罗马尼亚硬拉和传统硬拉的区别 选择哪种硬拉方式好

1 锻炼部位区别

罗马尼亚硬拉和屈腿硬拉的主动肌都是腘绳肌和股四头肌，但是在罗马尼亚硬拉中，股四头肌的参与度会大大减小。因此，罗马尼亚硬拉比屈腿硬拉更能锻炼腘绳肌，而股四头肌锻炼则少很多。

2 动作区别

在做罗马尼亚硬拉时，腿部较直，屈膝程度比屈腿硬拉小很多。

罗马尼亚硬拉不用将杠铃放到地上，而是在下放杠铃到稍微超过膝盖以后，就可以重新拉起。而屈腿硬拉一般需要拉完一次，然后将杠铃放到地上，再重新拉起来。

3 罗马尼亚硬拉和传统硬拉的比较

罗马尼亚硬拉区于屈腿硬拉和直腿硬拉之间。

1屈腿硬拉屈膝程度较大，直腿硬拉几乎没什么屈膝，而罗马尼亚硬拉屈膝程度比屈腿硬拉小，但是比直腿硬拉又大。区于两者之间。

2屈腿硬拉腿部是腘绳肌和股四头肌发力，直腿硬拉腿部是腘绳肌发力，而罗马尼亚硬拉虽然也是腘绳肌和股四头肌发力，但是股四头肌发力明显减小，腘绳肌发力增大。

4 选择哪种硬拉方式好

罗马尼亚硬拉可以更好的帮助锻炼腘绳肌和臀部肌肉，因此，如果想要发展腘绳肌和臀部肌肉部分，那么罗马尼亚硬拉是不错的选择。

传统硬拉也就是屈腿硬拉，可以更好的帮助提升全身力量，对全身可以比较综合的进行刺激，偏重不大。因此，如果想综合提高腿部力量和全身力量，那么选择传统硬拉时非常好的。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

　　

 

 

 

 

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

　　

 

 

 

 

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

　　

 

 

 

 

 　　(正确动作)

　　

 

 

 

 

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

　　

 

 

 

 

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

　　

 

 

 

 

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

1 直腿硬拉动作 动作过程

1两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。

2向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。

3拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。

4慢慢放下杠铃。

动作关键点

1拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。

2在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。

3下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。

4杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。

2 屈腿硬拉动作 动作过程

1两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。

2屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3拉动杠铃离开地面，直到腿部几乎伸直（微微弯曲，不要锁死）。重心放在脚后跟，用腿部力量将杠铃举起。

4慢慢放下杠铃。

动作关键点

1拉起杠铃到最高点是，腿部不能完全打直，不要让关节锁死，可以保持微微弯曲。

2下放杠铃时，背部要平直，不能弓背。

3杠铃下放越低，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近腿部。

4杠铃下放低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

3 直腿硬拉和屈腿硬拉主要动作区别

1直腿硬拉不需要弯曲膝关节，而屈腿硬拉则要屈膝。

2直腿硬拉不需要下沉臀部，只需在下放时稍微后翘，而屈腿硬拉在下放杠铃的过程中，需要臀部后移和下沉。

4 直腿硬拉锻炼部位

直腿硬拉中的主动肌是股二头肌，也就是腘绳肌。它是最主要发力的肌肉，而协同肌是臀大肌。稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。

直腿硬拉能够对腘绳肌进行最大程度的伸展刺激，所以在硬拉中可以最好的锻炼腘绳肌。腘绳肌是主要锻炼部位，臀大肌是次要段部位。

1 硬拉练腿吗

硬拉可以练腿，也是练腿的主要训练。

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力，背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉，是硬拉时的发动机，很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此，硬拉肯定是可以练腿的。

2 练腿做哪一种硬拉

硬拉有多种形式，除了屈腿硬拉（传统硬拉），也就是平时做得最多的硬拉方式，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果，因此更能锻炼腿部。

3 硬拉练腿怎么做

更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下：

1双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间，尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直，双手反握杠铃，握距与肩同宽。

2拉动重物离开地面，并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

注意：在整个运动过程中，腰腹部的核心一定要收紧，挺胸，收紧肩胛骨。

4 硬拉练腿一次做多少

硬拉是力量训练，力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此，硬拉训练可以每组做8-12个，做3-5组，组间休息控制在1分钟以内。

直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些

　直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些？对于经常运动的人来说，肯定都知道直腿硬拉和屈腿硬拉这两个动作，但是有些人不知道锻炼这个动作有什么功效，下面分享直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些？

直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些1

　 1、 让你变的精壮

　在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。

　如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

　 2、 跑的更快并跳的更高

　硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。

　你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

　 3、 强壮的下背及更好的腹部

　比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在进行核心肌群活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。

　传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的刺激背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

　 4、 活动度更好并减少疼痛

　可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。

直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些2

　 直腿硬拉的标准动作

　 动作过程

　1、 两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。

　2、 向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。

　3、 拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。

　4、 慢慢放下杠铃。

　 动作关键

　1、 拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。

　2、 在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。

　3、 下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。

　4、 杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。

　 直腿硬拉锻炼哪里

　直腿硬拉和屈腿硬拉一样，都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉因为没有屈膝，可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉，可以更好的锻炼腘绳肌。

1、动作解析：做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

2、动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰，背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

1 屈腿硬拉的标准动作 动作步骤

1双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。

2保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4慢慢放下杠铃。

注意事项

1整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2杠铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。

3杠铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

2 屈腿硬拉一天做多少个

屈腿硬拉进行分组训练，要求多数组，低次数。做屈腿硬拉，一般一天做3-5组，一组8-12个，组间休息30-60秒，不能超过一分钟，以免影响锻炼效果。

3 屈腿硬拉几天练一次

屈腿硬拉一般三天做一次，新手也可以四五天或者一周做一次。

屈腿硬拉训练的身体肌肉部位十分之多，主要的锻炼部位就是背部和腿部，而腿部肌群和背部肌群在训练后需要至少72小时的休息时间才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，就会变得萎缩，薄弱无力，训练只会适得其反。

4 屈腿硬拉多重合适

屈腿硬拉的杠铃重量应该以个人身体力量为依据进行选择。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉，那么你就需要增加重量了。