合多少配合多少，不要勉强。因为套路跟单势练法、散打不同，套路是按预先设想编排按顺序作的，散打就不一样了，有对立面，来自刹那之间，说来就来，不一定从上面来，还是下面来，也不一定是拳还是脚，或者其他部位，时间很快，很短。比如击掌，一般配合动作，不能吸气，不能呼气。套路系统要做到呼吸都配合，很不容易。套路不只是一开一合，它还有衔接的地方，有过渡，能配合多少就配合多少，保持呼吸自然，气沉丹田就行了。开始可能出现气短，慢慢适应了，呼吸就长了，有节奏了，有力了。

二、对上肢要求

练拳中的放松目的是把肩、肘、腕内在的连接起来，具体到手上要求：掌微伸，指微曲，指缝稍离，手型要美，不要硬棒棒的；肩要沉，肘要坠，腕要坐，指要伸，这样就能有机地连接起来，看着是给他一掌，不是光掌、光手，而是全身。如搂膝拗步，不是光两只手，而是全身，由脚而腿而腰。其根在脚，发于腿，主宰于腰。形于手指。脚而腿而腰上下必须连贯。太极拳的“棚”是主要内容，武术本身来自于生活，如两人在一起，对方不太礼貌，给我一拳，我一抬手，一转变挡住他，一转弯手一翻，就采住他了。不管上，不管下都可以，给肘也行，膀子抗他也行，讲究手采肘靠。平常练就是练太极十三势：掤、捋、挤、按、前进、后退、左顾、右盼、松劲，通俗讲就是手、眼、身、法、步的配合，整个做的时候要的就是这个“劲”。一抬手一举足都有它的基本内容在里头，刚才的“掤”，如果没有那个意思就不好看了，所以得养成那个意识、比如唱戏、不管生、旦、净、未、丑，之所以能吸引观众，是因为表演得深刻带有感情，比较真实。我们练拳也有那个内容，看着就精神，如果没有那个内容，看着就不真实，就不太好。所以牛桂英、丁果仙她们能够、吸引人就是表演深刻真实。练太极拳也如此。

1掌 前面讲过手型，主要是掌，对掌的要求，一般是侧面掌，掌宜微伸。

2拳 对拳的要求，拇指放在四指外沿，虚虚扰住握实，不要死握，又僵又硬，拳面要平。

3吊手 要求五指下垂，虚虚扰住就行了。

4手腕 要坐腕，不能僵硬，手腕上下不能有劲的感觉，劲是贯输到全身的，肩、肘、腕、指都要连接到上肢，不能出现僵硬。

上肢放松必须通过沉肩坠时，坐腕舒指，放展它，松开它，越松越有劲，慢功夫，功夫就是时间，按照要领练，练到一定时间，自然就会有劲，劲的形成，只要按要领做，不用练劲就有劲。

太极拳是富有哲理性拳种。它的臂要求伸直，直里带有曲。开与合都有辩证关系。开里有合，合里寓开。臂不能直挺挺的。

5单鞭单鞭的右臂要直，因手（吊手）是朝下的，根据人体的构造和拳法的要求，必须这么做，这样做是顺的。如果做成弯的就不合适了。

对上肢的要求，基本上通过“放松”，肘拽肩，手腕拽肘，要有自我感觉。在练拳时注意，不练则已，练就得找点东西，使精神上有所寄托，便于提高，今天找点，明天找点，练拳不是一朝一夕，每天练每天找，日久天长，慢慢就找着了。还能控制指挥它。

三、对躯干要求。

躯干就是身子，胸要含，背才能拔，能含胸才能拔背，能拔背才能力由脊发。它的位置正好在人体中部，腰动自会带动腹部蠕动各部功能，通过活动得到锻炼。所以，腰至关重要。含胸怎么“含”，开国大典，首长检阅部队：战士胸脯挺着很精神。这是检阅，作战不行，受限制。“含”区别于挺与弯腰，以自然为原则。本身就带有含，所以能含胸才能拔背，拔背对以腰为界线，由腰开始松腰松胯。这样一往上一往下形成对拉，突出腰的主宰作用，使躯干形成整体。区别于连根拔。以腰为主，命意源头在腰隙。腰为主宰，使它能带动上下动。可以一动无不动，只要动就有意识地带动上下动。如云手，走时转身，左右两侧各45º，中间90º，都是腰带着走，右边左边一定要含胸拔背，以腰带，否则出不来劲。这个“劲”是自然形成的，不是僵劲、猛劲、很自然很舒服。希望做时弄清楚，含胸拔背，松腰劲胯，“放松”内劲就贯穿。意念就集中。

四、对下肢要求

下肢要撑住上肢、躯干整个力量、虚实与重心掌握好。

1马步拉开马步，两脚直前，实在八字步上，虚在丁字步上，虚实掌握好，就能掌握重心，注意膝关节与脚的方向要相符，否则就不合理。只要分出虚实找出重心就可以了。在变的过程中要求式式均匀，绵绵不断。每个势子要做清楚，中间不能停留。

2弓步弓步拉开后，它的虚腿的蹬，实腿的撑，在迈步时要按照规律走，重心向前移，脚板踩平，五指抓地（有抓意）而后膝盖往前挺，由虚腿变实腿，实腿蹬，虚腿撑。走时固然以腰为主，但必须有四肢的配合。如果只是腰四肢不配合也不行。一定要掌握“蹬撑弓接”整体协调。一下做不到，每天练，每天找，由点到面，上下相随就协调了。内在必须连接，跟写字差不多，写到一定时候和练拳一样。感到不好了，这是要求高了。这个高反复不断出现，说明真正提高了。太极拳是一个无止境的活动，练到老，没有一个觉得很完满。

五、对步法要求

1马步 在练中要求踩成马步、马步要求与肩同宽。

2虚实步习惯叫“丁八步”，斜的叫八字步，直的叫丁字步。但在作的过程中以至摆了定势后与虚实步又不太一样。成弓步的迈步要直着往前搁，中间要有个幅度，就是与肩同宽。怎么出去呢？迈步要直着往前放，后蹬前撑就稳了。还要左右支撑，如果步子迈得太小了。挤在一块儿，就不稳，它没有左右支撑。必须前后蹬撑，左右支撑。在练的过程中虚的这边胯要松垂，这边松垂和那边一样，就直接出去了，在松的时候，两边一块松，保持它们中间的幅度，弓腿出去，就比较顺了，前后顺了，左右也顺了，左右也支撑了，就是前撑后蹬，左右支撑。

而虚实步，它是以后坐腿在八字步上，跟前面那个成弓步的不一样，那个腿弓出去，这个不弓，这主要重心坐在八字步上的这只脚，要保持与肩同宽，以八字步为主，要求一条中心线，左右两侧分。左脚在左边，右脚在右边，相互之间不能越过，中间不要幅度。如白鹤晾翅、手挥琵琶，脚掌着地，脚跟着地，都是这样，不要拉开。在整个过程中要求一气呵成。初练时，如预备式，做起势，它的步幅的大小决定下肢力量的强与弱。屈腿蹲了，第一步走，劲有多大。低了。步子就大了；高了，步子就小了。所以，第一步就决定了姿势的高低。往后所有的势子都应以此为准。它的步幅大小，决定下脚力量的强与弱。要一气呵气，练下来一趟，练三趟，练几趟，都可以，均应在一个水平线上进行运动。

单鞭下不去，舒腿坐到什么程度。比如，右手勾吊手，左臂翻向里，掌心朝成成掤式，上身不动，提左腿向正东伸出，置右脚左侧。当左脚着地后，左腿同时向前弓出，成弓步，左腿弓，右腿撑，身子尽量下坐就行了。如果没坐下去，还很高，是步子迈得不大。步大不能太大，否则重心前移时，不能稳稳提起来，会出现起伏。

定势，即标准式。如搬拦捶，通过转换重心移动，两臂环起，提腿迈步，重心移动，坐好腿以后拉开，每个动作都应该清清楚楚地做出来，摆够数，不能不够数就往下边走。再如转身撇身捶，转身握拳，坐回来，撇拳，清楚了再往下走。做到似停非停，把定势做出来。非常好看，自己也感到很舒服。在动作中包括上下相随，内外相合。所谓内外相合，就是肢体动作和思想意识两者相结合。再比如斜飞式，不管那个动作往哪里走，意识得跟着走。不能手往右边，眼睛，意识却往左边看，往右边想，这不行。必须手往上走，就往上看；肢体往下走，就往下看。使之内外相合。

初学练拳不能要求这么高，这么难。先练轮廓。即粗粗地练。一般分粗练、细练、精练三个阶段。开始能粗粗比画下来，知道基本要点，动作做不好，但心里知道，慢慢就能结合起来了，也就细了。最后是精，精要求高了。没有规矩不能成方圆，一定要把要领弄清楚，只有要把要领弄清楚，才能为练好杨氏太极拳打下良好的基础。

1太极拳运动是一种在放松状态下的运动，心静体松、缓慢柔和、轻灵沉稳、连贯圆活的技术特点决定了放松是太极拳第一要素。就像走路需要速度、跳高需要弹跳、推铅球需要力量一样。2只有放松才能使肌肤关节，处处开张，周身通经活络、血气通畅，起到太极拳养生保健的作用。俗话说：“通者不痛、痛者不通”，就是这个道理。3只有在意念引导下的放松，才能使演练出的太极拳轻灵、沉稳、柔和，才能以意行气，打出太极拳的内劲，表现出太极拳的韵味。松，是松开、解开，太极拳称为松静、松柔、松活、松劲。是指练拳时，在保持正确姿势的情况下，在心情清静的状态下，有意识地让心脏、全身关节和肌肉进入最大限度的整体放松，形成一种由内向外有机的放松整体。陈鑫在拳论中说：“沿路缠绵、静运无慌、肌肤骨节、处处开张。”意思是说：练拳是要心情安静、动作柔缓、细腻，肌肉、关节、韧带没有一处不放松的地方。沉，意为下落、下降，太极拳称为沉静、沉稳。太极拳演练中的沉，是在放松的前提下，息心静意，气沉丹田，在形体上做到沉肩垂肘、松腰落胯，使之下盘稳固，两足有力。一代名师李雅轩比喻太极拳的沉犹如载重之船，上有重力下沉，下有浮力上承，有明显的沉稳之意。松与沉是太极拳的两个要素，是统一的整体，故有松沉之说。松与沉二者相辅相成，缺一不可。松是在沉的基础上的放松，沉是在松的前提下沉实；没有沉的松是松懈、漂浮，没有松的沉是沉重、是僵滞，所以松沉相因，松沉互济。在演练中对松沉的整体要求是，舒松自然，庄重沉稳。头部：正直沉着，神贯于顶。肩臂：松沉下垂，两臂沉曲。胸腹：舒松内含，气沉丹田。腰胯：圆转自如，松静沉塌。腿足：虚实分明，轻灵沉稳。学会放松首先要做到心情清静、意念专一、排除杂念，用意念引导动作，用思维活动把握、支配和调控演练技术，使精神贯注到每一个动作细节，心静是放松的前提。放松是由内向外的整体放松，必须先做到内松。内松是心松、意松、精神放松，有意识、积极地引导全身关节、肌肉、韧带放松。全身不该用力的地方毫不用力，全身没有一处不放松，逐步做到松得静，松得透，内松是放松的主导。腰是全身运动的枢纽，人体的旋转、进退、虚实的变化，动作的转换全贯穿于腰的运动。腰松是放松的关键。四、注意以下几点：1放松是用意的，是积极振作的，不是漫不经心，消极疲沓的，不能把放松做成松软漂浮，也不能把内意收敛理解成无精打采，甚至闭目养神。2放松的练习要始终坚持用意不用力的原则，将由内向外放松贯穿练拳的始终，不能虎头蛇尾，打打就忘了放松，或打这套放松，打那套不放松。也要培养在集体练拳时、听配乐练拳时的积极放松。3太极拳的动作是靠肌肉的伸展和收缩交替完成的，完成动作的力，在放松意念的引导下，应该是富有弹性和韧性的“内劲”。即在动作蓄发转换过程中要最大限度放松，在动作定势时应是沉稳，贯劲，但是这种沉稳是含蓄，这种贯劲是轻灵而富于弹性的。

太极练习开肩和开胯的方法：

1、开肩

掌心内含，撑起来就可以了。脚趾也是一样的也是轻轻的抓着地面，手指脚趾都是同样的，轻轻的绷起撑起。

要做到两肩崩弹，感觉到劲力能打到指尖，而且能够弹出去再自动的弹回来，这样效果就到了。并且从外形来看的话整个手臂会有颤动的感觉，从声音来听的话，肩部会发出“嘭嘭”的声响，需要在数量上多累积，由量变到质变，这点非常的关键。

2、开胯

时刻保持前后运动状态，切忌左右拧摆。多移重心有三个前提不得违背：一是固膝定脚，二是立身中正，三是裆的运行路线要接近直线。横向开步脚要齐，纵向开步要控制角度，左右横向开步时，两脚尖要在一条直线上。

扩展资料:

1、练太极拳要求裆要开，圆撑、虚撑、虚灵，实质上是对胯骨的要求，若要开裆，胯根必须松开撑圆。胯不开，裆为人字夹裆。

2、初练时，可尽量放松臀部和腰部的肌肉。肋骨下的腹肌要放松，这样使体重落到胯骨之上。进行运动时，只须注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。

3、下肢的内撑外裹，也全凭胯关节的松活圆转，上下肢的灵活性全靠胯的领带。拳势中腰胯的平行旋转甚多，发力就是在胯的旋转速度加快时产生。引化来力也只须松转而避之。

初学站桩总是避免不了肩酸背痛，特别是肩膀难以放松下来。说老实话，其他部位的酸累，我还可以坚持一下，腿站累了不由自主的抖起来，还能咬着牙坚持一下！但是，有两个部位：腰和肩膀却无论如何都坚持不住的！你有过那种站到肩膀似乎要折断掉的感觉吗？那种滋味想起来…… ！嗯！最好一辈子都不要站桩了！如果你有这种肩膀欲折的感觉，告诉你，兄弟！你站错了！

最早我不是学大成拳的，学的是太极拳，也是站的这种“浑圆桩”，太极拳对肩部的要求是“沉肩坠肘”。我站桩的时候老师老拍我的肩膀说：“沉下去！你端着个肩膀有个屁用啊”！端着肩膀，在北方叫做肩膀拿着劲儿！意思就是肩膀没松下来！

那么为什么要松肩呢？为什么大成拳有“松肩沉肘，肩撑肘横”太极拳有“沉肩坠肘”的动作要领呢？我们先来做个试验，面对一扇门，你一推门门没开，这时候屋里又有要紧的事，你下意识里会怎样做？拿肩膀去撞吧！为什么手推不开的门拿肩膀撞就容易开呢？这是因为手是局部的力量，而肩膀是用的身体的力！如果想让手也使上身体的力，这就是整体力！而平常的人手用不上身体的力，是因为肩和肘缺乏内部支撑，一交上劲儿关节就打软！这些“松肩沉肘，肩撑肘横，沉肩坠肘”所要求的要领就是加强肩和肘的内部支撑！如果肩膀松不下来，身体的劲力就不能达到手部!

平常人没有练过武术，身上肌肉是紧的，肩膀是端着的， 这是很多年的生活习惯养成的。初学站桩的时候，为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是紧的。站桩的目的就是放松这部分平常惯用的肌肉，调动你平时不用的肌肉去支撑你的桩架子！

好了！闲话不说了！我们开始练起来！首先，从头颈开始，肩部的放松和头颈，腰背，手肘，还有胯部都有关系，所谓整劲儿，就是联通到一起才能叫整嘛！下颚略收，颈椎微微向后耸起，注意不要用力！有这个意思就行了！这叫“虚灵顶劲”，将锁骨向两侧平铺微向下，与颈椎后领形成对称，这一点很重要，大家可以做个试验：举臂或踢腿，再用手触摸锁骨处，常人的锁骨和其周围的肌腱都会随动作而上起，只要锁骨上浮，就会出现耸肩和胸部发紧、气向上浮的现象。如果有意识地保持其向两侧下降和铺放做动作就不会僵肩浮气了。平锁同正颈同时正确，才能形成上体和双臂的对称协调。

现在手抱圆慢慢上抬，将手抬到腹部，做一个低式浑圆桩，保持住颈锁对称的要领。这个时候，将大椎上拔，背后靠，这个要领叫做“拔背”，同时，肩胛骨下降向两侧横撑，与拔背形成对称，这个是“含胸”和“撑肩”动作要领。

手抱圆继续上抬，与此同时跨微微下坐。意念中两肘部各有一根绳子吊着慢慢上抬（不是真抬，锁骨的动作要领始终不变），随着手的上抬和胯的下坐，你会发现肩膀彻底的松沉下去了。维持这个抱圆动作的所用的力量完全落到腰和背上了。